Le guide ultime des apports optimaux en graisses pour la ligne et la santé

Dans ce guide complet, découvrez comment mettre en place un équilibre parfait entre les différents acides gras, et retrouvez les meilleures sources de graisses pour optimiser votre bien-être et votre santé.

Les matières grasses, longtemps mal perçues, reviennent aujourd’hui au centre de nombreuses discussions scientifiques et médiatiques, et elles soulèvent un vif intérêt de la part des nutritionnistes et des passionnés de nutrition.

En effet, après avoir été diabolisées au cours des années 80 à 2000, elles retrouvent aujourd’hui leurs lettres de noblesse, car la recherche tend à montrer qu’elles jouent un rôle fondamental dans notre santé.

Ca tombe bien, elles s’inscrivent totalement dans ce qu’on appelle globalement – de façon parfois un peu téléphonée – la diète méditerranéenne, qui fait la part belle à l’huile d’olive, aux fromages frais et affinés, à la viande et au poisson de qualité, et aux célèbres tartinables comme le houmous ou le caviar d’aubergine, que l’on propose à la carte des restaurants Libshop.

Néanmoins, il existe certains ratios à approcher de façon approximative lorsque l’on souhaite réintégrer les graisses dans son alimentation, que ce soit pour le plaisir culinaire ou pour la santé, et c’est ce que nous allons découvrir dans ce nouvel article du Guide Santé Libshop.

Pourquoi les matières grasses sont-elles importantes ?

Les graisses sont une source d’énergie concentrée. Elles fournissent les fameuses vitamines liposolubles (A, D, E, K), et elles sont essentielles pour la structure de nos cellules. Elles participent aussi à la production d’hormones et au bon fonctionnement du système nerveux.

Si on voulait schématiser au maximum, les graisses apportent aussi bien de l’énergie qu’un « support » métabolique et hormonal absolument indispensable pour la santé et la reproduction notamment, tandis que les glucides (l’amidon, les céréales, et les sucres) apportent surtout essentiellement de l’énergie.

Or, il s’est opéré à la fin du 20è siècle une réduction de la consommation des graisses sur la base de recommandations nutritionnelles qui prônaient surtout les sucres et les glucides. Depuis peu, ces recommandations sont plus ou moins remises en cause, et les pouvoirs publics diminuent petit à petit l’apport recommandé en glucides, au profit des matières grasses et des protéines. Aujourd’hui, l’apport recommandé par les pouvoirs publics en matières grasses s’élève à 30 à 40% de l’apport calorique total, ce qui était impensable il y a quelques années.

Pourtant, l’alimentation pauvre en matières grasses – et pour ne pas dire pauvre en nutriments – est assez typique du mode alimentaire « moderne » pratiqué de façon plus ou moins consciente dans les grandes métropoles urbanisées, en réaction peut-être aux excès de la malbouffe des années 80/90. J’avais notamment parlé du problème que pouvait poser l’alimentation « appauvrie » typique des métropoles, à l’opposée de l’alimentation « dense » plutôt traditionnelle, villageoise ou campagnarde.

Le problème, c’est que comme toujours, on a diabolisé une famille d’aliments dans leur ensemble, ici les matières grasses, en jetant le bébé avec l’eau du bain.

Or, il est important de rappeler que les acides gras sont essentiels pour l’organisme, en ce sens que le corps ne peut pas tous les fabriquer lui-même.

Lorsque l’on réduit trop significativement son apport en graisses, en protéines et plus globalement en calories de façon permanente, on risque de s’exposer à tout un tas de problèmes, parmi lesquels des problèmes hormonaux, des chutes de libido, une baisse de la vitalité et de l’énergie, et on a tendance à « écrouler » le métabolisme, qui est un phénomène symptomatique de nos sociétés modernes.

C’est la raison pour laquelle une nouvelle vague de nutritionnistes, notamment en Amérique du Nord, vantent désormais les mérites des graisses (saines) et défendent leur grand retour dans l’alimentation, que ce soit via une diète nordique (graisse animale, poissons gras, noix, baies et légumes) ou une diète plus « équatoriale » ou encore méditerranéenne (graisse animale, noix, légumineuses, fromages, poisson gras mais aussi graisses végétales issues de l’olive, de la noix de coco, de l’avocat, etc…).

