关于地中海饮食您需要了解的一切：食物清单、减肥和健康益处

边吃边享受并改善您的健康和腰围是一个先验难以解决的方程式。然而，有一些方法可以实现这一目标，包括选择合适的饮食和限制久坐的生活方式。

在可能的食物选择中，有一种饮食，一种饮食方式，根据科学文献和观察统计中的可用数据， 与创纪录的长寿和健康状况相关.

其中包括，除其他饮食外， 地中海饮食 （或克里特岛饮食），其中分享这种饮食方法的人群因 健康的预期寿命， 所谓“文明”代谢疾病的发病率极低，包括超重、2型糖尿病、心血管疾病、过敏或皮肤病等慢性炎症疾病、慢性疼痛甚至某些癌症。

但这种饮食包含什么，为什么它能在健康、活力和腰围方面产生奇迹呢？这就是我们将在本文中发现的内容！

克里特岛饮食：定义

地中海饮食是在 1950 年的一项研究中提出的概念 营养师 美国人命名 安塞尔钥匙。后者在注意到之后 克里特岛预期寿命 与其他欧洲人相比，他更加充实，对后者的饮食习惯感兴趣。在研究结束时，他得出结论，克里特岛人是伟大的消费者 蔬菜、豆类、全谷物和优质脂肪。他的结论是，这些食物构成了健康生活的基础，远离心血管疾病和胆固醇的风险，此外还有地中海生活方式，这种生活方式注重定期的身体活动，即使在高龄时也是如此，在饮食期间接触光线。这一天，以及社会和家庭关系的重要性。

更重要的是，这种饮食的优点是不禁止任何特定食物，即使它也限制糖、红肉和工业产品的消费。这种饮食及其衍生品在整个地中海盆地被食用，从法国南部到中东，包括意大利、希腊、土耳其、马格里布，当然还有黎巴嫩。

科学研究

与此同时，我们意识到 Ancel Keys 进行的研究可能存在偏见，他的研究结果被特别用来使碳水化合物的部分在饮食建议中占主导地位——也就是说糖，特别是糖。谷物、大米、面食和一般淀粉类食品中含有的复杂糖，如淀粉，会损害脂质，即脂肪，而脂质在 20 世纪已被妖魔化。

与“前碳水化合物”与“前脂质”相对立的棘手话题（我们在此不打算详细讨论）一样，两个阵营都认识到，地中海饮食以生食和天然食物为基础，既富含营养物质，又富含营养物质。富含碳水化合物和优质脂质，比现代“标准”饮食具有更好的健康效果，现代“标准”饮食富含来自劣质食物的碳水化合物和脂质。

“质量”一词在这里有双重含义：

• 第一个意思是消费 有机食品，自然生长或来自适当喂养和自由放养的动物.
• “质量”一词的第二个含义是地中海饮食中强调的食物大致相当于 身体可以完美代谢，因为在人类进化过程中，它有时间适应这些生食，这与农业食品工业的加工食品不同，从人类学的角度来看，后者太“新近”。

换句话说，尽管安塞尔·凯斯的理论受到质疑，但实际上，地中海饮食仍然与破纪录的健康长寿有关，而且它的进一步特点是 良好脂肪的摄入量相对较高，这使其成为一种特别有趣的饮食方法，但矛盾的是，它违背了继承自安塞尔·凯斯理论的西方营养政策。

此外，其他研究也证实地中海饮食比标准现代饮食提供更好的健康效果。里昂的研究特别跟踪了 600 名已经患有心肌梗塞的患者。他们被分为两组，一组接受正常饮食，另一组接受克里特岛饮食。 27个月后， 克里特岛饮食组的心脏事件发生率 80% 下降，克里特岛组有 8 人死亡，而对照组有 20 人死亡.

