Santé et tour de taille : découvrez les super-pouvoirs des légumineuses

Les légumineuses, qu’on appelle aussi légumes secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation “moderne” industrielle. Pourtant, elles sont un trésor de nutrition.

Les légumineuses sont des plantes potagères dont le fruit est une gousse, et qui sont cultivées dans le but d’obtenir des grains secs comestibles. Parmi les plus connues, on retrouve les pois chiches, les fèves, les haricots rouges et blancs ou encore les lentilles. Ce sont des plantes ancestrales, originaires de la Méditerranée pour certaines, et d’Asie pour d’autres.

D’ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adoptées en cuisine aux quatre coins du monde, du houmous méditerranéen (à base de pois chiches) au petit-déjeuner traditionnel anglais (haricots blancs en sauce) en passant par le dal indien (pois ou lentilles).

Même si elles sont un peu fastidieuses à cuisiner, plus en tous cas que le riz ou les pommes de terre, elles ont deux atouts majeurs : leur goût délicieux lorsqu’elles sont bien déclinées en cuisine, et leurs vertus santé. C’est le deuxième point que nous allons aborder ici. Et les raisons pour lesquelles les légumineuses sont bonnes pour la santé sont multiples.

Leur richesse en fibre stabilise la glycémie

Grâce à leur apport conséquent en fibres (8g pour 100g de pois chiches cuits, contre 2g pour des pâtes blanches), elles bénéficient de ce qu’on appelle un faible index glycémique. Or, un certain nombre d’études a montré que les diètes alimentaires qui privilégiaient les aliments à faible indice glycémique, comme les légumineuses, réduisaient le risque d’obésité et d’adiposité abdominale.

L’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et pour s’en débarrasser petit à petit, mais aussi pour avoir une énergie plus stable au cours de la journée, consiste à ne pas faire monter la glycémie trop fréquemment et trop brutalement, car cela entraîne une hausse et une transformation du glucose sanguin en excès en graisses corporelles (dans les tissus adipeux et dans les organes). En outre, cela sursollicite l’insuline, ce qui peut avoir des conséquences à long terme sur la santé.

Pour lisser le taux de glucose sanguin, rien ne vaut – ou presque – les vertus des légumineuses, consommées comme accompagnement ou en remplacement parfois d’une protéine animale par exemple, car les légumineuses ont un index glycémique et une charge glycémiques bien moins élevés que les autres féculents connus, tout en ayant un apport en protéines très élevée, mais nous y reviendrons.

Elles présentent donc un équilibre très intéressant entre leur apport en glucides entraînant une hausse limitée du glucose sanguin, et leur apport en protéines végétales. Elles pourront donc, dans la majorité des cas, venir remplacer des frites, du riz ou des pâtes.

Si l’on prend l’exemple des frites, leur index glycémique est de 75, qui vient s’ajouter à leur mode de cuisson aux huiles végétales de qualité discutable. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée. Quant à l’IG du pois chiche, il est seulement de … 28.

Leur richesse en fibres a des effets positifs sur le microbiote

Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, est l’ensemble des micro-organismes (essentiellement des bactéries) présents dans notre tube digestif. Il s’agit d’une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. En symbiose avec l’intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité.

Pour améliorer notre microbiote intestinal, il faut lui donner à la fois des probiotiques, qui sont de bonnes bactéries dont il a besoin, mais aussi des prébiotiques, qui représentent ce qui va nourrir nos bactéries. Et c’est justement la consommation de légumes, de légumineuses, d’épices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal.

Lorsque les bonnes bactéries sont riches en variété et en nombre dans notre flore intestinale, elles contribuent au maintien d’un poids sain, renforcent notre immunité, notre vitalité et notre santé à long terme. Le microbiote influence également notre humeur et notre moral.

Vous l’aurez compris, dans le top des aliments bons pour le microbiote, nous retrouvons justement les légumineuses, les épices, les céréales complètes, le pain au levain, mais aussi les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien sûr les aliments riches en polyphénols typiques de l’alimentation méditerranéenne comme les baies, le thé vert, le chocolat noir.