Toutefois, si les graisses reviennent sur le devant de la scène, il est crucial de choisir les bonnes graisses, et d’essayer de les répartir de façon optimale selon certains ratios très peu connus du grand public, car toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé, et il existe différents types d’acides gras que nous allons voir juste après.

Cela vaut d’ailleurs également pour les glucides, qu’on a tendance par réaction à désormais diaboliser, alors qu’il y a dans cette famille de macronutriments également du bon et du mauvais, et des quantités à approcher. Un dessert sucré de temps en temps n’a jamais tué personne, et pourtant, comme à l’époque avec le gras, le sucre est aujourd’hui en train de devenir un bouc émissaire un peu trop facile.

Au sein des matières grasses, la répartition des aliments riches en gras est une réflexion qu’il est donc intéressant d’avoir. Surtout pas de façon rigide mais plutôt en essayant d’approcher des ratios théoriquement intéressants pour la santé, et dont on sent qu’ils nous font du bien en pratique, notamment lors des repas très répétitifs, et pas forcément lorsque l’on s’accorde un fast food ou un repas de fête, bien évidemment. En effet, ce sont les habitudes du quotidien qui donnent le plus de résultats, et pas les écarts exceptionnels hebdomadaires ou mensuels.

En améliorant son apport en graisses, on peut parfois espérer retarder certains problèmes métaboliques qui peuvent venir avec l’âge, améliorer l’immunité, et réduire parfois le tour de taille de façon inattendue, car oui, contrairement à la pensée commune, les graisses ne font pas forcément prendre du poids, mais c’est un autre sujet sur lequel nous aurons peut-être l’occasion de revenir.

La répartition idéale des acides gras en pourcentage de l’apport calorique

Il existe plusieurs façons d’estimer son apport en ces différents acides gras afin de voir si la répartition des différents acides gras correspond , et la première consiste à les estimer en fonction de l’apport calorique total.

Le calcul d’estimation peut paraître un peu technique pour celles et ceux qui n’y connaissent rien aux histoires de calories, mais pas de panique, je vais vous expliquer comment estimer cela à la louche.

Tout d’abord, il existe trois grandes catégories d’acides gras :

1. Les acides gras saturés : présents dans les produits d’origine animale (viande, beurre, fromage) et certaines huiles végétales (huile de palme, huile de coco). Bien que leur consommation ait été limitée par le passé, certaines études récentes nuancent cette approche, soulignant que leur effet sur la santé cardiaque dépend de leur origine et du contexte alimentaire global. Autrement dit, les acides gras saturés ont mauvaise presse, mais leur réputation est en train de changer, car on s’aperçoit, comme je l’ai dit plus haut, qu’une viande de qualité ou un bon fromage contenant un peu de graisses saturées sera bénéfique pour la santé, contrairement à ce qu’on a pu croire par le passé.

   Quantité recommandée en graisses saturées d’après les nouvelles recommandations : environ 10 % des calories quotidiennes. Nous allons revenir un peu plus tard sur la façon de savoir si on est dans les clous des 10% de calories quotidiennes, sans avoir à compter au gramme près. Attention néanmoins : cette recommandation s’applique dans le cas d’une alimentation équilibrée et répartie de façon équitable entre protéines, glucides et lipides, mais dans le cas précis d’une alimentation très réduire en glucides (cétogène ou lowcarb), l’apport en graisses saturées peut et devrait être revu à la hausse (jusqu’à 40% des apports totaux), puisqu’ils seront utilisés notamment comme substrat énergétique. Mais c’est un cas à part.

