Salud, bienestar y peso saludable: el TOP 10 de las mejores especias mediterráneas

Este artículo es parte del libro blanco de LIBSHOP: la dieta mediterránea para la salud del hierro, cuyo resumen encontrarás aquí.

A menudo nos decían que teníamos que comer 5 frutas y verduras al día. Si este método pretende animarnos a volcarnos más hacia los productos de la agricultura y no hacia los productos procesados, las proteínas de mala calidad o incluso las grasas hidrogenadas (patatas fritas, bollería, pan de molde, fritos…), entonces parece loable para tender hacia una estilo de vida saludable.

Pero una vez dado este paso, muchas veces tendemos a aclimatarnos a los mismos productos, en cantidades más o menos saludables. A veces aprovechamos para consumir grandes cantidades de ciertas frutas ricas en fructosa a diario, por la mañana y por la noche, en lugar de verduras, tubérculos o legumbres, por ejemplo, que tienen menos impacto en el azúcar en la sangre.

De la misma manera, cuando pensamos en frutas y verduras, no necesariamente pensamos en "verduras" en su totalidad, y menos en especias, hierbas y otros condimentos que muchas veces se rehúyen, por desconocimiento o por pereza. Especias que se encuentran comúnmente en la cocina mediterránea, la que aquí defendemos y que se encuentra entre las cocinas más efectivas para la salud y para la línea, pero también en las cocinas india y asiática, la mayoría de las cuales tienen otro origen.

Oro, estas especias son un tesoro nutricional que, consumida en una lógica holística, es decir con otras plantas, puede traer una gran cantidad de beneficios invaluables para la salud y para la línea. No solo porque contienen micronutrientes con propiedades beneficiosas, sino porque a medida que te acostumbras a consumirlos, te alejas de los potenciadores de sabor procesados que pueden ser perjudiciales para tu figura y tu salud.

Nota: para simplificar, consideraremos aquí que la especia es una planta que condimenta los platos, que la hierba viene a dar sabor a un plato, y que el condimento lo realza a través de un sabor fuerte. Aquí, primero veremos las especias, y más específicamente lo mejor de ellas, pero podemos ver las hierbas y los condimentos en otro artículo.

Pero antes de enumerar este top 10 de las mejores especias para la salud, primero veamos cuáles son los beneficios de estas especias y por qué.

Las especias son ricas en polifenoles.

Una de las principales ventajas de las especias, condimentos y hierbas, y las verduras en general, pero también el té o el café, por ejemplo, es su riqueza en polifenoles, estos compuestos de los que cada vez se oye hablar más porque sus virtudes han fascinado a científicos, nutricionistas y deportistas desde hace varios años.

Los polifenoles son compuestos que se encuentran en las plantas, que tienen propiedades antioxidantes, es decir efectos que pueden retrasar el envejecimiento de nuestras células.

En otras palabras, Los polifenoles pueden retrasar el envejecimiento y, por lo tanto, prolongar la esperanza de vida., luchando en particular contra el estrés oxidativo, es decir, las agresiones que sufren las células de nuestro cuerpo.

¿Estrés oxidativo, kesako?

Pequeño aparte sobre el estrés oxidativo. Estos "ataques" no son necesariamente algo malo en sí mismos. Una intensa sesión deportiva, por ejemplo, se vive como un ataque de nuestro organismo, lo que conduce a la producción de radicales libres.. Y los radicales libres son precisamente moléculas inestables que el cuerpo debe ser capaz de neutralizar después de un cierto período de tiempo. Y ahí es donde entran los polifenoles..

Hemos tomado el ejemplo de una sesión deportiva, pero los ataques pueden adoptar muchos otros aspectos. Puede ser una alergia, una inflamación, una ansiedad, un periodo de estrés, etc… Y es ahí donde los polifenoles actúan atenuando los efectos de estas agresiones, y preservando las células del famoso estrés oxidativo provocado por estas agresiones. . Pero los polifenoles, estos tesoros de la naturaleza, no son los únicos aliados de nuestra salud. Las vitaminas y los minerales también son esenciales, a menudo en proporciones desconocidas.

