Salute, benessere e peso sano: la TOP 10 delle migliori spezie mediterranee

Questo articolo fa parte del white paper LIBSHOP: la dieta mediterranea per la salute del ferro, il cui riassunto troverete qui.

Spesso ci è stato detto che dovremmo mangiare 5 frutti e verdure al giorno. Se questo metodo mira a incoraggiarci a orientarci maggiormente verso i prodotti dell'agricoltura e non verso i prodotti trasformati, allora appare lodevole per orientarci verso uno stile di vita sano.

Ma una volta raggiunta questa fase, spesso tendiamo ad abituarci agli stessi prodotti, in quantità più o meno sane. A volte ne approfittiamo per consumare quotidianamente, mattina e sera, elevate quantità di alcuni frutti ricchi di fruttosio, invece di privilegiare verdure verdi, ortaggi a radice o legumi per esempio, che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.

Allo stesso modo, quando pensiamo a frutta e verdura, non necessariamente pensiamo alle “piante” nel loro complesso, che tuttavia comprendono spezie, erbe e altri condimenti che spesso, per ignoranza o pigrizia, vengono spesso evitati. Spezie che si trovano comunemente nella cucina mediterranea, quella che qui difendiamo e che è tra le cucine più efficaci per la salute e per la linea, ma anche nella cucina indiana e asiatica, quindi la cucina mediterranea ha le sue origini altrove.

Oro, queste spezie costituiscono un tesoro nutrizionale. Quando vengono consumati in modo olistico, cioè insieme ad altre piante, è probabile che forniscano una serie di benefici inestimabili per la salute. Non solo perché contengono micronutrienti dalle proprietà benefiche, ma anche perché abituandosi a consumarli ci si allontana gradualmente dagli esaltatori di sapidità trasformati che possono nuocere alla linea e alla salute.

Nota: per semplificare considereremo qui che la spezia è una pianta che condisce le pietanze, che l'erba viene ad insaporire una pietanza, e che il condimento la esalta attraverso un sapore forte. Qui, esamineremo prima le spezie, e più specificamente le migliori, ma possiamo esaminare le erbe e i condimenti in un altro articolo.

Ma prima di elencare questa top 10 delle migliori spezie per la salute, vediamo prima quali sono i benefici di queste spezie e perché!

Le spezie sono ricche di polifenoli.

Uno dei principali vantaggi delle spezie, dei condimenti e delle erbe, e delle verdure in generale, ma anche del tè o del caffè ad esempio, è la loro ricchezza in polifenoli, questi composti di cui si sente sempre più parlare perché le loro virtù affascinano da diversi anni scienziati, nutrizionisti e atleti.

I polifenoli sono composti trovati nelle piante, che hanno proprietà antiossidanti, cioè effetti che possono ritardare l'invecchiamento delle nostre cellule e contrastare i radicali liberi, che sono, in un certo senso, prodotti di scarto prodotti dalle nostre cellule durante il loro funzionamento.

In altre parole, i polifenoli possono rallentare l'invecchiamento e quindi prolungare l'aspettativa di vita, combattendo in particolare lo stress ossidativo, cioè gli attacchi che le cellule del nostro corpo producono nell'ambito del loro funzionamento.

Stress ossidativo, kesako?

Piccola parentesi sullo stress ossidativo. Questi "attacchi" non sono necessariamente qualcosa di negativo in sé. Una sessione sportiva intensa, ad esempio, viene vissuta come un attacco del nostro corpo, che porta alla produzione di radicali liberi.. E i radicali liberi sono proprio molecole instabili che il corpo deve essere in grado di neutralizzare dopo un certo periodo di tempo. Ed è qui che entrano in gioco i polifenoli..

Abbiamo preso l'esempio di una seduta sportiva, ma gli attacchi possono assumere molti altri aspetti. Può trattarsi di un'allergia, un'infiammazione, un'ansia, un periodo di stress e persino i disturbi e altri inquinanti legati allo stile di vita moderno. Ed è anche qui che i polifenoli agiscono mitigando gli effetti di questi attacchi e proteggendo le cellule dal famoso stress ossidativo causato da questi attacchi. Ma i polifenoli, questi tesori della natura, non sono gli unici alleati della nostra salute. Anche vitamine e minerali sono essenziali, in proporzioni spesso sconosciute.

