Tout savoir sur le régime méditerranéen : liste des aliments, perte de poids, et bienfaits pour la santé

Manger en prenant du plaisir et en améliorant sa santé et son tour de taille, voilà une équation a priori difficile à solutionner. Pourtant, il existe certaines méthodes pour y parvenir, dont le choix d’une alimentation adaptée, et un mode de vie qui limiterait la sédentarité.

Et parmi les choix alimentaires possibles, il existe une diète, une manière de s’alimenter qui, selon les données disponibles dans la littérature scientifique et les statistiques observationnelles, serait corrélée à une longévité record et en bonne santé.

Il s’agit, entres autres diètes, de l’alimentation méditerranéenne (ou le régime crétois), dont les populations qui ont partagé ce mode alimentaire ont brillé par une espérance de vie en bonne santé, et une incidence extrêmement faible des maladies métaboliques dites « de civilisation », parmi lesquelles le surpoids, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires chroniques comme les allergies ou les problèmes dermatologiques, les douleurs chroniques et même certains cancers.

Mais en quoi consiste ce régime, et pour quelles raisons il pourrait faire des miracles sur le plan de la santé, de la vitalité et du tour de taille ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article !

Le régime crétois : définition

Le régime méditerranéen a été conceptualisé dans une étude réalisée en 1950 par un nutritionniste américain dénommé Ancel Keys. Ce dernier, après avoir remarqué que l’espérance de vie des Crétois était plus conséquente comparée au reste des Européens, s’est intéressé aux habitudes alimentaires de ces derniers. A l’issue de ses recherches, il conclut que les Crétois sont de grands consommateurs de végétaux, légumineuses, céréales complètes et de graisses de qualité. Il en conclut que ces aliments constituent le socle d’une vie saine, loin des risques de maladies cardiovasculaires et du cholestérol, outre le mode de vie méditerranéen, qui est tourné vers une activité physique régulière même jusqu’à un âge très avancé, une exposition à la lumière la journée, et l’importance des relations sociales et familiales.

Et en plus, ce régime a l’avantage de n’interdire aucun aliment en particulier, même s’il limite par ailleurs la consommation de sucre, de viande rouge ainsi que de produits industriels. Ce régime ainsi que ses dérivés sont consommés partout sur le bassin méditerranéen, du sud de la France jusqu’au Moyen-Orient, en passant par l’Italie, la Grèce, la Turquie, le Maghreb et bien sûr le Liban.

Les études scientifiques

Entretemps, on s’est aperçu que les études menées par Ancel Keys auraient pu être biaisées, et le résultat de ses études a notamment été instrumentalisé afin de faire prédominer dans les recommandations alimentaires la part consacrée aux glucides – c’est-à-dire les sucres et particulièrement les sucres complexes comme l’amidon, contenus dans les céréales, le riz, les pâtes et les féculents de manière générale – au détriment des lipides, c’est-à-dire des matières grasses, qui ont été diabolisées au cours du 20è siècle.

Parallèlement à ce sujet épineux qui oppose les « pro-glucides » aux « pro-lipides » sur lequel nous n’allons pas nous étendre ici, les deux camps reconnaissent que l’alimentation méditerranéenne, en étant basée sur des aliments bruts et naturels, aussi bien riches en glucides qu’en lipides de bonne qualité, donne de bien meilleurs résultats sur la santé que l’alimentation moderne « standard », plutôt riche en glucides et en lipides provenant d’aliments de mauvaise qualité.

Le terme « qualité » revêt ici un double sens :

• le premier sens consiste à consommer des aliments bio, cultivés de façon naturelle ou provenant d’animaux nourris correctement et élevés en plein air.
• le second sens du mot « qualité » revêt le fait que les aliments mis en avant dans l’alimentation méditerranéenne correspondent grosso modo aux aliments que l’organisme saurait parfaitement métaboliser, car celui-ci aurait eu le temps de s’adapter à ces aliments bruts au cours de l’évolution humaine, contrairement aux aliments transformés issus de l’industrie agroalimentaire, trop « récents » d’un point de vue anthropologique.

