Salud, bienestar y peso saludable: el TOP 10 de las mejores especias mediterráneas

Este artículo es parte del libro blanco de LIBSHOP: la dieta mediterránea para la salud del hierro, cuyo resumen encontrarás aquí.

Muchas veces nos han dicho que debemos comer 5 frutas y verduras al día. Si este método pretende animarnos a orientarnos más hacia los productos procedentes de la agricultura y no hacia los productos transformados, entonces parece loable para avanzar hacia un estilo de vida saludable.

Pero una vez alcanzada esta etapa, muchas veces tendemos a acostumbrarnos a los mismos productos, en cantidades más o menos saludables. A veces aprovechamos para consumir diariamente, por la mañana y por la noche, grandes cantidades de determinadas frutas ricas en fructosa, en lugar de preferir las verduras verdes, los tubérculos o legumbres por ejemplo, que tienen menos impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Del mismo modo, cuando pensamos en frutas y verduras, no necesariamente pensamos en las “plantas” en su totalidad, que sin embargo incluyen especias, hierbas y otros condimentos que muchas veces son evitados, ya sea por ignorancia o por pereza. Especias que se encuentran habitualmente en la cocina mediterránea, la que aquí defendemos y que se encuentra entre las cocinas más eficaces para la salud y la figura, pero también en la cocina india y asiática, de ahí que la cocina mediterránea tenga su origen en otros lugares.

Oro, estas especias constituyen un tesoro nutricional. Cuando se consumen de forma holística, es decir con otras plantas, es probable que aporten una serie de beneficios para la salud invaluables. No sólo porque contienen micronutrientes con propiedades beneficiosas, sino también porque a medida que nos acostumbramos a consumirlos, poco a poco nos alejamos de los potenciadores del sabor procesados que pueden ser perjudiciales para la figura y la salud.

Nota: para simplificar, consideraremos aquí que la especia es una planta que condimenta los platos, que la hierba viene a dar sabor a un plato, y que el condimento lo realza a través de un sabor fuerte. Aquí, primero veremos las especias, y más específicamente lo mejor de ellas, pero podemos ver las hierbas y los condimentos en otro artículo.

Pero antes de enumerar este top 10 de las mejores especias para la salud, primero veamos cuáles son los beneficios de estas especias y por qué.

Las especias son ricas en polifenoles.

Una de las principales ventajas de las especias, condimentos y hierbas, y las verduras en general, pero también el té o el café, por ejemplo, es su riqueza en polifenoles, estos compuestos de los que cada vez se oye hablar más porque sus virtudes han fascinado a científicos, nutricionistas y deportistas desde hace varios años.

Los polifenoles son compuestos que se encuentran en las plantas, que tienen propiedades antioxidantes, es decir efectos que pueden retrasar el envejecimiento de nuestras células y contrarrestar los radicales libres, que son, en cierto modo, productos de desecho producidos por nuestras células durante su funcionamiento.

En otras palabras, Los polifenoles pueden retrasar el envejecimiento y, por lo tanto, prolongar la esperanza de vida., luchando en particular contra el estrés oxidativo, es decir, los ataques que producen las células de nuestro organismo como parte de su funcionamiento.

¿Estrés oxidativo, kesako?

Pequeño aparte sobre el estrés oxidativo. Estos "ataques" no son necesariamente algo malo en sí mismos. Una intensa sesión deportiva, por ejemplo, se vive como un ataque de nuestro organismo, lo que conduce a la producción de radicales libres.. Y los radicales libres son precisamente moléculas inestables que el cuerpo debe ser capaz de neutralizar después de un cierto período de tiempo. Y ahí es donde entran los polifenoles..

Tomamos el ejemplo de una sesión deportiva, pero los ataques pueden adoptar muchos otros aspectos. Puede ser una alergia, una inflamación, una ansiedad, un período de estrés e incluso los disruptores y otros contaminantes relacionados con el estilo de vida moderno. Y es aquí nuevamente donde los polifenoles actúan mitigando los efectos de estos ataques, y protegiendo a las células del famoso estrés oxidativo que provocan estos ataques. Pero los polifenoles, estos tesoros de la naturaleza, no son los únicos aliados de nuestra salud. Las vitaminas y los minerales también son esenciales, a menudo en proporciones desconocidas.

