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Santé, bien-être et poids de forme : le TOP 10 des meilleures épices méditerranéennes

Cet article fait partie du livre blanc LIBSHOP : l’alimentation méditerranéenne pour une santé de fer, dont vous retrouverez le sommaire ici.

On nous a souvent rabâché qu’il fallait consommer 5 fruits et légumes par jour. Si cette méthode a pour but de nous nous pousser à nous tourner davantage vers des produits issus de l’agriculture et non vers des produits transformés, de la protéine de mauvaise qualité ou encore des graisses hydrogénées (chips, viennoiseries, pains de mie, aliments frits…), alors elle semble louable afin de tendre vers un mode de vie sain.

Mais une fois cette étape franchie, on a souvent tendance à s’acclimater des mêmes produits, dans des quantités plus ou moins saines. On en profite parfois pour consommer quotidiennement des quantités élevées de certains fruits riches en fructose, matin et soir, plutôt que des légumes verts, des légumes racines ou des légumineuses par exemple, qui ont moins d’impact sur la glycémie.

De la même façon, lorsqu’on pense fruits et légumes, on ne pense pas forcément aux « végétaux » dans leur entièreté, et encore moins aux épices, aux aromates et autres condiments souvent boudés, par méconnaissance ou par paresse. Epices que l’on retrouve communément dans la cuisine méditerranéenne, celle que l’on défend ici et qui figure parmi les cuisines les plus efficaces pour la santé et pour la ligne, mais aussi dans les cuisines indiennes et asiatiques, dont la plupart tirent d’ailleurs leur origine.

Or, ces épices constituent un trésor nutritionnel qui, consommé dans une logique holistique, c’est-à-dire avec d’autres végétaux, peuvent apporter un lot de bienfaits inestimables pour la santé, et pour la ligne. Non seulement parce qu’ils contiennent des micronutriments aux vertus bienfaitrices, mais aussi parce qu’en s’habituant à les consommer, on s’éloigne petit à petit des exhausteurs de goûts transformés qui peuvent être mauvais pour la ligne et la santé.

Note : pour schématiser, on considèrera ici que l’épice est un végétal qui assaisonne les plats, que l’aromate vient parfumer un plat, et que le condiment le relève via une saveur forte. Ici, on va tout d’abord s’intéresser aux épices, et plus spécifiquement aux meilleures d’entre elles, mais nous pourrons nous intéresser aux aromates et aux condiments dans un autre article.

Mais avant de lister ce top 10 des meilleures épices pour la santé, voyons d’abord quels sont les bienfaits de ces épices et pourquoi !

Les épices sont riches en polyphénols.

L’un des principaux atouts des épices, des condiments et des aromates, et des légumes en général mais aussi du thé ou du café par exemple, c’est leur richesse en polyphénols, ces composés dont vous entendez de plus en plus parler car leur vertus passionnent depuis quelques années les scientifiques, les nutritionnistes et les sportifs.

Les polyphénols, ce sont des composés que l’on retrouve dans les végétaux, et qui ont des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire des effets qui peuvent venir retarder le vieillissement de nos cellules.

En d’autres termes, les polyphénols peuvent ralentir le vieillissement, et donc rallonger l’espérance de vie, en luttant notamment contre le stress oxydatif, c’est-à-dire les agressions que subissent les cellules de notre corps.

Le stress oxydatif, kesako ?

Petite aparté sur le stress oxydatif. Ces « agressions » ne sont pas forcément quelque chose de mauvais en soi. Une séance de sport intense, par exemple, est vécue comme une agression par notre organisme, ce qui entraîne une production de radicaux libres. Et les radicaux libres, ce sont justement des molécules instables, que l’organisme doit pouvoir neutraliser après un certains laps de temps. Et c’est là qu’interviennent les polyphénols.

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Nous avons pris l’exemple d’une séance de sport, mais les agressions peuvent revêtir bien d’autres aspects. Ca peut être une allergie, une inflammation, une anxiété, une période de stress, etc… Et c’est encore là que les polyphénols agissent en atténuant les effets de ces agressions, et en préservant les cellules du fameux stress oxydatif provoqué par ces agressions. Mais les polyphénols, ces trésors de la nature, ne sont pas les seuls alliés de notre santé. Vitamines et minéraux sont également indispensables, dans des proportions souvent méconnues.