地中海地区消费的植物产品（蔬菜、水果、豆类、谷类）较多，动物产品较少，但最重要的是更多的油酸（简单来说，是在橄榄油中发现的 omega-9）和 α-亚麻酸（omega-3、存在于小鱼中，往往具有抗炎作用），而饱和脂肪和 omega-6 脂肪酸则少得多，它们往往具有炎症作用，是现代加工食品的典型特征。

这项研究得出的其他值得注意的信息：两组的胆固醇水平保持相同，根据某些医生和营养学家的新兴理论，这往往表明胆固醇不一定是心血管疾病的原因。，但这是另一个问题主题。

地中海饮食在实践中如何发挥作用？

蛋白质

吃地中海方式,本质上就是吃 鱼和海鲜 在一周内，一周三到四天，一点点 来自散养和草饲动物的白肉和鸡蛋，以及优质乳制品（例如“真正的”自制酸奶、用生绵羊或山羊奶制成的奶酪、来自缺乏 A1 β 酪蛋白的奶牛的牛奶等）当然，红肉很少见，但质量很好。

在蛋白质的摄入方面，我们可以补充或者有时用动物蛋白来代替 植物蛋白，我们将在 豆类 （豆类、鹰嘴豆、扁豆、豆类）以及某些种子和其他补充成分，例如羽扇豆种子。

淀粉类食物

至于 淀粉类食物，它们应该具有非常好的质量，包括 全麦或半全谷类、豆类、全麦或半全米，甚至是根类蔬菜，如防风草、南瓜、红薯或在烤箱中烘烤的土豆，而不是用葵花籽油煎炸（富含 omega-6）。

正如许多地中海国家所做的那样，人们喜欢蒸或烤整个土豆，甚至冷却后放入沙拉中， 我们会降低食物的血糖指数，从而在体内代谢得更慢。

因此，血糖（即血液中的血糖水平）不会突然升高，这会给身体带来较小的压力，特别是胰腺分泌调节血糖所需的胰岛素的压力。糖。 高胰岛素血症是导致许多代谢疾病的可能因素之一。 在我们久坐的社会中，优化健康方面的全部挑战包括 减少导致胰岛素高分泌的食物.

为了保持简单并且不涉及复杂的细节， 通过减少富含淀粉食物的摄入、与植物一起食用以及以某种方式烹饪（温和烹饪，而不是煮得太熟），我们可以延缓它们的新陈代谢, 我们保护自己免受血糖水平过快上升的影响 – 这是有益的 – 并且 我们改善饱腹感.

脂质

至于脂肪，这是地中海饮食的核心，我们会偏爱 橄榄油和橄榄油，可能是鳄梨，即使它显然不是地中海的，油籽，如核桃，榛子， 杏仁， 而且当然 小而多脂的鱼，如鲭鱼、沙丁鱼，可能还有鲑鱼.

这些脂肪的主要优点， 是他们不是 促炎性，并且他们富含 omega-9 和 omega-3，这是一种对身体极其有用的脂肪酸。相反，我们的“现代”饮食中含有太多的 omega-6 脂肪酸 （我们在用于煎炸食物的劣质植物油和动物谷物中发现了这种情况），更不用说过度激进的烹饪方法会产生大量氧化化合物，对健康不利。

蔬菜、水果和纤维

至于蔬菜，地中海饮食是植物含量最丰富的饮食之一。因此，在地中海食物金字塔的底部，我们会非常合乎逻辑地发现 所有所需的绿色蔬菜、叶类蔬菜（沙拉、生菜、欧芹等）、茎类蔬菜（如芦笋）、球茎类蔬菜（如大蒜或洋葱），它们是微量营养素、维生素和矿物质的浓缩物，当然还有水果，应适量食用，因为它们含有大量糖。

最后，地中海饮食的另一个基石是烹饪和调味食谱 最多的香草、芳香剂和香料，一方面是为了给制剂增添风味，另一方面是为了受益于这些植物所能提供的对健康有益的一切，例如它们所含有的著名的多酚。

