Salud y cintura: descubre los superpoderes de las legumbres

Las legumbres, también llamadas legumbres, son alimentos lamentablemente poco conocidos y poco consumidos en la dieta industrial “moderna”. Sin embargo, son un tesoro de nutrición.

Las legumbres son plantas vegetales cuyo fruto es una vaina, y que se cultivan con el propósito de obtener granos secos comestibles. Entre las más conocidas se encuentran los garbanzos, las habas, las alubias rojas y blancas o las lentejas. Se trata de plantas ancestrales, originarias del Mediterráneo para unos y de Asia para otros.

Además, la mayoría de los pueblos ancestrales los han adoptado en las cocinas de todo el mundo, desde el hummus mediterráneo (hecho con garbanzos) hasta el tradicional desayuno inglés (judías blancas en salsa) pasando por el dal indio (guisantes o lentejas).

Aunque son un poco tediosos de cocinar, más en cualquier caso que el arroz o las patatas, tienen dos grandes ventajas: su delicioso sabor cuando están bien declinados en la cocina, y sus beneficios para la salud. Este es el segundo punto que abordaremos aquí. Y las razones por las que las legumbres son buenas para la salud son múltiples.

Su riqueza en fibra estabiliza el azúcar en sangre

Gracias a su aporte sustancial de fibra (8 g por 100 g de garbanzos cocidos, contra 2 g de pasta blanca), se benefician de lo que se denomina un índice glucémico bajo. Sin embargo, una serie de estudios han demostrado que las dietas que favorecían los alimentos con un índice glucémico bajo, como las legumbres, reducían el riesgo de obesidad y adiposidad abdominal.

Una de las técnicas más efectivas para prevenir el sobrepeso, y eliminarlo poco a poco, pero también para tener energía más estable durante todo el día, no es aumentar el nivel de azúcar en la sangre con demasiada frecuencia y de repente, ya que esto conduce a un aumento y conversión del exceso de glucosa en sangre en grasa corporal (en tejido graso y órganos). Además, sobrecarga la insulina, lo que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo.

Para suavizar el nivel de glucosa en sangre, nada supera -o casi- las virtudes de las legumbres, consumidas como acompañamiento o en ocasiones reemplazando una proteína animal por ejemplo, porque las legumbres tienen un índice glucémico y una carga glucémica muy inferior a otros almidones conocidos, a la vez que tienen una ingesta muy alta de proteínas, pero volveremos a esto.

Por lo tanto, tienen un equilibrio muy interesante entre su ingesta de carbohidratos que conducen a un aumento limitado de la glucosa en sangre y su ingesta de proteínas vegetales. Por lo tanto, pueden, en la mayoría de los casos, reemplazar papas fritas, arroz o pasta.

Si tomamos el ejemplo de las patatas fritas, su índice glucémico es de 75, lo que se suma a su forma de cocinar con aceites vegetales de dudosa calidad. El de la patata fluctúa entre 65 y 90 según se cocine o se haga puré. En cuanto al IG del garbanzo, es solo… 28.

Su alto contenido en fibra tiene efectos positivos sobre la microbiota

La microbiota intestinal, también llamada flora intestinal, es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) presentes en nuestro tubo digestivo. Es una combinación de 100 billones de bacterias de más de 400 especies. En simbiosis con el intestino, la microbiota contribuye al buen funcionamiento de la digestión y la inmunidad.

Para mejorar nuestra microbiota intestinal, debemos darle tanto probióticos, que son bacterias buenas que necesita, pero también prebióticos, que representan lo que será alimenta nuestras bacterias. Y es precisamente el consumo de verduras, legumbres, especias pero también frutos rojos en particular que influirán positivamente en la composición de nuestra microbiota intestinal.

Cuando las bacterias buenas son ricas en variedad y número en nuestra flora intestinal, contribuyen al mantenimiento de un peso saludable, fortalecer nuestro inmunidad, NUESTRO vitalidad y nuestra salud a largo plazo. La microbiota también influye en nuestra ánimo y nuestro moral.

Como habrás entendido, entre los mejores alimentos buenos para la microbiota encontramos las legumbres, las especias, los cereales integrales, el pan de masa madre, pero también los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el tempeh o el miso, y por supuesto los alimentos ricos en polifenoles típicos de la dieta mediterránea como las bayas, el té verde, el chocolate negro.

