La guía definitiva para una ingesta óptima de grasas para perder peso y mantener la salud

En esta guía completa, descubre cómo lograr un equilibrio perfecto entre los diferentes ácidos grasos y encuentra las mejores fuentes de grasas para optimizar tu bienestar y salud.

Las grasas, durante mucho tiempo incomprendidas, han vuelto a estar en el centro de muchos debates científicos y mediáticos y están despertando un gran interés entre los nutricionistas y los entusiastas de la nutrición.

De hecho, después de haber sido demonizados durante los años 80 y 2000, ahora están recuperando sus cartas de nobleza, porque las investigaciones tienden a demostrar que juegan un papel fundamental en nuestra salud.

Esto es bueno, porque están en total línea con lo que generalmente se llama -a veces un poco previsiblemente- dieta mediterránea, que da prioridad al aceite de oliva, a los quesos frescos y curados, a la carne y al pescado de calidad y a los famosos untables como el hummus o el caviar de berenjena, que se ofrecen en la carta de los restaurantes Libshop.

Sin embargo, hay ciertas proporciones que debemos aproximarnos cuando queremos reintegrar grasas a nuestra dieta, ya sea por placer culinario o por salud, y esto es lo que vamos a descubrir en este nuevo artículo de la Guía de Salud de Libshop.

¿Por qué son importantes las grasas?

Las grasas son una fuente concentrada de energía.. Aportan las famosas vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y Son esenciales para la estructura de nuestras células.. También participan a la producción de hormonas y al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Para simplificar lo máximo posible, las grasas aportan tanto energía como “soporte”. metabólico y hormonal absolutamente básico para la salud y la reproducción en particular, mientras que los carbohidratos (almidón, cereales y azúcares) proporcionan principalmente energía.

Sin embargo, a finales del siglo XX se produjo una reducción en el consumo de grasas basada en recomendaciones nutricionales que abogaban principalmente por azúcares e hidratos de carbono. Últimamente, estas recomendaciones han sido más o menos cuestionadas y las autoridades públicas están reduciendo gradualmente la ingesta recomendada de hidratos de carbono. para el beneficio de las grasas y proteínas. Hoy en día, la ingesta de grasas recomendada por el gobierno es del 30 al 40% de la ingesta calórica total, algo impensable hace apenas unos años.

Sin embargo, una dieta baja en grasas –y por no hablar de una dieta baja en nutrientes– es bastante típica de la dieta “moderna” practicada más o menos conscientemente en las grandes ciudades urbanizadas, tal vez como reacción a los excesos de comida chatarra en los años 80 y 90. He hablado en particular del problema que podría plantear el empobrecimiento alimentario típico de las metrópolis., a diferencia de la comida “densa” más tradicional que se encuentra en los pueblos o en el campo.

El problema es que, como siempre, hemos demonizado a una familia de alimentos en su conjunto, en este caso las grasas, tirando al bebé junto con el agua de la bañera.

Sin embargo, es importante recordar que Los ácidos grasos son esenciales para el organismo., en el sentido de que el cuerpo no puede producirlos todos por sí solo.

Cuando se reduce de forma permanente y significativa la ingesta de grasas, proteínas y, en general, calorías, Corremos el riesgo de exponernos a un montón de problemas., incluyendo problemas hormonales, caídas de la libido, disminución de la vitalidad y la energía y una tendencia al "colapso" del metabolismo, que es un fenómeno sintomático de nuestras sociedades modernas.

Por eso, una nueva ola de nutricionistas, sobre todo en América del Norte, elogia los méritos de las grasas (saludables) y aboga por su regreso a la dieta, ya sea a través de una dieta nórdica (grasas animales, pescado azul, frutos secos, bayas y verduras) o una dieta más "ecuatorial" o mediterránea (grasas animales, frutos secos, legumbres, queso, pescado azul pero también grasas vegetales de aceitunas, cocos, aguacates, etc.).