Le spezie sono ricche di vitamine.

Si sente molto parlare di vitamine e, nell'immaginario comune, le ritroviamo nei succhi di frutta, nei cereali zuccherati o in altri nutrienti il cui valore nutritivo giornaliero è a volte discutibile.

Tuttavia, è nelle piante che troviamo una quantità interessante di vitamine per l'organismo, senza alcun impatto negativo in termini di calorie o impatto sulla glicemia. Inoltre, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le vitamine non hanno necessariamente interesse ad essere fornite sotto forma di "germoglio" in un momento specifico, ma in modo sostenibile, nel tempo.

In sintesi, le vitamine sono sostanze organiche – a differenza dei minerali, con cui condividono il fatto di essere micronutrienti – che esercitano proprietà biochimiche essenziali per l'organismo, che vanno dalla regolazione del metabolismo al rilascio di energia, attraverso la sintesi di ossa, tessuti , o addirittura l'immunità.

Le vitamine non dovrebbero essere assunte in eccesso, perché come sempre con gli esseri umani, tutto è una questione di dosaggio ed equilibrio. L'ideale è quindi fornirlo in modo naturale, attraverso una dieta sana, poco a poco. È possibile assumere integratori anche su consiglio del medico nei periodi difficili, come ad esempio in inverno, rispettando le dosi indicate.

Tornando alle piante, e più in particolare alle spezie, lo avrete capito questi forniscono naturalmente e in dosi ragionevoli la quantità di vitamine di cui il corpo ha bisogno per funzionare.

Va notato, tuttavia, che le piante non sono essenziali per la sopravvivenza e che alcuni prodotti del regno animale sono più densi di micronutrienti. D'altra parte, le piante hanno il vantaggio di fornire micronutrienti senza dover consumare eccessivamente prodotti animali e, inoltre, permettono di beneficiare di questi micronutrienti senza assimilare calorie aggiuntive, poiché nella maggior parte dei casi non sono assimilati dall'organismo .

Se piante come le spezie o anche le verdure verdi o le crocifere non vengono assimilate, significa che non forniscono energia in senso stretto, come potrebbero viceversa le piante appartenenti alla famiglia dei cereali, o anche quella degli ortaggi a radice come le patate. Permettono quindi un apporto vitaminico senza calorie in eccesso, il che non significa che dovremmo abbuffarci di vegetali per paura delle calorie, ma piuttosto che ci permettono di integrare l'apporto di micronutrienti di un piatto che è già sufficiente dal punto di vista energetico.

E se le piante come le spezie e la maggior parte delle verdure passano attraverso l'intestino senza essere convertite in energia, resta il fatto che forniscono all'organismo i composti fenolici di cui abbiamo parlato prima, vitamine, minerali di cui parleremo poco dopo, ma anche batteri che nutrono la nostra flora intestinale, che chiamiamo anche microbiota intestinale.

Le spezie arricchiscono il microbiota intestinale

Grazie alle fibre che le compongono, le spezie possono esercitare un effetto antimicrobico e antiossidante che ha un impatto positivo il microbiota intestinale.

Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi (batteri, virus, funghi e altri microbi) che vivono nel nostro intestino, principalmente nel colon. È un ecosistema complesso che svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute e influenza la salute dell’apparato digerente, l’immunità, l’umore e la sintesi di nutrienti benefici per l’organismo.

Un microbiota ricco e diversificato è un segno di buona salute e, con l'industrializzazione degli alimenti e l'esposizione a numerosi interferenti, può accadere che alteriamo la flora intestinale e causiamo squilibri.

Per riequilibrare il tuo microbiota sono possibili diverse strategie ne avevamo già parlato in un topic dedicato. Insomma, può essere utile diversificare il più possibile la propria dieta con il consumo regolare di piante, legumi e cibi fermentati come i crauti. In alcuni casi estremi, può essere saggio eliminare inizialmente la maggior parte di questi alimenti per calmare l'infiammazione, quindi reintrodurli uno per uno, inizialmente in dosi omeopatiche, per riabituare l'organismo a digerirli.