Las especias son ricas en vitaminas.

Mucho oímos hablar de vitaminas, y en el imaginario común las encontramos en zumos de frutas, cereales azucarados u otros nutrientes cuyo valor nutricional diario a veces es cuestionable.

Sin embargo, es en las plantas donde encontramos una interesante cantidad de vitaminas para el organismo, sin ningún impacto negativo en términos de calorías o impacto en el azúcar en la sangre. Además, contrariamente a lo que se podría pensar, las vitaminas no necesariamente tienen interés en ser aportadas en forma de “brote” en un momento concreto, sino de forma sostenible, en el tiempo.

En definitiva, las vitaminas son sustancias orgánicas -a diferencia de los minerales, con los que comparten el hecho de ser micronutrientes- que ejercen propiedades bioquímicas esenciales para el organismo, que van desde la regulación del metabolismo hasta la liberación de energía, pasando por la síntesis de huesos, tejidos , o incluso inmunidad.

Las vitaminas no deben tomarse en exceso., porque como siempre con los humanos, se trata de dosificación y equilibrio. Por tanto, lo ideal es aportarlo de forma natural, a través de una dieta saludable. También puede tomar suplementos por consejo de su médico durante períodos difíciles, como en invierno, por ejemplo, respetando las dosis indicadas.

Volviendo a las plantas, y más particularmente a las especias, habrás comprendido que estos aportan de forma natural y en dosis razonables la cantidad de vitaminas que el organismo necesita para funcionar. Si bien las plantas en sí mismas no son esenciales para la supervivencia, una dieta desprovista de plantas es una dieta desprovista de vitaminas y fibras, lo que puede dar lugar a ligeras carencias, que pueden derivar en cansancio general, episodios de depresión, falta de concentración, trastornos digestivos y fragilidad generalizada.

Las especias son ricas en minerales.

Las sales minerales tienen mucho en común con las vitaminas, porque también tienen efectos positivos sobre la salud en general.

Sin embargo, el cuerpo los necesita en cantidades infinitesimales y, a diferencia de las vitaminas, los minerales no nos llegan de la naturaleza viva sino de las rocas y el agua. Así, las plantas los arrancan del suelo.

Al igual que las vitaminas, los minerales actúan a nivel del metabolismo, de la estructura del organismo y de sus funciones (cardíaca, muscular, neuronal, inmunitaria, etc.). Por eso es interesante extraerlos de especias y plantas, ya que estas contienen cantidades suficientes para la mayoría de ellas, mientras que la suplementación puede resultar peligrosa ya que más allá de cierto umbral -difícil de conseguir espolvoreando el pollo con jengibre y comiendo ensalada- los minerales son tóxicos.

Además, es importante recordar que los minerales actúan en concierto con las vitaminas.

Una de las sales minerales más famosas, y que generalmente falta en nuestras estresantes sociedades modernas, es magnesio, seguido de cerca por calcio, a veces cromo, hierro y zinc. Las virtudes del magnesio y el zinc, por ejemplo, son invaluables para la relajación de los músculos, para el resto del sistema cerebral., y por tanto estar en mejor forma cuando se ponen a prueba tus músculos, tu cerebro o tu sistema nervioso.

Del mismo modo, los minerales, junto con las vitaminas, son un fabuloso apoyo para el sistema inmunitario, permitiéndole luchar contra la aparición de infecciones con mucho más bagaje.

Nuevamente, no es necesario hacer un dibujo, al realzar sus platos con especias, hierbas, condimentos, al menos tenderá a un buen reequilibrio de sus vitaminas y minerales, con miras a una mejor salud general.

