In questa guida completa scoprirai come raggiungere un perfetto equilibrio tra diversi acidi grassi e trovare le migliori fonti di grassi per ottimizzare il tuo benessere e la tua salute.
I grassi, a lungo incompresi, sono tornati oggi al centro di molti dibattiti scientifici e mediatici, e stanno suscitando vivo interesse tra nutrizionisti e appassionati della nutrizione.
Infatti, dopo essere stati demonizzati tra gli anni '80 e 2000, stanno ora riacquistando la loro dignità, perché le ricerche tendono a dimostrare che svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute.
Ciò è positivo, perché sono pienamente in linea con quella che viene generalmente definita - a volte un po' prevedibilmente - la dieta mediterranea, che privilegia l'olio d'oliva, i formaggi freschi e stagionati, la carne e il pesce di qualità e le famose creme spalmabili come l'hummus o il caviale di melanzane, proposti nei menù dei ristoranti Libshop.
Tuttavia, ci sono alcuni rapporti da approssimare quando si desidera reintegrare i grassi nella propria dieta, sia per piacere culinario che per salute, ed è ciò che scopriremo in questo nuovo articolo della Libshop Health Guide.
Perché i grassi sono importanti?
I grassi sono una fonte concentrata di energia. Forniscono le famose vitamine liposolubili (A, D, E, K) e Sono essenziali per la struttura delle nostre cellule. Partecipano anche alla produzione di ormoni e al corretto funzionamento del sistema nervoso.
Per semplificare il più possibile, i grassi forniscono sia energia che "supporto". metabolico e ormonale assolutamente essenziale in particolare per la salute e la riproduzione, mentre i carboidrati (amidi, cereali e zuccheri) forniscono principalmente energia.
Tuttavia, alla fine del XX secolo si è assistito a una riduzione del consumo di grassi basata su raccomandazioni nutrizionali che privilegiavano principalmente zuccheri e carboidrati. Di recente, queste raccomandazioni sono state più o meno messe in discussione e le autorità pubbliche stanno gradualmente riducendo l'assunzione di carboidrati raccomandata, a beneficio dei grassi e delle proteine. Oggi, l'assunzione di grassi raccomandata dal governo è pari al 30-40% dell'apporto calorico totale, una quantità impensabile solo pochi anni fa.
Tuttavia, una dieta povera di grassi – per non parlare di una dieta povera di nutrienti – è abbastanza tipica della dieta "moderna" praticata più o meno consapevolmente nelle grandi città urbanizzate, forse come reazione agli eccessi del cibo spazzatura degli anni '80/'90. Avevo parlato in particolare del problema che poteva essere posto dalla “deficienza” alimentare tipica delle metropoli., al contrario del cibo più tradizionale, “denso”, che si trova nei villaggi o nelle campagne.
Il problema è che, come sempre, abbiamo demonizzato un'intera famiglia di alimenti, in questo caso i grassi, buttando via il bambino insieme all'acqua sporca.
Tuttavia, è importante ricordare che Gli acidi grassi sono essenziali per l'organismo, nel senso che il corpo non può produrli tutti da solo.
Quando si riduce in modo troppo significativo e permanente l'assunzione di grassi, proteine e più in generale calorie, rischiamo di esporci a un sacco di problemi, tra cui problemi ormonali, cali della libido, diminuzione della vitalità e dell'energia e una tendenza al "collasso" del metabolismo, fenomeno sintomatico delle nostre società moderne.
Ecco perché una nuova ondata di nutrizionisti, soprattutto nel Nord America, sta elogiando i meriti dei grassi (sani) e ne sostiene il grande ritorno nella dieta, sia attraverso una dieta nordica (grassi animali, pesce azzurro, noci, bacche e verdure) sia attraverso una dieta più "equatoriale" o mediterranea (grassi animali, noci, legumi, formaggio, pesce azzurro ma anche grassi vegetali provenienti da olive, cocco, avocado, ecc.).
