Todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea: lista de alimentos, pérdida de peso y beneficios para la salud

Comer disfrutando y mejorando tu salud y tu cintura es una ecuación a priori difícil de resolver. Sin embargo, existen ciertos métodos para lograrlo, entre ellos elegir una dieta adecuada y un estilo de vida que limite el sedentarismo.

Y entre las posibles opciones alimentarias, existe una dieta, una forma de comer que, según los datos disponibles en la literatura científica y las estadísticas observacionales, estaría correlacionado con una longevidad récord y buena salud.

Estas incluyen, entre otras dietas, Dieta mediterránea (o la dieta cretense), de la cual las poblaciones que compartían este método dietético brillaron por una esperanza de vida saludable, y una incidencia extremadamente baja de las llamadas enfermedades metabólicas “civilizacionales”, incluido el sobrepeso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades inflamatorias crónicas como alergias o problemas dermatológicos, el dolor crónico e incluso ciertos cánceres.

Pero ¿en qué consiste esta dieta y por qué podría hacer milagros en términos de salud, vitalidad y cintura? ¡Esto es lo que descubriremos en este artículo!

La dieta cretense: definición

La dieta mediterránea fue conceptualizada en un estudio de 1950 por un nutricionista nombre americano Claves ancestrales. Este último, después de notar que esperanza de vida cretense era más sustancial en comparación con el resto de los europeos, se interesó por los hábitos alimentarios de estos últimos. Al final de su investigación concluye que los cretenses son grandes consumidores de verduras, legumbres, cereales integrales y grasas de calidad. Concluye que estos alimentos constituyen la base de una vida sana, alejada de los riesgos de enfermedades cardiovasculares y colesterol, además del estilo de vida mediterráneo, centrado en la actividad física regular incluso hasta una edad muy avanzada, la exposición a la luz durante el día, y la importancia de las relaciones sociales y familiares.

Además, esta dieta tiene la ventaja de no prohibir ningún alimento en particular, aunque también limita el consumo de azúcar, carnes rojas y productos industriales. Esta dieta y sus derivados se consumen en toda la cuenca mediterránea, desde el sur de Francia hasta Oriente Medio, pasando por Italia, Grecia, Turquía, el Magreb y por supuesto el Líbano.

Estudios científicos

Mientras tanto, nos dimos cuenta de que los estudios de Ancel Keys podían estar sesgados y sus resultados se utilizaron especialmente para hacer que en las recomendaciones dietéticas predominara la parte dedicada a los hidratos de carbono, es decir, los azúcares y, en particular, los hidratos de carbono. azúcares complejos como el almidón, contenidos en los cereales, el arroz, las pastas y los alimentos ricos en almidón en general, en detrimento de los lípidos, es decir, las grasas, que han sido demonizadas durante el siglo XX.

Paralelamente a este espinoso tema que opone los "prohidratos de carbono" a los "prolípidos" sobre el que no vamos a detenernos aquí, ambos bandos reconocen que la dieta mediterránea, al basarse en alimentos crudos y naturales, ambos ricos en carbohidratos y en lípidos de buena calidad, da resultados de salud mucho mejores que la dieta “estándar” moderna, más bien rica en carbohidratos y lípidos provenientes de alimentos de mala calidad.

El término “calidad” tiene aquí un doble significado:

• el primer significado consiste en consumir Alimentos orgánicos, cultivados de forma natural o de animales criados en libertad y alimentados adecuadamente..
• El segundo significado de la palabra "calidad" es el hecho de que los alimentos destacados en la dieta mediterránea corresponden aproximadamente a los alimentos que el cuerpo puede metabolizar perfectamente, porque habría tenido tiempo de adaptarse a estos alimentos crudos durante la evolución humana, a diferencia de los alimentos procesados de la industria agroalimentaria, que son demasiado “recientes” desde un punto de vista antropológico.