El top de las mejores especias mediterráneas para la salud

Obviamente, existe una variedad de especias y mezclas de hierbas que puede consumir, y esta clasificación es necesariamente restrictiva.

Pero si sólo tuvieras que quedarte con diez, aquí están, y aquí están sobre todo con sus principales virtudes, que te permitirán priorizarlas según tu ámbito de salud. También son a menudo considerados "superalimentos" por naturópatas, científicos y nutricionistas.

Pero cuidado, una vez más, es consumiéndolos de una manera razonable y holística, y junto con otros alimentos saludables, en un estilo de vida saludable, ¡que todo esto tendrá un efecto positivo en su mente y su salud!

En otras palabras, no es necesario centrarse en un ingrediente y consumirlo en exceso, porque bien podría volverse contraproducente. Por ejemplo, los polifenoles incluyen varios compuestos que no son todos idénticos y que no tienen los mismos efectos en el cuerpo. Por lo tanto, no tendría sentido consumir el mismo ingrediente todo el tiempo. Es diversificando las contribuciones que diversificamos las virtudes y permitimos que actúen juntas.

Jengibre

El jengibre es el “superalimento” por excelencia. Originaria de Asia, esta especia, descubierta probablemente hace más de 6.000 años y que no necesita presentación, es antiinflamatorio y antioxidante, especialmente cuando se come con ajo o cebolla, otras dos plantas conocidas por sus propiedades medicinales.

El jengibre también promueve salud cardiovascular y mejorar la digestión. Rico en zinc, betacaroteno, vitaminas B y C, se sabe que es antibacteriano, antialérgico, antiinflamatorio y ayudan a regular la fiebre.

En resumen, el jengibre será el mejor aliado contra las infecciones de invierno, y podría ser un apoyo, ciertamente insignificante, pero un apoyo de todos modos, para su corazón y salud vascular, También por lucha contra varios tipos de inflamación, que abarca desde la recuperación post-deportiva hasta alergias de todo tipo. También es una planta ideal para promover la digestión, en infusiones por ejemplo, o como especia en tus adobos de carne.

cúrcuma

Todavía en la categoría principal de "superalimentos", la cúrcuma es antiinflamatorio, antioxidante, mejora la digestión y protege el hígado. Aprovechamos, pues, todos los beneficios del jengibre, a los que añadimos la protección hepática, tan preciada en nuestras sociedades modernas donde el hígado se pone a prueba, entre excesos de azúcar y comidas demasiado calóricas.

Chile

Le prestamos al pimiento propiedades antioxidantes ligado a su gran riqueza en flavonoides (una familia de polifenoles, siempre ellos) y en vitamina C. Sería antiinflamatorio, antioxidante, anticancerígeno y sería un regulador del azúcar en la sangre, a través de la capsaicina, el ingrediente activo que le da a los pimientos su sabor... ¡picante!

En resumen, si lo digieres bien, y tienes un estado inflamatorio o tiendes a sobrecargar tu insulina comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares con demasiada frecuencia, no dudarás en consumir a tiempo el pimiento para darle carácter. a los platos y, posiblemente, cosechar los beneficios.

La pimienta

Una vez más, la pimienta es antiinflamatorio, mejora la digestión y aumenta la producción de endorfinas, esta hormona que proporciona una sensación de bienestar. es muy bueno antioxidante, que tendría un acción beneficiosa sobre el hígado. Sus propiedades beneficiosas son muy similares a las de la pimienta, y no dudaremos en espolvorear nuestros platos con pimienta si queremos mejorar nuestra digestión, optimizar nuestra recuperación y cuidar nuestro hígado, mientras nos divertimos.

azafrán

Al igual que la cúrcuma o el jengibre, el azafrán suele considerarse un superalimento. Tiene propiedades antioxidantes, relajantes y mejora la digestión. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente vitamina B6 (útil para la hemoglobina, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los lípidos y el glucógeno), en hierro (nuevamente para la hemoglobina) y en magnesio, que tiene muchos beneficios. Es precisamente el magnesio el responsable de los beneficios relajantes del azafrán.