Tuttavia, se i grassi tornano in primo piano, La scelta dei grassi giusti è fondamentalee provare a distribuirli in modo ottimale secondo determinati rapporti che sono molto poco noti al grande pubblico, perché non tutti i grassi hanno gli stessi effetti sulla salute, ed esistono diversi tipi di acidi grassi che vedremo tra poco.
Ciò vale anche per i carboidrati, che oggi tendiamo a demonizzare come una reazione, nonostante in questa famiglia di macronutrienti vi siano anche elementi buoni e cattivi, e quantità a cui è necessario fare attenzione. Un dolcetto di tanto in tanto non ha mai ucciso nessuno, eppure, come avvenne per i grassi in passato, anche lo zucchero sta diventando un capro espiatorio fin troppo facile.
All'interno dei grassi, la distribuzione degli alimenti ricchi di grassi è quindi un aspetto interessante da considerare. Soprattutto, non in modo rigido. ma piuttosto cercando di avvicinarsi a rapporti che siano teoricamente interessanti per la salutee che riteniamo ci facciano bene nella pratica, soprattutto durante i pasti molto ripetitivi, e non necessariamente quando ci concediamo un fast food o un pranzo festivo, ovviamente. Infatti, sono le abitudini quotidiane a dare i risultati maggiori, non le deviazioni eccezionali settimanali o mensili.
Migliorando l'assunzione di grassi, a volte si può sperare di ritardare certi problemi metabolici che possono presentarsi con l'età, migliorare l'immunità e talvolta ridurre inaspettatamente il girovita, perché sì, contrariamente a quanto si crede, i grassi non fanno necessariamente ingrassare, ma questo è un altro argomento su cui potremmo avere l'opportunità di tornare.
La distribuzione ideale degli acidi grassi in percentuale dell'apporto calorico
Esistono diversi modi per stimare l'assunzione di questi diversi acidi grassi per vedere se la distribuzione dei diversi acidi grassi corrisponde; il primo è stimarli in base all'apporto calorico totale.
Il calcolo della stima potrebbe sembrare un po' tecnico per chi non ha familiarità con le calorie, ma niente panico, vi spiegherò come fare una stima approssimativa.
Innanzitutto, esistono tre grandi categorie di acidi grassi:
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Acidi grassi saturi : presente nei prodotti di origine animale (carne, burro, formaggio) e in alcuni oli vegetali (olio di palma, olio di cocco). Sebbene il loro consumo sia stato limitato in passato, Alcuni studi recenti qualificano questo approccio, sottolineando che il loro effetto sulla salute del cuore dipende dalla loro origine e dal contesto alimentare generale. In altre parole, i grassi saturi hanno una cattiva reputazione, ma la loro reputazione sta cambiando, perché ci stiamo rendendo conto, come ho detto sopra, che una carne di qualità o un buon formaggio che contengano un po' di grassi saturi faranno bene alla salute, contrariamente a quanto potremmo aver creduto in passato.
Quantità consigliata di grassi saturi secondo le nuove raccomandazioni : circa 10 % di calorie giornaliere. Torneremo più avanti su come sapere se si rientra nel limite calorico giornaliero di 10%, senza dover contare al grammo. Attenzione però: questa raccomandazione vale nel caso di una dieta equilibrata, equamente distribuita tra proteine, carboidrati e lipidi, ma nel caso specifico di una dieta molto povera di carboidrati (chetogenica o lowcarb), l'apporto di grassi saturi può e deve essere rivisto al rialzo (fino a 40% dell'apporto totale), poiché saranno utilizzati soprattutto come substrato energetico. Ma questo è un caso speciale.
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Acidi grassi insaturi, tra cui:
- Acidi grassi monoinsaturi : presente nell'olio d'oliva, negli avocado, nel burro, nel pesce persico, nelle noci e nei grassi animali. Sono benefici per la salute cardiovascolare e sono i grassi tipici della dieta mediterranea in particolare. Non c'è mai stato un vero dibattito su questa categoria di grassi, da sempre considerata estremamente sana.
- Acidi grassi polinsaturi : principalmente omega-3 (pesce grasso, semi di lino, semi di chia, noci) e omega-6 (oli vegetali, uova, cereali, semi oleosi, ecc.). Svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie infiammatorie e cardiache.
