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Tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea: elenco degli alimenti, perdita di peso e benefici per la salute

Mangiare divertendosi e migliorare la propria salute e il proprio girovita è un'equazione a priori difficile da risolvere. Tuttavia, esistono alcuni metodi per raggiungere questo obiettivo, inclusa la scelta di una dieta adeguata e di uno stile di vita che limiti la sedentarietà.

E tra le possibili scelte alimentari c’è una dieta, un modo di alimentarsi che, secondo i dati disponibili nella letteratura scientifica e nelle statistiche osservative, sarebbe correlato con una longevità record e una buona salute.

Questi includono, tra le altre diete, dieta mediterranea (o dieta cretese), di cui brillano le popolazioni che condivisero questo metodo alimentare un’aspettativa di vita sana, e un’incidenza estremamente bassa delle cosiddette malattie metaboliche “civiltà”, tra cui sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie croniche come allergie o problemi dermatologici, dolore cronico e persino alcuni tumori.

Ma in cosa consiste questa dieta e perché potrebbe fare miracoli in termini di salute, vitalità e girovita? Questo è quello che scopriremo in questo articolo!

La dieta cretese: definizione

La dieta mediterranea è stata concettualizzata in uno studio del 1950 da a nutrizionista nome americano Ancel Keys. Quest'ultimo, dopo averlo notato Aspettativa di vita cretese era più sostanzioso rispetto al resto degli europei, si interessava alle abitudini alimentari di questi ultimi. Alla fine della sua ricerca, conclude che i cretesi sono grandi consumatori di verdure, legumi, cereali integrali e grassi di qualità. Conclude che questi alimenti costituiscono la base di una vita sana, lontana dai rischi di malattie cardiovascolari e di colesterolo, oltre allo stile di vita mediterraneo, che punta su una regolare attività fisica anche fino ad età molto avanzata, un'esposizione alla luce durante giornata e l’importanza delle relazioni sociali e familiari.

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E in più questa dieta ha il vantaggio di non vietare nessun alimento in particolare, anche se limita anche il consumo di zucchero, carne rossa e prodotti industriali. Questa dieta e i suoi derivati vengono consumati in tutto il bacino del Mediterraneo, dal sud della Francia al Medio Oriente, passando per Italia, Grecia, Turchia, Maghreb e ovviamente Libano.

Studi scientifici

Nel frattempo, ci siamo resi conto che gli studi condotti da Ancel Keys potevano essere parziali, e i risultati dei suoi studi sono stati utilizzati in particolare per far predominare nelle raccomandazioni dietetiche la porzione dedicata ai carboidrati – vale a dire gli zuccheri e in particolare zuccheri complessi come l’amido, contenuti nei cereali, nel riso, nella pasta e negli amidacei in genere – a scapito dei lipidi, cioè dei grassi, che nel corso del XX secolo sono stati demonizzati.

Parallelamente a questo argomento spinoso che oppone i “pro-carboidrati” ai “pro-lipidi” sul quale non ci soffermeremo qui, entrambi gli schieramenti riconoscono che la dieta mediterranea, essendo basata su cibi crudi e naturali, entrambi ricchi in carboidrati e in lipidi di buona qualità, dà risultati di salute molto migliori rispetto alla moderna dieta “standard”, piuttosto ricca di carboidrati e lipidi provenienti da alimenti di scarsa qualità.

Il termine “qualità” qui ha un doppio significato:

  • il primo significato consiste nel consumare alimenti biologici, coltivati naturalmente o provenienti da animali adeguatamente nutriti e ruspanti.
  • il secondo significato della parola “qualità” è il fatto che gli alimenti evidenziati nella dieta mediterranea corrispondono grosso modo agli alimenti che il corpo può metabolizzare perfettamente, perché avrebbe avuto il tempo di adattarsi a questi cibi crudi durante l’evoluzione umana, a differenza dei cibi trasformati dell’industria agroalimentare, che sono troppo “recenti” dal punto di vista antropologico.