多酚是植物为了保护自己免受外部侵害而产生的化合物。科学研究似乎表明 这些多酚对人类健康和延长健康预期寿命极为有益。

因此一切准备工作都有利 橄榄油、柠檬和香草 在调味方面。这些小细节一方面提供了身体所需的大部分脂肪，另一方面提供了芳香剂，为食谱增添风味，并为身体提供维生素、矿物质和抗氧化剂。抗氧化剂有助于对抗体内的“废物”并防止过早衰老。

说到植物，我们记得它们当然含有大量的纤维，只要它们不会过多干扰消化，就可以滋养肠道微生物群，并改善情绪、免疫力和整体健康。

比赛结果， 地中海饮食 可以带来更好的健康结果，预防心血管疾病的风险，并减少或至少延缓患癌症或代谢疾病的风险。克里特岛的饮食中饱和脂肪、工业糖和加工产品的消耗量非常低，无论是对于健康还是对于健康来说都是一个参考盟友。 减肥.

应避免的食物

除了明显受欢迎的特殊膳食或小“故障”之外，我们的想法不是成为绝对可靠的机器人，每天应该避免的食物是苏打水、已经准备好的工业餐、工业果汁、工业牛奶，“假奶酪、含糖早餐谷物、精制谷物或白面粉制成的食品（白面包、三明治面包、饼干、面包干等）、劣质淀粉类食品（工业泥、煮得太频繁的白米、脱水面条）、甜食食品和糕点。

我们还应该避免含有人工增味剂的食谱。

如果我们回顾一下地中海饮食的典型食物，并将它们与标准饮食习惯，特别是最小的饮食习惯进行比较，我们很快就会意识到我们通常离标准还很远。事实上，不幸的是，标准习惯往往围绕着匆忙准备的奶酪面食、不含蛋白质且塞满增味剂的脱水面条、配以在恶劣条件下饲养的鸡肉片的白面包，其中我们发现了葡萄糖和防腐剂，以及日常的甜蜜乐趣。 。

地中海饮食的好处总结

因此，地中海饮食不是限制性饮食， 富含单不饱和脂肪和欧米伽 3 脂肪酸，并且饱和脂肪酸含量非常低。它还富含复杂碳水化合物（而不是快速糖），并且由于其 新鲜水果和蔬菜含量高。

这种饮食从应用的第一周起就显示出令人满意的结果，特别是对于以前遵循不均衡饮食的人。此外，克里特岛的饮食遵循以下原则： 健康的生活方式，在一生中采用以获得最好的利益，而不剥夺自己。

许多研究表明 克里特岛饮食的好处。大多数人首先提到的是 使用后第一周体重明显减轻。其他人则强调其有益的一面，允许 从而降低心脏病发作、2型糖尿病和心血管事故的风险。 2016 年 3 月进行的一项最新研究甚至表明，地中海饮食可以降低更年期女性髋部骨折的风险。骨质疏松症.

在营养师提出的所有饮食中，克里特岛饮食无疑是最容易遵循的，因为它不会导致 既不沮丧也不单调。它提供了出色的贡献 优质脂肪酸 除了提供身体必需的 微量营养素、膳食纤维和抗氧化剂.

这种饮食还有一个特殊性 防止细胞老化 并适应所有生活方式，包括积极的社交生活。而且， 这种饮食提供的纤维和植物蛋白为身体提供饱足感，从而避免在两餐之间吃零食。

显然，像所有其他减肥饮食一样，地中海饮食是地中海生活方式的一部分。也就是说，它伴随着一种以定期体育活动、定期接触光线和培养社会关系为特征的生活方式。

地中海日的示例

早餐

一个选择 ：

• 蔬菜煎蛋卷（2或3个鸡蛋、洋葱、大蒜、蘑菇、西红柿、辣椒、香料、盐）包裹在荞麦煎饼（荞麦）中。
• 一份优质奶酪、一片黑麦或单粒小麦面包，淋上橄榄油。
• 希腊酸奶或大豆酸奶加含油干果（杏仁、核桃等）和水果（草莓、黑莓、蓝莓等）。