Sin embargo, si las grasas vuelven a cobrar protagonismo, Elegir las grasas adecuadas es crucial, y tratar de distribuirlos óptimamente según ciertas proporciones que son muy poco conocidas por el gran público, porque no todas las grasas tienen los mismos efectos sobre la salud, y existen diferentes tipos de ácidos grasos que veremos a continuación.

Esto también se aplica a los carbohidratos, que ahora tendemos a demonizar como una reacción, aunque en esta familia de macronutrientes también hay elementos buenos y malos y cantidades a las que es necesario aproximarse. Un dulce de vez en cuando nunca mató a nadie, y sin embargo, tal como ocurrió con la grasa en aquel entonces, hoy el azúcar se está convirtiendo en un chivo expiatorio demasiado fácil.

Dentro de las grasas, la distribución de alimentos ricos en grasas es por tanto una consideración interesante. Sobre todo, no de forma rígida. pero más bien tratando de aproximarse a ratios que teóricamente sean interesantes para la salud, y que creemos que nos hacen bien en la práctica, sobre todo durante comidas muy repetitivas, y no necesariamente cuando nos damos el capricho de una comida rápida o una comida festiva, por supuesto. De hecho, son los hábitos cotidianos los que dan más resultados, no las desviaciones semanales o mensuales excepcionales.

Al mejorar tu consumo de grasas, a veces puedes esperar retrasar ciertos problemas metabólicos que pueden venir con la edad, mejorar la inmunidad y, a veces, reducir tu cintura inesperadamente, porque sí, contrario a la creencia popular, las grasas no necesariamente te hacen ganar peso, pero ese es otro tema al que tal vez tengamos la oportunidad de volver.

La distribución ideal de los ácidos grasos como porcentaje de la ingesta calórica

Hay varias formas de estimar la ingesta de estos diferentes ácidos grasos para ver si la distribución de los mismos coincide, y la primera es estimarlos en función de la ingesta calórica total.

El cálculo de la estimación puede parecer un poco técnico para aquellos que no saben nada sobre cuestiones calóricas, pero no te asustes, te explicaré cómo estimarlo aproximadamente.

En primer lugar, hay tres grandes categorías de ácidos grasos:

1. Ácidos grasos saturados :presente en productos animales (carne, mantequilla, queso) y ciertos aceites vegetales (aceite de palma, aceite de coco). Aunque su consumo ha sido limitado en el pasado, Algunos estudios recientes matizan este enfoque, destacando que su efecto sobre la salud cardíaca depende de su origen y del contexto dietético general. En otras palabras, las grasas saturadas tienen mala fama, pero su fama está cambiando, porque nos estamos dando cuenta, como decía más arriba, de que una carne de calidad o un buen queso que contenga un poco de grasa saturada serán beneficiosos para la salud, al contrario de lo que pudiéramos haber creído en el pasado.

   Cantidad recomendada de grasas saturadas según las nuevas recomendaciones :aproximadamente 10 % de calorías diarias. Volveremos un poco más adelante a cómo saber si estás dentro del límite de calorías diarias de 10%, sin tener que contar hasta el gramo. Pero cuidado: esta recomendación se aplica en el caso de una dieta equilibrada, repartida uniformemente entre proteínas, carbohidratos y lípidos, pero en el caso específico de una dieta muy pobre en carbohidratos (cetogénica o lowcarb), la ingesta de grasas saturadas puede y debe revisarse al alza (hasta 40% de la ingesta total), ya que se utilizarán en particular como sustrato energético. Pero este es un caso especial.

2. Ácidos grasos insaturados, que incluyen:

   • Ácidos grasos monoinsaturados :presente en aceite de oliva, aguacates, mantequilla, canario, frutos secos y grasas animales. Son beneficiosas para la salud cardiovascular y son las grasas típicas de la dieta mediterránea en particular. Nunca ha habido realmente un debate sobre esta categoría de grasas, que siempre se ha considerado extremadamente saludable.
   • Ácidos grasos poliinsaturados : principalmente omega-3 (pescado azul, semillas de lino, semillas de chía, frutos secos) y omega-6 (aceites vegetales, huevos, cereales, oleaginosas, etc.). Desempeñan un papel vital en la prevención de enfermedades inflamatorias y enfermedades cardíacas.

