Salute, benessere e peso sano: la TOP 10 delle migliori spezie mediterranee

Questo articolo fa parte del white paper LIBSHOP: la dieta mediterranea per la salute del ferro, il cui riassunto troverete qui.

Spesso ci veniva detto che dovevamo mangiare 5 frutta e verdura al giorno. Se questo metodo vuole incoraggiarci a rivolgerci maggiormente ai prodotti dell'agricoltura e non ai prodotti trasformati, alle proteine di scarsa qualità o addirittura ai grassi idrogenati (patatine fritte, pasticcini, tramezzini, fritti…), allora ci sembra lodevole per tendere verso una uno stile di vita sano.

Ma una volta fatto questo passo, spesso si tende ad acclimatarsi agli stessi prodotti, in quantità più o meno salutari. A volte cogliamo l'occasione per consumare giornalmente, mattina e sera, elevate quantità di determinati frutti ricchi di fruttosio, piuttosto che verdure verdi, ortaggi a radice o legumi, ad esempio, che hanno un impatto minore sulla glicemia.

Allo stesso modo, quando pensiamo alla frutta e alla verdura, non pensiamo necessariamente alla "verdura" nella sua interezza, e ancor meno a spezie, erbe e altri condimenti che spesso vengono evitati, per ignoranza o per pigrizia. Spezie che si trovano comunemente nella cucina mediterranea, quella che qui stiamo difendendo e che è tra le cucine più efficaci per la salute e per la linea, ma anche nelle cucine indiana e asiatica, la maggior parte delle quali traggono altrove la loro origine.

Oro, queste spezie sono un tesoro nutrizionale che, consumato in una logica olistica, cioè con altre piante, può portare tanti vantaggi inestimabili per la salute e per la linea. Non solo perché contengono micronutrienti dalle proprietà benefiche, ma anche perché man mano che ci si abitua a consumarli, ci si allontana gradualmente dagli esaltatori di sapidità trasformati che possono nuocere alla linea e alla salute.

Nota: per semplificare considereremo qui che la spezia è una pianta che condisce le pietanze, che l'erba viene ad insaporire una pietanza, e che il condimento la esalta attraverso un sapore forte. Qui, esamineremo prima le spezie, e più specificamente le migliori, ma possiamo esaminare le erbe e i condimenti in un altro articolo.

Ma prima di elencare questa top 10 delle migliori spezie per la salute, vediamo prima quali sono i benefici di queste spezie e perché!

Le spezie sono ricche di polifenoli.

Uno dei principali vantaggi delle spezie, dei condimenti e delle erbe, e delle verdure in generale, ma anche del tè o del caffè ad esempio, è la loro ricchezza in polifenoli, questi composti di cui si sente sempre più parlare perché le loro virtù affascinano da diversi anni scienziati, nutrizionisti e atleti.

I polifenoli sono composti trovati nelle piante, che hanno proprietà antiossidanti, cioè effetti che possono ritardare l'invecchiamento delle nostre cellule.

In altre parole, i polifenoli possono rallentare l'invecchiamento e quindi prolungare l'aspettativa di vita, combattendo in particolare lo stress ossidativo, cioè le aggressioni subite dalle cellule del nostro corpo.

Stress ossidativo, kesako?

Piccola parentesi sullo stress ossidativo. Questi "attacchi" non sono necessariamente qualcosa di negativo in sé. Una sessione sportiva intensa, ad esempio, viene vissuta come un attacco del nostro corpo, che porta alla produzione di radicali liberi.. E i radicali liberi sono proprio molecole instabili che il corpo deve essere in grado di neutralizzare dopo un certo periodo di tempo. Ed è qui che entrano in gioco i polifenoli..

Abbiamo preso l'esempio di una seduta sportiva, ma gli attacchi possono assumere molti altri aspetti. Può essere un'allergia, un'infiammazione, un'ansia, un periodo di stress, ecc… Ed è ancora lì che i polifenoli agiscono attenuando gli effetti di queste aggressioni, e preservando le cellule dal famoso stress ossidativo causato da queste aggressioni . Ma i polifenoli, questi tesori della natura, non sono gli unici alleati della nostra salute. Anche vitamine e minerali sono essenziali, in proporzioni spesso sconosciute.