En d’autres termes, malgré la remise en cause des théories d’Ancel Keys, l’alimentation méditerranéenne est tout de même associée, en pratique, à une longévité en bonne santé qui bat des records, et elle est en plus caractérisée par un apport relativement élevé en bonnes graisses, ce qui en fait un mode alimentaire particulièrement intéressant et qui va justement paradoxalement à l’encontre de la politique nutritionnelle occidentale héritée des théories d’Ancel Keys.

Par ailleurs, d’autres études ont permis de confirmer que l’alimentation méditerranéenne donnait de bien meilleurs résultats sur la santé que l’alimentation moderne standard. L’étude de Lyon notamment a suivi 600 patients ayant déjà été victimes d’un infarctus du myocarde. Ils ont été divisés en deux groupes dont un s’est vu attribué un régime normal et l’autre un régime crétois. Après 27 mois, le groupe soumis au régime crétois a connu une baisse de 80% des évènements cardiaques avec 8 décès dans le groupe crétois contre 20 dans le groupe témoin.

Le groupe méditerranéen a notamment consommé plus de produits végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales), moins de produits animaux, mais surtout plus d’acide oléique (des oméga-9 que l’on retrouve dans l’huile d’olive, pour simplifier) et d’acide alpha-linolénique (des oméga-3, que l’on retrouve dans les petits poissons, et qui ont tendance à être anti-inflammatoires) et beaucoup moins de graisses saturées et d’acides gras omega-6, qui ont tendance à être inflammatoires, et qui sont typiques de l’alimentation moderne et transformée.

Autre information notable qui a résulté de cette étude : le taux de cholestérol est resté le même dans les 2 groupes, ce qui tend à montrer selon certains médecins et nutritionnistes aux théories émergentes, que le cholestérol n’est pas forcément la cause des maladies cardiovasculaires, mais c’est un autre sujet.

Comment fonctionne l’alimentation méditerranéenne en pratique ?

Les protéines

Manger de façon méditerranéenne, c’est manger essentiellement du poisson et des fruits de mer dans la semaine, à raison de trois à quatre jours sur sept, un peu de viande blanche et d’œuf dont les animaux ont été élevés en plein air et nourris à l’herbe, et de produits laitiers de qualité (par exemple du « vrai » yaourt maison, du fromage au lait cru de brebis ou de chèvre, lait de vache pauvre en béta caséine A1, etc…), plus rarement de la viande rouge, certes, mais de bonne qualité.

En termes d’apports en protéines, on pourra compléter ou parfois remplacer la protéine animale par des protéines végétales, que l’on retrouvera dans les légumineuses (fèves, pois chiches, lentilles, haricots), et dans quelques graines et autres ingrédients complémentaires comme les graines de lupin par exemple.

Les féculents

Pour ce qui est des féculents, il faudrait qu’ils soient de très bonne qualité, parmi lesquels des céréales complètes ou semi-complètes, des légumineuses, du riz complet ou semi-complet, ou encore des légumes racines comme le panais, les courges, la patate douce ou la pomme de terre cuite au four et pas frites à l’huile de tournesol (riche en oméga-6).

En privilégiant la pomme de terre entière, cuite à la vapeur ou au four, voire refroidie et en salade, comme on le fait dans beaucoup de pays méditerranéens, on viendra abaisser l’index glycémique de l’aliment, qui sera ainsi métabolisé plus lentement dans l’organisme.

En conséquence, la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, va s’élever moins brutalement, et cela sollicitera moins l’organisme et notamment le pancréas pour sécréter l’insuline nécessaire à la régulation de cette glycémie. L’hyperinsulinisme est justement l’un des probables facteurs qui entraînent un certain nombre de maladies métaboliques dans nos sociétés sédentaires, et tout l’enjeu en termes d’optimisation de la santé consiste à lever le pied sur les aliments qui entraînent une forte sécrétion d’insuline.

Pour faire simple et sans rentrer dans des détails compliqués, en modérant la consommation d’aliments riches en amidon, en les consommant avec des végétaux, et en les cuisinant d’une certaine manière – cuisson douce, pas trop cuits – on retarde leur métabolisation, on se prémunit des hausses trop rapide du taux de sucre dans le sang – ce qui est bénéfique – et on améliore le sentiment de satiété.