Les épices sont riches en vitamines.

On entend beaucoup parler des vitamines, et dans l’imaginaire commun, on retrouve celles-ci dans des jus de fruits, des céréales sucrées ou encore d’autres nutriments dont l’intérêt nutritionnel au quotidien est parfois discutable.

Pourtant, c’est bien dans les végétaux qu’on retrouve une quantité intéressante de vitamines pour l’organisme, sans qu’il n’y ait d’impact négatif en termes de calories ou d’impact sur la glycémie. D’ailleurs, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les vitamines n’ont pas forcement d’intérêt à être apportés sous forme de « shoot » à un instant précis, mais bien de manière pérenne, sur la durée.

Pour résumer au maximum, les vitamines sont des substances organiques – à l’inverse des minéraux, avec qui ils partagent le fait d’être des micronutriments – qui exercent des propriétés biochimiques essentielles pour l’organisme, qui vont de la régulation du métabolisme à la libération d’énergie, en passant par la synthèse des os, des tissus, ou encore l’immunité.

Les vitamines ne doivent surtout pas être prises en excès, car comme toujours chez l’être humain, tout est question de dosage et d’équilibre. L’idéal étant donc d’en apporter de façon naturelle, via une alimentation saine. On peut également se supplémenter sur les conseils de son médecin lors de périodes difficiles, comme en hiver par exemple, en respectant bien les doses indiquées.

Pour revenir aux végétaux, et plus particulièrement aux épices, vous aurez compris que ces dernières apportent de façon naturelle et à dose raisonnable la quantité de vitamines dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Même si les végétaux sont en eux-mêmes non indispensables pour la survie, une alimentation dépourvue de végétaux, c’est une alimentation dépourvue de vitamines et de fibres, ce qui peut entraîner de légères carences, qui pourraient se traduire par une fatigue générale, des épisodes de déprime, un manque de concentration, des troubles digestifs et une fragilité générale.

Les épices sont riches en minéraux.

Les sels minéraux ont énormément de points communs avec les vitamines, car ils ont eux aussi des effets positifs sur la santé générale.

Toutefois, l’organisme en a besoin de quantités infinitésimales, et contrairement aux vitamines, les minéraux ne nous proviennent pas de la nature vivante mais des roches et de l’eau. Ainsi, les plantes les tirent du sol.

À l’instar des vitamines, les minéraux agissent au niveau du métabolisme, de la structure de l’organisme, et de ses fonctions (cardiaques, musculaires, neuronales, immunitaires…). C’est pourquoi il est intéressant de les tirer des épices et des végétaux, car ceux-là en contiennent la quantité suffisante pour la plupart, tandis qu’une supplémentation peut s’avérer dangereuse puisqu’au-delà d’un certain seuil – difficilement atteignable en saupoudrant son poulet de gingembre et en mangeant de la salade – les minéraux sont toxiques.

Par ailleurs, il est important de rappeler que les minéraux agissent de concert avec les vitamines.

L’un des sels minéraux les plus célèbres, et dont on manque en général dans nos sociétés modernes assez stressante, est le magnésium, suivi de près du calcium, parfois du chrome, du fer et du zinc. Les vertus du magnésium et du zinc, par exemple, sont inestimables pour la relaxation des muscles, pour le repos du système cérébral, et donc pour être en meilleure forme lorsque vos muscles, votre cerveau ou votre système nerveux est mis à rude épreuve.

Dans le même esprit, les minéraux, de concert avec les vitamines, sont un soutien fabuleux du système immunitaire, lui permettant de lutter contre l’apparition des infections avec beaucoup plus de bagage.

Là encore, pas besoin de vous faire un dessin, en relevant vos plats avec des épices, des aromates, des condiments, vous serez au moins en train de tendre vers un bon rééquilibrage de vos vitamines et minéraux, en vue d’une meilleure santé générale.

Le top des meilleures épices méditerranéennes pour la santé

Il y a évidemment une diversité d’épices et de mix d’aromates que vous pouvez consommer, et ce classement est forcément restrictif.