Le spezie sono ricche di vitamine.

Si sente molto parlare di vitamine e, nell'immaginario comune, le ritroviamo nei succhi di frutta, nei cereali zuccherati o in altri nutrienti il cui valore nutritivo giornaliero è a volte discutibile.

Tuttavia, è nelle piante che troviamo una quantità interessante di vitamine per l'organismo, senza alcun impatto negativo in termini di calorie o impatto sulla glicemia. Inoltre, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le vitamine non hanno necessariamente interesse ad essere fornite sotto forma di "germoglio" in un momento specifico, ma in modo sostenibile, nel tempo.

In sintesi, le vitamine sono sostanze organiche – a differenza dei minerali, con cui condividono il fatto di essere micronutrienti – che esercitano proprietà biochimiche essenziali per l'organismo, che vanno dalla regolazione del metabolismo al rilascio di energia, attraverso la sintesi di ossa, tessuti , o addirittura l'immunità.

Le vitamine non dovrebbero essere assunte in eccesso, perché come sempre con gli esseri umani, è tutta una questione di dosaggio ed equilibrio. L'ideale è quindi fornirlo in modo naturale, attraverso una dieta sana. Puoi assumere integratori anche su consiglio del tuo medico nei periodi difficili, come ad esempio in inverno, rispettando le dosi indicate.

Tornando alle piante, e più in particolare alle spezie, lo avrete capito questi forniscono naturalmente e in dosi ragionevoli la quantità di vitamine di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Anche se le piante di per sé non sono essenziali per la sopravvivenza, una dieta priva di piante è una dieta priva di vitamine e fibre, che può portare a lievi carenze, che potrebbero tradursi in stanchezza generale, episodi di depressione, mancanza di concentrazione, disturbi digestivi e fragilità generale.

Le spezie sono ricche di minerali.

I sali minerali hanno molto in comune con le vitamine, perché anch'essi hanno effetti positivi sulla salute generale.

Tuttavia, il corpo ne ha bisogno in quantità infinitesimali e, a differenza delle vitamine, i minerali non ci provengono dalla natura vivente ma dalle rocce e dall'acqua. Pertanto, le piante li estraggono da terra.

Come le vitamine, i minerali agiscono a livello del metabolismo, della struttura dell'organismo e delle sue funzioni (cardiache, muscolari, neuronali, immunitarie, ecc.). Per questo è interessante estrarli da spezie e piante, perché queste ne contengono quantità sufficienti per la maggior parte di essi, mentre l'integrazione può rivelarsi pericolosa poiché oltre una certa soglia – difficile da raggiungere cospargendo il proprio pollo di zenzero e mangiando insalata – i minerali sono tossici.

Inoltre, è importante ricordare che i minerali agiscono di concerto con le vitamine.

Uno dei sali minerali più famosi, e uno che generalmente manca nelle nostre stressanti società moderne, lo è magnesio, seguito da vicino da calcio, a volte cromo, ferro E zinco. Le virtù del magnesio e dello zinco, ad esempio, sono inestimabili per il rilassamento dei muscoli, per il resto del sistema cerebrale, e quindi per essere più in forma quando i tuoi muscoli, il tuo cervello o il tuo sistema nervoso sono messi alla prova.

Nello stesso spirito, i minerali, insieme alle vitamine, sono un favoloso supporto del sistema immunitario, permettendogli di combattere la comparsa di infezioni con molto più bagaglio.

Ancora una volta, non c'è bisogno di disegnare un'immagine, valorizzando i tuoi piatti con spezie, erbe aromatiche, condimenti, tenderai almeno ad un buon riequilibrio delle tue vitamine e sali minerali, nell'ottica di una migliore salute generale.

Il top delle migliori spezie mediterranee per la salute

Ovviamente c'è una varietà di spezie e miscele di erbe che puoi consumare e questa classificazione è necessariamente restrittiva.