Pertanto, le spezie sono tra le piante più importanti da reintegrare nella dieta, perché in caso di impatto negativo, essendo la loro quantità trascurabile, l'impatto sarà solo più leggero. E in una persona che non ha problemi significativi di disbiosi intestinale, le spezie sono particolarmente benefiche per il microbiota.

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che spezie come curcuma, zenzero, cumino e cannella promuovono la crescita di batteri benefici (come Lattobacilli e il Bifidobatterio), riducendo al contempo le popolazioni di batteri patogeni. Questo effetto è dovuto alla capacità delle spezie di fungere da substrato per i batteri benefici e al loro potenziale di riequilibrare l'ecosistema intestinale.

Le spezie sono ricche di minerali.

L’altro beneficio per la salute delle spezie è la loro ricchezza di sali minerali, che sono micronutrienti come le vitamine.

Tuttavia, il corpo ne ha bisogno in quantità infinitesimali e, a differenza delle vitamine, i minerali non ci provengono dalla natura vivente ma dalle rocce e dall'acqua. Pertanto, le piante li estraggono da terra.

Come le vitamine, i minerali agiscono a livello del metabolismo, della struttura dell'organismo e delle sue funzioni (cardiache, muscolari, neuronali, immunitarie, ecc.). Per questo è interessante estrarli da spezie e piante, perché queste ne contengono quantità sufficienti per la maggior parte di essi, mentre l'integrazione può rivelarsi pericolosa poiché oltre una certa soglia – difficile da raggiungere cospargendo il proprio pollo di zenzero e mangiando insalata – i minerali sono tossici.

Inoltre, è importante ricordare che i minerali agiscono di concerto con le vitamine.

I sali minerali più famosi, di cui generalmente mancano le nostre società moderne, piuttosto stressanti, lo sono magnesio, seguito da vicino da calcio per coloro che hanno vietato i latticini, cromo, ferro E zinco.

Le virtù del magnesio e dello zinco, ad esempio, sono inestimabili per il rilassamento dei muscoli, per il resto del sistema cerebrale, e quindi di essere più in forma quando i tuoi muscoli, il tuo cervello o il tuo sistema nervoso saranno messi alla prova. Soprattutto se sei un grande bevitore di caffè! Ma in termini di integrazione, esistono molte forme più o meno assimilabili, l'ideale sarebbe scegliere magnesio di altissima qualità, che beneficia del multiassorbimento, ma questo è un altro discorso...

Nello stesso spirito, i minerali, insieme alle vitamine, sono un favoloso supporto del sistema immunitario, permettendogli di combattere la comparsa di infezioni con molto più bagaglio.

Ancora una volta, non c'è bisogno di disegnare un'immagine, valorizzando i tuoi piatti con spezie, erbe aromatiche, condimenti, tenderai almeno ad un buon riequilibrio delle tue vitamine e sali minerali, nell'ottica di una migliore salute generale.

Il che ci porta alla nostra classifica delle migliori spezie da integrare nella propria dieta il più velocemente possibile.

Il top delle migliori spezie mediterranee per la salute

Ovviamente c'è una varietà di spezie e miscele di erbe che puoi consumare e questa classificazione è necessariamente restrittiva.

Ma se doveste tenerne solo dieci, eccoli qui, e soprattutto eccoli con le loro principali virtù, che vi permetteranno di privilegiarli in base alla vostra situazione di salute. Sono spesso considerati “supercibi” da naturopati, scienziati e nutrizionisti.

Ma attenzione, ancora una volta, è consumandoli in modo ragionevole, olistico e in concerto con altri cibi sani, in uno stile di vita sano, che tutto questo avrà un effetto positivo sulla tua mente e sulla tua salute!

In altre parole, è inutile concentrarsi su un ingrediente e consumarlo in eccesso sarebbe addirittura controproducente. I polifenoli, ad esempio, raggruppano diversi composti che non sono tutti uguali e che non hanno gli stessi effetti sull'organismo. Non avrebbe quindi senso consumare sempre gli stessi ingredienti. È diversificando gli apporti che diversifichiamo le virtù e permettiamo loro di agire insieme, con effetti che nel gergo dei nutrizionisti chiamiamo effetti “potenziati”.