Leur richesse en fibres augmente la satiété

Outre leur richesse en vitamines et minéraux, les légumineuses sont extrêmement riches en fibres. Par exemple, 100g de pois chiches apportent pas moins de 16g de fibres, contre seulement 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c’est que les légumineuses sont une excellente alternative aux céréales blanches sur le plante de la santé et de la perte de poids.

En effet, non seulement les légumineuses apportent plus de protéines et moins de glucides en proportion que leurs cousins céréaliers, mais en plus, elles apportent beaucoup plus de fibres qui vont retarder le processus de digestion, et même diminuer la digestibilité des glucides. Ce sont notamment les fibres solubles qui vont se lier aux graisses et aux sucres et réduire leur absorption et leur utilisation dans l’organisme.

Si du point de vue de la survie de l’espèce, les légumineuses sont moins efficaces que d’autres féculents, elles sont redoutablement plus intéressantes sur le plan de la santé et de la perte de poids dans nos sociétés modernes où nous consommons justement trop de calories par rapport à nos dépenses énergétiques.

Ceci explique d’ailleurs la charge glycémique assez faible après un repas contenant des légumineuses, et qui permettra donc de maintenir le niveau d’insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle et de fringales quelques heures après le repas. Consommer des légumineuses permettrait donc de lutter contre les épisodes de grignotage.

Dès lors, les légumineuses sont les meilleures alliées des personnes sédentaires, c’est-à-dire la majorité des gens qui travaillent dans un bureau, et qui souhaitent justement augmenter leur satiété, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions. À quantité égale avec un concurrent céréalier ou un légume racine très riche en amidon comme la pomme de terre, elles auront tendance à être moins métabolisées par l’organisme, donc à apporter moins de calories, tout en faisant bénéficier d’une bonne satiété et d’un apport énergétique tout de même tangible, et plus en accord avec les modes de vie plus ou moins sédentaires et confortables actuels.

Les légumineuses ont donc un excellent rapport quantité / calories / fibres / protéines que bien d’autres aliments.

Les légumineuses sont riches en protéines végétales

Toujours dans la même logique que le point précédent : à apport égal, les légumineuses apporteront plus de protéines, et donc moins de glucides en proportion, qu’une portion d’un autre féculent par exemple. C’est une donnée très intéressante car cette richesse en protéines va permettre de modérer naturellement son apport en glucides, sans forcément devoir diminuer la portion dans l’assiette, et tout en troquant cette partie « perdue » d’amidon contre une part de protéines, qui est un macro-nutriment essentiel. Pour le dire vulgairement, « on gagne un peu au change ».

L’équilibre protéines / glucides / fibres des légumineuses est souvent plus favorable que les autres féculents d’un point de vue santé et perte de poids. Tout d’abord parce que les protéines apportent des acides aminés essentiels à l’organisme dont on pourrait manquer, mais aussi parce que l’apport protéique et l’apport en fibres non négligeable des légumineuses entraînent un plus grand sentiment de satiété, ce qui va dans le sens d’un meilleur poids de forme et d’une meilleure santé générale.

Par ailleurs, l’une des problématiques courantes des personnes qui adoptent une alimentation saine, et très végétale, est de combler les apports recommandés en protéines. Les légumineuses peuvent ainsi répondre en partie à cette question.

Les légumineuses sont bonnes pour la santé

De par leur position centrale dans la pyramide alimentaire du régime méditerranéenne, les légumineuses sont l’atout santé par excellence des populations des « Zones Bleues » méditerranéennes, ces zones du globe où l’espérance de vie en bonne santé battait des records.

Que ce soit pour la santé du foie, la santé cardiovasculaire, ou pour la longévité, les études ont montré que la consommation de légumineuses présentaient des effets positifs.

Elles sont associées à un risque plus faible de stéatose hépatique non alcoolique (l’accumulation excessive de graisse dans le foie), à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leurs apports en potassium, magnésium et fibres alimentaires, et leur consommation régulière permettrait de réduire les risques de cancer.

Les légumineuses ont un effet positif sur l’environnement

Les légumineuses ont une propension naturelle à fixer l’azote, ce qui permet d’augmenter la fertilité des sols et de réduire la dépendance à l’égard des engrais synthétiques utilisés pour introduire artificiellement de l’azote dans le sol.

