Salute e girovita: scopri i superpoteri dei legumi

I legumi, detti anche legumi, sono alimenti purtroppo poco conosciuti e poco consumati nella “moderna” dieta industriale. Eppure sono un tesoro di nutrizione.

I legumi sono piante vegetali il cui frutto è un baccello, e che vengono coltivati allo scopo di ottenere cereali secchi commestibili. Tra i più conosciuti ci sono i ceci, le fave, i fagioli rossi e bianchi o le lenticchie. Si tratta di piante ancestrali, originarie del Mediterraneo per alcuni, dell'Asia per altri.

Inoltre, la maggior parte dei popoli ancestrali li ha adottati nelle cucine di tutto il mondo, dall'hummus mediterraneo (a base di ceci) alla tradizionale colazione inglese (fagioli bianchi in salsa) passando per l'indiano dal (piselli o lenticchie).

Anche se sono un po' noiosi da cucinare, comunque più del riso o delle patate, hanno due grandi vantaggi: il loro gusto delizioso quando sono ben declinati in cucina, e loro benefici per la salute. Questo è il secondo punto che affronteremo qui. E i motivi per cui i legumi fanno bene alla salute sono molteplici.

La loro ricchezza di fibre stabilizza la glicemia

Grazie a il loro sostanziale apporto di fibre (8g per 100g di ceci cotti, contro i 2g della pasta bianca), beneficiano di quella che viene chiamata un basso indice glicemico. Tuttavia, numerosi studi lo hanno dimostrato le diete che privilegiano alimenti a basso indice glicemico, come i legumi, riducono il rischio di obesità e adiposità addominale.

Una delle tecniche più efficaci per prevenire il sovrappeso e per sbarazzarsene poco a poco, ma anche per avere energia più stabile per tutto il giorno, non è quello di aumentare la glicemia troppo frequentemente e troppo improvvisamente, come questo porta aumento e conversione del glucosio nel sangue in eccesso in grasso corporeo (nel tessuto adiposo e negli organi). Oltretutto, sovraccarica l'insulina, che può avere conseguenze sulla salute a lungo termine.

Per livellare il livello di glucosio nel sangue, niente batte – o quasi – le virtù dei legumi, consumati come accompagnamento o talvolta sostituendo ad esempio una proteina animale, perché i legumi hanno un indice glicemico e un carico glicemico molto più basso di altri noti amidi, pur avendo un altissimo apporto proteico, ma su questo torneremo.

Presentano quindi un equilibrio molto interessante tra il loro apporto di carboidrati, che porta ad un limitato aumento della glicemia, e il loro apporto di proteine vegetali. Possono quindi, nella maggior parte dei casi, sostituire le patatine fritte, il riso o la pasta.

Se prendiamo l'esempio delle patatine fritte, il loro indice glicemico è 75, che va ad aggiungersi al loro metodo di cottura con oli vegetali di dubbia qualità. Quello della patata oscilla tra i 65 ei 90 a seconda che sia lessata o schiacciata. Per quanto riguarda l'IG del cece, è solo... 28.

Il loro alto contenuto di fibre ha effetti positivi sul microbiota

Il microbiota intestinale, chiamata anche flora intestinale, è l'insieme dei microrganismi (principalmente batteri) presenti nel nostro apparato digerente. È una combinazione di 100 trilioni di batteri di oltre 400 specie. In simbiosi con l'intestino, il microbiota contribuisce al corretto funzionamento della digestione e dell'immunità.

Per migliorare il nostro microbiota intestinale, dobbiamo dargli entrambi probiotici, che sono batteri buoni di cui ha bisogno, ma anche prebiotici, che rappresentano ciò che sarà nutrire i nostri batteri. Ed è proprio il consumo di verdure, legumi, spezie ma anche frutti rossi in particolare che influenzeranno positivamente la composizione del nostro microbiota intestinale.

Quando i batteri buoni sono ricchi in varietà e numero nella nostra flora intestinale, contribuiscono al mantenimento di a peso ottimale, rafforzare il nostro immunità, NOSTRO vitalità e la nostra salute a lungo termine. Il microbiota influenza anche il nostro Umore e il nostro morale.

Come avrete capito, tra i primi alimenti buoni per il microbiota troviamo i legumi, le spezie, i cereali integrali, il pane a lievitazione naturale, ma anche cibi fermentati come il kefir, il kombucha, il tempeh o il miso, e ovviamente cibi ricchi di polifenoli tipici della della dieta mediterranea come frutti di bosco, tè verde, cioccolato fondente.