1. Zenzero

Lo zenzero è il “superfood” per eccellenza. Originaria dell'Asia, questa spezia, scoperta probabilmente più di 6.000 anni fa e che non ha bisogno di presentazioni, lo è antinfiammatorio e antiossidante, soprattutto se consumato con aglio o cipolla, altre due piante note per le loro proprietà medicinali.

Lo zenzero promuove anche salute cardiovascolare e migliorare il digestione. Ricco di zinco, beta-carotene, vitamine B e C, è noto per essere antibatterico, antiallergico, antinfiammatorio e aiutano a regolare la febbre.

In sintesi, lo zenzero sarà il miglior alleato contro le infezioni invernali, e potrebbe essere un supporto – certamente trascurabile, ma comunque un supporto – per il tuo salute cardiaca e vascolare, anche per lotta contro vari tipi di infiammazione, che va dal recupero post-sportivo ad allergie di ogni genere. È anche una pianta ideale per favorire la digestione, nella tisana per esempio, o come spezia nelle tue marinate di carne.

2. Curcuma

Sempre nella sezione di punta dei “supercibi”, c’è la curcuma antinfiammatorio, antiossidante, migliora la digestione e protegge il fegato. Prendiamo quindi tutti i benefici dello zenzero, a cui aggiungiamo la protezione del fegato, tanto preziosa nelle nostre società moderne dove il fegato è messo a dura prova, tra eccessi di zuccheri e pasti a volte troppo ricchi. Ricordiamo che il fegato è un organo che disintossica il corpo e purtroppo soffre in silenzio per la maggior parte del tempo.

3. Peperoncino

Prestiamo al pepe proprietà antiossidanti legata alla sua grande ricchezza in flavonoidi (una famiglia di polifenoli, sempre loro) e in vitamina C. Sarebbe antinfiammatorio, antiossidante, antitumorale e sarebbe un regolatore della glicemia, tramite la capsaicina, il principio attivo che conferisce ai peperoni il loro gusto… piccante!

In sintesi, se lo digerisci bene, e soffri di una condizione infiammatoria o tendi a mettere a dura prova la tua insulina mangiando troppo spesso cibi ricchi di carboidrati e zuccheri, non esiterai a consumare del tempo in chili time per dare carattere ai piatti traendone eventualmente beneficio.

4. Pepe

Ancora una volta, il pepe è antinfiammatorio, migliora la digestione e aumenta la produzione di endorfine, questo ormone che fornisce una sensazione di benessere. È molto buono antiossidante, che avrebbe a azione benefica sul fegato. Le sue proprietà benefiche sono molto simili a quelle del pepe, e non esiteremo a cospargere di pepe i nostri piatti se desideriamo migliorare la nostra digestione, ottimizzare il nostro recupero e risparmiare il nostro fegato, divertendoci.

5. Zafferano

Proprio come la curcuma o lo zenzero, lo zafferano è spesso considerato un superalimento. Ha proprietà antiossidanti e rilassanti e migliora la digestione. È ricco di vitamine e minerali, in particolare di vitamina B6 (utile per l'emoglobina, la sintesi proteica, il metabolismo dei lipidi e del glicogeno), in ferro (sempre per l'emoglobina) e in magnesio, che ha molti vantaggi. È proprio il magnesio il responsabile dei benefici rilassanti dello zafferano.

Favoriremo quindi lo zafferano se, ad esempio, seguiamo una dieta prevalentemente vegetariana, o qualsiasi altra dieta, al fine di trarre benefici da il suo apporto di vitamina B6, gli atleti lo consumeranno per migliorare il loro recupero, persone in uno stato d'animo stressato o molto attivo può anche consumarlo per sfruttare il suo contenuto di magnesio, e infine per ottimizzare l'assunzione di ferro, soprattutto durante le mestruazioni.