De plus, cette propriété de fixation de l’azote permet d’augmenter la biodiversité, et d’émettre moins de gaz à effet de serre, qui sont libérés au cours de la fabrication et de l’utilisation des engrais.

Quelles légumineuses choisir ?

En pratique, voici une liste de légumineuses couramment consommées dans les régions méditerranéennes, et plus généralement dans certaines Zones Bleues :

• Fèves
• Pois chiches
• Lentilles
• Haricots secs
• Lupins
• Pois
• Soja
• Caroube

On pourra également ajouter ici les petits pois et les haricots verts, qui ne sont pas forcément considérés comme des légumineuses, mais qui ont plus ou moins les mêmes propriétés énergétiques, bien qu’à cheval entre les légumes verts et les légumes secs.

Dans les faits, ils sont consommés avant leur maturité, mais à l’instar des légumineuses, ils sont plus énergétiques que la plupart des légumes frais (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides).

Comment intégrer les légumineuses dans son alimentation ?

Une introduction en douceur

Les légumineuses nécessitent souvent un traitement particulier. Il faudra par exemple tremper les pois chiches et les fèves durant 24h si vous souhaitez réduire les antinutriments qui pourraient causer des inconforts digestifs.

En effet, si les végétaux apportent à l’être humain des nutriments bénéfiques, ils peuvent également apporter des antinutriments. Ce sont pour ces végétaux des mécanismes de défense contre les agressions extérieures, comme les insectes, ou tout simplement l’être humain. Au cours des siècles, l’être humain est parvenu à développer des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d’éliminer l’acide phytique des légumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.

En plus de préparer ses légumineuses comme il se doit en amont, il est également recommandé, tout comme pour les légumes, d’introduire leur consommation progressivement lorsqu’on est pas habitué à une alimentation majoritairement végétale. La raison est intimement liée à l’état du microbiote : moins la flore intestinale a été “nourrie” en bonne bactéries, moins l’intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux végétaux qui arrivent du jour au lendemain.

C’est pourquoi il est bon d’y aller très progressivement, petit à petit. D’abord en ajoutant des légumes assez communs, puis des légumes parfois plus difficiles à digérer comme les brocolis ou les choux, et enfin les légumineuses pour celles et ceux qui n’en ont jamais consommées. Il en est de même avec d’autres aliments considérés comme « médicinaux », comme l’ail ou l’oignon.

Une alimentation variée et tournée vers le plaisir

Lorsque l’on souhaite améliorer son alimentation pour en faire un atout santé, le plus important est de rester dans une optique de plaisir social et gustatif. C’est d’ailleurs l’un des enseignements de l’alimentation méditerranéenne, qui place les liens sociaux et le fait de se retrouver et de prendre du plaisir en mangeant, au centre de la pyramide alimentaire.

L’idée consiste donc à s’éloigner des mono-diètes et des injonctions alimentaires, non seulement pour profiter du plaisir qu’on tire de tous les aliments, mais aussi pour profiter des nutriments que certains aliments apportent, et d’autres nutriments que d’autres aliments peuvent apporter.

Donc la première chose à bien reconsidérer, c’est qu’on peut consommer régulièrement des légumineuses en guise d’accompagnement parce que l’on sait qu’elles peuvent être bonnes pour la santé et pour l’environnement, sans pour autant en faire l’unique féculent de nos assiettes. Rien ne nous empêche de les faire tourner ou de les accompagner par d’autres types de féculents comme la pomme de terre, le riz ou encore le pain, en prenant du plaisir à déguster cette diversité d’aliments.

Si on peut privilégier les féculents à index glycémique bas de manière générale, il est quand même important de rappeler qu’on peut ne pas en faire une règle.

Ensuite, le plus efficace pour introduire ou réintroduire des légumineuses dans son alimentation, consiste à les sublimer dans des recettes originales, tantôt ancestrales, tantôt créatives, afin de tirer du plaisir de ces ingrédients.

L’alimentation méditerranéenne – et pas que – regorge de recettes à base de haricots, de fèves, de pois chiches qui sont absolument délicieuses. Falafels, houmous, balila, chili con carne, mujadarra, soupe de lentilles, il existe une multitude de recettes ancestrales, ou à créer, autour des légumineuses, et le web regorge d’idées.