In altre parole, nonostante la messa in discussione delle teorie di Ancel Keys, la dieta mediterranea è ancora associata, nella pratica, ad una longevità sana da primato, ed è inoltre caratterizzata da un apporto relativamente elevato di grassi buoni, il che lo rende un metodo dietetico particolarmente interessante e che paradossalmente va contro la politica nutrizionale occidentale ereditata dalle teorie di Ancel Keys.

Inoltre, altri studi hanno confermato che la dieta mediterranea fornisce risultati di salute molto migliori rispetto alla dieta moderna standard. Lo studio di Lione in particolare ha seguito 600 pazienti che avevano già subito un infarto miocardico. Sono stati divisi in due gruppi, a uno dei quali è stata somministrata una dieta normale e all'altro una dieta cretese. Dopo 27 mesi, il gruppo sottoposto alla dieta cretese ha sperimentato un calo di 80% negli eventi cardiaci con 8 decessi nel gruppo cretese rispetto a 20 nel gruppo di controllo.

Il gruppo mediterraneo consumava infatti più prodotti vegetali (verdura, frutta, legumi, cereali), meno prodotti animali, ma soprattutto più acido oleico (gli omega-9 presenti nell'olio d'oliva, per semplificare) e acido alfa-linolenico (gli omega-3, presenti nei piccoli pesci, e che tendono ad essere antinfiammatori) e molto meno grassi saturi e acidi grassi omega-6, che tendono ad essere infiammatori e che sono tipici dei moderni alimenti trasformati.

Altre informazioni degne di nota emerse da questo studio: il livello di colesterolo è rimasto lo stesso nei 2 gruppi, il che tende a dimostrare, secondo alcuni medici e nutrizionisti con teorie emergenti, che il colesterolo non è necessariamente la causa delle malattie cardiovascolari. , Ma questa è un'altra cosa soggetto.

Come funziona nella pratica la dieta mediterranea?

Le proteine

Mangiare alla maniera mediterranea, è mangiare essenzialmente pesce e frutti di mare durante la settimana, tre o quattro giorni alla settimana, un po' carni bianche e uova di animali allevati allo stato brado e nutriti con erba, e latticini di qualità (es. “vero” yogurt fatto in casa, formaggi di latte crudo di pecora o di capra, latte di mucche povere di beta caseina A1, ecc.), più raramente carne rossa, certo, ma di buona qualità.

In termini di apporto proteico, possiamo integrare o talvolta sostituire le proteine animali proteine vegetali, che troveremo nel legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave), e in alcuni semi e altri ingredienti complementari come ad esempio i semi di lupino.

Alimenti ricchi di amido

Per quanto riguarda la farinacei, dovrebbero essere di ottima qualità, incluso cereali integrali o semiintegrali, legumi, riso intero o semiintegrale, o anche ortaggi a radice come pastinaca, zucca, patate dolci o patate cotte e non fritte in olio di semi di girasole (ricchi di omega-6).

Privilegiando le patate intere, cotte al vapore o al forno, o anche raffreddate e in insalata, come si fa in molti paesi del Mediterraneo, abbasseremo l'indice glicemico del cibo, che verrà così metabolizzato più lentamente nell'organismo.

Di conseguenza, lo zucchero nel sangue, cioè il livello di zucchero nel sangue, aumenterà meno bruscamente, e ciò sottoporrà meno sforzo all'organismo e in particolare al pancreas per secernere l'insulina necessaria alla regolazione di questo sangue. zucchero. L’iperinsulinismo è uno dei probabili fattori che portano a una serie di malattie metaboliche. nelle nostre società sedentarie, e l’intera sfida in termini di ottimizzazione della salute consiste in ridurre gli alimenti che causano un'elevata secrezione di insulina.

Per mantenerlo semplice e senza entrare in dettagli complicati, moderando il consumo di cibi ricchi di amido, consumandoli insieme alle piante e cucinandoli in un certo modo – cottura delicata, non troppo cotta – ne ritardiamo la metabolizzazione, ci proteggiamo da aumenti troppo rapidi dei livelli di zucchero nel sangue – che è vantaggioso – e miglioriamo il senso di sazietà.