2. Les acides gras insaturés, qui comprennent :

   • Les acides gras monoinsaturés : présents dans l’huile d’olive, les avocats, le beurre, le canar, les noix et les graisses animales. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, et ce sont les graisses typiques de la diète méditerranéenne notamment. Il n’y a jamais vraiment eu de débat sur cette catégorie de graisses, qui a toujours été considérée comme extrêmement saine.
   • Les acides gras polyinsaturés : principalement les oméga-3 (poissons gras, graines de lin, graines de chia, noix) et oméga-6 (huiles végétales, oeufs, céréales, oléagineux, etc…). Ils jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies inflammatoires et des maladies cardiaques.

   Quantité recommandée : les acides gras insaturés devraient représenter environ 35 % de l’apport calorique quotidien, avec une attention particulière à l’équilibre oméga-3/oméga-6, nous y reviendrons.

3. Les acides gras trans : principalement issus de la transformation industrielle des huiles végétales, ces graisses sont connues pour leurs effets négatifs sur la santé cardiovasculaire. Il est fortement recommandé de les éviter. On les retrouve souvent dans les produits industriels.

   Quantité recommandée : aussi proche de zéro que possible.

La répartition idéale des acides gras en pourcentage de l’apport en graisses

La seconde méthode pour estimer ses apports en graisses et voir s’ils correspondent aux ratios recommandés, consiste à les estimer par rapport au total de graisses apportées par l’alimentation, et non pas par rapport au total calorique (incluant protéines, glucides et lipides).

Et dans ce cas, voici les ratios « optimaux » :

• Acides gras saturés : environ 25% des lipides totaux ;
• Acides gras monoinsaturés : environ 45 à 50 % des lipides totaux ;
• Acides gras polyinsaturés : environ 20 à 25 % des lipides totaux, en veillant à apporter suffisamment d’oméga-3, et à modérer les oméga-6.
• Gras trans : idéalement zéro.

Maintenant qu’on a dit ça, il n’est pas facile de savoir si dans son alimentation, on a bien 25% de graisses saturées, 45% de monoinsaturées, etc…

Conversion grammes / kcalories

Car attention, quand on dit que les acides gras insaturés devraient représenter environ 35 % de l’apport calorique quotidien, ou encore 45% de l’apport lipidique total, cela ne veut surtout pas dire que les graisses monoinsaturées doivent représenter 35 ou 45% du volume de l’assiette ! Il ne s’agit pas de faire baigner ses aliments dans l’huile d’olive, et de se gaver de noix de Pécan ou d’avocats. 

En fait, pour savoir ce que représente 35% d’un apport calorique total, il faut apprendre à faire la conversion grammes / kcal, que je vais vous détailler maintenant.

Pour savoir combien représente 50% d’acides gras monoinsaturés dans son alimentation, il faut d’abord savoir calculer ce que représente par exemple 10 grammes de gras (par exemple l’huile d’olive ou le beurre) en kcalories.

Pour cela, voici ce qu’il faut comprendre très rapidement :

• 1g de matière grasse, c’est 9kcal ;
• 1g de protéine ou de glucide, c’est 4kcal ;
• Pour schématiser, on peut retenir que les aliments gras « pèsent » deux fois plus que les protéines, et les glucides. On comprend là que les graisses sont plus denses, et prennent donc moins de « place » dans l’assiette.

On estime qu’un adulte moyen dans la force de l’âge consomme et dépense en général environ 2 000 kcal / jour (alors qu’en réalité, il devrait en consommer 3 000 kcal pour être en pleine santé, mais c’est un autre sujet).

Et bien pour savoir si on est dans les clous, il suffit de multiplier le nombre de grammes de gras que l’on estime dans son alimentation par 9, afin d’avoir son apport en graisses en kcalories (et non en grammes !). Et une fois qu’on a ce résultat en kcal, il suffit de le rapporter au nombre de kcalories totales, et on sera si on est à peu près dans les clous !

Exemple

Nous avons dit en début d’article que les recommandations générales suggèrent que les matières grasses devraient représenter entre 30 et 40 % de l’apport calorique total. Pour une alimentation de 2 000 kcal par jour, cela correspond à environ 65 à 90 g de lipides quotidiens (1 g de lipide = 9 kcal).