   Cantidad recomendada :Los ácidos grasos insaturados deben representar aproximadamente el 35 % de la ingesta calórica diaria, con especial atención al equilibrio omega-3/omega-6, sobre el que volveremos más adelante.

3. Ácidos grasos trans :Derivadas principalmente del procesamiento industrial de aceites vegetales, estas grasas son conocidas por sus efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Se recomienda encarecidamente evitarlos. Se encuentran a menudo en productos industriales.

   Cantidad recomendada :lo más cercano a cero posible.

La distribución ideal de los ácidos grasos como porcentaje de la ingesta de grasa

El segundo método para estimar tu consumo de grasa y ver si corresponde a las proporciones recomendadas es estimarlo en relación a la grasa total aportada por la dieta, y no en relación a las calorías totales (incluyendo proteínas, carbohidratos y lípidos).

Y en este caso, aquí están las proporciones “óptimas”:

• Ácidos grasos saturados: aproximadamente 25% de lípidos totales;
• Ácidos grasos monoinsaturados: aproximadamente del 45 al 50 % de los lípidos totales;
• Ácidos grasos poliinsaturados: aproximadamente del 20 al 25 % del total de lípidos, cuidando el aporte de omega-3 suficiente, y moderación en omega-6.
• Grasas trans: idealmente cero.

Ahora que hemos dicho esto, no es fácil saber si en nuestra dieta tenemos 25% de grasas saturadas, 45% de grasas monoinsaturadas, etc.

Conversión de gramos/kcalorías

Porque ojo, cuando decimos que los ácidos grasos insaturados deben representar aproximadamente el 35% de la ingesta calórica diaria, o bien el 45% de la ingesta lipídica total, ¡esto no significa que las grasas monoinsaturadas deban representar el 35% o bien el 45% del volumen del plato! No se trata de bañar tu comida en aceite de oliva y atiborrarte de nueces o aguacates. 

De hecho, para saber qué representa 35% de ingesta calórica total, hay que aprender a hacer la conversión gramos/kcal, que a continuación te detallaré.

Para saber cuánto representa el 50% de ácidos grasos monoinsaturados en tu dieta, primero debes saber calcular lo que representan, por ejemplo, 10 gramos de grasa (por ejemplo aceite de oliva o mantequilla) en calorías.

Para ello, esto es lo que necesitas entender muy rápidamente:

• 1g de grasa son 9kcal;
• 1g de proteína o carbohidrato son 4kcal;
• Para simplificar, podemos recordar que los alimentos grasos “pesan” el doble que las proteínas y los carbohidratos. Entendemos aquí que las grasas son más densas y por tanto ocupan menos “espacio” en el plato.

Se estima que un adulto medio en la flor de la vida suele consumir y gastar unas 2.000 kcal/día (mientras que en realidad debería consumir 3.000 kcal para gozar de plena salud, pero ese es otro tema).

Bueno, para saber si estás en el objetivo, solo tienes que multiplicar la cantidad de gramos de grasa que estimas en tu dieta por 9, para así tener tu consumo de grasa en calorías (¡y no en gramos!). Y una vez que tengamos este resultado en kcal, sólo nos queda relacionarlo con el número de kcalorías totales, ¡y sabremos si estamos más o menos en el objetivo!

Ejemplo

Decíamos al principio del artículo que las recomendaciones generales sugieren que las grasas deberían representar entre el 30 y el 40% de la ingesta calórica total. Para una dieta de 2.000 kcal por día, esto corresponde aproximadamente a 65 a 90 g de grasa diaria (1 g de grasa = 9 kcal).

