Quante proteine al giorno per la migliore salute possibile?

In questo nuovo articolo di Guida alla salute di Libshop, parleremo dei superpoteri delle proteine e del motivo per cui dovremmo tutti rivedere il nostro apporto proteico per una salute migliore!

Alcune persone vogliono – giustamente per ragioni etiche ed ecologiche – ridurre il consumo di carne, mentre altre persone non si preoccupano mai dell’apporto proteico, confidando nei prodotti disponibili sul mercato di massa o nei supermercati. E nel complesso, la maggior parte delle persone pensa che siano riservati agli atleti, ignorandoli i benefici che possono apportare sia per l'aspetto fisico (capelli, pelle, carnagione, vitalità) solo per la salute generale.

Quando lo desideriamo migliorare la qualità della tua pelle, avere capelli più belli, unghie di buona qualità e una carnagione più bella, in breve, rigenerare adeguatamente i nostri tessuti, a volte utilizziamo una miriade di metodi senza sospettare un solo istante che in molti casi, è infatti l'apporto proteico a non essere sufficiente.

Tuttavia, anche per le persone relativamente sedentarie (e ancor più per gli atleti), L’assunzione inadeguata di proteine è uno degli errori più comuni, se non l’errore numero 1. Questa trappola di non apportare abbastanza proteine al piatto senza essere gravemente carenti – il che è quindi dannoso perché questa lieve carenza passa inosservata e non siamo in grado di identificarla – molto spesso porta a pelle di scarsa qualità, capelli fragili, aspetto avvilito, relativa vitalità, perdita di massa muscolare, eccetera…

Tanti piccoli problemi che alcune persone cercano di risolvere con tutti i mezzi, senza mai pensare all'apporto proteico, un tema totalmente trascurato, soprattutto nelle grandi città dove l'alimentazione di origine vegetale ha preso il sopravvento su quella animale, mentre avrebbe potuto essere complementare a quella animale. questo per una migliore alimentazione.

Ma allora, Come fai a sapere se non stai consumando abbastanza proteine? E quante proteine dovremmo consumare ogni giorno? Questo è ciò che scopriremo qui!

Quante proteine al giorno?

Se prendiamo semplicemente le raccomandazioni nutrizionali ufficiali, lo impariamo L’apporto proteico può variare da 0,83 grammi per kg di peso corporeo (idealmente peso corporeo target) a 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Vediamo subito che la gamma è molto ampia, e che è difficile scegliere tra la gamma bassa e quella alta.

Per semplificare al massimo, e tutto questo dovrai confermarlo dal tuo medico nutrizionista e verificare tu stesso adeguando l'assunzione in base ai risultati, sappiamo che più sei sportivo o più sei vecchioo avere un obiettivo di perdita di peso, di più o può permettersi di tendere verso la gamma alta, e più siamo sedentari con un peso sano che ci conviene, soprattutto per persone di corporatura piuttosto “piccola”, senza alcun giudizio di valore, più possiamo permetterci di stare tra la fascia bassa e quella media.

E per semplificare ulteriormente, prenderemo qui un consumo medio di 1,35 grammi per kg di peso corporeo, che sembrerebbe corrispondere ad un adulto medio di circa 72 kg più o meno attivo, che apporterebbe circa 97,2 grammi di proteine al giorno, che semplificheremo così un'assunzione giornaliera di 100 grammi.

Tuttavia, dovresti saperlo 100 grammi al giorno di proteine non equivalgono a 100 grammi di carne, pesce o lenticchie, tutt'altro!! Questo errore che consiste in confondere il cibo con i macronutrienti in esso contenuto c'è l'errore fondamentale commesso dalla maggior parte dei profani della nutrizione.

