¿Cuánta proteína al día para tener la mejor salud posible?

En este nuevo artículo de Guía de salud de Libshop, ¡Vamos a hablar sobre los superpoderes de las proteínas y por qué todos deberíamos revisar nuestra ingesta de proteínas para tener una mejor salud!

Algunas personas quieren –con razón por razones éticas y ecológicas– reducir su consumo de carne, mientras que otras nunca se preocupan por su ingesta de proteínas, confiando en los productos disponibles en el mercado de masas o en los supermercados. Y en general, la mayoría de la gente piensa que están reservados para los deportistas, ignorando los beneficios que pueden aportar tanto para la apariencia física (cabello, piel, cutis, vitalidad) solo para salud general.

cuando deseamos mejorar la calidad de tu piel, tener un cabello más bonito, unas uñas de buena calidad y una tez más bonita, en definitiva, regenerar adecuadamente nuestros tejidos, a veces utilizamos multitud de métodos sin sospechar nunca un solo momento que en muchos casos, De hecho, es la ingesta de proteínas la que no es suficiente..

Sin embargo, incluso para personas relativamente sedentarias (y más aún para los deportistas), La ingesta inadecuada de proteínas es uno de los errores más comunes, si no el error número uno.. Este peligro de no aportar suficiente proteína a tu plato sin tener una deficiencia grave (lo cual es, por lo tanto, cruel porque esta leve deficiencia pasa desapercibida y no podemos identificarla) muy a menudo provoca mala calidad de la piel, cabello quebradizo, aspecto abatido, relativa vitalidad, pérdida de masa muscular, etc…

Tantos pequeños problemas que algunas personas intentan resolver por todos los medios, sin pensar nunca en su ingesta de proteínas, un tema totalmente descuidado, sobre todo en las grandes ciudades donde la alimentación de origen vegetal ha prevalecido sobre la alimentación animal, cuando podría haber sido complementaria a la esto para una mejor nutrición.

Pero entonces, ¿Cómo saber si no estás consumiendo suficiente proteína? ¿Y cuánta proteína debemos consumir cada día? ¡Esto es lo que vamos a descubrir aquí!

¿Cuánta proteína por día?

Si simplemente tomamos las recomendaciones nutricionales oficiales, aprendemos que La ingesta de proteínas puede oscilar entre 0,83 gramos por kg de peso corporal (idealmente el peso corporal objetivo) y 2 gramos por kg de peso corporal por día..

Vemos enseguida que la gama es muy amplia, y que resulta complicado elegir entre la gama baja y la gama alta.

Simplificando al extremo, y todo esto tendrás que confirmarlo con tu médico nutricionista y comprobarlo tú mismo ajustando la ingesta en función de los resultados, sabemos que cuanto más deportista seas o cuanto mayor seas, o tener un objetivo de pérdida de peso, más o puede darse el lujo de tender hacia la gama alta, y cuanto más sedentarios somos con un peso saludable que nos conviene, especialmente para personas con una talla más bien “pequeña”, sin ningún juicio de valor, más podemos permitirnos estar entre la gama baja y la media.

Y para simplificar aún más, tomaremos aquí una ingesta media de 1,35 gramos por kg de peso corporal, lo que parecería corresponder a un adulto medio de unos 72 kg más o menos activos, lo que daría unos 97,2 gramos de proteínas al día, que simplificaremos por una ingesta diaria de 100 gramos.

Sin embargo, debes saber que 100 gramos diarios de proteína no equivalen a 100 gramos de carne, pescado o lentejas, ni mucho menos!! Este error que consiste en Confundir el alimento con el macronutriente. En él se encuentra el error básico que cometen la mayoría de los legos en nutrición.

En realidad, en 100 gramos de carne cruda o pescado crudo hay que tener en cuenta que hay aproximadamente entre 15 y 25 gramos de proteína, dependiendo de la situación, y que un huevo promedio contiene alrededor de 6 gramos de proteína. Por último, plantas como las lentejas, los garbanzos, las habas o las judías rojas contienen hasta 10 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos (no crudo), esta es también la razón principal por la cual estas legumbres son recomendados en una dieta mediterránea.

Así que, contrariamente a la creencia popular, para alcanzar unos cien gramos de proteínas al día, ¡no debes dudar en bajar el freno de mano! Porque sería necesario, por ejemplo:

• 3 a 4 huevos o queso por la mañana
• 110 gramos de pollo cocido para el almuerzo posiblemente con un cereal o mejor, una porción de legumbre
• Posiblemente una oleaginosa por la tarde.
• 100 gramos de pescado cocido en la última comida, idealmente con una ración de legumbres.

Lo que rondaría los 80 a 100 gramos de proteína.

Aparte de ciertos deportistas concienciados con el tema de las proteínas, ¿quién puede presumir de comer tantos alimentos ricos en proteínas? Así que no se trata de obligarse a alcanzar este objetivo proteico, sino de aumentar ligeramente su ingesta, sobre todo cuando sabemos que muchas personas en la práctica apenas consumen 60 gramos de proteínas al día.

No siempre es fácil lograr este objetivo porque en nuestras sociedades modernas a menudo estamos presionados por el tiempo, lo que a veces nos impide desayunar por la mañana. A la hora de comer almorzamos al aire libre, con:

• a veces comidas "de placer" que evidentemente siempre es bueno darse el gusto, y que a veces son paradójicamente ricas en proteínas, pero que al mismo tiempo aportan otros alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico demasiado alto, así como grasas nocivas para la salud;
• a veces comidas “dietéticas”, falsamente saludables, como ensaladas demasiado ligeras con un aporte proteico demasiado bajo (porque las proteínas son la materia prima más cara), aliños industriales de mala calidad (aceites vegetales oxidados) o incluso patas de trigo o arroz sin proteínas, arroz blanco y dulce en exceso, etc.

No se trata de tirar piedras a las distintas propuestas sino de recordar que la proteína –acompañada de la naturaleza o cocinada con una grasa de calidad– En la mayoría de los casos debería ser el centro del plato., mientras que las plantas, y en segundo lugar los alimentos ricos en almidón, son alimentos complementarios.

No en vano la palabra proteína tiene su origen en la palabra griega “πρωτεῖον” (proteión) que significa “lo que viene primero”. Y esta es también la razón por la que en Libshop nos esforzamos en ofrecer una cocina de placer que respete escrupulosamente los estándares de la dieta mediterránea, es decir, plantas y grasas de calidad, asegurando al mismo tiempo que cada comida, cualquiera que sea la combinación que se tome, tenga suficiente proteína, aunque represente un coste que asumimos.

Así, nuestros bocadillos y nuestros platos siempre van acompañados de guarnición. al menos 100 gramos de carne cocida marinada en especias y cortada a mano, Y nuestra propuesta vegetariana se compone de frijoles, garbanzos, arroz basmati y tubérculo que juntos garantizan no sólo una cantidad suficiente de proteína vegetal pero además un aporte completo de aminoácidos esenciales, es decir, que Siempre combinamos varias fuentes de proteínas vegetales para que nunca te quedes sin ciertos tipos de proteínas..

Fue un recordatorio importante para nosotros, decirles que no trabajamos solo por el simple placer de servir comidas de inspiración libanesa, sino también porque encontramos significado en lo que hacemos, y eso iría en contra de nuestros valores. servir comidas diarias que no consideramos saludables.

Ahora que hemos recordado la importancia de volver a poner las proteínas en el centro de la dieta, nos vemos pronto para el nuevo artículo. de la guía de salud ¡que cubrirá cómo podemos identificar si estamos comiendo demasiada o muy poca proteína!