Mais s’il ne fallait en garder que dix, les voici, et les voici surtout avec leurs principales vertus, ce qui vous permettra de les prioriser en fonction de votre terrain de santé. Ils sont d’ailleurs souvent considérés comme des « super-aliments » par les naturopathes, les scientifiques et les nutritionnistes.

Mais attention, encore une fois, c’est en les consommant de manière raisonnable, holistique, et de concert avec d’autres aliments sains, dans un style de vie sain, que tout cela aura un effet positif sur votre mental et votre santé !

En d’autres termes, inutile de se focaliser sur un ingrédient, et de le consommer en excès, car il pourrait bien devenir contre-productif. Par exemple, les polyphénols regroupent divers composés qui ne sont pas tous identiques, et qui n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. Cela n’aurait donc pas de sens de consommer tout le temps le même ingrédient. C’est en diversifiant les apports qu’on diversifie les vertus et qu’on leur permet d’agir ensemble.

Le Gingembre

Le gingembre est le « super-aliment » par excellence. Originaire d’Asie, cette épice découverte il y a probablement plus de 6 000 ans et qu’on ne présente plus est anti-inflammatoire et antioxydante, particulièrement lorsqu’elle est consommée avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes réputées pour leurs vertus médicinales.

Le gingembre favorise également la santé cardio-vasculaire et améliore la digestion. Riche en zinc, béta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour être antibactérien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de réguler la fièvre.

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En résumé, le gingembre sera le meilleur allié contre les infections hivernales, et il pourra être un soutien – certes négligable, mais un soutien quand même – pour votre santé cardiaque et vasculaire, ainsi que pour lutter contre divers types d’inflammations, ce qui va de la récupération post-sportive aux allergies en tous genres. C’est également une plante idéale pour favoriser la digestion, en tisane par exemple, ou en épice dans vos marinades de viande.

Le curcuma

Toujours dans la rubrique phare des « super-aliments », le curcuma est anti-inflammatoire, antioxydant, améliore la digestion et protège le foie. On reprend donc tous les bienfaits du gingembre, auquel on ajouter la protection hépatique, ô combien précieuse dans nos sociétés modernes où le foie est mis à rude épreuve, entre excès de sucre et repas beaucoup trop caloriques.

Le piment

On prête au piment des vertus antioxydantes liées à sa grande richesse en flavonoïdes (une famille de polyphénols, toujours eux) et en vitamine C. Il serait anti-inflammatoire, antioxydant, anticancéreux et il serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine, l’actif qui donne justement au piment son goût… pimenté !

En résumé, si on le digère bien, et que l’on a un terrain inflammatoire ou qu’on a tendance à beaucoup trop solliciter son insuline en mangeant des aliments riches en glucides et en sucres trop souvent, on hésitera pas à consommer de temps en temps du piment afin de donner du caractère au plats tout en tirant éventuellement des bienfaits.

Le poivre

Là encore, le poivre est anti-inflammatoire, il améliore la digestion, et il augmente la production d’endorphines, cette hormone qui procure une sensation de bien-être. C’est un très bon antioxydant, qui aurait une action bénéfique sur le foie. Ses propriétés bienfaitrices sont très similaires à celles du piment, et on hésitera pas à saupoudrer nos plats de poivre si l’on souhaite améliorer sa digestion, optimiser sa récupération et ménager son foie, tout en prenant du plaisir.

Le safran

Tout comme le curcuma ou le gingembre, le safran est souvent considéré comme un super-aliment. Il a des vertus antioxydantes, relaxantes, et il améliore la digestion. Il est riche en vitamines et minéraux, particulièrement en vitamine B6 (utile pour l’hémoglobine, la synthèse des protéines, le métabolisme des lipides et du glycogène), en fer (toujours pour l’hémoglobine) et en magnésium, dont les bienfaits sont nombreux. C’est d’ailleurs justement le magnésium qui est responsable des bienfaits relaxants du safran.

