Alles, was Sie über die Mittelmeerdiät wissen müssen: Liste der Lebensmittel, Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile

Essen mit Genuss und die Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihrer Taille ist eine Gleichung, die von vornherein schwer zu lösen ist. Es gibt jedoch bestimmte Methoden, um dies zu erreichen, einschließlich der Wahl einer geeigneten Ernährung und eines Lebensstils, der eine sitzende Lebensweise einschränkt.

Und unter den möglichen Nahrungsmitteloptionen gibt es eine Diät, eine Ernährungsweise, die den in der wissenschaftlichen Literatur und Beobachtungsstatistiken verfügbaren Daten zufolge würde mit einer rekordverdächtigen Langlebigkeit und einer guten Gesundheit korrelieren.

Dazu gehören unter anderem Diäten, Mittelmeerküche (oder die kretische Ernährung), von der die Bevölkerungsgruppen, die diese Ernährungsmethode teilten, glänzten eine gesunde Lebenserwartung, und eine äußerst geringe Inzidenz sogenannter „zivilisatorischer“ Stoffwechselerkrankungen, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Allergien oder dermatologische Probleme, chronische Schmerzen und sogar bestimmte Krebsarten.

Aber woraus besteht diese Diät und warum könnte sie Wunder in Bezug auf Gesundheit, Vitalität und Taille bewirken? Das erfahren wir in diesem Artikel!

Die kretische Ernährung: Definition

Die Mittelmeerdiät wurde 1950 in einer Studie von a konzipiert Ernährungsberater amerikanisch benannt Ancel-Schlüssel. Letzteres, nachdem ich das bemerkt hatte Lebenserwartung auf Kreta im Vergleich zum Rest der Europäer gehaltvoller war, interessierte sich für deren Essgewohnheiten. Am Ende seiner Recherche kommt er zu dem Schluss, dass die Kreter große Konsumenten von sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und hochwertige Fette. Er kommt zu dem Schluss, dass diese Lebensmittel die Grundlage für ein gesundes Leben darstellen, fernab der Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin, zusätzlich zum mediterranen Lebensstil, der auf regelmäßige körperliche Aktivität bis ins hohe Alter und eine Lichtexposition während dieser Zeit setzt den Tag und die Bedeutung sozialer und familiärer Beziehungen.

Darüber hinaus hat diese Diät den Vorteil, dass sie kein bestimmtes Lebensmittel verbietet, auch wenn sie den Verzehr von Zucker, rotem Fleisch und Industrieprodukten einschränkt. Diese Diät und ihre Derivate werden im gesamten Mittelmeerraum konsumiert, von Südfrankreich bis zum Nahen Osten, einschließlich Italien, Griechenland, der Türkei, dem Maghreb und natürlich dem Libanon.

Wissenschaftliche Studien

In der Zwischenzeit haben wir erkannt, dass die von Ancel Keys durchgeführten Studien möglicherweise verzerrt waren, und die Ergebnisse seiner Studien wurden insbesondere dazu genutzt, den Anteil an Kohlenhydraten, also insbesondere Zucker, in den Ernährungsempfehlungen zu dominieren Komplexe Zucker wie Stärke, die in Getreide, Reis, Nudeln und stärkehaltigen Lebensmitteln im Allgemeinen enthalten sind – zum Nachteil der Lipide, also der Fette, die im 20. Jahrhundert verteufelt wurden.

Parallel zu diesem heiklen Thema, das die „Pro-Kohlenhydrate“ den „Pro-Lipiden“ gegenüberstellt, auf die wir hier nicht näher eingehen, erkennen beide Lager an, dass die mediterrane Ernährung sowohl reichhaltig als auch reichhaltig ist, da sie auf rohen und natürlichen Lebensmitteln basiert an Kohlenhydraten und Lipiden von guter Qualität, führt zu viel besseren Gesundheitsergebnissen als die moderne „Standard“-Diät, die eher reich an Kohlenhydraten und Lipiden aus minderwertigen Lebensmitteln ist.

