地中海ダイエットについて知っておくべきことすべて: 食品リスト、減量、健康上の利点

楽しみながら食べて健康とウエストラインを改善することは、アプリオリに解くのが難しい方程式です。ただし、適切な食事を選択したり、座りっぱなしの生活を制限するライフスタイルを選択したりするなど、これを達成するための特定の方法があります。

そして、考えられる食品の選択肢の中には、科学文献や観察統計で入手可能なデータによると、食事、つまり次のような食事方法があります。 記録的な長寿と健康状態に相関があると考えられる.

これらには、他の食事療法の中でもとりわけ、 地中海食 （またはクレタ島の食事）、この食事法を共有した人々は、その中で輝かしい成績を収めました。 健康寿命、 そして、過体重、2型糖尿病、心血管疾患、アレルギーや皮膚科的問題などの慢性炎症性疾患、慢性疼痛、さらには特定のがんなど、いわゆる「文明的」代謝疾患の発生率が極めて低いことです。

しかし、この食事法は何で構成されているのでしょうか?また、なぜ健康、活力、ウエストラインの面で奇跡を起こすことができるのでしょうか?この記事ではこれについて説明します。

クレタ島の食事: 定義

地中海食は、1950 年の研究で概念化されました。 栄養士 アメリカ人の名前 アンセルキー。後者はそれに気づいてから、 クレタ島の平均寿命 ヨーロッパ人は他のヨーロッパ人に比べてより充実しており、ヨーロッパ人の食生活に興味を持っていました。研究の終わりに、彼はクレタ人が大の消費者であると結論付けました。 野菜、豆類、全粒穀物、高品質の脂肪。同氏は、これらの食品は、非常に高齢になっても定期的な身体活動に重点を置く地中海式ライフスタイルに加えて、心血管疾患やコレステロールのリスクから遠く離れた健康的な生活の基礎を構成し、高齢者の間は光にさらされると結論付けています。その日のこと、そして社会的関係や家族関係の重要性を学びます。

さらに、この食事法には、砂糖、赤身の肉、工業製品の摂取も制限されるにもかかわらず、特定の食品を禁止しないという利点があります。この食事とその派生食品は、フランス南部からイタリア、ギリシャ、トルコ、マグレブ諸国、そしてもちろんレバノンを含む中東に至る地中海盆地全域で消費されています。

科学的研究

その一方で、私たちは、アンセル・キーズによって行われた研究には偏りがあった可能性があり、彼の研究結果は、食事の推奨事項の中で炭水化物、つまり砂糖、特に砂糖の部分が優勢になるようにするために特に利用されたことに気づきました。穀類、米、パスタ、でんぷん質の食品全般に含まれるでんぷんなどの複合糖は、20世紀に悪者扱いされてきた脂質、つまり脂肪に悪影響を及ぼします。

「プロ炭水化物」と「プロ脂質」に反対するこのやっかいなテーマと並行して、ここでは詳しく説明しませんが、どちらの陣営も、地中海食は生の自然食品をベースにしており、どちらも栄養豊富であることを認識しています。炭水化物と良質な脂質を多く含む現代の「標準的な」食事よりも、質の悪い食品から得られる炭水化物と脂質が豊富な食事よりも、はるかに良い健康結果が得られます。

ここでの「品質」という用語には二重の意味があります。

• 最初の意味は消費することです 自然に栽培された、または適切に餌を与えられた放し飼いの動物から採取された有機食品.
• 「品質」という言葉の 2 番目の意味は、地中海食で強調されている食品が、次のような食品にほぼ対応しているという事実です。 体は完璧に代謝できるなぜなら、人類学的観点からするとあまりにも「最近」である農産食品産業の加工食品とは異なり、人類の進化の過程でこれらの生の食品に適応する時間があったはずだからです。

言い換えれば、アンセル・キーズの理論に疑問があるにもかかわらず、地中海食は依然として実際には記録破りの健康長寿と関連しており、さらに次のような特徴がある。 良質な脂肪を比較的多く摂取する、そのため、これは特に興味深い食事法であり、アンセル・キーズの理論から受け継がれた西洋の栄養政策に逆説的に反しています。

さらに、他の研究では、地中海食が標準的な現代の食事よりもはるかに良い健康結果をもたらすことが確認されています。特にリヨンの研究では、すでに心筋梗塞を患った患者600人を追跡調査した。彼らを2つのグループに分け、一方には通常の食事を与え、もう一方にはクレタ島の食事を与えました。 27か月後、 クレタ島食を与えられたグループでは心臓イベントが80%低下し、対照群では20人であったのに対し、クレタ島グループでは8人が死亡した.

