Gesundheit und Taille: Entdecken Sie die Superkräfte der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind Lebensmittel, die in der „modernen“ industriellen Ernährung leider wenig bekannt sind und wenig konsumiert werden. Dennoch sind sie eine wahre Fundgrube für die Ernährung.

Hülsenfrüchte sind Gemüsepflanzen, deren Frucht eine Schote ist, und die zum Zwecke der Gewinnung von essbaren Trockenkörnern angebaut werden. Zu den bekanntesten gehören Kichererbsen, Saubohnen, rote und weiße Bohnen oder Linsen. Dies sind uralte Pflanzen, die für einige aus dem Mittelmeerraum und für andere aus Asien stammen.

Darüber hinaus haben die meisten angestammten Völker sie in Küchen auf der ganzen Welt übernommen, vom mediterranen Hummus (aus Kichererbsen) bis zum traditionellen englischen Frühstück (weiße Bohnen in Sauce) über das indische Dal (Erbsen oder Linsen).

Auch wenn sie etwas mühsam zu kochen sind, auf jeden Fall mehr als Reis oder Kartoffeln, haben sie zwei große Vorteile: ihren köstlichen Geschmack wenn sie in der Küche gut abgelehnt werden, und ihre gesundheitlichen Vorteile. Dies ist der zweite Punkt, den wir hier ansprechen werden. Und die Gründe, warum Hülsenfrüchte gut für die Gesundheit sind, sind vielfältig.

Ihr Reichtum an Ballaststoffen stabilisiert den Blutzucker

Dank an ihre beträchtliche Ballaststoffaufnahme (8 g für 100 g gekochte Kichererbsen, gegenüber 2 g für weiße Nudeln), sie profitieren von dem, was genannt wird einen niedrigen glykämischen Index. Das haben jedoch mehrere Studien gezeigt Diäten, die Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte bevorzugten, reduzierten das Risiko von Fettleibigkeit und abdominaler Adipositas.

Eine der effektivsten Techniken, um Übergewicht vorzubeugen und es nach und nach loszuwerden, aber auch haben den ganzen Tag über eine stabilere Energie, ist es, den Blutzucker nicht zu häufig und zu plötzlich zu erhöhen, da dies dazu führt ein Anstieg und die Umwandlung von überschüssigem Blutzucker in Körperfett (in Fettgewebe und Organen). Neben, es überfordert Insulin, was langfristige gesundheitliche Folgen haben kann.

Um den Blutzuckerspiegel zu glätten, geht nichts – oder fast – über die Tugenden von Hülsenfrüchten, die beispielsweise als Beilage konsumiert werden oder manchmal ein tierisches Protein ersetzen, denn Hülsenfrüchte haben einen viel niedrigeren glykämischen Index und eine glykämische Last als andere bekannte Stärken, obwohl sie sie haben eine sehr hohe Proteinzufuhr, aber wir werden darauf zurückkommen.

Sie haben daher ein sehr interessantes Gleichgewicht zwischen ihrer Kohlenhydrataufnahme, die zu einem begrenzten Anstieg des Blutzuckers führt, und ihrer pflanzlichen Proteinaufnahme. Sie können daher in den meisten Fällen Pommes, Reis oder Nudeln ersetzen.

Nehmen wir das Beispiel Pommes, ihr glykämischer Index liegt bei 75, was noch dazu kommt, dass sie mit Pflanzenölen von fragwürdiger Qualität gekocht werden. Der der Kartoffel schwankt zwischen 65 und 90, je nachdem, ob sie gekocht oder püriert wird. Der GI von Kichererbsen beträgt nur … 28.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Mikrobiota aus

Die Darmmikrobiota, auch Darmflora genannt, ist die Gruppe von Mikroorganismen (hauptsächlich Bakterien), die in unserem Verdauungstrakt vorhanden sind. Es ist eine Kombination aus 100 Billionen Bakterien aus über 400 Arten. In Symbiose mit dem Darm, Die Mikrobiota trägt zum reibungslosen Funktionieren der Verdauung und Immunität bei.