Las especias son ricas en vitaminas.

Mucho oímos hablar de vitaminas, y en el imaginario común las encontramos en zumos de frutas, cereales azucarados u otros nutrientes cuyo valor nutricional diario a veces es cuestionable.

Sin embargo, es en las plantas donde encontramos una interesante cantidad de vitaminas para el organismo, sin ningún impacto negativo en términos de calorías o impacto en el azúcar en la sangre. Además, contrariamente a lo que se podría pensar, las vitaminas no necesariamente tienen interés en ser aportadas en forma de “brote” en un momento concreto, sino de forma sostenible, en el tiempo.

En definitiva, las vitaminas son sustancias orgánicas -a diferencia de los minerales, con los que comparten el hecho de ser micronutrientes- que ejercen propiedades bioquímicas esenciales para el organismo, que van desde la regulación del metabolismo hasta la liberación de energía, pasando por la síntesis de huesos, tejidos , o incluso inmunidad.

Las vitaminas no deben tomarse en exceso., porque como siempre ocurre con los seres humanos, todo es cuestión de dosificación y equilibrio. Lo ideal por tanto es aportarlo de forma natural, a través de una dieta saludable, poco a poco. También puedes tomar suplementos siguiendo el consejo de tu médico durante los períodos difíciles, como en invierno, por ejemplo, respetando las dosis indicadas.

Volviendo a las plantas, y más particularmente a las especias, habrás comprendido que estos aportan de forma natural y en dosis razonables la cantidad de vitaminas que el organismo necesita para funcionar.

Cabe señalar, sin embargo, que las plantas no son esenciales para la supervivencia y que ciertos productos del reino animal son más densos en micronutrientes. Por otro lado, las plantas tienen la ventaja de aportar micronutrientes sin tener que consumir en exceso productos animales, y además, permiten beneficiarte de estos micronutrientes sin asimilar calorías adicionales, ya que en la mayoría de los casos no son asimilados por el organismo. .

Si plantas como las especias o incluso las hortalizas verdes o crucíferas no son asimiladas, significa que no proporcionan energía propiamente dicha, como podrían hacerlo por el contrario las plantas pertenecientes a la familia de los cereales o incluso las hortalizas de raíz como las patatas. Permiten por tanto un aporte vitamínico sin exceso de calorías, lo que no significa que debamos atiborrarnos de plantas por miedo a las calorías, sino que nos permiten complementar el aporte de micronutrientes de un plato que ya es suficiente desde el punto de vista energético.

Y si plantas como las especias y la mayoría de las verduras pasan por el intestino sin convertirse en energía, lo cierto es que aportan al organismo los compuestos fenólicos de los que hablamos anteriormente, vitaminas, minerales de los que hablaremos a continuación, pero también bacterias que nutren nuestra flora intestinal, a la que también llamamos microbiota intestinal.

Las especias enriquecen la microbiota intestinal

Gracias a las fibras que las componen, las especias pueden tener un efecto antimicrobiano y antioxidante que repercute positivamente. la microbiota intestinal.

La microbiota intestinal son todos los microorganismos (bacterias, virus, hongos y otros microbios) que viven en nuestro intestino, principalmente en el colon. Es un ecosistema complejo que juega un papel fundamental en nuestra salud, e influye en la salud digestiva, la inmunidad, el estado de ánimo y la síntesis de nutrientes beneficiosos para el organismo.

Una microbiota rica y diversa es signo de buena salud, y con la industrialización de los alimentos y la exposición a numerosos disruptores, puede suceder que alteremos la flora intestinal y provoquemos desequilibrios.