Il loro alto contenuto di fibre aumenta la sazietà

Oltre alla loro ricchezza di vitamine e minerali, i legumi sono estremamente ricchi di fibre. Ad esempio, 100 g di ceci forniscono non meno di 16 g di fibre, rispetto ai soli 3 g di fibre per 100 g di riso integrale. Ora capisci perché alcuni legumi a volte sono difficili da digerire, soprattutto se ne consumi troppo senza esserne abituato e senza aver nutrito la tua flora intestinale con i batteri buoni (il famoso microbiota), ma la controparte positiva di questo è ' è questo i legumi sono un'ottima alternativa ai chicchi bianchi sulla pianta per la salute e la perdita di peso.

In effetti, non solo i legumi forniscono più proteine e meno carboidrati in proporzione ai loro cugini di cereali, ma in più, forniscono molta più fibra che ritarderà il processo di digestione e ridurrà anche la digeribilità dei carboidrati. Sono in particolare le fibre solubili che si legheranno al grassi e zuccheri e ne riducono l'assorbimento e il loro uso nel corpo.

Se dal punto di vista della sopravvivenza della specie i legumi sono meno efficaci di altri amidi, sono incredibilmente più interessanti in termini di salute e perdita di peso nelle nostre società moderne dove consumiamo esattamente troppe calorie rispetto al nostro dispendio energetico.

Questo spiega anche il carico glicemico piuttosto basso dopo un pasto a base di legumi, e che consentiranno quindi di mantenere il livello di insulina piuttosto basso e quindi di non provocare ipoglicemia reattiva e craving poche ore dopo il pasto. Consumare legumi aiuterebbe quindi a combattere gli episodi di spuntini.

I legumi sono quindi i migliori alleati delle persone sedentarie, ovvero la maggior parte delle persone che lavorano in un ufficio, e che desiderano proprio aumentare la propria sazietà, provano piacere nel mangiare senza ridurre le porzioni. A parità di un cereale concorrente o di un ortaggio a radice molto ricco di amido come la patata, tenderanno ad essere meno metabolizzati dall'organismo, quindi fornire meno calorie, pur beneficiando di a buona sazietà e un approvvigionamento energetico ancora tangibile e più in linea con gli attuali stili di vita più o meno sedentari e confortevoli.

I legumi hanno quindi un ottimo rapporto quantità/calorie/fibre/proteine rispetto a molti altri alimenti.

I legumi sono ricchi di proteine vegetali

Sempre nella stessa logica del punto precedente: a parità di assunzione, i legumi forniranno più proteine, e quindi meno carboidrati in proporzione, di una porzione di un altro amido per esempio. Questo è un dato molto interessante perché questo alto contenuto proteico modererà naturalmente l'assunzione di carboidrati, senza dover necessariamente ridurre la porzione nel piatto, e scambiando questa parte "persa" di amido con una parte di proteine, che è un macronutriente essenziale . Per dirla volgarmente, "guadagniamo un po' dal cambiamento".

L'equilibrio proteine/carboidrati/fibre i legumi sono spesso più favorevoli di altri alimenti amidacei dal punto di vista della salute e della perdita di peso. Prima di tutto perché le proteine forniscono al corpo aminoacidi essenziali che potrebbero mancare, ma anche perché l'apporto proteico e il non trascurabile apporto di fibre dei legumi portano a un maggior senso di sazietà, che va nella direzione di un miglior peso di forma e di una migliore salute generale.

Inoltre, uno dei problemi più comuni delle persone che adottano una dieta sana e molto vegetale è quello di rispettare l'apporto proteico consigliato. I legumi possono quindi rispondere in parte a questa domanda.

I legumi fanno bene alla salute

Per la loro posizione centrale nella piramide alimentare della dieta mediterranea, i legumi sono il bene sanitario per eccellenza delle popolazioni delle “Zone Blu” del Mediterraneo, quelle aree del globo dove l'aspettativa di vita in buona salute batte record.

Sia per salute del fegato, salute cardiovascolare o per la longevità, gli studi lo hanno dimostrato il consumo di legumi ha mostrato effetti positivi.

Sono associati a un minor rischio di steatosi epatica non alcolica (eccessivo accumulo di grasso nel fegato), a una migliore salute cardiovascolare grazie al loro apporto di potassio, magnesio e fibre alimentari e il loro consumo regolare ridurrebbe i rischi di cancro.