Une fois cet apport global défini, la distribution des différents types d’acides gras peut se faire comme suit :

• Acides gras saturés : environ 25 à 30 % des lipides totaux, soit 16 à 27 g par jour pour un apport lipidique de 65 à 90 g.
• Acides gras saturés : environ 25 à 30 % des lipides totaux soit 16 à 27 g par jour pour un apport lipidique de 65 à 90 g.
• Acides gras polyinsaturés : environ 20 à 25 % des lipides totaux, soit 13 à 22 g par jour, en distinguant :
  • Oméga-6 : 15 à 20 g/jour, présents dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja).
  • Oméga-3 : 2 à 5 g/jour, à privilégier, trouvés dans les poissons gras, l’huile de lin, les graines de chia et de noix. L’équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est crucial : un ratio de 5:1 maximum est recommandé pour éviter l’inflammation.

Précédemment, nous avions vu que les graisses saturées par exemple pouvaient représenter environ 10% de l’apport calorique total.

Et bien là aussi, nous pouvons faire un calcul très simple pour savoir si on est dans les clous au niveau des recommandations :

10% * 2 000 kcal = 200 kcal
200 kcal / 9 = 22g

On retombe donc sur nos pattes en termes d’estimation, qui se situait dans une fourchette de 16 à 27g.

En pratique, comment bien répartir ses matières grasses ?

En pratique, il vous suffit d’estimer à la louche les matières grasses que vous consommez, par exemple une noisette de beurre avec une omelette le matin, une cuillère à soupe d’huile d’olive avec votre salade du midi, les graisses provenant de la viande si vous en consommez par exemple, les graisses issues d’un goûter comme du chocolat noir ou des noix, et les graisses héritées d’une tranche de saumon, ou de tout autre apport en graisses le soir.

En sachant que :

• Les graisses saturées sont surtout présentes dans le beurre, les produits laitiers, la viande, et l’huile de coco ;
• Les graisses monoinsaturées sont dans l’huile d’olive, les avocats, les noix et certaines viandes comme le canard ;
• Les graisses omega-6 se retrouvent dans la plupart des aliments de notre alimentation ;
• Les graisses omega-3 dans les poissons, les fruits de mer, les graines de lin et les graines de chia.

Et si on a pas envie de calculer, il suffira simplement de retenir grosso modo que :

• Les gras monoinsaturés (huile d’olive, avocats, noix, canard) doivent représenter la majorité des apports en gras ;
• Les gras saturés la seconde partie de l’apport (viande, beurre, fromage, huile de coco, graisses animales) ;
• Les gras polyinsaturés omega-6 la troisième partie de l’apport (huiles végétales à limiter, graisses animales, noix, oléagineux) ;
• Les gras polyinsaturés oméga-3 la dernière mais non moins indispensable partie de l’apport (poissons gras, fruits de mer principalement).

Exemple d’une journée en alimentation méditerranéenne exemplaire en répartition en acides gras

Les exemples sont parfois plus parlants que les longues explications théoriques, alors voici un exemple afin de donner une idée de ce que pourrait être une journée « saine » en termes de répartition en acides gras. Avec la pratique, vous verrez que c’est souvent facile et intuitif d’être dans les clous, car la plupart des aliments bruts utilisés dans des recettes artisanales respectent cette répartition, qui n’est que le fruit de notre adaptation à notre environnement au fil des millénaires.

Petit-déjeuner

• 2 tranches de pain complet avec beurre cru (5 g) 🧈 (apport en acides gras saturés naturels)
• 1 œuf 🥚 (bons lipides et protéines)
• 1 poignée de noix (30 g) 🌰 (riches en oméga-3 et monoinsaturés)
• 1 thé ou café sans sucre ☕

✅ Lipides :

• 10 g de lipides monoinsaturés (noix, beurre)
• 6 g de lipides saturés (beurre, œuf)
• 5 g d’oméga-3 (noix)

Déjeuner

• Blanc de poulet (150 g) 🍗 (protéines maigres avec un peu de lipides insaturés)
• Salade de crudités (tomates, concombres, oignons) 🥗
  • Assaisonnée avec huile d’olive (1 c. à soupe) (source d’acides gras monoinsaturés)
  • Quelques graines de lin ou chia (1 c. à soupe) (oméga-3 essentiels)
• Riz complet (100 g cuit) 🍚 (apport en glucides complexes)
• 2 c. à soupe de houmous (avec huile d’olive) 🥣 (source de lipides insaturés et fibres)