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On privilégiera donc le safran si par exemple on suit un régime à dominante végétarienne, ou quelque autre diète que ce soit d’ailleurs, afin de tirer des bienfaits de son apport en vitamine B6, les sportifs en consommeront pour améliorer leur récupération, les personnes d’humeur stressée ou très actives pourront également en consommer afin de profiter de sa teneur en magnésium, et enfin pour optimiser ses apports en fer, notamment lors de la période des règles.

Le sumac

Cette épice à la couleur grenat et méconnue en Europe est utilisée comme aromate pour apporter une note d’acidité très appréciée dans la cuisine du Proche-Orient. Elle est notamment utilisée dans la préparation du Zaatar, un mix d’épices contenant notamment de l’origan et du thym. On peut saupoudrer le sumac sur des viandes grillées, de la volaille ou des poissons. Mais également dans la salade, notamment la célèbre salade fattouche orientale.

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Le sumac est réputé pour ses propriétés digestives, fébrifuges (donc anti-fièvre) et apéritives. Des études menées depuis les années 70 ont montré son effet antidiabétique, antioxydant, anticholestérol, hépatoprotecteur, antiulcéreux, antibactérien, antifongique et anti-inflammatoire. Rien que ça.

Concernant son effet antidiabétique, des études ont montré que le sumac possédait de fortes propriétés hypoglycémiantes permettant la réduction du taux de glucose sanguin et améliorant la tolérance au glucose, ce qui est extrêmement utile pour les patients diabétiques, prédiabétiques mais aussi pour celles et ceux qui souhaitent – à juste titre – maîtriser leur glycémie pour optimiser leur ligne et leur santé.

Cumin

Là encore, une épice ancestrale aux vertus médicinales. Le cumin sera le meilleur allié des personnes qui souhaitent améliorer leur digestion. Le cumin a des effets digestifs et diurétiques positifs, et c’est également une bonne source de fer et de magnésium. Idéal donc pour les personnes à tendance anémique, et pour celles et ceux dont l’organisme est mis à rude épreuve, aussi bien physiquement que psychiquement. Le magnésium va venir agir sur la relaxation des muscles et sur le système nerveux afin de les aider à récupérer.

Le clou de girofle

Le clou de girofle est considéré par la phytothérapie européenne comme antiseptique, anti-infectieux et antibactérien. Il sera donc un bon allié contre les infections en tous genres, mais pas seulement.

Cette épice est également très utile contre les infections urinaires comme les cystites et les calculs rénaux.

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Et enfin, à l’instar des autres végétaux cités ici, il favorise la digestion : ses composés aromatiques permettent de lutter contre les maux d’estomac, et il a une action bénéfique sur les douleurs dentaires.

Attention toutefois à ne pas en abuser, car comme toujours en nutrition, une quantité trop importante sera dangereuse.

On peu consommer le clou de girofle en infusion ou en poudre pour relever les plats et les marinades.

La cardamome

Incontournable de la cuisine indienne, d’où elle tire son origine, la cardamome est une épice ancestrale qui est également utilisée dans certaines marinades proche-orientales, comme le chawarma de bœuf par exemple, à l’instar du clou de girofle. Et tout comme ce dernier, on en consommera une petite quantité, car l’excès peut être nocif.

Côté vertus, la cardamome est un concentré de bienfaits. Elle contient notamment :

  • Du calcium, indispensable pour la santé osseuse, mais aussi pour d’autres mécanismes comme la contraction musculaire, la coagulation du sang ou encore la libération de certaines hormones.
  • Du magnésium, pour l’énergie, le sommeil, le système cardiaque et la récupération. C’est l’électrolyte dont on manque cruellement en général.
  • Du potassium, pour le système cardiaque et la tension artérielle. Electrolyte qui est souvent déséquilibré par rapport au sodium, apporté souvent en excès par le sel dans l’alimentation moderne.
  • Du phosphore pour les os et l’énergie.
  • Du fer, indispensable pour l’oxygénation des cellules
  • Du zinc, principalement utile pour l’immunité et la synthèse protéique
  • Et enfin de la vitamine B2 et B6, pour l’énergie et la synthèse de l’hémoglobine notamment.