I legumi hanno un effetto positivo sull'ambiente

I legumi hanno una naturale propensione a fissare l'azoto, il che lo consente aumentare la fertilità del suolo e di ridurre la dipendenza dai fertilizzanti sintetici utilizzato per introdurre artificialmente azoto nel terreno.

Inoltre, questa proprietà di fissazione dell'azoto lo consente aumentare la biodiversità, e di emettere meno gas serra, che vengono rilasciati durante la produzione e l'uso di fertilizzanti.

Quali legumi scegliere?

In pratica, ecco un elenco di legumi comunemente consumati nelle regioni mediterranee, e più in generale in alcune Zone Blu:

• fagioli
• Ceci
• Lenti a contatto
• Fagioli secchi
• lupini
• Pallini
• Soia
• Carruba

Possiamo anche aggiungere qui piselli e fagiolini, che non sono necessariamente considerati legumi, ma che hanno più o meno le stesse proprietà energetiche, pur essendo a cavallo tra verdure verdi e legumi.

Si consumano infatti prima della loro maturità, ma come i legumi sono più energetici della maggior parte delle verdure fresche (da qui la loro classificazione tra ortaggi e legumi, questi ultimi essendo più ricchi di carboidrati).

Come inserire i legumi nella dieta?

Una gentile introduzione

I legumi richiedono spesso un trattamento speciale. Ad esempio, sarà necessario mettere in ammollo ceci e fave per 24 ore se si vogliono ridurre gli antinutrienti che potrebbero causare disturbi digestivi.

Infatti, se le piante forniscono all'uomo nutrienti benefici, possono anche fornire antinutrienti. Questi sono per queste piante meccanismi di difesa contro le aggressioni esterne, come gli insetti, o semplicemente gli esseri umani. Nel corso dei secoli, gli esseri umani sono riusciti a sviluppare tecniche per limitare gli effetti dannosi degli antinutrienti. Troviamo l'ammollo, che elimina l'acido fitico dai legumi, per esempio, la germinazione, la fermentazione e molto semplicemente la cottura.

Oltre a preparare adeguatamente i legumi, si consiglia, come per le verdure, anche introdurne il consumo gradualmente quando non si è abituati a una dieta prevalentemente vegetale. Il motivo è intimamente legato allo stato del microbiota: meno la flora intestinale è stata “nutrita” di batteri buoni, meno l'intestino sarà in grado di processare queste nuove piante che arrivano dall'oggi al domani.

Per questo è bene procedere molto gradualmente, a poco a poco. Prima aggiungendo verdure abbastanza comuni, poi verdure a volte più difficili da digerire come broccoli o cavoli, e infine legumi per chi non li ha mai mangiati. Lo stesso vale per altri alimenti considerati "medicinali", come l'aglio o le cipolle.

Una dieta varia incentrata sul piacere

Quando si vuole migliorare la propria alimentazione per renderla un bene per la salute, la cosa più importante è stare in un'ottica di piacere sociale e gustativo. Questa è anche una delle lezioni di la dieta mediterranea, che pone al centro della piramide alimentare i legami sociali e il fatto di incontrarsi e divertirsi mangiando.

L'idea è quindi quella di allontanarsi dalle mono-diete e dalle ingiunzioni alimentari, non solo per sfruttare il piacere che otteniamo da tutti i cibi, ma anche per sfruttare i nutrienti che alcuni alimenti forniscono, e altri nutrienti che altri alimenti possono fornire.

Quindi la prima cosa da riconsiderare è che puoi mangiare regolarmente i legumi come contorno perché sai che possono fare bene alla tua salute e all'ambiente, senza farne l'unico amido dei nostri piatti. Nulla ci impedisce di ruotarli o di accompagnarli con altri tipi di alimenti ricchi di amido come patate, riso o anche pane, provando piacere nel gustare questa diversità di cibi.

Se in generale possiamo privilegiare i cibi ricchi di amido a basso indice glicemico, è comunque importante ricordare che non possiamo farne una regola.

Allora, il modo più efficace per introdurre o reintrodurre i legumi nella propria dieta, consiste nel sublimarli in ricette originali, a volte ancestrali, a volte creative, per trarre piacere da questi ingredienti.

La dieta mediterranea – e non solo – è ricca di ricette a base di fagioli, fave, ceci assolutamente deliziose. Falafel, hummus, balila, chili con carne, mujadarra, zuppa di lenticchie, ci sono una moltitudine di ricette ancestrali, o da creare, intorno ai legumi, e il web è pieno di spunti.