Su alto contenido en fibra aumenta la saciedad

Además de su riqueza en vitaminas y minerales, las legumbres son extremadamente ricas en fibra. Por ejemplo, 100 g de garbanzos proporcionan no menos de 16 g de fibra, en comparación con solo 3 g de fibra por 100 g de arroz integral. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c 'es que las legumbres son una excelente alternativa a los granos blancos en la planta para la salud y la pérdida de peso.

De hecho, no sólo las legumbres proporcionan más proteínas y menos carbohidratos en proporción a sus primos cereales, pero además, aportan mucha más fibra lo que retrasará el proceso de digestión, e incluso disminuirá la digestibilidad de los carbohidratos. Son en particular las fibras solubles las que se unirán al grasas y azúcares y reducen su absorción y su uso en el cuerpo.

Si desde el punto de vista de la supervivencia de la especie, las leguminosas son menos eficaces que otros almidones, son formidablemente más interesantes en términos de salud y pérdida de peso en nuestras sociedades modernas donde consumimos precisamente demasiadas calorías en comparación con nuestro gasto energético.

Esto también explica la carga glucémica bastante baja después de una comida que contiene legumbres, y que permitirá por tanto mantener el nivel de insulina bastante bajo y por tanto no provocar hipoglucemias reactivas y antojos pocas horas después de la comida. El consumo de legumbres ayudaría, por tanto, a luchar contra los episodios de picoteo.

Por tanto, las legumbres son las mejores aliadas de las personas sedentarias, es decir, la mayoría de las personas que trabajan en una oficina, y que precisamente desean aumentar su saciedad, disfrutan comiendo sin reducir sus raciones. En igual cantidad con un cereal competidor o un tubérculo muy rico en almidón como la patata, tenderán a ser menos metabolizados por el organismo, por lo tanto proporcionar menos calorías, mientras se beneficia de una buena saciedad y un aporte energético aún tangible, y más acorde con los estilos de vida actuales más o menos sedentarios y confortables.

Por lo tanto, las legumbres tienen una excelente relación cantidad/calorías/fibra/proteínas que muchos otros alimentos.

Las legumbres son ricas en proteína vegetal

Siempre en la misma lógica que el punto anterior: con igual ingesta, las legumbres aportarán más proteínas, y por tanto menos hidratos de carbono en proporción, que una porción de otro almidón por ejemplo. Este es un dato muy interesante porque este alto contenido en proteínas moderará naturalmente tu ingesta de carbohidratos, sin necesariamente tener que reducir la porción en el plato, y al mismo tiempo intercambiando esta parte "perdida" de almidón por una parte de proteína, que es un macronutriente esencial. . Para decirlo vulgarmente, "ganamos un poco con el cambio".

El balance proteínas / carbohidratos / fibra Las legumbres suelen ser más favorables que otros alimentos ricos en almidón desde el punto de vista de la salud y la pérdida de peso. En primer lugar porque Las proteínas proporcionan al cuerpo los aminoácidos esenciales que pueden faltar., sino también porque el aporte proteico y el aporte no desdeñable de fibra de las legumbres conducen a una mayor sensación de saciedad, que va en la dirección de un mejor peso de forma y una mejor salud general.

Además, uno de los problemas habituales de las personas que adoptan una dieta sana y muy vegetal es cumplir con el aporte proteico recomendado. Por lo tanto, las legumbres pueden responder parcialmente a esta pregunta.

Las legumbres son buenas para la salud

Por su posición central en la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea, las legumbres son el activo para la salud por excelencia de las poblaciones de las “Zonas Azules” mediterráneas, aquellas zonas del globo donde la esperanza de vida con buena salud bate récords.

Ya sea para la salud del hígado, la salud cardiovascular o para la longevidad, los estudios han demostrado que el consumo de legumbres mostró efectos positivos.

Se asocian con un menor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (acumulación excesiva de grasa en el hígado), una mejor salud cardiovascular gracias a su aporte de potasio, magnesio y fibra dietética, y su consumo regular reduciría los riesgos de cáncer.

Las legumbres tienen un efecto positivo en el medio ambiente

Las leguminosas tienen una propensión natural a fijar nitrógeno, lo que les permite aumentar la fertilidad del suelo y reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizado para introducir artificialmente nitrógeno en el suelo.