午餐

一个选择 ：

• 用牛肉或鸡肉、少许羊奶酪、苹果醋、香料、橄榄油、鹰嘴豆、松子和克里特面包块（由大麦粉制成的paximadakia / dakos）制成的大沙拉。
• 鸡肉卷、鳄梨、蔬菜、生蔬菜、鹰嘴豆泥、香料、香草和柠檬汁。
• 三文鱼排配半全米饭和蔬菜。

小吃（可选）

一个选择 ：

• 律师
• 一把杏仁或核桃
• 一个猕猴桃、一个苹果或浆果

晚餐

• 鱼、蔬菜和亚麻籽油。

蛋白质的含量必须根据个人情况进行调整，无论他们是否从事运动以及既定的目标。淀粉类食物和面包的数量必须根据体育活动的情况进行调整，并且可以食用植物来充饥。

地中海饮食和蓝色区域

地中海饮食当然不是可以优化健康的唯一饮食方式。它是世界上最著名的健康饮食，因为它是最容易实践的饮食之一，但其他饮食也因其显着的效果而受到重视，例如冲绳饮食。 ，以及更普遍的饮食习惯蓝色区域是世界上这些地区的健康预期寿命正在打破记录。

无论选择哪种饮食方法，我们注意到这些饮食之间的共同点， 这是消费原始产品，不含人工增味剂，是健康生活方式的一部分，在放松的同时不要久坐，以社区或社会关系为导向.

Libshop 和地中海饮食

在 Libshop，我们依赖于以下基础知识： 地中海饮食，这构成了很大一部分 传统黎巴嫩美食。为此，我们在饮食中使用尽可能多的健康成分，并尽可能禁止所有加工产品和其他工业增味剂，以最好地保护您和我们的健康。

以下是完全透明的 Libshop 菜单中心的保护性食品清单。

• 鹰嘴豆和豆类是我们的奶油鹰嘴豆泥和沙拉三明治中必不可少的成分，并添加了有益的橄榄油和芝麻奶油。
• 茄子 我们的茄子鱼子酱，它是世界上最健康的蔬菜之一。
• 柠檬、大蒜和洋葱，我们主要在黎巴嫩塔博勒色拉中找到，并且 蛋黄酱 我们将其放入“白鲨”三明治中。
• 这 希腊酸奶，您可以在我们的数据库中找到 酸奶黄瓜 装饰好的房子 大蒜和香料.
• 我们的 腌制肉类 带有各种香料和芳香剂，中东和远东的数百年历史的人们毫不节制地消费它们，其中我们会发现 肉桂、丁香、小豆蔻、漆树甚至小茴香、生姜或肉豆蔻.
• 您可以在我们的 mezzés（塔布勒沙拉）和两种黎巴嫩 Fattouch 沙拉中找到生蔬菜，其中含有以下成分： 生菜、混合蔬菜、橄榄、西红柿、黄瓜、薄荷、百里香、萝卜、牛至、欧芹、茄子、红薯、南瓜， ETC…
• 蔬菜如 南瓜、胡萝卜、橄榄、柠檬和胡椒 我们在我们的 柠檬橄榄鸡.

综上所述，地中海饮食是一种以餐盘为中心的饮食模式 生食，富含微量营养素 并且食用它预计不会引起代谢问题。

它优先考虑低血糖指数和中等血糖指数的淀粉类食物（尤其是豆类）、富含 omega-3 和 omega-9 的优质脂肪、优质蛋白质（无论是动物源还是植物源），最后尤其是植物源，通过蔬菜，还有香草、香料、调味品和芳香剂。

它不一定是低热量饮食，而是一种让身体有机会 代谢它应该整合的成分 不会造成太多的健康后果。然而，如果您注意到消化不适，明智的做法是首先减少蔬菜和豆类的数量，然后逐渐重新摄入，以使肠道微生物群适应此类食物。

因此值得一试，要知道唯一要限制的成分最终是那些大多数营养学家和营养爱好者已经确定或多或少不健康的成分，包括加工食品、方便食品和增强剂、人工味道。

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