Lipidi

Per quanto riguarda i grassi, e questo è il cuore della dieta mediterranea, privilegiamo oliva e olio d'oliva, possibilmente avocado anche se ovviamente non è mediterraneo, semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, e naturalmente piccoli pesci grassi come sgombri, sardine ed eventualmente salmone.

Il vantaggio principale di questi grassi, è che non lo sono proinfiammatorioe di cui sono ricchi omega-9 e omega-3, che sono un tipo di acidi grassi estremamente utili per l'organismo. Al contrario, le nostre diete “moderne” sono fin troppo ricche di alimenti acidi grassi omega-6 (che ritroviamo negli oli vegetali di scarsa qualità, utilizzati soprattutto per friggere i cibi, e nei cereali somministrati agli animali), per non parlare dei metodi di cottura troppo aggressivi che generano molti composti ossidativi, dannosi per la salute.

Verdura, frutta e fibre

Per quanto riguarda le verdure, la dieta mediterranea è tra le più ricche di vegetali. Alla base della piramide alimentare mediterranea troveremo quindi, in modo molto logico tutte le verdure verdi a piacere, verdure a foglia (insalate, lattuga, prezzemolo, ecc.), verdure a stelo come asparagi, verdure a bulbo come aglio o cipolla, che sono concentrati di micronutrienti, vitamine e minerali, e ovviamente frutta, da consumare con moderazione perché contengono molti zuccheri.

Infine, l’altro cardine della dieta mediterranea è cucinare e condire le ricette un massimo di erbe, aromi e spezie, per da un lato dare sapore alle preparazioni, ma anche beneficiare di tutto ciò che queste piante possono apportare di buono per la salute, come ad esempio i famosi polifenoli che contengono.

I polifenoli sono composti che le piante producono per proteggersi dalle aggressioni esterne. E gli studi scientifici sembrano dimostrarlo Questi polifenoli sono estremamente benefici per la salute umana e per aumentare l’aspettativa di vita sana.

Tutti i preparativi sono quindi favorevoli olio d'oliva, limone ed erbe aromatiche in termini di condimento. Questi piccoli dettagli forniscono da un lato la maggior parte dei grassi di cui il corpo ha bisogno, e dall'altro gli aromi che daranno sapore alle ricette e forniranno all'organismo vitamine, minerali e antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a combattere i “rifiuti” nel corpo e a combattere l’invecchiamento precoce.

Per quanto riguarda le piante, ricordiamo che contengono ovviamente una quantità significativa di fibre, che, a patto di non disturbare troppo la digestione, possono nutrire il microbiota intestinale e migliorare l'umore, il sistema immunitario e la salute generale.

Risultato delle gare, il dieta mediterranea potrebbe portare a migliori risultati in termini di salute, prevenire il rischio di malattie cardiovascolari e ridurre o almeno ritardare il rischio di contrarre il cancro o malattie metaboliche. Essendo molto basso il consumo di grassi saturi, zuccheri industriali e prodotti trasformati, la dieta cretese è un alleato di riferimento sia per la salute che per perdita di peso.

Cibi da evitare

A parte pasti eccezionali o piccoli “guasti” ovviamente ben accetti, visto che l’idea non è quella di essere dei robot infallibili, i cibi da evitare quotidianamente sarebbero le bibite gassate, i pasti industriali già preparati, i succhi di frutta industriali, il latte industriale”, formaggi “falsi”, cereali da colazione zuccherati, alimenti a base di cereali raffinati o farina bianca (pane bianco, pancarrè, biscotti, fette biscottate, ecc.), alimenti amidacei di scarsa qualità (purea industriale, riso bianco cotto troppo frequentemente, tagliatelle disidratate), dolci cibi e pasticcini.

Dovremmo anche evitare ricette contenenti esaltatori di sapidità artificiali.