Ma se dovessi tenerne solo dieci, eccoli, ed eccoli qui soprattutto con le loro principali virtù, che ti permetteranno di dar loro priorità in base al tuo campo di salute. Inoltre sono spesso considerati "supercibi" da naturopati, scienziati e nutrizionisti.

Ma attenzione, ancora una volta, è consumandoli in modo ragionevole, olistico e in concerto con altri cibi sani, in uno stile di vita sano, che tutto questo avrà un effetto positivo sulla tua mente e sulla tua salute!

In altre parole, non c'è bisogno di concentrarsi su un ingrediente e consumarlo in eccesso, perché potrebbe diventare controproducente. Ad esempio, i polifenoli comprendono vari composti che non sono tutti identici e che non hanno gli stessi effetti sull'organismo. Non avrebbe quindi senso consumare sempre lo stesso ingrediente. È diversificando i contributi che diversifichiamo le virtù e permettiamo loro di agire insieme.

Zenzero

Lo zenzero è il “superfood” per eccellenza. Originaria dell'Asia, questa spezia, scoperta probabilmente più di 6.000 anni fa e che non ha bisogno di presentazioni, lo è antinfiammatorio e antiossidante, soprattutto se consumato con aglio o cipolla, altre due piante note per le loro proprietà medicinali.

Lo zenzero promuove anche salute cardiovascolare e migliorare il digestione. Ricco di zinco, beta-carotene, vitamine B e C, è noto per essere antibatterico, antiallergico, antinfiammatorio e aiutano a regolare la febbre.

In sintesi, lo zenzero sarà il miglior alleato contro le infezioni invernali, e potrebbe essere un supporto – certamente trascurabile, ma comunque un supporto – per il tuo salute cardiaca e vascolare, anche per lotta contro vari tipi di infiammazione, che va dal recupero post-sportivo ad allergie di ogni genere. È anche una pianta ideale per favorire la digestione, nella tisana per esempio, o come spezia nelle tue marinate di carne.

curcuma

Ancora nella categoria di punta dei "supercibi", la curcuma è antinfiammatorio, antiossidante, migliora la digestione e protegge il fegato. Prendiamo quindi tutti i benefici dello zenzero, a cui aggiungiamo la protezione epatica, oh così preziosa nelle nostre società moderne dove il fegato è messo a dura prova, tra eccesso di zucchero e pasti decisamente troppo calorici.

Peperoncino

Prestiamo al pepe proprietà antiossidanti legata alla sua grande ricchezza in flavonoidi (una famiglia di polifenoli, sempre loro) e in vitamina C. Sarebbe antinfiammatorio, antiossidante, antitumorale e sarebbe un regolatore della glicemia, tramite la capsaicina, il principio attivo che conferisce ai peperoni il loro gusto… piccante!

Riassumendo, se lo digerite bene, e avete una condizione infiammatoria o tendete a sovraccaricare la vostra insulina mangiando cibi ricchi di carboidrati e zuccheri troppo spesso, non esiterete a consumare volta per volta del peperone per dare carattere ai piatti traendone possibilmente i frutti.

Il pepe

Ancora una volta, il pepe è antinfiammatorio, migliora la digestione e aumenta la produzione di endorfine, questo ormone che fornisce una sensazione di benessere. È molto buono antiossidante, che avrebbe a azione benefica sul fegato. Le sue proprietà benefiche sono molto simili a quelle del pepe, e non esiteremo a cospargere di pepe i nostri piatti se desideriamo migliorare la nostra digestione, ottimizzare il nostro recupero e risparmiare il nostro fegato, divertendoci.

zafferano

Come la curcuma o lo zenzero, lo zafferano è spesso considerato un superfood. Ha proprietà antiossidanti, rilassanti e migliora la digestione. È ricco di vitamine e minerali, soprattutto vitamina B6 (utile per l'emoglobina, la sintesi proteica, il metabolismo dei lipidi e del glicogeno), in ferro (sempre per l'emoglobina) e in magnesio, che ha molti vantaggi. È proprio il magnesio il responsabile dei benefici rilassanti dello zafferano.

