Salud y nutrición: descubre el tesoro nutricional de los frutos secos

Sabías ? frutos secos como nueces, avellanas o almendras son tesoros nutricionales. Siempre que se consuman con moderación, y como sustituto de los snacks azucarados y otras barritas ricas en cereales refinados.

Los frutos secos oleaginosos son muy buenas fuentes de grasas

EL semillas oleaginosas, y a fortiori nueces, ocupan un lugar destacado en la dieta cretense, quién es uno de los hábitos alimenticios más saludables del mundo, y al que dedicamos un apartado aparte en el blog de Libshop.

Al igual que el aceite de oliva, otro superalimento, los frutos secos son muy buenos proveedores de ácidos grasos, especialmente omega-9 y, a veces, omega-3.

Los omega-9 previenen las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto beneficioso sobre el colesterol, reducen la presión arterial, regulan el azúcar en la sangre y son beneficiosos para el sistema nervioso.

Los omega-3, que necesitamos en pequeñas cantidades, ayudan a prevenir enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer, ayudan a proteger el sistema inmunológico, combaten la resistencia a la insulina y tienen efectos positivos en el sistema cardiovascular, a la vez que son antiinflamatorios, por lo que es posible para luchar contra tendinitis, traumatismos musculares e inflamaciones crónicas como la sinusitis por ejemplo.

Finalmente, los omega-6 están involucrados en una gran cantidad de procesos metabólicos y ciertas semillas oleaginosas pueden ser una fuente saludable.

Las nueces son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal.

Y eso en cantidades asombrosas, ¡hasta de 20 a 25 gramos por cada 100 g de alimento de almendras, por ejemplo! Proteínas, de las que a veces nos falta, o que a veces también tenemos en cantidad pero de fuentes cuestionables, como carnes de mala calidad, o incluso filetes de verduras procesadas.

Los frutos secos aportan fibra, vitaminas, minerales y polifenoles

Aquí nuevamente, otra ventaja, y no menos importante. Un pequeño puñado de semillas oleaginosas cada 2-3 días puede aportarte los micronutrientes que necesitas, así como compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes, es decir, antienvejecimiento y antienfermedades.

Así, estudios científicos han demostrado que el consumo regular y moderado de semillas oleaginosas, como parte de un estilo de vida constante y una dieta saludable, se asocia con una mayor esperanza de vida, una mejor salud cardiovascular, mejores capacidades cognitivas, mejor fertilidad y una mejor recuperación muscular y nerviosa.

¿Cuáles son las mejores nueces oleaginosas para la salud?

Algunos estudios científicos han medido la actividad fenólica antioxidante de los frutos secos oleaginosos, y han determinado que las nueces, cacahuetes, pistachos, anacardos y almendras son buenas fuentes de antioxidantes, que luchan contra el envejecimiento celular y enfermedades de todo tipo.

Además, teniendo como criterio un bajo consumo de azúcares, un bajo consumo de grasas saturadas y un interesante aporte de fibra, proteínas y omega-3 u omega-9, estas son generalmente las nueces (por sus interesantes aportes en omega-3) , pistachos (por su aporte fenólico), almendras (por su aporte proteico) y posiblemente avellanas (por su perfil nutricional muy equilibrado) que suelen encabezar la lista de los mejores frutos secos oleaginosos.

¿Cómo comer nueces?

Como suele suceder en la nutrición, es la dosis la que produce el veneno. No se trata de caer en el paquete de cacahuetes o almendras, ¡y menos cuando han sido salados o transformados!

Pero un pequeño puñado de 30 a 50g (lo que no representa mucho visualmente, los frutos secos son muy densos nutricionalmente, y ese es precisamente su interés) cada 2 o 3 días será suficiente para aportarte lo que necesitas en micronutrientes, mientras que a veces satisfaciendo ciertas necesidades en proteínas o grasas buenas.

En lugar de una dulce tentación (¡aunque sea un placer de vez en cuando y tampoco hay que privarse de él todo el tiempo!), un antojo de picoteo, como tentempié saludable durante un largo viaje o una salida a la montaña, o simplemente para realzar una ensalada o un plato, los frutos secos serán bienvenidos en tu dieta, de nuevo a razón de unos pocos gramos al día.

Eso sí, ojo, estos alimentos son muy calóricos, y al mismo tiempo especialmente buenos y adictivos. No se debe abusar, especialmente si tiene una dieta muy rica en otros lugares.

Como recordatorio, os pusimos un magnífico ejemplo de un día típico de alimentación saludable mediterránea con, como tentempié y solo por placer o si tenéis hambre, un tentempié a base de un poco de fruta o de un poco de oleaginosas (secas o frescas). como un aguacate), o un poco de miel:

Por lo demás, los frutos secos no son las únicas semillas oleaginosas con beneficios culinarios y para la salud. Las semillas oleaginosas como la calabaza, el sésamo o el lino también tienen sus virtudes, ¡que veremos en un artículo aparte!

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Fuente de la imagen de la ilustración.