Para reequilibrar su microbiota, son posibles varias estrategias y ya lo habíamos hablado en un tema dedicado. En definitiva, puede resultar útil diversificar al máximo la dieta con el consumo habitual de plantas, legumbres y alimentos fermentados como el chucrut. En ciertos casos extremos, puede ser aconsejable prohibir inicialmente la mayoría de estos alimentos para calmar la inflamación y luego reintroducirlos uno por uno, inicialmente en dosis homeopáticas, para acostumbrar al cuerpo a digerirlos.

Por lo tanto, las especias se encuentran entre las plantas más importantes para reintegrar en la dieta, porque en caso de un impacto negativo, siendo su cantidad insignificante, el impacto sólo será menor. Y en una persona que no tiene un problema importante de disbiosis intestinal, las especias son especialmente beneficiosas para la microbiota.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que especias como la cúrcuma, el jengibre, el comino y la canela promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas (como lactobacilo y el bifidobacteria), al tiempo que reduce las poblaciones de bacterias patógenas. Este efecto se debe a la capacidad de las especias para servir como sustrato para bacterias beneficiosas y su potencial para reequilibrar el ecosistema intestinal.

Las especias son ricas en minerales.

El otro beneficio para la salud de las especias es su riqueza en sales minerales, que son micronutrientes como las vitaminas.

Sin embargo, el cuerpo los necesita en cantidades infinitesimales y, a diferencia de las vitaminas, los minerales no nos llegan de la naturaleza viva sino de las rocas y el agua. Así, las plantas los arrancan del suelo.

Al igual que las vitaminas, los minerales actúan a nivel del metabolismo, de la estructura del organismo y de sus funciones (cardíaca, muscular, neuronal, inmunitaria, etc.). Por eso es interesante extraerlos de especias y plantas, ya que estas contienen cantidades suficientes para la mayoría de ellas, mientras que la suplementación puede resultar peligrosa ya que más allá de cierto umbral -difícil de conseguir espolvoreando el pollo con jengibre y comiendo ensalada- los minerales son tóxicos.

Además, es importante recordar que los minerales actúan en concierto con las vitaminas.

Las sales minerales más famosas, que generalmente faltan en nuestras sociedades modernas, bastante estresantes, son magnesio, seguido de cerca por calcio para quienes han prohibido los productos lácteos, cromo, hierro y zinc.

Las virtudes del magnesio y el zinc, por ejemplo, son invaluables para la relajación de los músculos, para el resto del sistema cerebral., y por tanto estar en mejor forma cuando tus músculos, tu cerebro o tu sistema nervioso se pongan a prueba. ¡Especialmente si eres un gran bebedor de café! Pero en cuanto a la suplementación, existen muchas formas más o menos asimilables, lo ideal es elegir magnesio de muy alta calidad, beneficiándose de la multiabsorción, pero ese es otro tema...

Del mismo modo, los minerales, junto con las vitaminas, son un fabuloso apoyo para el sistema inmunitario, permitiéndole luchar contra la aparición de infecciones con mucho más bagaje.

Nuevamente, no es necesario hacer un dibujo, al realzar sus platos con especias, hierbas, condimentos, al menos tenderá a un buen reequilibrio de sus vitaminas y minerales, con miras a una mejor salud general.

Lo que nos lleva a nuestro ranking de las mejores especias para integrar en tu dieta lo más rápido posible.

El top de las mejores especias mediterráneas para la salud

Obviamente, existe una variedad de especias y mezclas de hierbas que puede consumir, y esta clasificación es necesariamente restrictiva.

Pero si sólo tuvieras que quedarte con diez, aquí están, y sobre todo aquí están con sus principales virtudes, que te permitirán priorizarlas según tu situación de salud. Los naturópatas, científicos y nutricionistas suelen considerarlos “superalimentos”.

Pero cuidado, una vez más, es consumiéndolos de una manera razonable y holística, y junto con otros alimentos saludables, en un estilo de vida saludable, ¡que todo esto tendrá un efecto positivo en su mente y su salud!