Quantità consigliata : gli acidi grassi insaturi dovrebbero rappresentare circa il 35 % dell'apporto calorico giornaliero, con particolare attenzione al bilancio omega-3/omega-6, su questo torneremo più avanti.
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Acidi grassi trans : derivati principalmente dalla lavorazione industriale degli oli vegetali, questi grassi sono noti per i loro effetti negativi sulla salute cardiovascolare. Si raccomanda vivamente di evitarli. Si trovano spesso nei prodotti industriali.
Quantità consigliata : il più vicino possibile allo zero.
La distribuzione ideale degli acidi grassi in percentuale rispetto all'assunzione di grassi
Il secondo metodo per stimare l'assunzione di grassi e verificare se corrisponde ai rapporti raccomandati è stimarla in relazione al totale dei grassi apportati dalla dieta, e non in relazione alle calorie totali (incluse proteine, carboidrati e lipidi).
E in questo caso, ecco i rapporti “ottimali”:
- Acidi grassi saturi: circa 25% dei lipidi totali;
- Acidi grassi monoinsaturi: circa 45-50 % dei lipidi totali;
- Acidi grassi polinsaturi: circa 20-25 % dei lipidi totali, avendo cura di apportare sufficienti omega-3 e moderazione negli omega-6.
- Grassi trans: idealmente zero.
Detto questo, non è facile sapere se nella nostra dieta abbiamo 25% di grassi saturi, 45% di grassi monoinsaturi, ecc.
Conversione grammi/kcalorie
Perché attenzione, quando diciamo che gli acidi grassi insaturi dovrebbero rappresentare circa il 35 % dell'apporto calorico giornaliero, o 45% dell'apporto lipidico totale, non significa che i grassi monoinsaturi debbano rappresentare il 35 o 45% del volume del piatto! Non si tratta di condire il cibo con olio d'oliva e di abbuffarsi di noci pecan o avocado.
Infatti, per sapere cosa rappresenta 35% di un apporto calorico totale, bisogna imparare a fare la conversione grammi/kcal, che ora vi spiegherò nel dettaglio.

Per sapere quanta 50% di acidi grassi monoinsaturi rappresenta la tua dieta, devi prima sapere come calcolare quante calorie rappresentano, ad esempio, 10 grammi di grasso (ad esempio olio d'oliva o burro).
Per fare questo, ecco cosa devi capire molto velocemente:
- 1 g di grassi equivale a 9 kcal;
- 1 g di proteine o carboidrati equivale a 4 kcal;
- Per semplificare, possiamo ricordare che gli alimenti grassi “pesano” il doppio delle proteine e dei carboidrati. Da qui si capisce che i grassi sono più densi e quindi occupano meno “spazio” nel piatto.
Si stima che un adulto medio nel pieno della vita consumi e spenda in genere circa 2.000 kcal al giorno (in realtà, per essere in piena salute, ne dovrebbe consumare 3.000, ma questo è un altro discorso).
Bene, per sapere se sei sulla buona strada, ti basta moltiplicare per 9 il numero di grammi di grassi che stimi nella tua dieta, in modo da ottenere l'assunzione di grassi in calorie (e non in grammi!). Una volta ottenuto il risultato in kcal, non ci resta che confrontarlo con il numero di kcal totali e sapremo se siamo più o meno sulla buona strada!
Esempio
Abbiamo detto all'inizio dell'articolo che le raccomandazioni generali suggeriscono che i grassi dovrebbero rappresentare tra il 30 e il 40% dell'apporto calorico totale. Per una dieta da 2.000 kcal al giorno, ciò corrisponde a circa 65-90 g di grassi al giorno (1 g di grassi = 9 kcal).
Una volta definita questa assunzione complessiva, la distribuzione dei diversi tipi di acidi grassi può essere effettuata come segue:
- Acidi grassi saturi : circa 25-30 % di lipidi totali, ovvero da 16 a 27 g al giorno per un apporto lipidico da 65 a 90 g.
- Acidi grassi saturi: circa 25-30 % dei lipidi totali O Da 16 a 27 g al giorno per un apporto lipidico da 65 a 90 g.
