Combien de protéines par jour pour la meilleure santé possible ?

Dans ce nouvel article du Guide Santé par Libshop, nous allons parler des super-pouvoirs des protéines, et pourquoi on devrait tous revoir nos apports en protéine pour une meilleure santé !

Certaines personnes souhaitent – à juste titre pour des raisons éthiques et écologiques – réduire leur consommation de viande, et d’autres personnes ne se préoccupent jamais de leurs apports en protéine en faisant confiance aux produits disponibles sur le marché de la grande distribution ou de la restauration. Et dans l’ensemble, la majorité des gens pensent qu’elles sont réservées aux sportifs, en ignorant les bienfaits qu’elles peuvent apporter aussi bien pour l’apparence physique (cheveux, peau, teint, vitalité) que pour la santé générale.

Lorsque l’on souhaite améliorer la qualité de sa peau, avoir de plus jolis cheveux, des ongles de bonne qualité et un plus joli teint, en bref, régénérer correctement nos tissus, il nous arrive de passer par pléthore de méthodes sans jamais soupçonner un seul instant que dans bon nombre de cas, c’est en fait l’apport en protéine qui n’est pas suffisant.

Or, même pour les personnes relativement sédentaires (et a fortiori pour les sportifs), un apport inadapté en protéine est l’une des erreurs les plus courantes, si ce n’est l’erreur n°1. Cet écueil qui consiste à ne pas amener suffisamment de protéines dans son assiette sans pour autant être en déficience carabinée – ce qui est donc vicieux car cette légère déficience passe sous les radars et on ne parvient pas à l’identifier – amène très souvent à une peau de mauvaise qualité, des cheveux cassants, une mine déconfite, une vitalité relative, une perte de masse musculaire, etc…

Autant de petits soucis que certaines personnes tentent de résoudre par tous les moyens, sans jamais penser à leur apport en protéine, un sujet totalement délaissé notamment dans les grandes villes où l’alimentation végétale a pris le pas sur l’alimentation animale, alors qu’elle aurait pu être complémentaire de celle-ci pour une meilleure nutrition.

Mais alors, comment savoir si on ne consomme pas suffisamment de protéines ? Et combien de protéines devrait-on consommer chaque jour ? C’est ce que nous allons découvrir ici !

Combien de protéines par jour ?

Si l’on reprend tout simplement les recommandations nutritionnelles officielles, on apprend que l’apport en protéine peut aller de 0,83 grammes par kg de poids de corps (idéalement poids de corps cible) à 2 grammes par kg de poids de corps et par jour.

On voit tout de suite que la fourchette est très grande, et qu’il est difficile de choisir entre la fourchette basse et la fourchette haute.

Pour simplifier à l’extrême, et il faudra confirmer tout cela avec votre médecin nutritionniste et constater par vous-même en ajustant l’apport en fonction des résultats, on sait que plus on est sportif, ou âgé, ou ayant un objectif de perte de poids, plus ou peut se permettre de tendre vers la fourchette haute, et plus on est sédentaire avec un poids de forme qui nous convient, particulièrement pour les personnes au gabarit plutôt « petit », sans aucun jugement de valeur, plus on peut se permettre d’être entre la fourchette basse et le milieu.

Et pour simplifier davantage, on va prendre ici un apport médian de 1,35 grammes par kg  de poids de corps, qui semblerait correspondre à un adulte moyen d’environ 72 kg plus ou moins actif, ce qui donnerait environ 97,2 grammes de protéine par jour, que l’on va simplifier par un apport journalier de 100 grammes.

Or, il faut savoir que 100 grammes par jour de protéine n’équivalent pas à 100 grammes de viande, de poisson ou de lentilles, loin de là !! Cette erreur qui consiste à confondre l’aliment avec le macronutriment qu’il contient est l’erreur de base que font la plupart des profanes en nutrition.

En réalité, dans 100 grammes de viande crue ou de poisson cru, il faut garder à l’esprit qu’il y a environ entre 15 et 25 grammes de protéine, selon les cas de figure, et qu’un œuf moyen contient environ 6 grammes de protéine. Enfin, les végétaux comme les lentilles, les pois chiches, les fèves ou les haricots rouges contiennent jusqu’à 10 grammes de protéine aux 100 grammes cuits (pas crus), c’est d’ailleurs la raison principale pour laquelle ces légumineuses sont recommandés en diète méditerranéenne.