Es decir, de nada sirve centrarse en un ingrediente y consumirlo en exceso, sería incluso contraproducente. Por ejemplo, los polifenoles agrupan varios compuestos que no son todos idénticos y que no tienen los mismos efectos en el organismo. Por tanto, no tendría sentido consumir los mismos ingredientes todo el tiempo. Es diversificando las aportaciones que diversificamos las virtudes y les permitimos actuar juntas, con efectos que llamamos efectos “potenciados” en la jerga de los entusiastas de la nutrición.

1. jengibre

El jengibre es el “superalimento” por excelencia. Originaria de Asia, esta especia, descubierta probablemente hace más de 6.000 años y que no necesita presentación, es antiinflamatorio y antioxidante, especialmente cuando se come con ajo o cebolla, otras dos plantas conocidas por sus propiedades medicinales.

El jengibre también promueve salud cardiovascular y mejorar la digestión. Rico en zinc, betacaroteno, vitaminas B y C, se sabe que es antibacteriano, antialérgico, antiinflamatorio y ayudan a regular la fiebre.

En resumen, el jengibre será el mejor aliado contra las infecciones de invierno, y podría ser un apoyo, ciertamente insignificante, pero un apoyo de todos modos, para su corazón y salud vascular, También por lucha contra varios tipos de inflamación, que abarca desde la recuperación post-deportiva hasta alergias de todo tipo. También es una planta ideal para promover la digestión, en infusiones por ejemplo, o como especia en tus adobos de carne.

2. cúrcuma

Aún en la sección emblemática de los “superalimentos”, la cúrcuma es antiinflamatorio, antioxidante, mejora la digestión y protege el hígado. Aprovechamos, pues, todos los beneficios del jengibre, a los que añadimos la protección del hígado, tan preciosa en nuestras sociedades modernas donde el hígado se pone a prueba, entre excesos de azúcar y comidas a veces demasiado ricas. Como recordatorio, el hígado es un órgano que desintoxica el organismo y lamentablemente sufre en silencio la mayor parte del tiempo.

3. Ají

Le prestamos al pimiento propiedades antioxidantes ligado a su gran riqueza en flavonoides (una familia de polifenoles, siempre ellos) y en vitamina C. Sería antiinflamatorio, antioxidante, anticancerígeno y sería un regulador del azúcar en la sangre, a través de la capsaicina, el ingrediente activo que le da a los pimientos su sabor... ¡picante!

En resumen, si lo digieres bien y tienes una enfermedad inflamatoria o tiendes a exigir demasiado a tu insulina al comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares con demasiada frecuencia, no dudarás en consumir tiempo en tiempo de chile para poder dar carácter a los platos y posible beneficio de ellos.

4. pimienta

Una vez más, la pimienta es antiinflamatorio, mejora la digestión y aumenta la producción de endorfinas, esta hormona que proporciona una sensación de bienestar. es muy bueno antioxidante, que tendría un acción beneficiosa sobre el hígado. Sus propiedades beneficiosas son muy similares a las de la pimienta, y no dudaremos en espolvorear nuestros platos con pimienta si queremos mejorar nuestra digestión, optimizar nuestra recuperación y cuidar nuestro hígado, mientras nos divertimos.

5. azafrán

Al igual que la cúrcuma o el jengibre, el azafrán suele considerarse un superalimento. Tiene propiedades antioxidantes y relajantes, y mejora la digestión. Es rico en vitaminas y minerales, especialmente en vitamina B6 (útil para la hemoglobina, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los lípidos y el glucógeno), en hierro (nuevamente para la hemoglobina) y en magnesio, que tiene muchos beneficios. Es precisamente el magnesio el responsable de los beneficios relajantes del azafrán.

Por lo tanto, preferiremos el azafrán si, por ejemplo, seguimos una dieta predominantemente vegetariana, o cualquier otra dieta, para obtener beneficios de su aporte de vitamina B6, los atletas lo consumirán por mejorar su recuperación, personas en un estado de ánimo estresado o muy activo también puede consumirlo para aprovechar su contenido en magnesio, y finalmente para optimice su consumo de hierro, especialmente durante la menstruación.