In realtà in 100 grammi di carne cruda o di pesce crudo occorre tenere presente che ce ne sono circa tra 15 e 25 grammi di proteine, a seconda della situazione, e che un uovo medio contiene circa 6 grammi di proteine. Contengono, infine, piante come lenticchie, ceci, fave o fagioli rossi fino a 10 grammi di proteine per 100 grammi cotti (non crudo), questo è anche il motivo principale questi legumi sono raccomandati su una dieta mediterranea.

Quindi, per raggiungere circa cento grammi di proteine al giorno, contrariamente a quanto si crede, non bisogna esitare ad abbassare il freno a mano! Perché sarebbe necessario, ad esempio:

• Da 3 a 4 uova o formaggio al mattino
• 110 grammi di pollo cucinato a pranzo con eventualmente un cereale o meglio, una porzione di legume
• Un seme oleoso nel pomeriggio, possibilmente
• 100 grammi di pesce cotto all'ultimo pasto, meglio se con una porzione di legumi.

Il che equivarrebbe a circa 80-100 grammi di proteine.

A parte alcuni atleti che sono consapevoli del problema delle proteine, chi può vantarsi di mangiare così tanti alimenti ricchi di proteine? Quindi non si tratta di sforzarsi di raggiungere questo obiettivo proteico, ma piuttosto di aumentare leggermente l'assunzione, soprattutto quando sappiamo che molte persone in pratica assumono appena 60 grammi di proteine al giorno.

Non è sempre facile raggiungere questo obiettivo perché nelle nostre società moderne siamo spesso a corto di tempo, che a volte ci impedisce di fare colazione al mattino. All'ora di pranzo si pranza all'aperto, con:

• pasti talvolta “di piacere” a cui ovviamente è sempre bene concedersi, e che a volte sono paradossalmente ricchi di proteine, ma che contemporaneamente forniscono altri alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico troppo alto, oltre che grassi poco salutari di qualità;
• a volte pasti “dietetici”, che sono falsamente salutari, come insalate troppo leggere con un apporto proteico troppo basso (perché le proteine sono la materia prima più costosa), condimenti per insalate industriali di scarsa qualità (oli vegetali ossidati), o anche cosce di grano o riso senza proteine, riso bianco e dolce in eccesso, ecc.

Non si tratta di prendere a sassate le diverse proposte ma di ricordare che le proteine – accompagnate dalla natura o cucinando con un grasso di qualità – nella maggior parte dei casi dovrebbe essere il centro del piatto, mentre i vegetali, e in secondo luogo gli amidi, sono alimenti complementari.

Non per niente la parola proteina trae origine dalla parola greca “πρωτεῖον” (proteion) che significa “ciò che viene prima”. Ed è anche questo il motivo per cui noi di Libshop ci impegniamo a proporre una cucina di piacere che rispetti scrupolosamente i canoni della dieta mediterranea, ovvero piante e grassi di qualità, garantendo al tempo stesso che ogni pasto, qualunque sia la combinazione assunta, contenga proteine sufficienti, anche se rappresenta un costo che assumiamo.

Così i nostri panini ed i nostri piatti sono sempre guarniti almeno 100 grammi di carne cotta marinata nelle spezie e tagliata a mano, E la nostra proposta vegetariana è composta da fagioli, ceci, riso basmati e ortaggio a radice che insieme garantiscono non solo una quantità sufficiente di proteine vegetali Inoltre un apporto completo di aminoacidi essenziali, cioè quello combiniamo sempre diverse fonti di proteine vegetali in modo che tu non rimanga mai senza determinati tipi di proteine.

È stato un promemoria importante per noi, per dirvi che non lavoriamo solo per il semplice piacere di servire piatti di ispirazione libanese, ma anche perché troviamo un significato in ciò che facciamo. , e sarebbe contrario ai nostri valori per servire pasti quotidiani che non riteniamo salutari.

Ora che abbiamo ricordato l'importanza di rimettere le proteine al centro della dieta, vi aspettiamo presto per il nuovo articolo dalla guida alla salute che tratterà di come possiamo identificare se stiamo mangiando troppe o troppo poche proteine!