Grâce à aux vitamines et minéraux qu’elle contient, la cardamome est donc elle aussi évidemment antioxydante, mais aussi anti-inflammatoire, et surtout, elle aide à la digestion, en réduisant les ballonnements et les douleurs d’estomac. Pratique pour celles et ceux qui ont souvent des inconforts digestifs ou des petites intolérances.

La noix de muscade

Tout comme la cardamome et le clou de girofle, on retrouve la noix de muscade dans certaines préparations culinaires orientales, mais elle n’est pas très connue, à tort. En effet, cette épice, consommée là encore en quantité modérée, apporte un lot de bienfaits très intéressants pour l’organisme.

C’est une bonne source de cuivre, utile pour l’immunité, la synthèse de globules rouges et surtout pour le collagène. En d’autres termes, elle est un bon allié contre les infections, et pour le renouvellement des tissus. C’est également une bonne source de fer, de zinc et d’antioxydants.

La noix de muscade est également anti-inflammatoire, et elle facilite la digestion et participe aussi à la consolidation osseuse grâce à sa bonne teneur en calcium.

Bonus : la cannelle

Encore une épice antioxydante à souhait. La cannelle est un préventif naturel contre le développement de certains cancers et d’autres maladies métaboliques liées au vieillissement de l’organisme.

C’est également une très bonne source de fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang, dont les femmes manquent cruellement pendant leurs règles. La cannelle est une très bonne source de fibres, et elle présente des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes.

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Enfin, un autre avantage de la cannelle, et surement pas des moindres, elle pourrait entraîner une diminution significative du glucose sanguin et de certains lipides sanguins (cholestérol total, triglycérides, cholestérol LDL). La cannelle apparaît ainsi comme un aliment prometteur pour le contrôle du diabète, et comme un allié dans la perte de masse grasse.

Enfin, c’est une épice intéressante pour la digestion, et elle est considérée par un grand nombre de nutritionnistes comme un “super-aliment”. Vous pouvez l’utiliser pour vos desserts peu sucrés, afin de remplacer le sucre en poudre par exemple dans un yaourt grec.

Conclusion : en pratique

Vous l’aurez compris, la première étape à franchir est de se laisser aller à manger des plats plus épicés, en y allant progressivement et en écoutant son système digestif. Epicé ne veut pas forcément dire piquant. Les épices sont là pour donner du goût, du caractère aux recettes, tout en faisant du bien à sa santé puisqu’elles sont naturelles, ce qui permet ainsi d’éviter d’utiliser les mêmes exhausteurs de goût artificiels ou transformés qui nous ont biberonnés.

Exit donc le ketchup, la mayonnaise industrielle, l’excès de sel de mauvaise qualité, ou encore les produits addictifs comme le glutamate ou le sucre en excès, et place à des végétaux sains, qui vont non seulement recalibrer le palais vers une nourriture plus simple et plus naturelle, mais aussi soutenir l’organisme sur le plan de la santé.

C’est là tout l’enjeu de l’utilisation des épices dans la cuisine. Les épices, condiments et aromates sont finalement là pour ramener le palais vers des saveurs certes moins évidentes, parfois moins addictives mais beaucoup plus subtiles, quoiqu’on peut s’amuser énormément avec du piment, du poivre, du sel de Guérande ou encore d’autres épices indiennes, asiatiques, ou même orientales comme le fameux Zaatar.

Sans pour autant s’interdire de consommer parfois des aliments plus ou moins malsains, l’idée consiste à ramener le barycentre gustatif vers quelque chose de beaucoup plus sain, moins transformé, plus subtil et moins addictif. Une fois habitué à des saveurs plus simples, parfois aussi moins accessibles, comme les goûts acide ou amer qu’on apprend alors à cultiver, on en vient à se délecter réellement des aliments, sans avoir besoin de vider son sel de table, ou d’ajouter une tonne de sauces sucrées-salées industrielles, pour contenter ses envies de goûts « faciles » comme le goût sucré ou salé.

Conclusion : les épices sont là pour égayer notre palais de façon saine et naturelle. Alors amusons-nous !

Ziyad

Ziyad

Co-founder of Libshop, passionate about cooking, digital explorer and inveterate curious!

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