地中海グループは特に植物性食品（野菜、果物、豆類、穀物）をより多く摂取し、動物性食品を減らしましたが、何よりもオレイン酸（簡単にするためにオリーブオイルに含まれるオメガ9）とα-リノレン酸（オメガ3、小魚に含まれ、抗炎症作用がある傾向がある）と、現代の加工食品に典型的な、炎症を起こしやすい飽和脂肪とオメガ6脂肪酸がはるかに少ない。

この研究から得られたその他の注目すべき情報: コレステロール値は 2 つのグループで同じままであり、新しい理論を持つ特定の医師や栄養士によると、コレステロールが必ずしも心血管疾患の原因ではないことが示される傾向があります。主題。

地中海ダイエットは実際にどのように機能するのでしょうか？

タンパク質

地中海風に食べる、本質的に食べることです 魚介類 週のうちに、週に 3 ～ 4 日、少し 放し飼いで牧草で育てられた動物の白身肉と卵、高品質の乳製品（例：「本物の」自家製ヨーグルト、生の羊やヤギの乳から作られたチーズ、A1ベータカゼインの少ない牛の乳など）もちろん、まれに赤身の肉もありますが、品質は良好です。

たんぱく質の摂取に関しては、動物性たんぱく質を補ったり、場合によっては代替したりすることができます。 植物性タンパク質で見つかります。 マメ科植物 (豆、ひよこ豆、レンズ豆、豆)、一部の種子やルピナスの種子などのその他の補助成分も含まれています。

でんぷん質の食品

については、 でんぷん質の食品、それらは非常に高品質である必要があります。 全粒または半完全な穀物、豆類、全粒または半全粒の米、さらにはパースニップ、カボチャ、サツマイモやジャガイモなどの根菜を、ひまわり油（オメガ6が豊富）で揚げずに焼いたもの。

多くの地中海諸国で行われているように、丸ごとのジャガイモを蒸したり焼いたり、あるいは冷やしてサラダにしたりすることを好むことによって、 食べ物の血糖指数を下げますしたがって、体内でよりゆっくりと代謝されます。

その結果、血糖値、つまり血液中の糖濃度の急激な上昇が少なくなり、身体、特にその調節に必要なインスリンを分泌する膵臓への負担が軽減されます。砂糖。 高インスリン症は、多くの代謝性疾患を引き起こす可能性のある要因の 1 つです。 座りっぱなしの社会では、健康を最適化するという点での全体的な課題は次のようなもので構成されています。 インスリンの分泌を高める食べ物を減らす.

複雑な詳細には触れずにシンプルにするために、 でんぷんが豊富な食品の摂取を控えめにし、植物と一緒に摂取し、特定の方法で調理することで（加熱しすぎず、穏やかに調理する）、代謝を遅らせます。, 私たちは血糖値の急激な上昇から身を守ります – それは有益です – そして 満腹感を改善します.

脂質

脂肪に関しては、これが地中海食の中心ですが、私たちは脂肪を優先します。 オリーブとオリーブオイル、明らかに地中海産ではない場合でもアボカド、クルミ、ヘーゼルナッツなどの油糧種子、 アーモンド、 そしてもちろん サバ、イワシ、場合によってはサケなどの脂肪の多い小さな魚.

これらの脂肪の主な利点は、 彼らはそうではないということです 炎症促進性、そして彼らが豊富であること オメガ9とオメガ3、体にとって非常に有用な脂肪酸の一種です。逆に、私たちの「現代」の食生活は、次のようなものがあまりにも豊富です。 オメガ6脂肪酸 （特に揚げ物に使用される低品質の植物油や動物に与えられるシリアルに含まれています）、言うまでもなく、健康に悪い酸化化合物を大量に生成する過度の調理方法も同様です。

野菜、果物、食物繊維

野菜に関して言えば、地中海料理は植物が最も豊富なものの一つです。したがって、地中海食のピラミッドの底辺には、非常に論理的に次のものがあることがわかります。 必要に応じてすべての緑の野菜、葉物野菜（サラダ、レタス、パセリなど）、アスパラガスなどの茎野菜、ニンニクやタマネギなどの球根野菜微量栄養素、ビタミン、ミネラルが濃縮されたもの、そしてもちろん果物ですが、糖分が多く含まれているため、適度に摂取する必要があります。

最後に、地中海食のもう 1 つの要点は、レシピを調理して味付けすることです。 最大限のハーブ、芳香物質、スパイス、一方では調製品に風味を与えるためですが、それに加えて、これらの植物が提供できる、例えばそれらに含まれる有名なポリフェノールなど、健康に良いものすべてから利益を得ることができます。