Por lo tanto, preferiremos el azafrán si, por ejemplo, seguimos una dieta predominantemente vegetariana, o cualquier otra dieta, para obtener beneficios de su aporte de vitamina B6, los atletas lo consumirán por mejorar su recuperación, personas en un estado de ánimo estresado o muy activo también puede consumirlo para aprovechar su contenido en magnesio, y finalmente para optimice su consumo de hierro, especialmente durante la menstruación.

Zumaque

Esta especia de color granate, poco conocida en Europa, se utiliza como aromática para aportar una nota de acidez muy apreciada en la cocina de Oriente Medio. Se utiliza en particular en la preparación de Zaatar, una mezcla de especias que contiene en particular orégano y tomillo. Puede espolvorear zumaque sobre carnes, aves o pescados a la parrilla. Pero también en ensaladas, especialmente la famosa ensalada fattoush oriental.

Sumac es conocido por sus propiedades digestivas, febrífugas (por lo tanto antifebriles) y aperitivas.. Los estudios realizados desde la década de 1970 han demostrado su efecto antidiabético, antioxidante, anticolesterol, hepatoprotector, antiulceroso, antibacteriano, antifúngico y antiinflamatorio. Solo eso.

En cuanto a su efecto antidiabético, los estudios han demostrado que el zumaque tiene fuertes propiedades hipoglucemiantes que permiten reducción de los niveles de glucosa en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa, lo cual es extremadamente útil para pacientes diabéticos y prediabéticos, pero también para aquellos que, con razón, desean controlar su nivel de azúcar en la sangre para optimizar su figura y su salud.

Comino

De nuevo, una especia ancestral con propiedades medicinales. El comino será el mejor aliado de las personas que deseen mejorar su digestión. El comino tiene efectos digestivos y diuréticos positivos, y también es un buena fuente de hierro y magnesio. Ideal por tanto para personas con tendencia anémica, y para aquellas cuyo organismo está a prueba, tanto física como psíquicamente. El magnesio llegará a actuar sobre la relajación de los músculos y sobre el sistema nervioso para ayudarlos a recuperarse.

Clavo

El clavo es considerado por la fitoterapia europea como antiséptico, antiinfeccioso y antibacteriano. Por lo tanto, será un buen aliado contra infecciones de todo tipo, pero no solo.

Esta especia también es muy útil contra las infecciones del tracto urinario como cistitis y cálculos renales.

Y finalmente, como las otras plantas mencionadas aquí, favorece la digestión : sus compuestos aromáticos ayudan a combatir los dolores de estómago y tiene un efecto beneficioso sobre el dolor dental.

Sin embargo, tenga cuidado de no abusar de él, porque como siempre en la nutrición, en exceso será peligroso.

Podemos consumir clavo en infusión o en polvo para condimentar platos y adobos.

Cardamomo

Imprescindible en la cocina india, de donde es originario, el cardamomo es una especia ancestral que también se utiliza en ciertos adobos de Oriente Medio, como por ejemplo la chawarma de ternera, como el clavo. Y al igual que estos últimos, consumiremos poca cantidad, porque el exceso puede ser perjudicial.

En cuanto a las virtudes, el cardamomo es un concentrado de beneficios. Contiene en particular:

• El calcio, esencial para la salud de los huesos, sino también para otros mecanismos como contracción muscular, la coagulación de la sangre o la liberación de ciertas hormonas.
• Magnesio, para la energía, el sueño, el sistema cardíaco y la recuperación. Es el electrolito que más nos falta en general.
• Potasio, para el sistema cardíaco y la presión arterial. Electrolito que a menudo está desequilibrado con respecto al sodio, a menudo proporcionado en exceso por la sal en la dieta moderna.
• Fósforo para huesos y energía.
• Hierro, esencial para la oxigenación celular
• Zinc, principalmente útil para inmunidad y síntesis de proteínas
• Y por último vitamina B2 y B6, para la energía y la síntesis de hemoglobina en particular.