Donc pour parvenir à une centaine de grammes de protéine par jour, contrairement aux idées reçues, il ne faut pas hésiter à baisser le frein à main ! Car il faudrait, par exemple :

• 3 à 4 œufs ou du fromage le matin
• 110 grammes de poulet cuit le midi avec éventuellement une céréale ou mieux, une part de légumineuse
• Un oléagineux l’après-midi éventuellement
• 100 grammes de poisson cuit au dernier repas, avec idéalement une part de légumineuses.

Ce qui ferait environ 80 à 100 grammes de protéines.

Mis à part certains sportifs sensibilisés à la question des protéines, qui peut se targuer de manger autant d’aliments riches en protéines ? Alors il ne s’agit pas non plus de se forcer à atteindre cet objectif de protéine, mais plutôt à rehausser légèrement l’apport, surtout quand on sait que beaucoup d’individus sont en pratique à environ à peine 60 grammes de protéine par jour.

Il n’est pas toujours facile d’atteindre cet objectif car dans nos sociétés modernes, nous sommes souvent pressés par le temps, ce qui nous empêche parfois de petit déjeuner le matin. Le midi, nous sommes amenés à déjeuner dehors, avec :

• tantôt des repas « plaisir » qu’il est évidemment toujours bon de s’accorder, et qui sont parfois paradoxalement riches en protéines, mais qui apportent simultanément d’autres aliments riches en glucides à index glycémique trop élevé, ainsi que des graisses de mauvaise qualité ;
• tantôt des repas « diet », et qui là sont faussement sains, comme des salades beaucoup trop légères avec un apport en protéine beaucoup trop bas (car la protéine est la matière première qui coûte le plus cher), des vinaigrettes industrielles de mauvaise qualité (huiles végétales oxydées), ou encore des pattes de blé ou de riz sans apport de protéine, du riz blanc et sucré en excès, etc…

Il ne s’agit pas ici de jeter la pierre aux différentes propositions mais de rappeler que la protéine – accompagnée par nature ou par la cuisson d’une graisse de qualité – devrait être dans la plupart des cas le centre de l’assiette, tandis que les végétaux, et dans un second temps les féculents, sont des aliments complémentaires.

Ce n’est pas pour rien que le mot protéine tire son origine du mot grec “πρωτεῖον” (protéion) qui signifie « ce qui vient en premier ». Et c’est aussi la raison pour laquelle chez Libshop, nous nous efforçons de proposer une cuisine plaisir qui respecte scrupuleusement les standards de la diète méditerranéenne, à savoir des végétaux et des graisses de qualité, tout en garantissant à chaque repas, quelque soit la combinaison prise, d’avoir suffisamment de protéines, et ce, même si cela représente un coût que nous assumons.

Ainsi, nos sandwichs et nos plats sont toujours garnis d’au moins 100 grammes de viande cuite marinée aux épices et coupée à la main, et notre proposition végétarienne est composée de fèves, de pois chiches, de riz basmati et de légume racines qui garantissent ensemble non seulement une quantité suffisante de protéines végétales mais en plus un apport complet en acides aminés essentiels, à savoir que nous combinons toujours plusieurs sources de protéines végétales afin de ne jamais manquer de certains types de protéines.

C’était un rappel qu’il était important pour nous de faire, pour vous dire que nous ne travaillons pas seulement pour le simple plaisir de servir des repas d’inspiration libanaise, mais aussi parce que nous trouvons un sens dans ce que nous faisons, et ce serait contre nos valeurs de servir quotidiennement des repas que nous ne considérons pas comme étant bons pour la santé.

Maintenant que nous avons rappelé l’intérêt de remettre les protéines au centre de l’alimentation, je vous donne rendez-vous bientôt pour le nouvel article du guide Santé qui traitera de la façon dont on peut identifier si l’on mange trop ou pas assez de protéines !