ポリフェノールは植物が外部の攻撃から身を守るために生成する化合物です。そして科学的研究は次のことを示しているようです これらのポリフェノールは人間の健康と健康寿命の延伸に非常に有益です。

したがって、すべての準備が有利になります オリーブオイル、レモン、ハーブ 味付けの面で。これらの細部は、一方では体に必要なほとんどの脂肪を提供し、他方ではレシピに風味を与え、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を体に提供する芳香成分を提供します。抗酸化物質は、体内の「老廃物」と闘い、早期老化と闘うのに役立ちます。

植物に関して言えば、もちろん植物には大量の繊維が含まれており、消化をあまり妨げない限り、腸内微生物叢に栄養を与え、気分、免疫力、一般的な健康状態を改善することができることを思い出します。

レースの結果、 地中海食 健康状態の改善につながり、心血管疾患のリスクを防ぎ、がんや代謝疾患にかかるリスクを軽減または少なくとも遅らせることができます。飽和脂肪、工業用砂糖、加工品の摂取量が非常に少ないクレタ島の食事は、健康と健康の両方にとって参考となる味方です。 減量.

避けるべき食品

例外的な食事や小さな「故障」は明らかに歓迎されますが、完全なロボットである必要はないという考えを除けば、日常的に避けるべき食品は、炭酸飲料、すでに準備されている工業用食事、工業用フルーツジュース、工業用牛乳などです。」偽のチーズ、甘い朝食用シリアル、精製シリアルまたは精白小麦粉から作られた食品（白パン、サンドイッチ用パン、ビスケット、ラスクなど）、質の悪いでんぷん質の食品（工業用ピューレ、頻繁に調理しすぎた白米、脱水麺）、甘いもの食品やペストリーなど。

また、人工調味料を含むレシピも避けるべきです。

地中海食の典型的な食品を検討し、それを標準的な食習慣、特に最年少の食習慣と比較すると、私たちは一般に的からかなり離れていることがすぐにわかります。実際、標準的な習慣は、残念なことに、急いで調理したチーズパスタ料理、タンパク質を含まず風味増強剤を詰めた脱水麺、劣悪な環境で育てられた鶏肉のスライスを添えた白パン、そしてブドウ糖や保存料、そして毎日の甘い楽しみを中心に展開していることがよくあります。 。

地中海食の利点のまとめ

したがって、地中海食は制限的な食事ではなく、 一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸が豊富、飽和脂肪酸が非常に少ない。また、（速糖類ではなく）複合炭水化物も豊富に含まれており、そのおかげで最大限のビタミン摂取が保証されます。 新鮮な果物と野菜が豊富に含まれています。

この食事法は、特に以前にバランスの悪い食事をしていた人にとって、最初の数週間の適用から満足のいく結果を示しています。さらに、クレタ島の食事は次の原則に入ります。 健康的な生活様式、自分自身を奪うことなく、最高の利益を得るために生涯を通して採用すること。

多くの研究により、 クレタ島の食事の利点。ほとんどの場合、何よりも 塗布後最初の数週間で大幅な体重減少。他の人はその有益な側面を強調し、 その結果、心臓発作、2型糖尿病、心血管事故のリスクが軽減されます。。 2016年3月に実施された最近の研究では、地中海食が更年期障害の被害者である閉経期の女性の大腿骨頸部骨折のリスクを軽減することが実証されました。骨粗鬆症.

栄養士が提案するすべての食事療法の中で、クレタ島の食事療法は間違いなく最も実行しやすいものです。 イライラも単調でもない。優れた貢献を提供します 良質な脂肪酸の中に 身体に必要なものを提供するだけでなく、 微量栄養素、食物繊維、抗酸化物質.

このダイエットには次のような特徴もあります。 細胞の老化を防ぐ アクティブな社会生活を含むあらゆるライフスタイルに適応します。さらに、 この食事によって提供される繊維と植物性タンパク質は、体に満腹感をもたらします。、したがって、食事の間の間食を避けることができます。

明らかに、他のすべての痩身ダイエットと同様、地中海ダイエットは地中海式ライフスタイルの一部です。つまり、定期的な身体活動、定期的な光への曝露、社会的関係の育成を特徴とするライフスタイルが伴います。

地中海の一日の例

朝食

選択 ：

• 野菜オムレツ（卵2～3個、玉ねぎ、にんにく、マッシュルーム、トマト、ピーマン、スパイス、塩）をそば粉のパンケーキ（そば粉）で包みました。
• 高品質のチーズのたっぷりの部分、ライ麦パンまたはアインコーンパンのスライスにオリーブオイルをかけたもの。
• 油性ドライフルーツ（アーモンド、クルミなど）やフルーツ（イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなど）を加えたギリシャヨーグルトまたは豆乳ヨーグルト。