6. Sommacco

Questa spezia dal colore granato, poco conosciuta in Europa, viene utilizzata come aromatizzante per portare una nota di acidità molto popolare nella cucina mediorientale. Viene particolarmente utilizzato nella preparazione di Zaatar, un mix di spezie tra cui origano e timo. Il sommacco può essere cosparso su carne alla griglia, pollame o pesce. Ma anche nell'insalata, in particolare nella famosa insalata orientale fattouche.

Il Sumac è rinomato per le sue proprietà digestive, febbrifughe (quindi antifebbrili) e aperitive.. Gli studi condotti a partire dagli anni '70 ne hanno dimostrato l'effetto antidiabetico, antiossidante, anticolesterolo, epatoprotettivo, antiulcera, antibatterico, antimicotico e antinfiammatorio. Solo quello.

Per quanto riguarda il suo effetto antidiabetico, gli studi hanno dimostrato che il sommacco ha forti proprietà ipoglicemiche permettendo riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e migliorare la tolleranza al glucosio, estremamente utile per i pazienti diabetici e prediabetici, ma anche per coloro che – giustamente – lo desiderano controllare la glicemia per ottimizzare la linea e la salute.

7. Cumino

Ancora una volta, una spezia ancestrale con proprietà medicinali. Il cumino sarà il miglior alleato delle persone che lo desiderano migliorare la loro digestione. Il cumino ha positivi effetti digestivi e diuretici, ed è anche un buona fonte di ferro e magnesio. Ideale quindi per le persone con tendenza anemica, e per coloro il cui organismo è messo a dura prova, sia fisicamente che psichicamente. Il magnesio verrà ad agire sul rilassamento dei muscoli e sul sistema nervoso per aiutarli a riprendersi.

8. Chiodi di garofano

Il chiodo di garofano è considerato dalla fitoterapia europea come antisettico, antinfettivo e antibatterico. Sarà quindi un buon alleato contro infezioni di ogni tipo, ma non solo.

Questa spezia è anche molto utile contro le infezioni delle vie urinarie come cistite e calcoli renali.

E infine, come le altre piante qui citate, favorisce la digestione : i suoi composti aromatici aiutano a combattere i dolori di stomaco, e ha un effetto benefico sui dolori dentali.

Tuttavia, fai attenzione a non abusarne, perché come sempre nella nutrizione, troppo sarà pericoloso.

Possiamo consumare i chiodi di garofano in infusione o in polvere per insaporire piatti e marinate.

9. Cardamomo

Indispensabile nella cucina indiana, da dove ha avuto origine, il cardamomo è una spezia ancestrale che viene utilizzata anche in alcune marinate mediorientali, come ad esempio il chawarma di manzo, come i chiodi di garofano. E proprio come quest'ultimo, ne consumeremo una piccola quantità, perché l'eccesso può essere dannoso.

In termini di virtù, il cardamomo è un concentrato di benefici. Contiene in particolare:

• Calcio, essenziale per la salute delle ossa, ma anche per altri meccanismi come contrazione muscolare, coagulazione del sangue o il rilascio di alcuni ormoni.
• Magnesio, per l'energia, il sonno, il sistema cardiaco e il recupero. È l'elettrolito che ci manca gravemente in generale.
• Potassio, per il sistema cardiaco e la pressione sanguigna. Elettrolita spesso sbilanciato rispetto al sodio, spesso fornito in eccesso dal sale nella dieta moderna.
• Fosforo per ossa ed energia.
• Ferro, essenziale per l'ossigenazione cellulare
• Zinco, utile principalmente per immunità e sintesi proteica
• E infine la vitamina B2 e B6, per l'energia e la sintesi dell'emoglobina in particolare.

Grazie alle vitamine e ai minerali che contiene, anche il cardamomo lo è ovviamente antiossidante, ma anche antinfiammatorio, e soprattutto, aiuta a digestione, riducendo il gonfiore e il mal di stomaco. Comodo per chi ha spesso disturbi digestivi o piccole intolleranze.

10. Noce moscata

Come il cardamomo e i chiodi di garofano, la noce moscata si trova in certe preparazioni culinarie orientali, ma è poco conosciuta, a torto. In effetti, questa spezia, sempre consumata con moderazione, offre molti benefici molto interessanti per il corpo.