6. Zumaque

Esta especia de color granate, poco conocida en Europa, se utiliza como aromatizante para aporta una nota de acidez muy popular en la cocina de Medio Oriente. Se utiliza especialmente en la preparación de Zaatar, una mezcla de especias que incluye orégano y tomillo. El zumaque se puede espolvorear sobre carnes, aves o pescado a la parrilla. Pero también en ensalada, en particular en la famosa ensalada oriental fattouche.

Sumac es conocido por sus propiedades digestivas, febrífugas (por lo tanto antifebriles) y aperitivas.. Los estudios realizados desde la década de 1970 han demostrado su efecto antidiabético, antioxidante, anticolesterol, hepatoprotector, antiulceroso, antibacteriano, antifúngico y antiinflamatorio. Solo eso.

En cuanto a su efecto antidiabético, los estudios han demostrado que el zumaque tiene fuertes propiedades hipoglucemiantes que permiten reducción de los niveles de glucosa en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa, lo cual es extremadamente útil para pacientes diabéticos y prediabéticos, pero también para aquellos que, con razón, desean controlar su nivel de azúcar en la sangre para optimizar su figura y su salud.

7. comino

De nuevo, una especia ancestral con propiedades medicinales. El comino será el mejor aliado de las personas que deseen mejorar su digestión. El comino tiene efectos digestivos y diuréticos positivos, y también es un buena fuente de hierro y magnesio. Ideal por tanto para personas con tendencia anémica, y para aquellas cuyo organismo está a prueba, tanto física como psíquicamente. El magnesio llegará a actuar sobre la relajación de los músculos y sobre el sistema nervioso para ayudarlos a recuperarse.

8. clavo

El clavo es considerado por la fitoterapia europea como antiséptico, antiinfeccioso y antibacteriano. Por lo tanto, será un buen aliado contra infecciones de todo tipo, pero no solo.

Esta especia también es muy útil contra las infecciones del tracto urinario como cistitis y cálculos renales.

Y finalmente, como las otras plantas mencionadas aquí, favorece la digestión : sus compuestos aromáticos ayudan a combatir los dolores de estómago y tiene un efecto beneficioso sobre el dolor dental.

Sin embargo, tenga cuidado de no abusar de él, porque como siempre en la nutrición, en exceso será peligroso.

Podemos consumir clavo en infusión o en polvo para condimentar platos y adobos.

9. cardamomo

Imprescindible en la cocina india, de donde es originario, el cardamomo es una especia ancestral que también se utiliza en ciertos adobos de Oriente Medio, como por ejemplo la chawarma de ternera, como el clavo. Y al igual que estos últimos, consumiremos poca cantidad, porque el exceso puede ser perjudicial.

En cuanto a las virtudes, el cardamomo es un concentrado de beneficios. Contiene en particular:

• El calcio, esencial para la salud de los huesos, sino también para otros mecanismos como contracción muscular, la coagulación de la sangre o la liberación de ciertas hormonas.
• Magnesio, para la energía, el sueño, el sistema cardíaco y la recuperación. Es el electrolito que más nos falta en general.
• Potasio, para el sistema cardíaco y la presión arterial. Electrolito que a menudo está desequilibrado con respecto al sodio, a menudo proporcionado en exceso por la sal en la dieta moderna.
• Fósforo para huesos y energía.
• Hierro, esencial para la oxigenación celular
• Zinc, principalmente útil para inmunidad y síntesis de proteínas
• Y por último vitamina B2 y B6, para la energía y la síntesis de hemoglobina en particular.

Gracias a las vitaminas y minerales que contiene, el cardamomo también es obviamente antioxidante, pero también anti-inflamatoria, y sobre todo, ayuda a digestión, reduciendo la hinchazón y el dolor de estómago. Conveniente para aquellos que a menudo tienen molestias digestivas o pequeñas intolerancias.