Una vez definida esta ingesta global, la distribución de los diferentes tipos de ácidos grasos se puede realizar de la siguiente manera:

• Ácidos grasos saturados : aproximadamente del 25 al 30 % de lípidos totales, o de 16 a 27 g por día para una ingesta de lípidos de 65 a 90 g.
• Ácidos grasos saturados: aproximadamente del 25 al 30 % de los lípidos totales cualquiera 16 a 27 g por día para una ingesta de lípidos de 65 a 90 g.
• Ácidos grasos poliinsaturados: aproximadamente del 20 al 25 % de los lípidos totales, cualquiera 13 a 22 g por día, distinguiendo:
  • Omega-6: 15 a 20 g/día, presente en aceites vegetales (girasol, maíz, soja).
  • Omega-3: 2 a 5 g/día, preferentemente, se encuentran en el pescado azul, el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces. El equilibrio entre omega-6 y omega-3 es crucial: una proporción de 5:1 máximo Se recomienda para evitar la inflamación.

Anteriormente vimos que las grasas saturadas, por ejemplo, podrían representar alrededor de 10% de la ingesta calórica total.

Bueno, aquí también podemos hacer un cálculo muy sencillo para saber si estamos dentro de los lineamientos en cuanto a las recomendaciones:

10% * 2000 kcal = 200 kcal
200 kcal/9 = 22g

Así que volvemos a estar de pie en términos de estimación, que estaba en un rango de 16 a 27 g.

En la práctica, ¿cómo puedes distribuir correctamente tus grasas?

En la práctica, basta con estimar de forma aproximada las grasas que consumes, por ejemplo, un trozo de mantequilla con una tortilla por la mañana, una cucharada de aceite de oliva con tu ensalada en el almuerzo, las grasas que provienen de la carne si la comes por ejemplo, las grasas de un snack como el chocolate negro o los frutos secos y las grasas heredadas de una rodaja de salmón, o cualquier otra ingesta de grasa por la noche.

Sabiendo que:

• Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la mantequilla, los productos lácteos, la carne y el aceite de coco;
• Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y algunas carnes como el pato;
• Las grasas omega-6 se encuentran en la mayoría de los alimentos de nuestra dieta;
• Grasas omega-3 en pescados, mariscos, semillas de lino y semillas de chía.

Y si no tenemos ganas de calcular, simplemente debemos recordar a grandes rasgos que:

• Las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces, pato) deben representar la mayor parte de la ingesta de grasas;
• Grasas saturadas la segunda parte de la ingesta (carne, mantequilla, queso, aceite de coco, grasas animales);
• Grasas poliinsaturadas omega-6 la tercera parte de la ingesta (aceites vegetales limitar, grasas animales, frutos secos, semillas oleaginosas);
• Las grasas poliinsaturadas omega-3 son la última pero no menos importante parte esencial de la ingesta (principalmente pescado azul y mariscos).

Ejemplo de un día en una dieta mediterránea ejemplar en distribución de ácidos grasos

A veces los ejemplos son más reveladores que las largas explicaciones teóricas, así que aquí hay un ejemplo para dar una idea de cómo podría ser un día "saludable" en términos de distribución de ácidos grasos. Con la práctica verás que a menudo es fácil e intuitivo acertar, porque la mayoría de alimentos crudos utilizados en recetas artesanales respetan esta distribución, que solo es fruto de nuestra adaptación a nuestro entorno a lo largo de milenios.

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral con mantequilla cruda (5g) 🧈 (aporte de ácidos grasos saturados naturales)
• 1 huevo 🥚 (lípidos y proteínas buenos)
• 1 puñado de tuerca (30 gr) 🌰 (rico en omega-3 y monoinsaturados)
• 1 té o café sin azúcar ☕

✅ Lípidos:

• 10 g de grasas monoinsaturadas (frutos secos, mantequilla)
• 6 g de grasas saturadas (mantequilla, huevo)
• 5 g de omega-3 (frutos secos)

Comida

• Pechuga de pollo (150 gr) 🍗 (proteína magra con algo de grasa insaturada)
• Ensalada de verduras crudas (tomates, pepinos, cebollas) 🥗
  • Sazonado con aceite de oliva (1 cucharada) (fuente de ácidos grasos monoinsaturados)
  • Algunos semillas de lino o chía (1 cucharada) (omega-3 esencial)
• Arroz integral (100 g cocidos) 🍚 (ingesta de carbohidratos complejos)
• 2 cucharadas. cucharada de humus (con aceite de oliva) 🥣 (fuente de lípidos insaturados y fibras)