Favoriremo quindi lo zafferano se, ad esempio, seguiamo una dieta prevalentemente vegetariana, o qualsiasi altra dieta, al fine di trarre benefici da il suo apporto di vitamina B6, gli atleti lo consumeranno per migliorare il loro recupero, persone in uno stato d'animo stressato o molto attivo può anche consumarlo per sfruttare il suo contenuto di magnesio, e infine per ottimizzare l'assunzione di ferro, soprattutto durante le mestruazioni.

Sommacco

Questa spezia dal colore granato, poco conosciuta in Europa, viene utilizzata come aromatico per apportare una nota di acidità molto apprezzata nella cucina mediorientale. Viene utilizzato in particolare nella preparazione dello Zaatar, un mix di spezie contenente in particolare origano e timo. Puoi cospargere il sommacco su carni alla griglia, pollame o pesce. Ma anche nelle insalate, in particolare la famosa insalata orientale fattoush.

Il Sumac è rinomato per le sue proprietà digestive, febbrifughe (quindi antifebbrili) e aperitive.. Gli studi condotti a partire dagli anni '70 ne hanno dimostrato l'effetto antidiabetico, antiossidante, anticolesterolo, epatoprotettivo, antiulcera, antibatterico, antimicotico e antinfiammatorio. Solo quello.

Per quanto riguarda il suo effetto antidiabetico, gli studi hanno dimostrato che il sommacco ha forti proprietà ipoglicemiche permettendo riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e migliorare la tolleranza al glucosio, estremamente utile per i pazienti diabetici e prediabetici, ma anche per coloro che – giustamente – lo desiderano controllare la glicemia per ottimizzare la linea e la salute.

Cumino

Ancora una volta, una spezia ancestrale con proprietà medicinali. Il cumino sarà il miglior alleato delle persone che lo desiderano migliorare la loro digestione. Il cumino ha positivi effetti digestivi e diuretici, ed è anche un buona fonte di ferro e magnesio. Ideale quindi per le persone con tendenza anemica, e per coloro il cui organismo è messo a dura prova, sia fisicamente che psichicamente. Il magnesio verrà ad agire sul rilassamento dei muscoli e sul sistema nervoso per aiutarli a riprendersi.

Chiodo di garofano

Il chiodo di garofano è considerato dalla fitoterapia europea come antisettico, antinfettivo e antibatterico. Sarà quindi un buon alleato contro infezioni di ogni tipo, ma non solo.

Questa spezia è anche molto utile contro le infezioni delle vie urinarie come cistite e calcoli renali.

E infine, come le altre piante qui citate, favorisce la digestione : i suoi composti aromatici aiutano a combattere i dolori di stomaco, e ha un effetto benefico sui dolori dentali.

Tuttavia, fai attenzione a non abusarne, perché come sempre nella nutrizione, troppo sarà pericoloso.

Possiamo consumare i chiodi di garofano in infusione o in polvere per insaporire piatti e marinate.

Cardamomo

Indispensabile nella cucina indiana, da dove ha avuto origine, il cardamomo è una spezia ancestrale che viene utilizzata anche in alcune marinate mediorientali, come ad esempio il chawarma di manzo, come i chiodi di garofano. E proprio come quest'ultimo, ne consumeremo una piccola quantità, perché l'eccesso può essere dannoso.

In termini di virtù, il cardamomo è un concentrato di benefici. Contiene in particolare:

• Calcio, essenziale per la salute delle ossa, ma anche per altri meccanismi come contrazione muscolare, coagulazione del sangue o il rilascio di alcuni ormoni.
• Magnesio, per l'energia, il sonno, il sistema cardiaco e il recupero. È l'elettrolito che ci manca gravemente in generale.
• Potassio, per il sistema cardiaco e la pressione sanguigna. Elettrolita spesso sbilanciato rispetto al sodio, spesso fornito in eccesso dal sale nella dieta moderna.
• Fosforo per ossa ed energia.
• Ferro, essenziale per l'ossigenazione cellulare
• Zinco, utile principalmente per immunità e sintesi proteica
• E infine la vitamina B2 e B6, per l'energia e la sintesi dell'emoglobina in particolare.