Der Begriff „Qualität“ hat hier eine doppelte Bedeutung:

• Die erste Bedeutung besteht im Konsumieren Bio-Lebensmittel, natürlich angebaut oder von artgerecht gefütterten und freilaufenden Tieren.
• Die zweite Bedeutung des Wortes „Qualität“ ist die Tatsache, dass die in der Mittelmeerdiät hervorgehobenen Lebensmittel in etwa den Lebensmitteln entsprechen, die Der Körper kann perfekt verstoffwechseln, weil es im Laufe der menschlichen Evolution Zeit gehabt hätte, sich an diese Rohkost anzupassen, im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln aus der Agrar- und Ernährungsindustrie, die aus anthropologischer Sicht zu „neu“ sind.

Mit anderen Worten: Trotz der Infragestellung der Theorien von Ancel Keys wird die Mittelmeerdiät in der Praxis immer noch mit einer rekordverdächtigen gesunden Langlebigkeit in Verbindung gebracht und zeichnet sich darüber hinaus dadurch aus eine relativ hohe Aufnahme guter Fette, was sie zu einer besonders interessanten Ernährungsmethode macht und paradoxerweise im Widerspruch zur westlichen Ernährungspolitik steht, die von den Theorien von Ancel Keys übernommen wurde.

Darüber hinaus haben andere Studien bestätigt, dass die Mittelmeerdiät wesentlich bessere Gesundheitsergebnisse liefert als die moderne Standarddiät. Insbesondere in der Lyoner Studie wurden 600 Patienten beobachtet, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine eine normale Diät und die andere eine kretische Diät erhielt. Nach 27 Monaten, In der Gruppe, die der kretischen Diät unterzogen wurde, kam es zu einem Rückgang der kardiologischen Ereignisse um 80%, mit 8 Todesfällen in der kretischen Gruppe im Vergleich zu 20 in der Kontrollgruppe.

Die Mittelmeergruppe verzehrte insbesondere mehr pflanzliche Produkte (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide), weniger tierische Produkte, vor allem aber mehr Ölsäure (zur Vereinfachung in Olivenöl enthaltenes Omega-9) und Alpha-Linolensäure (Omega-3, (die in kleinen Fischen vorkommen und tendenziell entzündungshemmend sind) und viel weniger gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die tendenziell entzündungsfördernd sind und typisch für moderne, verarbeitete Lebensmittel sind.

Weitere bemerkenswerte Informationen, die sich aus dieser Studie ergaben: Der Cholesterinspiegel blieb in beiden Gruppen gleich, was nach Ansicht einiger Ärzte und Ernährungswissenschaftler mit aufkommenden Theorien tendenziell zeigt, dass Cholesterin nicht unbedingt die Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Aber das ist eine andere Sache Thema.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät in der Praxis?

Die Proteine

Essen Sie auf mediterrane Art, ist im Wesentlichen zu essen Fisch und Meeresfrüchte unter der Woche, drei bis vier Tage die Woche, ein wenig Weißes Fleisch und Eier von Tieren aus Freilandhaltung und Weidehaltung sowie hochwertige Milchprodukte (z. B. „echter“ hausgemachter Joghurt, Käse aus roher Schafs- oder Ziegenmilch, Milch von Kühen, die arm an A1-Beta-Kasein sind, usw.), natürlich seltener rotes Fleisch, aber von guter Qualität.

Was die Proteinaufnahme angeht, können wir tierisches Protein ergänzen oder manchmal durch dieses ersetzen pflanzliche Proteine, die wir in der finden Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und in einigen Samen und anderen ergänzenden Zutaten wie zum Beispiel Lupinensamen.

Stärkehaltiges Essen

Wie für die Stärkehaltiges Essen, sie sollten von sehr guter Qualität sein, einschließlich Ganzes oder halbfertiges Getreide, Hülsenfrüchte, ganzer oder halbvoller Reis oder auch Wurzelgemüse wie Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffeln oder gebackene und nicht in Sonnenblumenöl fritierte Kartoffeln (reich an Omega-6).