- Acidi grassi polinsaturi: circa 20-25 % dei lipidi totali, O Da 13 a 22 g al giorno, distinguendo:
- Omega-6: da 15 a 20 g/giorno, presenti negli oli vegetali (girasole, mais, soia).
- Omega-3: da 2 a 5 g/giorno, da preferire, nel pesce azzurro, nell'olio di semi di lino, nei semi di chia e nelle noci. L'equilibrio tra omega-6 e omega-3 è fondamentale: un rapporto di 5:1 massimo si raccomanda di evitare l'infiammazione.
In precedenza, abbiamo visto che i grassi saturi, ad esempio, potrebbero rappresentare circa il 10% dell'apporto calorico totale.
Bene, anche qui possiamo fare un calcolo molto semplice per sapere se siamo nei limiti delle linee guida per quanto riguarda le raccomandazioni:
10% * 2000 kcal = 200 kcal
200 kcal / 9 = 22 g
Quindi siamo di nuovo in piedi in termini di stima, che era compresa tra 16 e 27 g.
In pratica, come si distribuiscono correttamente i grassi?
In pratica, basta fare una stima approssimativa dei grassi che si consumano, ad esempio una noce di burro con una frittata al mattino, un cucchiaio di olio d'oliva con l'insalata a pranzo, i grassi derivanti dalla carne se la si mangia, ad esempio, i grassi di uno spuntino come il cioccolato fondente o le noci e i grassi derivanti da una fetta di salmone o da qualsiasi altro grasso assunto la sera.
Sapendo che:
- I grassi saturi si trovano principalmente nel burro, nei latticini, nella carne e nell'olio di cocco;
- I grassi monoinsaturi si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado, nelle noci e in alcune carni come l'anatra;
- I grassi Omega-6 si trovano nella maggior parte degli alimenti che mangiamo;
- Grassi omega-3 presenti nel pesce, nei frutti di mare, nei semi di lino e nei semi di chia.
E se non abbiamo voglia di fare calcoli, basta ricordare più o meno che:
- I grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado, noci, anatra) dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi assunti;
- Grassi saturi come seconda parte dell'assunzione (carne, burro, formaggio, olio di cocco, grassi animali);
- Grassi polinsaturi Omega-6 la terza parte dell'apporto (oli vegetali da limitare, grassi animali, noci, semi oleosi);
- Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 rappresentano l'ultima ma non meno importante quota di assunzione (principalmente pesce azzurro e frutti di mare).


Esempio di una giornata in una dieta mediterranea esemplare nella distribuzione degli acidi grassi
A volte gli esempi sono più eloquenti di lunghe spiegazioni teoriche, quindi ecco un esempio per dare un'idea di come potrebbe essere una giornata "sana" in termini di distribuzione degli acidi grassi. Con la pratica, vi accorgerete che spesso è facile e intuitivo centrare l'obiettivo, perché la maggior parte degli alimenti crudi utilizzati nelle ricette artigianali rispettano questa distribuzione, che è solo il risultato del nostro adattamento all'ambiente nel corso dei millenni.
