Santé et nutrition : découvrez le trésor nutritionnel des fruits à coque

Le saviez-vous ? Les fruits à coque tels que les noix, les noisettes ou les amandes sont des trésors de nutrition. À condition de les consommer avec modération, et en remplacement des snacks sucrés et autres barres riches en céréales raffinées.

Les fruits secs oléagineux sont de très bonnes sources de graisses

Les oléagineux, et a fortiori les fruits à coque, ont une place prépondérante dans le régime crétois, qui est l’un des modes alimentaires les plus sains au monde, et dont nous consacrons une rubrique à part entière dans le blog Libshop.

À l’instar de l’huile d’olive, un autre super-aliment, les fruits à coque sont de très bons pourvoyeurs d’acides gras, notamment en oméga-9, et parfois en oméga-3.

Les oméga-9 préviennent les maladies cardiovasculaires en ayant un effet bénéfique sur le cholestérol, réduisent la pression artérielle, régulent la glycémie et sont bénéfiques pour le système nerveux.

Les oméga-3, dont nous avons besoin en petite quantité, permettent de prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer, participent à la protection du système immunitaire, luttent contre la résistance à l’insuline, et ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tout en étant anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre les tendinites, les traumas musculaires, et les inflammations chroniques comme la sinusite par exemple.

Enfin, les oméga-6 interviennent dans un grand nombre de processus métaboliques, et certains oléagineux peuvent constituer une source saine.

Les fruits à coque sont de superbes sources de protéines végétales.

Et cela dans des quantités étonnantes, jusqu’à 20 à 25 grammes au 100g d’aliment pour l’amande par exemple ! Les protéines, dont nous manquons parfois, ou que nous avons quelques fois aussi en quantité mais à partir de sources discutables, comme les viandes de mauvaise qualité, ou encore les steaks végétaux transformés.

Les fruits à coque apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des polyphénols

Là encore, un autre avantage, et pas des moindres. Une petite poignée d’oléagineux tous les 2 à 3 jours peuvent vous apporter ce qu’il faut en termes de micronutriments, ainsi que des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes, c’est-à-dire anti-vieillissement et anti-maladies.

Ainsi, les études scientifiques ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’oléagineux, dans le cadre d’un style de vie cohérent et d’une alimentation saine, est associée à une meilleure espérance de vie, une meilleure santé cardiovasculaire, des capacités cognitives renforcées, une fertilité améliorée et une meilleure récupération musculaire et nerveuse.

Quels sont les meilleurs fruits secs oléagineux pour la santé ?

Certaines études scientifiques ont mesuré l’activité phénolique antioxydante des fruits secs oléagineux, et elles ont déterminé que les noix, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou et les amandes étaient de bons pourvoyeurs d’antioxydants, lesquels luttent contre le vieillissement cellulaire et les maladies en tout genre.

Par ailleurs, en ayant comme critère un faible apport en sucres, un faible apport en graisses saturées, et un apport intéressant en fibres, en protéines, et en oméga-3 ou en oméga-9, ce sont généralement les noix de Grenoble (pour leurs apports intéressants en oméga-3), les pistaches (pour leurs apports phénoliques), les amandes (pour leurs apports protéiques) et éventuellement les noisettes (pour leur profil nutritionnel très équilibré) qui ressortent souvent en tête de liste des meilleurs fruits secs oléagineux.

Comment consommer les fruits à coque ?

Comme souvent en nutrition, c’est la dose qui fait le poison. Il ne s’agit pas de tomber dans le paquet de cacahuètes ou d’amandes, encore moins lorsqu’elles ont été salées ou transformées !

Mais une petite poignée de 30 à 50g (ce qui ne représente pas grand chose visuellement, les fruits à coque étant très denses nutritionnellement, et c’est justement là leur intérêt) tous les 2 à 3 jours suffiront à vous apporter ce qu’il faut en micronutriments, tout en comblant parfois certains besoins en protéines ou en bonnes graisses.

À la place d’une tentation sucrée (même si celle-ci fait plaisir de temps en temps et qu’il ne faudrait pas non plus s’en priver tout le temps !), d’une envie de grignotage, en guise de snack sain lors d’un long déplacement ou d’une sortie en montagne, ou simplement pour agrémenter une salade ou un plat, les fruits à coque seront les bienvenus dans votre alimentation, encore une fois à raison de quelques grammes par jour.

Attention quand même, ces aliments sont très caloriques, et en même temps particulièrement bons et addictifs. Il ne faudrait par en abuser, surtout si l’on a une alimentation très riche par ailleurs.

Pour rappel, nous vous avions fait un superbe exemple d’une journée typique d’alimentation méditerranéenne saine avec, en collation et uniquement pour le plaisir ou si la faim se ressent, un goûter fait soit d’un peu de fruit, soit d’un peu d’oléagineux (secs ou frais comme un avocat), ou alors un peu de miel :

Autrement, les fruits à coque ne sont pas les seuls oléagineux intéressants sur le plan de la santé et culinairement parlant. Les graines oléagineuses comme les graines de courge, de sésame ou de lin ont également leurs vertus, que nous verrons dans un article à part entière !

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Source de l’image d’illustration.