✅ Lípidos:

• 20 g de grasa monoinsaturada (aceite de oliva, hummus)
• 3 g de grasa saturada (pollo)
• 4 g de omega-3 (semillas de lino)

Merienda (opcional según el hambre)

• 1 yogur natural entero 🥄 (ingesta moderada de grasas saturadas y proteínas)
• 1 cuadradito de chocolate negro 85 % 🍫 (buenos antioxidantes y algo de grasa monoinsaturada)
• 1 puñado de almendras (20 g) 🌰 (aporte de ácidos grasos monoinsaturados)

✅ Lípidos:

• 10 g de grasas monoinsaturadas (almendras, chocolate negro)
• 5 g de grasas saturadas (yogur, chocolate)

Cena

• Salmón a la parrilla (120 gramos) 🐟 (rico en omega-3 y proteínas)
• Verduras verdes al vapor 🥦 (ingesta de fibra y micronutrientes)
• 1 cucharada. cucharada deaceite de oliva para sazonar 🫒
• 1 rebanada de pan integral 🍞 (para carbohidratos lentos y fibra)

✅ Lípidos:

• 12 g de grasa monoinsaturada (aceite de oliva)
• 3 g de grasa saturada (salmón)
• 4 g de omega-3 (salmón)

Evaluación de la ingesta de lípidos (unos 75-80 g)

• Monoinsaturadas: ~45 g (aceite de oliva, almendras, hummus, chocolate negro)
• Saturado: ~18 g (mantequilla, yogur, carne, chocolate)
• Omega-3: ~13 g (nueces, semillas de lino, salmón)
• Omega-6: ~10-12 g (aceite de oliva, hummus)
• Trans: 0 g (día sin productos procesados)

Vemos en este ejemplo que la distribución considerada ideal en los ácidos grasos es alcanzable, pero no debemos obsesionarnos con ella. A veces puedes saltarte comidas, comer algo que no está optimizado para la salud, pero no importa, la idea es simplemente entender la teoría general y acercarte a ella cuando puedas, con el objetivo de la salud y la longevidad.

Además, es importante recordar que cuando se trata de grasas y proteínas, el tiempo de digestión es un factor a tener en cuenta, y cuanto más energético sea un alimento (carne grasa, mantequilla, queso), más adecuado será no consumirlos a última hora del día.

En otras palabras, cuanto más saturada sea una grasa, más estable y compacta será y más tiempo tardará en metabolizarse (con excepción del aceite de coco, que es una grasa saturada aparte).

Los ácidos grasos saturados, en particular cadena larga (como los de las carnes y los productos lácteos), requieren más trabajo digestivo porque son menos soluble en agua y debe estar bien emulsionado por la bilis.

Ácidos grasos poliinsaturado, a menudo en forma líquida a temperatura ambiente, se incorporan más rápidamente a las micelas digestivas y se absorben.

Más allá de los ratios teóricos, podemos recordar La importancia de una ingesta suficiente de proteínas, que ya hemos comentado en este artículo, y aumentando si es posible la ingesta de omega-3 que tienden a ser antiinflamatorios (los seres humanos hemos evolucionado a menudo al borde de las costas).

Compromiso en Libshop

En Libshop tratamos de Respete estas normas de alimentación saludable, asegurándose de aportar siempre una cantidad suficiente de proteínas (carnes marinadas, falafels vegetarianos, legumbres, etc.), una distribución interesante de ácidos grasos (aceite de oliva, hummus, tzatziki, etc.) y la cantidad adecuada de hidratos de carbono para obtener energía sin excederse (arroz basmati, pan, legumbres).

También trabajamos postres más o menos gourmet, más o menos dulces, pero siempre con productos crudos, sin potenciadores artificiales del sabor, sin conservantes y sin productos preprocesados por la industria.