Les lipides

Du côté des matières grasses, et c’est là le cœur du régime méditerranéen, on privilégiera l’olive et l’huile d’olive, éventuellement l’avocat même s’il n’est évidemment pas méditerranéen, les oléagineux tels que les noix, les noisettes, les amandes, et bien sûr les petits poissons gras comme les maquereaux, les sardines et éventuellement le saumon.

Le principal atout de ces matières grasses, c’est qu’elles ne sont pas pro-inflammatoires, et qu’elles sont riches en oméga-9 et en oméga-3, qui sont un type d’acides gras extrêmement utiles pour l’organisme. À l’inverse, nos diètes « modernes » sont beaucoup trop riches en acides gras oméga-6 (que l’on retrouve dans des huiles végétales de mauvaise qualité qui servent à faire frire les aliments notamment, et dans les céréales données aux animaux), sans parler des modes de cuisson trop agressifs qui génèrent beaucoup de composés oxydatifs, mauvais pour la santé.

Les légumes, les fruits et les fibres

Du côté des légumes, la diète méditerranéenne est parmi les plus riches en végétaux. À la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne, on retrouvera donc très logiquement tous les légumes verts à volonté, les légumes-feuilles (salades, laitue, persil, etc…), les légumes tiges comme les asperges, les légumes à bulbe comme l’ail ou l’oignon, qui sont des concentrés de micronutriments, de vitamines et de minéraux, et bien sûr les fruits, à consommer toutefois avec modération car ils contiennent beaucoup de sucres.

Enfin, l’autre clé de voûte de la diète méditerranéenne, c’est de cuisiner et d’assaisonner les recettes avec un maximum d’herbes, d’aromates et d’épices, afin d’une part de donner du goût aux préparations, mais en plus de bénéficier de tout ce que ces végétaux peuvent apporter de bon pour la santé, comme par exemple les fameux polyphénols qu’ils renferment.

Les polyphénols, ce sont des composés que les plantes produisent pour se protéger des agressions extérieures. Et les études scientifiques semblent montrer que ces polyphénols sont extrêmement bénéfiques pour la santé humaine et pour l’allongement de l’espérance de vie en bonne santé.

Toutes les préparations privilégient donc l’huile d’olive, le citron et les aromates en termes d’assaisonnement. Ces petits détails apportent d’une part l’essentiel des matières grasses dont l’organisme a besoin, et d’autre part les aromates qui vont venir donner du goût aux recettes, et apporter des vitamines, des minéraux et des antioxydants à l’organisme. Les antioxydants permettent justement de combattre les « déchets » de l’organisme, et de lutter contre le vieillissement prématuré.

Concernant les végétaux, on rappellera qu’ils contiennent bien sûr une quantité importante de fibres, qui tant qu’elles ne perturbent pas trop la digestion, permettent de nourrir le microbiote intestinal, et d’améliorer l’humeur, l’immunité et la santé générale.

Résultat des courses, le régime méditerranéen pourrait entraîner de meilleurs résultats sur la santé, prévenir les risques de maladies cardiovasculaires et réduire ou du moins retarder les risques de contracter un cancer ou une maladie métabolique. La consommation de graisses saturées, de sucre industriel et de produits transformés étant très réduite, le régime crétois est un allié de référence aussi bien pour la santé que pour la perte de poids.

Les aliments à éviter

En dehors des repas exceptionnels ou des petits « craquages » qui sont évidemment les bienvenus, l’idée n’étant pas d’être des robots infaillibles, les aliments qu’il faudrait éviter au quotidien seraient les sodas, les plats industriels déjà préparés, les jus de fruits industriels, le lait industriels, les « faux » fromages, les céréales sucrées du petit déjeuner, les aliments à base de céréales raffinées ou de farine blanche (pain blanc, pain de mie, biscuits, biscottes, etc), les féculents de mauvaise qualité (purée industrielle, riz blanc cuisson rapide trop fréquemment, nouilles déshydratées), les aliments sucrés, et les viennoiseries.