Se passiamo in rassegna gli alimenti tipici della dieta mediterranea e li confrontiamo con le abitudini alimentari standard, soprattutto con quelle dei più piccoli, ci rendiamo subito conto che in generale siamo piuttosto lontani dal bersaglio. Infatti, le abitudini standard purtroppo ruotano spesso attorno a primi piatti a base di formaggio preparati in fretta, tagliatelle disidratate prive di proteine e farcite con esaltatori di sapidità, pane bianco guarnito con fettine di pollo allevato in cattive condizioni e in cui troviamo destrosio e conservanti, e dolci piaceri quotidiani. .

I benefici della dieta mediterranea in sintesi

Senza essere una dieta restrittiva, la dieta mediterranea lo è quindi ricco di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega 3e molto povero di acidi grassi saturi. È anche ricco di carboidrati complessi (anziché di zuccheri veloci) e grazie al suo contenuto garantisce il massimo apporto vitaminico alto contenuto di frutta e verdura fresca.

Questa dieta mostra risultati soddisfacenti fin dalle prime settimane di applicazione, soprattutto in una persona che in precedenza ha seguito una dieta squilibrata. Inoltre, la dieta cretese entra in un principio di uno stile di vita sano, da adottare per tutta la vita per ottenere i migliori benefici, senza privarsene.

Molti studi hanno dimostrato la benefici della dieta cretese. La maggior parte si riferisce soprattutto ad a significativa perdita di peso fin dalle prime settimane di applicazione. Altri ne evidenziano il lato benefico, permettendo di conseguenza ridurre il rischio di infarti, diabete di tipo 2 e incidenti cardiovascolari. Un recente studio realizzato nel marzo 2016 ha dimostrato addirittura che la dieta mediterranea ridurrebbe il rischio di frattura dell’anca nelle donne in menopausa, vittime diosteoporosi.

Tra tutte le diete proposte dai dietisti, la dieta cretese è sicuramente la più facile da seguire perché non provoca né frustrazione né monotonia. Fornisce un ottimo contributo in acidi grassi di qualità al corpo, oltre a fornire l'essenziale micronutrienti, fibre alimentari e antiossidanti.

Questa dieta ha anche la particolarità di prevenire l'invecchiamento cellulare e adattarsi a tutti gli stili di vita, compresa una vita sociale attiva. Più, le fibre e le proteine vegetali fornite da questa dieta forniscono una sensazione di sazietà all'organismo, evitando così sessioni di spuntini tra i pasti.

Ovviamente, come tutte le altre diete dimagranti, la dieta mediterranea rientra nello stile di vita mediterraneo. Si accompagna cioè a uno stile di vita caratterizzato da un'attività fisica regolare, da un'esposizione regolare alla luce e dalla coltivazione delle relazioni sociali.

Esempio di una giornata mediterranea

Prima colazione

Una scelta :

  • Frittata di verdure (2 o 3 uova, cipolla, aglio, funghi, pomodori, peperoni, spezie, sale) avvolta in una frittella di grano saraceno (grano saraceno).
  • Una buona porzione di formaggio di qualità, una fetta di pane di segale o di farro condito con olio d'oliva.
  • Yogurt greco o yogurt di soia con frutta secca oleosa (mandorle, noci, ecc.) e frutta (fragole, more, mirtilli, ecc.).

Pranzo

Una scelta :

  • Grande insalata a base di manzo o pollo, un po' di feta, aceto di sidro, spezie, olio d'oliva, ceci, pinoli e crostini cretesi (paximadakia / dakos a base di farina d'orzo).
  • Wrap di filetto di pollo, avocado, verdure, verdure crude, hummus, spezie, erbe aromatiche e succo di limone.
  • Trancio di salmone con riso semi integrale e verdure.

Spuntino (facoltativo)

Una scelta :

  • Un avvocato
  • Una manciata di mandorle o noci
  • Un kiwi, una mela o dei frutti di bosco

Cena

  • Pesce, verdure e olio di semi di lino.

Le quantità di proteine devono essere adattate a seconda dell'individuo, della pratica sportiva o meno e dell'obiettivo definito. Le quantità di amidi e di pane devono essere adeguate in base alla pratica di un'attività sportiva, e le piante possono essere consumate per soddisfare la fame.