En otras palabras, a pesar del cuestionamiento de las teorías de Ancel Keys, la dieta mediterránea todavía se asocia, en la práctica, con una longevidad saludable sin precedentes, y se caracteriza además por una ingesta relativamente alta de grasas buenas, lo que lo convierte en un método dietético especialmente interesante y que, paradójicamente, va en contra de la política nutricional occidental heredada de las teorías de Ancel Keys.

Además, otros estudios han confirmado que la dieta mediterránea proporciona resultados de salud mucho mejores que la dieta moderna estándar. En particular, el estudio de Lyon siguió a 600 pacientes que ya habían sufrido un infarto de miocardio. Se dividieron en dos grupos, a uno de los cuales se le dio una dieta normal y al otro una dieta cretense. Después de 27 meses, el grupo sometido a la dieta cretense experimentó una caída de 80% en eventos cardíacos con 8 muertes en el grupo cretense en comparación con 20 en el grupo de control..

El grupo mediterráneo consumió notablemente más productos vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales), menos productos animales, pero sobre todo más ácido oleico (omega-9 que se encuentra en el aceite de oliva, para simplificar) y ácido alfa-linolénico (omega-3, que se encuentran en los peces pequeños, y que tienden a ser antiinflamatorios) y mucho menos grasas saturadas y ácidos grasos omega-6, que tienden a ser inflamatorios, y que son propios de los alimentos procesados modernos.

Otra información notable que resultó de este estudio: el nivel de colesterol se mantuvo igual en los 2 grupos, lo que tiende a demostrar, según ciertos médicos y nutricionistas con teorías emergentes, que el colesterol no es necesariamente la causa de las enfermedades cardiovasculares. Pero esa es otra sujeto.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea en la práctica?

las proteínas

Come al estilo mediterráneo, es comer esencialmente pescado y marisco durante la semana, tres o cuatro días a la semana, un poco carnes blancas y huevos de animales criados en libertad y alimentados con pasto, y productos lácteos de calidad (por ejemplo, yogur casero “real”, queso elaborado con leche cruda de oveja o de cabra, leche de vaca pobre en beta caseína A1, etc.), más raramente carnes rojas, por supuesto, pero de buena calidad.

En cuanto al aporte proteico, podemos complementar o en ocasiones sustituir la proteína animal por proteinas vegetales, que encontraremos en el legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas), y en algunas semillas y otros ingredientes complementarios como las semillas de altramuz por ejemplo.

Alimentos ricos en almidón

En cuanto a alimentos ricos en almidón, deben ser de muy buena calidad, incluyendo cereales integrales o semicompletos, legumbres, arroz integral o semiintegral, o incluso tubérculos como chirivías, calabazas, boniatos o patatas al horno y no fritas en aceite de girasol (rico en omega-6).

Al preferir las patatas enteras, al vapor o al horno, o incluso frías y en ensaladas, como se hace en muchos países mediterráneos, Bajaremos el índice glucémico de los alimentos., que así se metabolizará más lentamente en el organismo.

Como resultado, el azúcar en sangre, es decir, el nivel de azúcar en la sangre, aumentará menos repentinamente, y esto supondrá menos esfuerzo para el cuerpo y, en particular, para el páncreas, para secretar la insulina necesaria para la regulación de la sangre. azúcar. El hiperinsulinismo es uno de los factores probables que conducen a una serie de enfermedades metabólicas. en nuestras sociedades sedentarias, y todo el desafío en términos de optimización de la salud consiste en Reducir el consumo de alimentos que causan una alta secreción de insulina..

Para mantenerlo simple y sin entrar en detalles complicados, moderando el consumo de alimentos ricos en almidón, consumiéndolos con plantas y cocinándolos de una determinada manera (cocción suave, no demasiado cocida) retrasamos su metabolización, Nos protegemos de aumentos demasiado rápidos de los niveles de azúcar en sangre. – lo cual es beneficioso – y mejoramos la sensación de saciedad.