Además, esta propiedad de fijación de nitrógeno permite aumentar la biodiversidad, y emitir menos gases de efecto invernadero, que se liberan durante la fabricación y el uso de fertilizantes.

¿Qué legumbres elegir?

En la práctica, aquí hay una lista de legumbres comúnmente consumidas en las regiones mediterráneas, y más generalmente en ciertas Zonas Azules:

• frijoles
• Garbanzos
• Lentes
• Frijoles secos
• altramuces
• Guisantes
• Soja
• Algarroba

También podemos agregar aquí guisantes y judías verdes, que no necesariamente se consideran legumbres, pero que tienen más o menos las mismas propiedades energéticas, aunque a caballo entre verduras y legumbres.

De hecho, se comen antes de su madurez, pero al igual que las legumbres, son más energéticas que la mayoría de las verduras frescas (de ahí su clasificación entre hortalizas y legumbres, siendo estas últimas más ricas en hidratos de carbono).

¿Cómo incluir legumbres en tu dieta?

Una tierna introducción

Las legumbres a menudo requieren un tratamiento especial. Por ejemplo, deberás poner en remojo los garbanzos y las habas durante 24 horas si quieres reducir los antinutrientes que podrían causar molestias digestivas.

De hecho, si las plantas proporcionan a los humanos nutrientes beneficiosos, también pueden proporcionar antinutrientes. Estos son para estas plantas. mecanismos de defensa frente a agresiones externas, como insectos, o simplemente seres humanos. A lo largo de los siglos, los humanos han logrado desarrollar técnicas para limitar los efectos nocivos de los antinutrientes. Encontramos el remojo, que elimina el ácido fítico de las legumbres, por ejemplo, la germinación, la fermentación y simplemente la cocción.

Además de preparar bien tus legumbres con anterioridad, también se recomienda, al igual que con las verduras, introducir su consumo de forma paulatina cuando no estés acostumbrado a una alimentación principalmente basada en plantas. La razón está íntimamente ligada al estado de la microbiota: cuanto menos se haya “nutrido” la flora intestinal con bacterias buenas, menos será capaz el intestino de procesar estas nuevas plantas que llegan de la noche a la mañana.

Por eso es bueno ir muy poco a poco, poco a poco. Primero añadiendo verduras bastante comunes, luego verduras que a veces son más difíciles de digerir como el brócoli o la col, y por último legumbres para los que nunca las han comido. Lo mismo ocurre con otros alimentos considerados "medicinales", como el ajo o la cebolla.

Una dieta variada centrada en el placer

Cuando se quiere mejorar la alimentación para convertirla en un activo para la salud, lo más importante es mantenerse en una perspectiva de placer social y gustativo. Esta es también una de las lecciones de la dieta mediterránea, que sitúa los lazos sociales y el hecho de encontrarse y disfrutar comiendo, en el centro de la pirámide alimentaria.

La idea es, por tanto, alejarse de las monodietas y los mandatos alimentarios, no solo para aprovechar el placer que nos brindan todos los alimentos, sino también para aprovechar los nutrientes que aportan determinados alimentos, y otros nutrientes que pueden aportar otros alimentos. proporcionar.

Entonces, lo primero que debe reconsiderar es que puede comer legumbres regularmente como guarnición porque sabe que pueden ser buenas para su salud y para el medio ambiente. sin convertirlo en el único almidón de nuestros platos. Nada nos impide rotarlos o acompañarlos con otro tipo de alimentos feculentos como la patata, el arroz o incluso el pan, gozando al degustar esta diversidad de alimentos.

Si podemos favorecer los alimentos ricos en almidón con un índice glucémico bajo en general, es importante recordar que no podemos convertirlo en una regla.

Entonces, la forma más efectiva de introducir o reintroducir legumbres en tu dieta, consiste en sublimarlos en recetas originales, a veces ancestrales, a veces creativas, para obtener placer de estos ingredientes.

La dieta mediterránea -y no sólo- está llena de recetas a base de habas, habas, garbanzos que son absolutamente deliciosas. Falafels, hummus, balila, chili con carne, mujadarra, sopa de lentejas, hay multitud de recetas ancestrales, o por crear, en torno a las legumbres, y la web está llena de ideas.