ランチ

選択 ：

• 牛肉または鶏肉、少量のフェタチーズ、サイダービネガー、スパイス、オリーブオイル、ひよこ豆、松の実、クレタ島のクルトン（パキシマダキア/大麦粉から作られたダコス）で作る大きなサラダ。
• チキンフィレラップ、アボカド、野菜、生野菜、フムス、スパイス、ハーブ、レモン汁。
• サーモンステーキと半全粒米と野菜。

スナック（オプション）

選択 ：

• 弁護士
• アーモンドまたはクルミ 一掴み
• キウイ、リンゴ、またはベリー

夕食

• 魚、野菜、亜麻仁油。

タンパク質の量は、個人、スポーツを行うかどうか、および定義された目的に応じて調整する必要があります。でんぷん質の食品とパンの量はスポーツ活動の実践に応じて調整する必要があり、空腹を満たすために植物を摂取することもできます。

地中海食とブルーゾーン

もちろん、地中海食は健康を最適化できる唯一の食事方法ではありません。これは最も簡単に実践できるため、世界で最も有名な健康志向の食事法ですが、例えば沖縄の食事法など、他の食事法もその顕著な結果で注目されています。ブルーゾーンとは、健康寿命が記録を更新している世界の地域です。

どのような食事法を選んだとしても、これらの食事法に共通する点は次のとおりです。 それは、人工的な調味料を使用せず、健康的なライフスタイルの一環として生の製品を摂取することであり、あまり座りすぎず、リラックスしてコミュニティや社会的関係を重視するものです。.

リブショップと地中海ダイエット

Libshop では、次の基本に基づいています。 地中海食、これは大部分を占めます。 伝統的なレバノン料理。そのために、私たちはこの食事からできるだけ多くの健康的な成分を使用し、すべての加工製品やその他の工業用調味料を可能な限り禁止し、あなたと私たちの健康を最大限に守ります。

これは、Libshop メニューの中心にある保護食品のリストです。

• ひよこ豆と豆クリーミーなフムスとファラフェルに欠かせないもので、有益なオリーブオイルとゴマクリームで強化されています。
• ナス 世界で最も健康的な野菜の一つであるナスのキャビア。
• レモン、ニンニク、玉ねぎ、主にレバノンのタブーレで見つかります。 アイオリ これを「ホワイトシャーク」サンドイッチに入れました。
• ザ ギリシャヨーグルト、当社のデータベースで見つかります。 ザジキ 装飾された家 ニンニクとスパイス.
• 私たちの 肉のマリネ 何世紀にもわたって中東や極東の人々が節度を持たずに消費しているさまざまなスパイスや芳香物質が含まれています。 シナモン、クローブ、カルダモン、ウルシ、さらにはクミン、ジンジャー、ナツメグなど.
• メゼ (タブーレ) と 2 種類のレバノン風ファットタッチ サラダに含まれる生野菜には、次の成分が含まれています。 レタス、ミックスグリーン、オリーブ、トマト、キュウリ、ミント、タイム、大根、オレガノ、パセリ、ナス、サツマイモ、カボチャ、など…
• などの野菜 カボチャ、ニンジン、オリーブ、レモン、コショウ 私たちが見つけたもの レモンオリーブチキン.

結論として、地中海食は皿の中心に位置する食事パターンです。 微量栄養素が豊富な生の食品 そして、その摂取によって代謝上の問題が引き起こされることはないと考えられます。

低血糖指数および中程度の血糖指数を持つでんぷん質の食品（特に豆類）、オメガ3とオメガ9が豊富な良質の脂肪、動物由来か植物由来かに関係なく、高品質のタンパク質、そして最後に特に植物が優先されます。野菜だけでなく、ハーブ、スパイス、調味料、香料も含まれます。

それは必ずしも低カロリーの食事というわけではなく、むしろ体に低カロリーの食事の機会を与える方法です。 統合すべき成分を代謝する 健康への悪影響もあまりありません。ただし、消化器系の不快感に気づいた場合は、腸内細菌叢をこの種の食品に慣らすために、最初は野菜や豆類の量を減らし、その後非常に徐々にそれらを再び摂取することが賢明です。

したがって、最終的に制限すべき唯一の原材料は、加工食品、インスタント食品、強化剤など、ほとんどの栄養士や栄養愛好家が多かれ少なかれ不健康であるとすでに認識しているものであることを知っていれば、試してみる価値はあります。

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