Durch die Bevorzugung ganzer Kartoffeln, gedünstet oder gebacken oder sogar gekühlt und in Salaten, wie es in vielen Mittelmeerländern üblich ist, Wir werden den glykämischen Index des Lebensmittels senken, die dadurch im Körper langsamer verstoffwechselt werden.

Dadurch steigt der Blutzucker, also der Zuckerspiegel im Blut, weniger plötzlich an und der Körper und insbesondere die Bauchspeicheldrüse wird dadurch weniger belastet, um das für die Regulierung des Blutes notwendige Insulin auszuschütten Zucker. Hyperinsulinismus ist einer der wahrscheinlichen Faktoren, die zu einer Reihe von Stoffwechselerkrankungen führen. in unseren sesshaften Gesellschaften, und die ganze Herausforderung im Hinblick auf die Optimierung der Gesundheit besteht darin Reduzieren Sie Lebensmittel, die eine hohe Insulinsekretion verursachen.

Um es einfach zu halten und ohne auf komplizierte Details einzugehen, Indem wir den Verzehr stärkereicher Lebensmittel mäßigen, sie mit Pflanzen verzehren und sie auf eine bestimmte Art und Weise kochen – schonendes Garen, nicht zu lange kochen – verzögern wir deren Metabolisierung, Wir schützen uns vor einem zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels – was von Vorteil ist – und Wir verbessern das Sättigungsgefühl.

Lipide

Was Fette betrifft, und diese sind das Herzstück der Mittelmeerdiät, werden wir den Vorzug geben Oliven und Olivenöl, möglicherweise Avocado, auch wenn sie offensichtlich nicht mediterran ist, Ölsaaten wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, und natürlich kleine fette Fische wie Makrele, Sardinen und möglicherweise Lachs.

Der Hauptvorteil dieser Fette, ist, dass sie es nicht sind entzündungsförderndund dass sie reich daran sind Omega-9 und Omega-3, eine Art von Fettsäuren, die für den Körper äußerst nützlich sind. Umgekehrt ist unsere „moderne“ Ernährung viel zu reichhaltig Omega-6-Fettsäuren (die wir in minderwertigen Pflanzenölen finden, die insbesondere zum Frittieren von Lebensmitteln verwendet werden, und in Getreide, das an Tiere verfüttert wird), ganz zu schweigen von übermäßig aggressiven Kochmethoden, die viele oxidative Verbindungen erzeugen, die gesundheitsschädlich sind.

Gemüse, Obst und Ballaststoffe

Was Gemüse betrifft, so gehört die Mittelmeerdiät zu den pflanzenreichsten. An der Basis der mediterranen Ernährungspyramide finden wir daher ganz logischerweise alle grünen Gemüsesorten nach Wunsch, Blattgemüse (Salate, Salat, Petersilie etc.), Stängelgemüse wie Spargel, Zwiebelgemüse wie Knoblauch oder Zwiebeln, das sind Konzentrate aus Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und natürlich Früchten, die in Maßen verzehrt werden sollten, da sie viel Zucker enthalten.

Der andere Grundpfeiler der Mittelmeerdiät ist schließlich das Kochen und Würzen von Rezepten ein Maximum an Kräutern, Aromen und Gewürzen, um einerseits den Zubereitungen Geschmack zu verleihen, andererseits aber auch, um von allem zu profitieren, was diese Pflanzen für die Gesundheit leisten können, wie zum Beispiel die berühmten Polyphenole, die sie enthalten.

Polyphenole sind Verbindungen, die Pflanzen produzieren, um sich vor äußeren Einflüssen zu schützen. Und wissenschaftliche Studien scheinen das zu zeigen Diese Polyphenole sind äußerst vorteilhaft für die menschliche Gesundheit und erhöhen die gesunde Lebenserwartung.