Um unsere Darmmikrobiota zu verbessern, müssen wir ihr beides geben Probiotika, das sind gute Bakterien, die es braucht, aber auch Präbiotika, die darstellen, was wird ernähren unsere Bakterien. Und es ist genau der Verbrauch von Gemüse, Hülsenfrüchte, Gewürze, aber vor allem auch rote Früchte, die die Zusammensetzung unserer Darmmikrobiota positiv beeinflussen.

Wenn die guten Bakterien in Vielfalt und Zahl in unserer Darmflora vorhanden sind, tragen sie zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei gesundes Gewicht, stärken unsere Immunität, UNSER Vitalität und unsere langfristige Gesundheit. Die Mikrobiota beeinflusst auch unsere Stimmung und unser Moral.

Wie Sie sicher verstanden haben, finden wir unter den Top-Lebensmitteln, die gut für die Mikrobiota sind, Hülsenfrüchte, Gewürze, Vollkornprodukte, Sauerteigbrot, aber auch fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Tempeh oder Miso und natürlich Lebensmittel, die reich an typischen Polyphenolen sind die mediterrane Ernährung wie Beeren, grüner Tee, dunkle Schokolade.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt erhöht das Sättigungsgefühl

Neben ihrem Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen sind Hülsenfrüchte extrem reich an Ballaststoffen. Beispielsweise liefern 100 g Kichererbsen nicht weniger als 16 g Ballaststoffe, verglichen mit nur 3 g Ballaststoffen für 100 g braunen Reis. Du verstehst jetzt, warum manche Hülsenfrüchte manchmal schwer verdaulich sind, besonders wenn du zu viel davon zu dir nimmst, ohne daran gewöhnt zu sein und ohne deine Darmflora mit den guten Bakterien (der berühmten Mikrobiota) gefüttert zu haben, aber das positive Gegenstück dazu ist ‚ ist das Hülsenfrüchte sind eine großartige Alternative zu weißen Körnern an der Pflanze für Gesundheit und Gewichtsverlust.

Tatsächlich bieten nicht nur Hülsenfrüchte mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate im Verhältnis zu ihren Cousins aus Getreide, aber zusätzlich Sie liefern viel mehr Ballaststoffe was den Verdauungsprozess verzögert und sogar die Verdaulichkeit von Kohlenhydraten verringert. Es sind insbesondere die löslichen Ballaststoffe, die an die binden Fette und Zucker und verringern deren Aufnahme und ihre Verwendung im Körper.

Wenn Leguminosen unter dem Gesichtspunkt des Überlebens der Art weniger wirksam sind als andere Stärken, Sie sind in Bezug auf Gesundheit und Gewichtsverlust erheblich interessanter in unseren modernen Gesellschaften, in denen wir im Vergleich zu unserem Energieverbrauch genau zu viele Kalorien verbrauchen.

Dies erklärt sich auch die relativ niedrige glykämische Last nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, und die es daher ermöglichen, den Insulinspiegel ziemlich niedrig zu halten und daher einige Stunden nach der Mahlzeit keine reaktive Hypoglykämie und Heißhunger hervorzurufen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten würde daher helfen, Snacking-Episoden zu bekämpfen.

Daher sind Hülsenfrüchte die besten Verbündeten von sitzenden Menschen, das heißt, die Mehrheit der Menschen, die in einem Büro arbeiten und gerade ihre Sättigung steigern möchten, essen gerne, ohne ihre Portionen zu reduzieren. In gleicher Menge mit einem Getreidekonkurrenten oder einem sehr stärkereichen Wurzelgemüse wie der Kartoffel werden sie daher tendenziell weniger vom Körper verstoffwechselt weniger Kalorien liefern, während Sie von a profitieren gute Sättigung und eine noch greifbare Energieversorgung, die mehr oder weniger dem mehr oder weniger sesshaften und bequemen Lebensstil entspricht.

Hülsenfrüchte haben daher ein hervorragendes Menge/Kalorien/Ballaststoff/Eiweiß-Verhältnis als viele andere Lebensmittel.

Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß

Immer noch in der gleichen Logik wie im vorherigen Punkt: bei gleicher Einnahme, Hülsenfrüchte liefern beispielsweise mehr Protein und daher im Verhältnis weniger Kohlenhydrate als eine Portion einer anderen Stärke. Dies sind sehr interessante Daten, da dieser hohe Proteingehalt Ihre Kohlenhydrataufnahme auf natürliche Weise mäßigt, ohne dass Sie unbedingt die Portion auf dem Teller reduzieren müssen, und während Sie diesen „verlorenen“ Teil der Stärke durch einen Teil des Proteins ersetzen, das ein wesentlicher Makronährstoff ist . Um es vulgär auszudrücken, "Wir gewinnen ein bisschen von der Veränderung".

Die Balance Proteine / Kohlenhydrate / Ballaststoffe Hülsenfrüchte sind aus gesundheitlicher und gewichtsreduzierender Sicht oft günstiger als andere stärkehaltige Lebensmittel. Vor allem weil Proteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die möglicherweise fehlen, sondern auch, weil die Proteinaufnahme und die nicht zu vernachlässigende Ballaststoffaufnahme von Hülsenfrüchten dazu führen ein größeres Sättigungsgefühl, was in Richtung einer besseren Figur und einem besseren Allgemeinbefinden geht.

Darüber hinaus ist eines der häufigsten Probleme von Menschen, die sich gesund und sehr pflanzlich ernähren, die empfohlene Proteinzufuhr einzuhalten. Hülsenfrüchte können diese Frage also teilweise beantworten.

Hülsenfrüchte sind gut für die Gesundheit

Aufgrund ihrer zentralen Stellung in der Ernährungspyramide der mediterranen Ernährung sind Hülsenfrüchte das Gesundheitsgut schlechthin der Bevölkerungen der mediterranen „Blauen Zonen“, jenen Gebieten der Erde, in denen die Lebenserwartung bei guter Gesundheit Rekorde schlägt.

Ob für Lebergesundheit, Herz-Kreislauf-Gesundheit oder Langlebigkeit, das haben Studien gezeigt Der Verzehr von Hülsenfrüchten zeigte positive Effekte.

Sie werden mit einem geringeren Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (übermäßige Ansammlung von Fett in der Leber), einer besseren kardiovaskulären Gesundheit dank ihrer Aufnahme von Kalium, Magnesium und Ballaststoffen in Verbindung gebracht, und ihr regelmäßiger Verzehr würde das Krebsrisiko verringern.

Hülsenfrüchte wirken sich positiv auf die Umwelt aus

Hülsenfrüchte haben eine natürliche Neigung, Stickstoff zu fixieren, was dies ermöglicht erhöhen die Bodenfruchtbarkeit und von Verringerung der Abhängigkeit von synthetischen Düngemitteln verwendet, um Stickstoff künstlich in den Boden einzubringen.

Außerdem ermöglicht diese Stickstofffixierungseigenschaft Biodiversität steigern, und auszustellen weniger Treibhausgase, die bei der Herstellung und Verwendung von Düngemitteln freigesetzt werden.

Welche Hülsenfrüchte wählen?

In der Praxis finden Sie hier eine Liste von Hülsenfrüchten, die üblicherweise in den Mittelmeerregionen und allgemein in bestimmten Blauen Zonen konsumiert werden:

• Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Getrocknete Bohnen
• Lupinen
• Erbsen
• Soja
• Johannisbrot

Wir können auch hier hinzufügen Erbsen und grüne Bohnen, die nicht unbedingt als Hülsenfrüchte gelten, aber mehr oder weniger die gleichen Energieeigenschaften haben, obwohl sie grünes Gemüse und Hülsenfrüchte überspannen.

Tatsächlich werden sie vor ihrer Reife gegessen, aber wie Hülsenfrüchte sind sie energiereicher als die meisten frischen Gemüsesorten (daher ihre Klassifizierung zwischen Gemüse und Hülsenfrüchten, wobei letztere reicher an Kohlenhydraten sind).