Gracias a las vitaminas y minerales que contiene, el cardamomo también es obviamente antioxidante, pero también anti-inflamatoria, y sobre todo, ayuda a digestión, reduciendo la hinchazón y el dolor de estómago. Conveniente para aquellos que a menudo tienen molestias digestivas o pequeñas intolerancias.

la nuez moscada

Al igual que el cardamomo y el clavo, la nuez moscada se encuentra en ciertas preparaciones culinarias orientales, pero no es muy conocida, erróneamente. De hecho, esta especia, nuevamente consumida con moderación, proporciona muchos beneficios muy interesantes para el cuerpo.

Es una buena fuente de cobre, útil para la inmunidad, allá síntesis de glóbulos rojos y en especial para el colágeno. En otras palabras, es una buena aliada. contra la infección, y para renovación de tejidos. También es una buena fuente de hierro, zinc y antioxidantes.

La nuez moscada también es anti-inflamatoria, y ella ayuda a la digestión y también participar en curación de huesos gracias a su buen contenido en calcio.

Bono: canela

Otra especia antioxidante a la perfección. La canela es un preventivo natural contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades metabólicas ligadas al envejecimiento del organismo..

tambien es muy bueno fuente de hierro, esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre, de los que las mujeres carecen dolorosamente durante su período. La canela es una muy buena fuente de fibra y tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

Finalmente, otro beneficio de la canela, y ciertamente no menos importante, podría conducir a una disminución significativa de la glucosa en sangre y de ciertos lípidos en sangre (colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL). Por lo tanto, la canela parece ser un alimento prometedor para el control de la diabetes y como aliado en la pérdida de grasa.

Finalmente, es una especia interesante para el digestión, y es considerado por muchos nutricionistas como un “superalimento”. Puedes usarlo para tus postres bajos en azúcar, para reemplazar el azúcar en polvo, por ejemplo en el yogur griego.

Conclusión: en la práctica

Como habrás entendido, el primer paso a dar es dejarte llevar comer platos más picantes, yendo gradualmente y escuchar su sistema digestivo. Picante no significa necesariamente picante. Las especias están para dar sabor, del personaje a las recetas, mientras hacer bien a la salud ya que son naturales, lo que permite evitar el uso de los mismos potenciadores de sabor artificiales o transformados que nos han alimentado.

Deshazte del ketchup, la mayonesa industrial, el exceso de sal de mala calidad, o incluso productos adictivos como el glutamato o el exceso de azúcar, y deja paso a plantas sanas, que no solo recalibrar el palacio a una alimentación más sencilla y natural, pero también a apoyar el organismo en términos de salud.

Este es el punto central del uso de especias en la cocina. Las especias, los condimentos y las hierbas finalmente están ahí para devolver el paladar a sabores que son ciertamente menos obvios, a veces menos adictivos pero mucho más sutiles, aunque puedes divertirte mucho con guindilla, pimienta, sal de Guérande u otras especias indias, asiáticas o incluso orientales como el famoso Zaatar.

Sin por ello prohibirse consumir en ocasiones alimentos más o menos nocivos para la salud, la idea es llevar el baricentro del gusto de vuelta a algo mucho más saludable, menos procesado, más sutil y menos adictivo. Una vez acostumbrados a sabores más simples, a veces también menos accesibles, como los sabores ácidos o amargos que luego aprendemos a cultivar, llegamos a disfrutar realmente de la comida, sin necesidad de vaciar nuestra sal de mesa, o agregar una tonelada de salsas dulces y saladas industriales. para satisfacer tus antojos de sabores "fáciles" como el dulce o el salado.

Conclusión: las especias están para alegrar nuestro paladar de forma sana y natural. ¡Así que divirtámonos!