Alle Vorbereitungen begünstigen daher Olivenöl, Zitrone und Kräuter was die Würze angeht. Diese kleinen Details liefern einerseits die meisten Fette, die der Körper benötigt, und andererseits die Aromastoffe, die den Rezepten Geschmack verleihen und den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgen. Antioxidantien helfen, „Abfälle“ im Körper zu bekämpfen und vorzeitiger Alterung vorzubeugen.

Was Pflanzen betrifft, erinnern wir uns daran, dass sie natürlich eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthalten, die, solange sie die Verdauung nicht zu sehr stören, die Darmmikrobiota nähren und die Stimmung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit verbessern können.

Ergebnis der Rennen, die Mittelmeerküche könnten zu besseren Gesundheitsergebnissen führen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern und das Risiko, an Krebs oder Stoffwechselerkrankungen zu erkranken, verringern oder zumindest verzögern. Da der Verzehr von gesättigten Fetten, Industriezucker und verarbeiteten Produkten sehr gering ist, ist die kretische Ernährung ein Referenzverbündeter sowohl für die Gesundheit als auch für die Gesundheit Gewichtsverlust.

Lebensmittel zu vermeiden

Abgesehen von außergewöhnlichen Mahlzeiten oder kleinen „Pannen“, die natürlich willkommen sind, da es sich nicht um unfehlbare Roboter handelt, sind die Lebensmittel, die man täglich meiden sollte, Limonaden, bereits zubereitete Industriemahlzeiten, Industriefruchtsäfte, Industriemilch.“ gefälschter Käse, zuckerhaltige Frühstückscerealien, Lebensmittel aus raffiniertem Getreide oder Weißmehl (Weißbrot, Sandwichbrot, Kekse, Zwieback usw.), minderwertige stärkehaltige Lebensmittel (industrielles Püree, zu häufig gekochter weißer Reis, dehydrierte Nudeln), süß Lebensmittel und Gebäck.

Auch auf Rezepte mit künstlichen Geschmacksverstärkern sollten wir verzichten.

Wenn wir uns die typischen Lebensmittel der Mittelmeerdiät ansehen und sie mit den üblichen Essgewohnheiten, insbesondere den Essgewohnheiten der Jüngsten, vergleichen, stellen wir schnell fest, dass wir im Allgemeinen ziemlich weit vom Ziel entfernt sind. . Tatsächlich drehen sich die üblichen Gewohnheiten leider oft um hastig zubereitete Käse-Nudelgerichte, dehydrierte Nudeln ohne Eiweiß und gefüllt mit Geschmacksverstärkern, Weißbrot, garniert mit Hähnchenscheiben, die unter schlechten Bedingungen gezüchtet wurden und in denen wir Dextrose und Konservierungsstoffe sowie tägliche süße Genüsse finden .

Die Vorteile der Mittelmeerdiät im Überblick

Ohne eine restriktive Diät zu sein, ist die Mittelmeerdiät daher eine reich an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäurenund sehr arm an gesättigten Fettsäuren. Es ist außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten (anstelle von schnellem Zucker) und garantiert dank seiner Zusammensetzung eine maximale Vitaminzufuhr hoher Anteil an frischem Obst und Gemüse.

Diese Diät zeigt bereits in den ersten Wochen der Anwendung zufriedenstellende Ergebnisse, insbesondere bei Personen, die zuvor eine unausgewogene Ernährung eingehalten haben. Darüber hinaus beinhaltet die kretische Ernährung ein Prinzip von gesunder Lebensstil, ein Leben lang zu adoptieren, um die besten Vorteile zu erhalten, ohne sich selbst zu benachteiligen.