On évitera également les recettes contenant des exhausteurs de goûts artificiels.

Si l’on passe en revue les aliments typiques de l’alimentation méditerranéenne, et qu’on les compare avec les habitudes alimentaires standards, surtout les habitudes alimentaires des plus jeunes, on se rend vite compte qu’on est généralement assez loin du compte. En effet, les habitudes standards tournent malheureusement souvent autour de plats de pâtes au fromage préparés à la va-vite, de nouilles déshydratées dépourvues de protéines et bourrées d’exhausteurs de goût, de pain blanc agrémentés de tranches de poulet élevé dans de mauvaises conditions et dans lesquelles on retrouve du dextrose et des conservateurs, et de plaisirs sucrés quotidiens.

Les avantages du régime méditerranéen en résumé

Sans être un régime alimentaire restrictif, le régime méditerranéen est donc riche en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga 3, et très pauvre en acides gras saturés. Il est également riche en glucides complexes (plutôt qu’en sucres rapides) et garantit un apport maximum de vitamines grâce à sa teneur élevée en fruits et légumes frais.

Ce régime affiche des résultats satisfaisant dès les premières semaines d’application, surtout chez une personne qui auparavant suivait un régime alimentaire déséquilibré. De plus, le régime crétois entre dans un principe de mode de vie sain, à adopter tout le long d’une vie pour en tirer les meilleurs profits, sans se priver.

De nombreuses études ont démontré les bienfaits du régime crétois. La plupart évoque surtout une perte de poids significative dès les premières semaines d’application. D’autres mettent en exergue son côté bénéfique, permettant de réduire conséquemment les risques de crises cardiaques, de diabète type 2 et des accidents cardiovasculaires. Une récente étude réalisée en mars 2016 a même démontré que le régime méditerranéen réduirait le risque de fracture de hanche chez les femmes en cours de ménopause, victime d’ostéoporose.

Parmi tous les régimes alimentaires proposés par les diététiciens, le régime crétois est certainement le plus facile à suivre car il ne cause ni frustration ni monotonie. Il assure un excellent apport en acide gras de qualité à l’organisme, en plus d’apporter l’essentiel en micro-nutriments, fibres alimentaires et antioxydants.

Ce régime a aussi la particularité de prévenir le vieillissement des cellules et de s’adapter à tous les modes de vie, y compris une vie sociale active. De plus, les fibres et les protéines végétales apportées par ce régime procure une sensation de satiété à l’organisme, évitant ainsi les séances de grignotage entre les repas.

Bien évidemment, comme tous les autres régimes alimentaires amincissants, le régime méditerranéen s’inscrit dans un mode de vie méditerranéen. C’est-à-dire qu’il accompagne une style de vie caractérisé par une activité physique régulière, une exposition régulière à la lumière, et la culture des relations sociales.

Exemple de journée méditerranéenne

Petit déjeuner

Au choix :

• Omelette aux légumes (2 ou 3 œufs, oignon, ail, champignons, tomates, poivrons, épices, sel) enroulée dans une galette de sarrasin (blé noir).
• Une bonne part de fromage de qualité, une tranche de pain de seigle ou de petit épeautre arrosée à l’huile d’olive.
• Un yaourt grec ou un yaourt de soja au fruits secs oléagineux (amandes, noix, etc) et aux fruits (fraises, mûres, myrtilles, etc..).

Déjeuner

Au choix :

• Grande salade composée au bœuf ou au poulet, un peu de fromage feta, vinaigre de cidre, épices, huile d’olive, pois chiches, pignon de pin et croûtons crétois (paximadakia / dakos à base de farine d’orge).
• Wrap de filet de poulet, avocat, légumes, crudités, houmous, épices, aromates et jus de citron.
• Pavé de saumon avec riz semi-complet et légumes.

Collation (optionnel)

Au choix :

• Un avocat
• Une poignée d’amandes ou de noix
• Un kiwi, une pomme ou des baies

Dîner

• Poisson, légumes et huile de lin.

Les quantités de protéines sont à adapter en fonction de l’individu, de la pratique ou non d’un sport et de l’objectif défini. Les quantités de féculents et de pain sont à adapter en fonction de la pratique d’une activité sportive, et les végétaux peuvent être consommés afin de combler la faim.