Los lípidos

En cuanto a las grasas, y este es el corazón de la dieta mediterránea, favoreceremos oliva y aceite de oliva, posiblemente aguacate aunque evidentemente no sea mediterráneo, semillas oleaginosas como nueces, avellanas, Almendras, y por supuesto pescados grasos pequeños como caballa, sardinas y posiblemente salmón.

La principal ventaja de estas grasas, es que no lo son proinflamatorio, y que son ricos en omega-9 y omega-3, que son un tipo de ácidos grasos de gran utilidad para el organismo. Por el contrario, nuestras dietas "modernas" son demasiado ricas en ácidos grasos omega-6 (que encontramos en los aceites vegetales de mala calidad, utilizados especialmente para freír alimentos, y en los cereales que se dan a los animales), sin olvidar los métodos de cocción demasiado agresivos que generan muchos compuestos oxidantes perjudiciales para la salud.

Verduras, frutas y fibra.

En cuanto a las verduras, la dieta mediterránea se encuentra entre las más ricas en plantas. Por tanto, en la base de la pirámide alimenticia mediterránea encontraremos, muy lógicamente, todas las verduras verdes al gusto, verduras de hoja (ensaladas, lechuga, perejil, etc.), hortalizas de tallo como los espárragos, hortalizas de bulbo como el ajo o la cebolla., que son concentrados de micronutrientes, vitaminas y minerales, y por supuesto frutas, que se deben consumir con moderación porque contienen gran cantidad de azúcares.

Por último, la otra piedra angular de la dieta mediterránea es cocinar y condimentar las recetas con un máximo de hierbas, aromáticos y especias, para por un lado dar sabor a las preparaciones, pero además beneficiarte de todo lo que estas plantas pueden aportar que es bueno para la salud, como por ejemplo los famosos polifenoles que contienen.

Los polifenoles son compuestos que producen las plantas para protegerse de las agresiones externas. Y los estudios científicos parecen demostrar que Estos polifenoles son extremadamente beneficiosos para la salud humana y para aumentar la esperanza de vida saludable.

Por lo tanto, todos los preparativos favorecen aceite de oliva, limón y hierbas en términos de condimento. Estos pequeños detalles aportan por un lado la mayor parte de las grasas que el cuerpo necesita, y por otro lado los aromáticos que darán sabor a las recetas, y aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes al organismo. Los antioxidantes ayudan a combatir los “desperdicios” del cuerpo y luchan contra el envejecimiento prematuro.

En cuanto a las plantas, recordamos que contienen, por supuesto, una cantidad importante de fibra que, siempre que no perturben demasiado la digestión, pueden nutrir la microbiota intestinal y mejorar el estado de ánimo, la inmunidad y la salud en general.

Resultado de las carreras, el Dieta mediterránea podría conducir a mejores resultados de salud, prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducir o al menos retrasar el riesgo de contraer cáncer o enfermedades metabólicas. Siendo muy bajo el consumo de grasas saturadas, azúcar industrial y productos procesados, la dieta cretense es un aliado de referencia tanto para la salud como para la salud. pérdida de peso.

Comidas que se deben evitar

Aparte de comidas excepcionales o pequeñas "averías" que obviamente son bienvenidas, ya que no se trata de ser robots infalibles, los alimentos que se deberían evitar a diario serían los refrescos, las comidas industriales ya preparadas, los zumos de frutas industriales, las leches industriales. quesos falsos, cereales de desayuno azucarados, alimentos elaborados con cereales refinados o harina blanca (pan blanco, pan de molde, galletas, bizcochos, etc.), alimentos ricos en almidón de mala calidad (puré industrial, arroz blanco cocinado con demasiada frecuencia, fideos deshidratados), dulces alimentos y repostería.

También debemos evitar recetas que contengan potenciadores del sabor artificiales.