Viele Studien haben gezeigt, dass Vorteile der kretischen Ernährung. Die meisten beziehen sich vor allem auf a erheblicher Gewichtsverlust ab den ersten Wochen der Anwendung. Andere heben die vorteilhafte Seite hervor, die es ermöglicht Dadurch wird das Risiko von Herzinfarkten, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Unfällen verringert. Eine kürzlich im März 2016 durchgeführte Studie zeigte sogar, dass die Mittelmeerdiät das Risiko einer Hüftfraktur bei Frauen in den Wechseljahren, die Opfer von Hüftfrakturen sind, verringern würdeOsteoporose.

Unter allen von Diätassistenten vorgeschlagenen Diäten ist die kretische Diät sicherlich die am einfachsten zu befolgende, da sie keine Beschwerden verursacht weder Frust noch Monotonie. Es leistet einen hervorragenden Beitrag an hochwertigen Fettsäuren dem Körper zusätzlich zur Versorgung mit dem Wesentlichen Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Diese Diät hat auch die Besonderheit, dass Zellalterung vorbeugen und sich an alle Lebensstile anpassen, einschließlich eines aktiven sozialen Lebens. Darüber hinaus, Die in dieser Diät enthaltenen Ballaststoffe und pflanzlichen Proteine sorgen für ein Sättigungsgefühl im Körper, wodurch Snacks zwischen den Mahlzeiten vermieden werden.

Natürlich ist die Mittelmeerdiät wie alle anderen Schlankheitskuren Teil eines mediterranen Lebensstils. Das heißt, es geht mit einem Lebensstil einher, der durch regelmäßige körperliche Aktivität, regelmäßige Lichtexposition und die Pflege sozialer Beziehungen gekennzeichnet ist.

Beispiel eines mediterranen Tages

Frühstück

Eine Wahl :

• Gemüseomelett (2 oder 3 Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Tomaten, Paprika, Gewürze, Salz), eingewickelt in einen Buchweizenpfannkuchen (Buchweizen).
• Eine gute Portion Qualitätskäse, eine Scheibe Roggen- oder Einkornbrot, beträufelt mit Olivenöl.
• Griechischer Joghurt oder Sojajoghurt mit ölhaltigen Trockenfrüchten (Mandeln, Walnüssen usw.) und Früchten (Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren usw.).

Mittagessen

Eine Wahl :

• Großer Salat aus Rind- oder Hühnerfleisch, etwas Feta-Käse, Apfelessig, Gewürzen, Olivenöl, Kichererbsen, Pinienkernen und kretischen Croutons (Paximadakia / Dakos aus Gerstenmehl).
• Hähnchenfilet-Wrap, Avocado, Gemüse, rohes Gemüse, Hummus, Gewürze, Kräuter und Zitronensaft.
• Lachssteak mit Halbvollkornreis und Gemüse.

Snack (optional)

Eine Wahl :

• Ein Anwalt
• Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
• Eine Kiwi, ein Apfel oder Beeren

Abendessen

• Fisch, Gemüse und Leinöl.

Die Proteinmengen müssen individuell, unabhängig davon, ob sie Sport treiben oder nicht, und dem definierten Ziel angepasst werden. Die Mengen an stärkehaltigen Lebensmitteln und Brot müssen an die Ausübung einer sportlichen Aktivität angepasst werden und Pflanzen können zur Stillung des Hungers verzehrt werden.

Mittelmeerdiät und blaue Zonen

Natürlich ist die Mittelmeerdiät nicht die einzige Ernährungsweise, die die Gesundheit optimieren kann. Es handelt sich um die berühmteste gesundheitsorientierte Diät der Welt, weil sie am einfachsten durchzuführen ist, aber auch andere Diäten wurden wegen ihrer bemerkenswerten Ergebnisse hervorgehoben, darunter zum Beispiel die Okinawa-Diät, und ganz allgemein die Essgewohnheiten, die in zu finden sind die blauen Zonen, diese Gebiete der Welt, in denen die gesunde Lebenserwartung Rekorde bricht.