10. nuez moscada

Al igual que el cardamomo y el clavo, la nuez moscada se encuentra en ciertas preparaciones culinarias orientales, pero no es muy conocida, erróneamente. De hecho, esta especia, nuevamente consumida con moderación, proporciona muchos beneficios muy interesantes para el cuerpo.

Es una buena fuente de cobre, útil para la inmunidad, allá síntesis de glóbulos rojos y en especial para el colágeno. En otras palabras, es una buena aliada. contra la infección, y para renovación de tejidos. También es una buena fuente de hierro, zinc y antioxidantes.

La nuez moscada también es anti-inflamatoria, y ella ayuda a la digestión y también participar en curación de huesos gracias a su buen contenido en calcio.

Bono: canela

Otra especia antioxidante a la perfección. La canela es un preventivo natural contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades metabólicas ligadas al envejecimiento del organismo..

tambien es muy bueno fuente de hierro, esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre, de los que las mujeres carecen dolorosamente durante su período. La canela es una muy buena fuente de fibra y tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

Finalmente, otro beneficio de la canela, y ciertamente no menos importante, podría conducir a una disminución significativa de la glucosa en sangre y de ciertos lípidos en sangre (colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL). Por lo tanto, la canela parece ser un alimento prometedor para el control de la diabetes y como aliado en la pérdida de grasa.

Finalmente, es una especia interesante para el digestión, y es considerado por un gran número de nutricionistas como un “superalimento”. Puedes usarlo para tus postres, en yogur griego por ejemplo.

Conclusión: en la práctica

Como habrás entendido, el primer paso a dar es dejarte llevar comer platos más picantes, yendo gradualmente y escuchando su sistema digestivo. Picante no significa necesariamente picante y la mayoría de la gente confunde los dos términos.. Las especias están para dar sabor, del personaje a las recetas, mientras bueno para la salud ya que son naturales.

La principal ventaja del uso de especias es que permite evitar el uso de otros potenciadores del sabor menos beneficiosos para la salud, potenciadores generalmente ricos simultáneamente en azúcar y sal, así como en otras sustancias que tienen la desafortunada tendencia a hacer que los alimentos que las contienen sean muy adictivos. , lo que les da la sensación de volver por más.

Así que basta de ketchup industrial, de excesos de sal de mala calidad, o incluso de productos adictivos como el glutamato o de excesos de salsas muy dulces, y deja paso a plantas sanas, que no sólo recalibrar el palacio a una alimentación más sencilla y natural, pero también a apoyar el organismo en términos de salud.

Este es el punto central del uso de especias en la cocina. Las especias, los condimentos y las hierbas finalmente están ahí para devolver el paladar a sabores que son ciertamente menos obvios, a veces menos adictivos pero mucho más sutiles, aunque puedes divertirte mucho con guindilla, pimienta, sal de Guérande u otras especias indias, asiáticas o incluso orientales como el famoso Zaatar.

Sin prohibirte consumir de vez en cuando alimentos “comida chatarra”, la idea es recuperar el baricentro del sabor cotidiano hacia algo mucho más saludable, menos procesado, más sutil y menos adictivo. Una vez acostumbrados a sabores más simples, a veces también menos accesibles, como los sabores ácidos o amargos que luego aprendemos a cultivar, llegamos a disfrutar verdaderamente de los alimentos, sin necesidad de añadir un montón de salsas dulces: salazones industriales.

Si has llegado al final del artículo, Le recordamos que las especias enumeradas en esta clasificación se utilizan absolutamente todas en las cocinas de los restaurantes Libshop., ya sea para la preparación de nuestros mezzes (tabulé, hummus, caviar de berenjena, tzatziki, etc.) o de nuestros platos marinados (shawarma de pollo, shawarma de carne, fassolia libanesa, falafels, etc.). Son los que dan sabor a nuestros alimentos, sin ningún uso de potenciadores del sabor artificiales, salsas preparadas por la industria o incluso salsas excesivamente saladas o dulces.

Conclusión: las especias están para alegrar nuestro paladar de forma sana y natural. ¡Así que divirtámonos!