Si repasamos los alimentos típicos de la dieta mediterránea, y los comparamos con los hábitos alimentarios habituales, especialmente los de los más jóvenes, rápidamente nos damos cuenta de que en general estamos bastante lejos de la realidad. De hecho, lamentablemente los hábitos habituales giran a menudo en torno a platos de pasta con queso preparados apresuradamente, fideos deshidratados desprovistos de proteínas y rellenos de potenciadores del sabor, pan blanco aderezado con rodajas de pollo criado en malas condiciones y en el que encontramos dextrosa y conservantes, y placeres dulces cotidianos. .

Los beneficios de la dieta mediterránea en resumen

Sin ser una dieta restrictiva, la dieta mediterránea es por tanto rico en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3, y muy bajo en ácidos grasos saturados. También es rico en hidratos de carbono complejos (en lugar de azúcares rápidos) y garantiza el máximo aporte vitamínico gracias a su alto contenido de frutas y verduras frescas.

Esta dieta muestra resultados satisfactorios desde las primeras semanas de aplicación, especialmente en una persona que previamente seguía una dieta desequilibrada. Además, la dieta cretense entra en un principio de estilo de vida saludable, adoptar durante toda la vida para obtener los mejores beneficios, sin privarse.

Muchos estudios han demostrado la beneficios de la dieta cretense. La mayoría se refieren sobre todo a una pérdida de peso significativa desde las primeras semanas de aplicación. Otros destacan su lado benéfico, permitiendo en consecuencia reducir el riesgo de infartos, diabetes tipo 2 y accidentes cardiovasculares. Un estudio reciente realizado en marzo de 2016 demostró incluso que la dieta mediterránea reduciría el riesgo de fractura de cadera en mujeres en la menopausia, víctimas deosteoporosis.

Entre todas las dietas propuestas por los dietistas, la dieta cretense es sin duda la más fácil de seguir porque no provoca ni frustración ni monotonía. Ofrece un excelente aporte en ácidos grasos de calidad al organismo, además de aportar lo esencial micronutrientes, fibra dietética y antioxidantes.

Esta dieta también tiene la particularidad de prevenir el envejecimiento celular y adaptarse a todos los estilos de vida, incluida una vida social activa. De más, las fibras y proteínas vegetales que aporta esta dieta aportan sensación de saciedad al organismo, evitando así las sesiones de picoteo entre comidas.

Evidentemente, como todas las demás dietas de adelgazamiento, la dieta mediterránea forma parte de un estilo de vida mediterráneo. Es decir, acompaña un estilo de vida caracterizado por la actividad física regular, la exposición regular a la luz y el cultivo de relaciones sociales.

Ejemplo de un día mediterráneo

Desayuno

Elección :

• Tortilla de verduras (2 o 3 huevos, cebolla, ajo, champiñones, tomates, pimientos, especias, sal) envuelta en una tortita de trigo sarraceno (trigo sarraceno).
• Una buena ración de queso de calidad, una rebanada de pan de centeno o de escanda rociada con aceite de oliva.
• Yogur griego o yogur de soja con frutos secos oleaginosos (almendras, nueces, etc.) y frutas (fresas, moras, arándanos, etc.).

Comida

Elección :

• Ensalada grande elaborada con ternera o pollo, un poco de queso feta, vinagre de sidra, especias, aceite de oliva, garbanzos, piñones y picatostes cretenses (paximadakia/dakos elaborados con harina de cebada).
• Wrap de filete de pollo, aguacate, verduras, vegetales crudos, hummus, especias, hierbas y jugo de limón.
• Filete de salmón con arroz semiintegral y verduras.

Merienda (opcional)

Elección :

• Un abogado
• Un puñado de almendras o nueces
• Un kiwi, una manzana o frutos rojos

Cena

• Pescado, verduras y aceite de linaza.

Las cantidades de proteínas deben adaptarse según el individuo, practique o no algún deporte y el objetivo definido. Las cantidades de alimentos ricos en almidón y de pan deben adaptarse según la práctica de una actividad deportiva, y se pueden consumir plantas para saciar el hambre.