Dieta mediterranea e zone blu

La dieta mediterranea non è ovviamente l’unico modo di mangiare che può ottimizzare la salute. È la dieta salutare più famosa al mondo perché è una delle più facili da praticare, ma anche altre diete si sono messe in luce per i loro notevoli risultati, tra cui ad esempio la dieta di Okinawa, e più in generale le abitudini alimentari presenti in le zone blu, queste aree del mondo dove l’aspettativa di vita sana sta battendo i record.

Qualunque sia il metodo dietetico scelto, notiamo che il punto comune tra queste diete, è il consumo di prodotti crudi, senza esaltatori artificiali di gusto, e nell'ambito di uno stile di vita sano, non troppo sedentario pur essendo rilassante e orientato alla comunità o alle relazioni sociali.

Libshop e la dieta mediterranea

Noi di Libshop facciamo affidamento sui fondamenti di dieta mediterranea, che costituisce gran parte del cucina tradizionale libanese. Per fare questo, utilizziamo quanti più ingredienti sani possibili da questa dieta e bandiamo il più possibile tutti i prodotti trasformati e altri esaltatori di sapidità industriali, al fine di preservare al meglio la vostra e la nostra salute.

Ecco, in tutta trasparenza, l'elenco dei cibi protettivi che sono al centro del menù di Libshop.

  • Ceci e fagioli, essenziale per i nostri cremosi hummus e falafel, arricchiti con il benefico olio d'oliva e crema di sesamo.
  • Melanzana del nostro caviale di melanzane, che è una delle verdure più sane al mondo.
  • Limone, aglio e cipolle, che troviamo soprattutto nel nostro tabbouleh libanese, e Salsa aioli che mettiamo nel nostro panino “White Shark”.
  • IL yogurt greco, che troverete nel database del ns tzatziki casa decorata aglio e spezie.
  • Nostro carni marinate con varie spezie e aromi, che i secolari popoli del Medio Oriente e dell'Estremo Oriente consumano senza moderazione, tra i quali troveremo cannella, chiodi di garofano, cardamomo, sommacco o anche cumino, zenzero o noce moscata.
  • Le verdure crude che troverete nei nostri mezzés (tabbouleh) e nelle nostre due insalate fattouch libanesi, che contengono i seguenti ingredienti: lattuga, verdure miste, olive, pomodori, cetrioli, menta, timo, ravanello, origano, prezzemolo, melanzane, patate dolci, zucca, eccetera…
  • Verdure come zucca, carota, olive, limone e pepe che troviamo nel ns Pollo alle olive e limone.

In conclusione, la dieta mediterranea è un modello alimentare che pone l’uomo al centro del piatto cibi crudi, ricchi di micronutrienti e il cui consumo non dovrebbe causare problemi metabolici.

Privilegia gli amidacei a basso e moderato indice glicemico (legumi in particolare), i grassi buoni ricchi di omega-3 e omega-9, le proteine di qualità, siano esse di origine animale o vegetale ed infine soprattutto i vegetali, passando per verdure ma anche erbe aromatiche, spezie, condimenti e aromi.

Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica, ma piuttosto di un modo per dare la possibilità al corpo di farlo metabolizzare gli ingredienti che dovrebbe integrare senza troppe conseguenze sulla salute. Se però si notano disturbi digestivi, sarà saggio ridurre inizialmente le quantità di verdure e legumi, per poi reintrodurli molto gradualmente, in modo da abituare il microbiota intestinale a questo tipo di alimenti.

Quindi vale la pena provare, sapendo che gli unici ingredienti da limitare sono in definitiva quelli che la maggior parte dei nutrizionisti e degli appassionati di nutrizione hanno già identificato come più o meno dannosi, compresi gli alimenti trasformati, i cibi pronti e gli esaltatori del gusto artificiale.

Quando iniziamo?

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Immagine di Ziyad

Ziad

Co-fondatore di Libshop, appassionato di nutrizione ed esploratore digitale!

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