Régime méditerranéen et zones bleues

La diète méditerranéenne n’est bien sûr pas la seule façon de s’alimenter qui peut optimiser la santé. C’est le régime orienté santé le plus célèbre au monde car c’est l’un des plus faciles à pratiquer, mais d’autres diètes ont également été mises en valeur pour leurs résultats remarquables, parmi lesquels le régime d’Okinawa par exemple, et plus globalement les modes alimentaires que l’on retrouve dans les zones bleues, ces zones du monde où l’espérance de vie en bonne santé bat des records.

Quelque soit le mode alimentaire choisi, on remarque que le point commun entre ces diètes, c’est la consommation de produits bruts, sans exhausteur de goûts artificiels, et dans le cadre d’un mode de vie sain, pas trop sédentaire tout en étant relaxant et tourné vers la communauté ou les relations sociales.

Libshop et le régime méditerranéen

Chez Libshop, nous nous appuyons sur les fondamentaux du régime méditerranéen, qui constitue une grande partie de la cuisine libanaise traditionnelle. Pour cela, nous utilisons le maximum d’ingrédients sains tirés de cette diète et bannissons au maximum tous les produits transformés et autres exhausteurs de goûts industriels, afin de préserver au mieux votre santé, et la nôtre.

Voici donc, en toute transparence, la liste des aliments protecteurs qui sont au centre de la carte Libshop.

• Le pois chiche et les fèves, indispensables à notre onctueux houmous et à nos falafels, agrémenté d’huile d’olive bienfaitrice et de crème de sésame.
• L’aubergine de notre caviar d’aubergine, qui est un des légumes les plus sains au monde.
• Le citron, l’ail et les oignons, que l’on retrouve principalement dans notre taboulé libanais, et l’aïoli que l’on met dans notre sandwich « Requin Blanc ».
• Le yaourt grec, que vous retrouverez dans la base de notre tzatzíki maison agrémenté d’ail et d’épices.
• Nos viandes marinées aux diverses épices et aromates, que les peuples centenaires du Moyen-Orient et d’Extrême-Orient consomment sans modération, parmi lesquels on retrouvera la cannelle, le clou de girofle, la cardamome, le sumac ou encore le cumin, le gingembre ou la noix de muscade.
• Les crudités que vous retrouverez dans nos mezzés (taboulé) et dans nos deux salades fattouches libanaises, qui contiennent les ingrédients suivants : laitue, mesclun, olives, tomates, concombres, menthe, thym, radis, origan, persil, aubergine, patate douce, potimarron, etc…
• Les légumes tels que le potimarron, la carotte, les olives, le citron et le poivron que l’on retrouve dans notre Poulet citron olives.

En conclusion, le régime méditerranéen est un mode alimentaire qui remet au centre de l’assiette des aliments bruts, riches en micronutriments et dont la consommation n’est pas censée entraîner des problèmes d’ordre métabolique.

Il redonne la part belle aux féculents à index glycémique bas et modéré (les légumineuses notamment), aux bonnes graisses riches en oméga-3 et en oméga-9, aux protéines de qualité, qu’elles soient d’origine animale ou végétale et enfin surtout aux végétaux, via les légumes mais aussi les herbes, les épices, les condiments et les aromates.

Ca n’est pas forcément un régime hypocalorique, mais bien une façon de donner l’occasion à l’organisme de métaboliser des ingrédients qu’il est censé intégrer sans trop de conséquences sur le plan de la santé. Toutefois, si vous constatez des inconforts digestifs, il sera judicieux de diminuer les quantités de légumes et de légumineuses dans un premier temps, puis de les réintégrer très progressivement, afin d’habituer le microbiote intestinal à ce type d’aliments.

Cela vaut donc la peine d’essayer, sachant que les seuls ingrédients à limiter sont finalement ceux que la plupart des nutritionnistes et passionnés de nutrition ont déjà identifié comme étant plus ou moins peu sains, notamment les aliments transformés, les plats préparés et les exhausteurs de goût artificiels.

On s’y met quand ?

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