Wie füge ich Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein?

Eine sanfte Einführung

Hülsenfrüchte bedürfen oft einer besonderen Behandlung. Zum Beispiel müssen Sie Kichererbsen und Saubohnen 24 Stunden lang einweichen, wenn Sie die Antinährstoffe reduzieren möchten, die Verdauungsbeschwerden verursachen könnten.

In der Tat, wenn Pflanzen den Menschen mit nützlichen Nährstoffen versorgen, sie können auch Antinährstoffe liefern. Diese sind für diese Pflanzen Abwehrmechanismen gegen äußere Aggressionen, wie Insekten oder einfach Menschen. Im Laufe der Jahrhunderte ist es den Menschen gelungen, Techniken zu entwickeln, um die schädlichen Wirkungen von Antinährstoffen zu begrenzen. Wir finden das Einweichen, das Phytinsäure aus Hülsenfrüchten entfernt, zum Beispiel Keimung, Fermentation und ganz einfach Kochen.

Neben der richtigen Vorbereitung Ihrer Hülsenfrüchte empfiehlt es sich, wie auch beim Gemüse, ihren Verzehr schrittweise einzuführen, wenn Sie nicht an eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung gewöhnt sind. Der Grund ist eng mit dem Zustand der Mikrobiota verbunden: Je weniger die Darmflora mit guten Bakterien „ernährt“ wurde, desto weniger kann der Darm diese über Nacht eintreffenden neuen Pflanzen verarbeiten.

Deshalb ist es gut, ganz allmählich vorzugehen, Stück für Stück. Zuerst durch die Zugabe von ziemlich gewöhnlichem Gemüse, dann von Gemüse, das manchmal schwerer verdaulich ist, wie Brokkoli oder Kohl, und schließlich von Hülsenfrüchten für diejenigen, die sie noch nie gegessen haben. Dasselbe gilt für andere Lebensmittel, die als "medizinisch" gelten, wie Knoblauch oder Zwiebeln.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fokus auf Genuss

Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, um sie zu einem Vorteil für die Gesundheit zu machen, ist es das Wichtigste, in einer Perspektive des sozialen und geschmacklichen Vergnügens zu bleiben. Dies ist auch eine der Lektionen von die Mittelmeerdiät, die soziale Bindungen und Begegnung und Genuss beim Essen ins Zentrum der Ernährungspyramide stellt.

Die Idee ist daher, von Monodiäten und Nahrungsergänzungen wegzukommen, um nicht nur den Genuss zu nutzen, den wir aus allen Lebensmitteln ziehen, sondern auch die Nährstoffe zu nutzen, die bestimmte Lebensmittel liefern, und andere Nährstoffe, die andere Lebensmittel bieten können bieten.

Das erste, was Sie überdenken sollten, ist, dass Sie regelmäßig Hülsenfrüchte als Beilage essen können, weil Sie wissen, dass sie gut für Ihre Gesundheit und für die Umwelt sein können. ohne es zur einzigen Stärke auf unseren Tellern zu machen. Nichts hindert uns daran, sie zu drehen oder sie mit anderen Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder sogar Brot zu begleiten und uns daran zu erfreuen, diese Vielfalt an Lebensmitteln zu probieren.

Wenn wir stärkehaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index im Allgemeinen bevorzugen können, ist es dennoch wichtig, daran zu denken, dass wir es nicht zur Regel machen können.

Dann ist der effektivste Weg, Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einzuführen oder wieder einzuführen, besteht darin, sie zu sublimieren in originellen Rezepten, mal althergebracht, mal kreativ, um an diesen Zutaten Freude zu haben.

Die mediterrane Ernährung – und nicht nur – ist voll von Rezepten auf Basis von Bohnen, Saubohnen und Kichererbsen, die absolut köstlich sind. Falafel, Hummus, Balila, Chili con Carne, Mujadarra, Linsensuppe, rund um Hülsenfrüchte gibt es eine Vielzahl von Rezepten der Vorfahren oder zu kreieren, und das Internet ist voller Ideen.