Unabhängig von der gewählten Ernährungsmethode stellen wir fest, dass die Gemeinsamkeit dieser Diäten besteht: Es ist der Verzehr von Rohprodukten, ohne künstliche Geschmacksverstärker und als Teil eines gesunden Lebensstils, nicht zu sesshaft, aber dennoch entspannend und auf die Gemeinschaft oder soziale Beziehungen ausgerichtet.

Libshop und die Mittelmeerdiät

Bei Libshop verlassen wir uns auf die Grundlagen von Mittelmeerküche, das einen großen Teil davon ausmacht traditionelle libanesische Küche. Dazu verwenden wir so viele gesunde Zutaten wie möglich aus dieser Ernährung und verzichten so weit wie möglich auf verarbeitete Produkte und andere industrielle Geschmacksverstärker, um Ihre und unsere Gesundheit bestmöglich zu schützen.

Hier ist in aller Transparenz die Liste der Schutzlebensmittel, die im Mittelpunkt der Libshop-Speisekarte stehen.

• Kichererbsen und Bohnen, unverzichtbar für unseren cremigen Hummus und unsere Falafel, verfeinert mit wohltuendem Olivenöl und Sesamcreme.
• Aubergine unseres Auberginenkaviars, der zu den gesündesten Gemüsesorten der Welt zählt.
• Zitrone, Knoblauch und Zwiebeln, die wir hauptsächlich in unserem libanesischen Taboulé finden, und Aioli die wir in unser „White Shark“-Sandwich gesteckt haben.
• DER griechischer Joghurt, die Sie in der Datenbank unserer finden Tzatziki dekoriertes Haus Knoblauch und Gewürze.
• Unser mariniertes Fleisch mit verschiedenen Gewürzen und Aromen, die die jahrhundertealten Menschen im Nahen und Fernen Osten ohne Mäßigung konsumieren, unter denen wir finden werden Zimt, Nelke, Kardamom, Sumach oder sogar Kreuzkümmel, Ingwer oder Muskatnuss.
• Das rohe Gemüse, das Sie in unseren Mezzés (Tabbouleh) und in unseren beiden libanesischen Fattouch-Salaten finden, enthält folgende Zutaten: Salat, gemischtes Gemüse, Oliven, Tomaten, Gurken, Minze, Thymian, Rettich, Oregano, Petersilie, Aubergine, Süßkartoffel, Kürbis, usw…
• Gemüse wie z Kürbis, Karotte, Oliven, Zitrone und Pfeffer das finden wir in unserem Zitronen-Oliven-Hähnchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Mittelmeerdiät ein Ernährungsmuster ist, bei dem die Mitte des Tellers im Mittelpunkt steht Rohkost, reich an Mikronährstoffen und deren Verzehr voraussichtlich keine Stoffwechselprobleme verursachen wird.

Dabei stehen stärkehaltige Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem glykämischen Index (insbesondere Hülsenfrüchte), gute Fette, die reich an Omega-3 und Omega-9 sind, hochwertige Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs und schließlich vor allem Pflanzen im Vordergrund Gemüse, aber auch Kräuter, Gewürze, Würzmittel und Aromastoffe.

Dabei handelt es sich nicht unbedingt um eine kalorienarme Diät, sondern eher um eine Möglichkeit, dem Körper die Möglichkeit dazu zu geben verstoffwechselt die Inhaltsstoffe, die es integrieren soll ohne zu viele gesundheitliche Folgen. Wenn Sie jedoch Verdauungsbeschwerden bemerken, ist es ratsam, zunächst die Menge an Gemüse und Hülsenfrüchten zu reduzieren und sie dann ganz allmählich wieder einzuführen, um die Darmflora an diese Art von Nahrung zu gewöhnen.

Es ist also einen Versuch wert, denn die einzigen Zutaten, die man einschränken sollte, sind letztendlich diejenigen, die die meisten Ernährungswissenschaftler und Ernährungsbegeisterten bereits als mehr oder weniger ungesund eingestuft haben, darunter verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Geschmacksverstärker.

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