✅ Lipides :

• 20 g de lipides monoinsaturés (huile d’olive, houmous)
• 3 g de lipides saturés (poulet)
• 4 g d’oméga-3 (graines de lin)

Collation (optionnelle selon faim)

• 1 yaourt nature entier 🥄 (apport modéré en lipides saturés et protéines)
• 1 carré de chocolat noir 85 % 🍫 (bons antioxydants et un peu de lipides monoinsaturés)
• 1 poignée d’amandes (20 g) 🌰 (apport en acides gras monoinsaturés)

✅ Lipides :

• 10 g de lipides monoinsaturés (amandes, chocolat noir)
• 5 g de lipides saturés (yaourt, chocolat)

Dîner

• Saumon grillé (120 g) 🐟 (riche en oméga-3 et protéines)
• Légumes verts vapeur 🥦 (apport en fibres et micronutriments)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive pour assaisonner 🫒
• 1 tranche de pain complet 🍞 (pour les glucides lents et les fibres)

✅ Lipides :

• 12 g de lipides monoinsaturés (huile d’olive)
• 3 g de lipides saturés (saumon)
• 4 g d’oméga-3 (saumon)

Bilan des apports en lipides (environ 75-80 g)

• Monoinsaturés : ~45 g (huile d’olive, amandes, houmous, chocolat noir)
• Saturés : ~18 g (beurre, yaourt, viande, chocolat)
• Oméga-3 : ~13 g (noix, graines de lin, saumon)
• Oméga-6 : ~10-12 g (huile d’olive, houmous)
• Trans : 0 g (journée sans produits transformés)

On voit à travers cet exemple que la répartition considérée comme idéale en acides gras est atteignable, mais il ne faut pas non plus en faire une obsession. Il peut arriver parfois de sauter des repas, de manger quelque chose qui n’est pas optimisé pour la santé, mais peu importe, l’idée est simplement de comprendre la théorie générale et de s’en rapprocher quand on le peut, dans un objectif de santé et de longévité.

Par ailleurs, il est important de rappeler qu’en ce qui concerne les matières grasses et les protéines, la durée de digestion est un facteur à prendre en compte, et plus un aliment est dense énergétiquement (viande grasse, beurre, fromage), plus il sera opportun de ne pas les consommer tard dans la journée.

Dis autrement, plus un gras est saturé, plus il est stable et compact, et plus sa métabolisation va prendre du temps (exception faite de l’huile de coco, qui est un gras saturé à part).

Les acides gras saturés, notamment à longue chaîne (comme ceux des viandes et des produits laitiers), nécessitent plus de travail digestif car ils sont moins solubles dans l’eau et doivent être bien émulsifiés par la bile.

Les acides gras polyinsaturés, souvent sous forme liquide à température ambiante, sont plus rapidement incorporés dans les micelles digestives et absorbés.

Au-delà des ratios théoriques, on peut rappeler l’importance d’un apport suffisant en protéines, dont on avait déjà parlé dans cet article, et de l’augmentation si possible de l’apport en oméga-3 qui ont tendance à être anti-inflammatoires (l’être humain ayant souvent évolué au bord des côtes).

L’engagement chez Libshop

Chez Libshop, nous essayons de respecter ces standards de l’alimentation saine, en veillant à toujours apporter une part suffisante de protéines (viandes marinées, falafels végétariens, légumineuses…), une répartition intéressante d’acides gras (huile d’olive, houmous, tzatziki…) et ce qu’il faut de glucides pour l’énergie sans en abuser (riz basmati, pain, légumineuses).

Nous travaillons aussi sur des desserts plus ou moins gourmands, plus ou moins sucrés, mais toujours avec des produits bruts, sans exhausteur de goût artificiel, sans conservateurs, et sans produits pré-transformé par l’industrie.