È una buona fonte di rame, utile per l'immunità, Là sintesi dei globuli rossi e soprattutto per il collagene. In altre parole, è una buona alleata contro l'infezione, e per rinnovamento dei tessuti. È anche una buona fonte di ferro, zinco e antiossidanti.

Lo è anche la noce moscata antinfiammatorio, e lei aiuta la digestione e partecipa anche a consolidamento osseo grazie al suo buon contenuto di calcio.

Bonus: cannella

Un'altra spezia antiossidante alla perfezione. La cannella è un preventivo naturale contro lo sviluppo di alcuni tumori e altre malattie metaboliche legate all'invecchiamento del corpo..

È anche molto buono fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno e la formazione di globuli rossi nel sangue, di cui le donne mancano gravemente durante le mestruazioni. La cannella è un'ottima fonte di fibre, e ne ha proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.

Infine, un altro beneficio della cannella, e non certo meno importante, potrebbe portare ad una significativa diminuzione della glicemia e di alcuni lipidi ematici (colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL). La cannella sembra quindi essere un alimento promettente per il controllo del diabete, e come alleato nella perdita di grasso.

Infine, è una spezia interessante per il digestione, ed è considerato da un gran numero di nutrizionisti un “superfood”. Puoi usarlo per i tuoi dolci, nello yogurt greco ad esempio.

Conclusione: in pratica

Come avrai capito, il primo passo da fare è lasciarsi andare mangiare piatti più piccanti, andando gradualmente e ascoltando il suo sistema digestivo. Piccante non significa necessariamente piccante e molte persone confondono i due termini. Le spezie sono lì per dare sapore, dal carattere alle ricette, mentre buono per la salute poiché sono naturali.

Il grande vantaggio dell'utilizzo delle spezie è che ci permette di evitare l'uso di altri esaltatori di sapidità meno benefici per la salute, esaltatori generalmente ricchi contemporaneamente di zucchero e sale, nonché di altre sostanze che hanno la sfortunata tendenza a rendere gli alimenti che le contengono molto assuefanti, che dà loro il gusto di tornare per averne di più.

Quindi basta ketchup industriale, eccesso di sale di scarsa qualità, o addirittura prodotti che creano dipendenza come il glutammato o eccesso di salse molto dolci, e spazio a piante sane, che non solo ricalibrare il palazzo ad un alimento più semplice e naturale, ma anche per sostenere l'organismo in termini di salute.

Questo è il punto centrale dell'uso delle spezie in cucina. Finalmente ci sono spezie, condimenti ed erbe aromatiche riportare il palato a sapori sicuramente meno scontati, a volte meno assuefacenti ma molto più sottili, anche se ci si può divertire molto con peperoncino, pepe, sale di Guérande o altre spezie indiane, asiatiche o anche orientali come il famoso Zaatar.

Senza proibirsi di consumare di tanto in tanto cibi “cibo spazzatura”, l’idea è di farlo riportare il baricentro del gusto quotidiano verso qualcosa di molto più sano, meno elaborato, più sottile e meno avvincente. Abituati a sapori più semplici, a volte anche meno accessibili, come quelli acidi o amari che poi impariamo a coltivare, arriviamo a gustare davvero i cibi, senza bisogno di aggiungere tonnellate di salse dolci-salate industriali.

Se sei arrivato alla fine dell'articolo, vi ricordiamo che le spezie riportate in questa classificazione sono assolutamente tutte utilizzate nelle cucine dei ristoranti Libshop, sia per la preparazione delle nostre mezzes (tabbouleh, hummus, caviale di melanzane, tzatziki, ecc.) o dei nostri piatti marinati (shawarma di pollo, shawarma di carne, fassolia libanese, falafel, ecc.). Sono loro che danno sapore ai nostri cibi, senza alcun utilizzo di esaltatori di sapidità artificiali, salse preparate dall'industria e nemmeno salse eccessivamente salate o dolci.

Conclusione: le spezie sono lì per rallegrare il nostro palato in modo sano e naturale. Quindi divertiamoci!