Dieta mediterránea y zonas azules

Por supuesto, la dieta mediterránea no es la única forma de comer que puede optimizar la salud. Es la dieta orientada a la salud más famosa del mundo porque es una de las más fáciles de practicar, pero otras dietas también se han destacado por sus notables resultados, incluida la dieta de Okinawa, por ejemplo, y, de manera más general, los hábitos alimentarios que se encuentran en las zonas azules, esas zonas del mundo donde la esperanza de vida saludable está batiendo récords.

Cualquiera que sea el método dietético elegido, observamos que el punto común entre estas dietas, es el consumo de productos crudos, sin potenciadores artificiales del sabor, y como parte de un estilo de vida saludable, no demasiado sedentario pero relajante y orientado a la comunidad o las relaciones sociales..

Libshop y la dieta mediterránea

En Libshop, nos basamos en los fundamentos de Dieta mediterránea, que constituye una gran parte de la cocina tradicional libanesa. Para ello, utilizamos la mayor cantidad posible de ingredientes saludables de esta dieta y prohibimos en la medida de lo posible todos los productos procesados y otros potenciadores del sabor industriales, para preservar lo mejor posible su salud y la nuestra.

Aquí está, con toda transparencia, la lista de alimentos protectores que se encuentran en el centro del menú de Libshop.

• Garbanzos y judías, esencial para nuestros cremosos hummus y falafels, enriquecido con beneficioso aceite de oliva y crema de sésamo.
• Berenjena de nuestro caviar de berenjena, que es una de las verduras más saludables del mundo.
• Limón, ajo y cebolla, que encontramos principalmente en nuestro tabulé libanés, y alioli que ponemos en nuestro sándwich de “Tiburón Blanco”.
• EL yogur griego, que encontrará en la base de datos de nuestro tzatziki casa decorada ajo y especias.
• Nuestro carnes marinadas con diversas especias y aromáticos, que los pueblos centenarios del Medio Oriente y Extremo Oriente consumen sin moderación, entre los que encontraremos canela, clavo, cardamomo, zumaque o incluso comino, jengibre o nuez moscada.
• Las verduras crudas que encontrarás en nuestros mezzés (tabulé) y en nuestras dos ensaladas libanesas fattouch, que contienen los siguientes ingredientes: lechuga, mezcla de verduras, aceitunas, tomates, pepinos, menta, tomillo, rábano, orégano, perejil, berenjena, batata, calabaza, etc…
• Verduras como calabaza, zanahoria, aceitunas, limón y pimiento que encontramos en nuestro Pollo al limón y aceitunas.

En conclusión, la dieta mediterránea es un patrón dietético que sitúa el centro del plato Alimentos crudos, ricos en micronutrientes. y cuyo consumo no se espera que cause problemas metabólicos.

Da protagonismo a los alimentos ricos en almidón con un índice glucémico bajo y moderado (legumbres en particular), a las grasas buenas ricas en omega-3 y omega-9, a las proteínas de calidad, ya sean de origen animal o vegetal y, finalmente, especialmente a las plantas, a través de verduras pero también hierbas, especias, condimentos y aromáticos.

No se trata necesariamente de una dieta baja en calorías, sino más bien de una forma de darle al cuerpo la oportunidad de metabolizar los ingredientes que se supone que debe integrar sin demasiadas consecuencias para la salud. Sin embargo, si notas molestias digestivas, será aconsejable reducir inicialmente las cantidades de verduras y legumbres y luego reintroducirlas muy gradualmente, para acostumbrar la microbiota intestinal a este tipo de alimentos.

Así que vale la pena intentarlo, sabiendo que los únicos ingredientes que hay que limitar son, en última instancia, aquellos que la mayoría de los nutricionistas y entusiastas de la nutrición ya han identificado como más o menos nocivos para la salud, incluidos los alimentos procesados, los alimentos preparados y los potenciadores del sabor artificial.

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