Prima colazione
- 2 fette di pane integrale con burro crudo (5g) 🧈 (apporto di acidi grassi saturi naturali)
- 1 uovo 🥚 (buoni lipidi e proteine)
- 1 manciata di noce (30g) 🌰 (ricco di omega-3 e monoinsaturi)
- 1 tè o caffè senza zucchero ☕
✅ Lipidi:
- 10 g di grassi monoinsaturi (noci, burro)
- 6 g di grassi saturi (burro, uovo)
- 5 g di omega-3 (frutta secca)
Pranzo
- Petto di pollo (150g) 🍗 (proteine magre con alcuni grassi insaturi)
- Insalata di verdure crude (pomodori, cetrioli, cipolle) 🥗
- Condito con olio d'oliva (1 cucchiaio) (fonte di acidi grassi monoinsaturi)
- Alcuni semi di lino o di chia (1 cucchiaio) (omega-3 essenziali)
- Riso integrale (100 g cotti) 🍚 (assunzione di carboidrati complessi)
- 2 cucchiai cucchiaio di hummus (con olio d'oliva) 🥣 (fonte di lipidi insaturi e fibre)
✅ Lipidi:
- 20 g di grassi monoinsaturi (olio d'oliva, hummus)
- 3 g di grassi saturi (pollo)
- 4 g di omega-3 (semi di lino)
Spuntino (facoltativo a seconda della fame)
- 1 yogurt naturale intero 🥄 (assunzione moderata di grassi saturi e proteine)
- 1 quadratino di cioccolato fondente 85 % 🍫 (buoni antiossidanti e alcuni grassi monoinsaturi)
- 1 manciata di mandorle (20 g) 🌰 (contributo di acidi grassi monoinsaturi)
✅ Lipidi:
- 10 g di grassi monoinsaturi (mandorle, cioccolato fondente)
- 5 g di grassi saturi (yogurt, cioccolato)
Cena
- Salmone alla griglia (120g) 🐟 (ricco di omega-3 e proteine)
- Verdure verdi al vapore 🥦 (assunzione di fibre e micronutrienti)
- 1 cucchiaio cucchiaio diolio d'oliva per condire 🫒
- 1 fetta di pane integrale 🍞 (per carboidrati lenti e fibre)
✅ Lipidi:
- 12 g di grassi monoinsaturi (olio d'oliva)
- 3 g di grassi saturi (salmone)
- 4 g di omega-3 (salmone)
Valutazione dell'assunzione di lipidi (circa 75-80 g)
- Monoinsaturi: ~45 g (olio d'oliva, mandorle, hummus, cioccolato fondente)
- Saturato: ~18 g (burro, yogurt, carne, cioccolato)
- Omega-3: ~13 g (noci, semi di lino, salmone)
- Omega-6: ~10-12 g (olio d'oliva, hummus)
- Trans: 0 g (giorno senza prodotti trasformati)
Da questo esempio vediamo che la distribuzione considerata ideale negli acidi grassi è realizzabile, ma non dobbiamo ossessionarci al riguardo. A volte potresti saltare i pasti, mangiare qualcosa che non è ottimizzato per la salute, ma non importa, l'idea è solo quella di comprendere la teoria generale e avvicinarti ad essa quando puoi, con l'obiettivo della salute e della longevità.
Inoltre, è importante ricordare che quando si parla di grassi e proteine, il tempo di digestione è un fattore da tenere in considerazione e più un alimento è ad alto contenuto energetico (carne grassa, burro, formaggio), più sarà opportuno non consumarlo a fine giornata.
In altre parole, più un grasso è saturo, più è stabile e compatto, e più tempo ci vorrà per metabolizzarlo (ad eccezione dell'olio di cocco, che è un grasso saturo a sé stante).
Acidi grassi saturi, in particolare lunga catena (come quelli delle carni e dei latticini), richiedono un lavoro digestivo maggiore perché sono meno solubile in acqua e deve essere ben emulsionato dalla bile.
Acidi grassi polinsaturo, spesso in forma liquida a temperatura ambiente, vengono incorporati più rapidamente nelle micelle digestive e assorbiti.

Oltre ai rapporti teorici, possiamo ricordare l'importanza di un apporto proteico sufficiente, di cui abbiamo già parlato in questo articoloe aumentando, se possibile, l'assunzione di omega-3 che tendono ad avere un effetto antinfiammatorio (gli esseri umani si sono spesso evoluti ai margini delle coste).

Impegno a Libshop
A Libshop cerchiamo di rispettare questi standard di alimentazione sana, assicurandosi di fornire sempre una quantità sufficiente di proteine (carni marinate, falafel vegetariani, legumi, ecc.), un'interessante distribuzione di acidi grassi (olio d'oliva, hummus, tzatziki, ecc.) e la giusta quantità di carboidrati per avere energia senza esagerare (riso basmati, pane, legumi).
Lavoriamo anche su dessert più o meno gourmet, più o meno dolci, ma sempre con prodotti crudi, senza esaltatori di sapore artificiali, senza conservanti e senza prodotti pre-lavorati dall'industria.