Grazie alle vitamine e ai minerali che contiene, anche il cardamomo lo è ovviamente antiossidante, ma anche antinfiammatorio, e soprattutto, aiuta a digestione, riducendo il gonfiore e il mal di stomaco. Comodo per chi ha spesso disturbi digestivi o piccole intolleranze.

La noce moscata

Come il cardamomo e i chiodi di garofano, la noce moscata si trova in certe preparazioni culinarie orientali, ma è poco conosciuta, a torto. In effetti, questa spezia, sempre consumata con moderazione, offre molti benefici molto interessanti per il corpo.

È una buona fonte di rame, utile per l'immunità, Là sintesi dei globuli rossi e soprattutto per il collagene. In altre parole, è una buona alleata contro l'infezione, e per rinnovamento dei tessuti. È anche una buona fonte di ferro, zinco e antiossidanti.

Lo è anche la noce moscata antinfiammatorio, e lei aiuta la digestione e partecipa anche a consolidamento osseo grazie al suo buon contenuto di calcio.

Bonus: cannella

Un'altra spezia antiossidante alla perfezione. La cannella è un preventivo naturale contro lo sviluppo di alcuni tumori e altre malattie metaboliche legate all'invecchiamento del corpo..

È anche molto buono fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno e la formazione di globuli rossi nel sangue, di cui le donne mancano gravemente durante le mestruazioni. La cannella è un'ottima fonte di fibre, e ne ha proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.

Infine, un altro beneficio della cannella, e non certo meno importante, potrebbe portare ad una significativa diminuzione della glicemia e di alcuni lipidi ematici (colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL). La cannella sembra quindi essere un alimento promettente per il controllo del diabete, e come alleato nella perdita di grasso.

Infine, è una spezia interessante per il digestione, ed è considerato da molti nutrizionisti un “superfood”. Puoi usarlo per i tuoi dolci a basso contenuto di zucchero, in sostituzione dello zucchero a velo, ad esempio nello yogurt greco.

Conclusione: in pratica

Come avrai capito, il primo passo da fare è lasciarsi andare mangiare piatti più piccanti, andando gradualmente e ascoltando il suo sistema digestivo. Piccante non significa necessariamente piccante. Le spezie sono lì per dare sapore, dal carattere alle ricette, mentre facendo del bene alla propria salute poiché sono naturali, il che rende così possibile evitare di utilizzare gli stessi esaltatori di sapidità artificiali o trasformati che ci hanno nutrito.

Sbarazzarsi di ketchup, maionese industriale, sale in eccesso di scarsa qualità o persino prodotti che creano dipendenza come il glutammato o lo zucchero in eccesso e lasciare spazio a piante sane, che non solo ricalibrare il palazzo ad un alimento più semplice e naturale, ma anche per sostenere l'organismo in termini di salute.

Questo è il punto centrale dell'uso delle spezie in cucina. Finalmente ci sono spezie, condimenti ed erbe aromatiche riportare il palato a sapori sicuramente meno scontati, a volte meno assuefacenti ma molto più sottili, anche se ci si può divertire molto con peperoncino, pepe, sale di Guérande o altre spezie indiane, asiatiche o anche orientali come il famoso Zaatar.

Senza per questo proibirsi di consumare a volte cibi più o meno malsani, l'idea è di farlo riportare il baricentro del gusto a qualcosa di molto più sano, meno elaborato, più sottile e meno avvincente. Una volta abituati a sapori più semplici, a volte anche meno accessibili, come quelli acidi o amari che poi impariamo a coltivare, arriviamo a gustare davvero il cibo, senza bisogno di svuotare il nostro sale da tavola, o aggiungere una tonnellata di salse dolci e salate industriali, per soddisfare le tue voglie di gusti “facili” come il dolce o il salato.

Conclusione: le spezie sono lì per rallegrare il nostro palato in modo sano e naturale. Quindi divertiamoci!