Der ultimative Leitfaden zur optimalen Fettaufnahme für Gewichtsverlust und Gesundheit

Entdecken Sie in diesem umfassenden Leitfaden, wie Sie ein perfektes Gleichgewicht zwischen verschiedenen Fettsäuren erreichen und die besten Fettquellen finden, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu optimieren.

Fette, die lange Zeit missverstanden wurden, stehen heute wieder im Mittelpunkt vieler wissenschaftlicher und medialer Diskussionen und erregen großes Interesse bei Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsenthusiasten.

Nachdem sie in den 80er- bis 2000er-Jahren verteufelt wurden, erlangen sie heute tatsächlich ihren Adelsstatus zurück, denn die Forschung zeigt, dass sie eine grundlegende Rolle für unsere Gesundheit spielen.

Das ist gut, denn sie entsprechen voll und ganz der allgemein – manchmal etwas vorhersehbaren – Bezeichnung der Mittelmeerdiät, bei der Olivenöl, frische und gereifte Käsesorten, hochwertiges Fleisch und Fisch sowie berühmte Brotaufstriche wie Hummus oder Auberginenkaviar im Mittelpunkt stehen und auf der Speisekarte der Libshop-Restaurants angeboten werden.

Es gibt jedoch bestimmte Verhältnisse, an die Sie sich halten müssen, wenn Sie Fette wieder in Ihre Ernährung integrieren möchten, sei es aus kulinarischen Gründen oder aus gesundheitlichen Gründen. Genau das werden wir in diesem neuen Artikel des Libshop Health Guide herausfinden.

Warum sind Fette wichtig?

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle. Sie liefern die berühmten fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und Sie sind wichtig für die Struktur unserer Zellen. Sie nehmen auch teil zur Produktion von Hormonen und zum ordnungsgemäßen Funktionieren des Nervensystems.

Um es möglichst einfach zu machen: Fette liefern sowohl Energie als auch „Unterstützung“. Stoffwechsel und Hormone absolut essentiell für die Gesundheit und Fortpflanzung, während Kohlenhydrate (Stärke, Getreide und Zucker) vor allem Energie liefern.

Ende des 20. Jahrhunderts kam es jedoch zu einer Reduzierung des Fettkonsums aufgrund von Ernährungsempfehlungen, die vor allem Zucker und Kohlenhydrate befürworteten. In letzter Zeit wurden diese Empfehlungen mehr oder weniger in Frage gestellt, und die Behörden reduzieren schrittweise die empfohlene Kohlenhydratzufuhr. zum Wohle von Fetten und Proteinen. Heute liegt die von der Regierung empfohlene Fettaufnahme bei 30 bis 40 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme, was vor wenigen Jahren noch undenkbar war.

Eine fettarme Ernährung – und erst recht eine nährstoffarme Ernährung – ist jedoch recht typisch für die „moderne“ Ernährung, die in großen urbanisierten Städten mehr oder weniger bewusst praktiziert wird, vielleicht als Reaktion auf die Junkfood-Exzesse der 80er/90er Jahre. Ich hatte dabei insbesondere auf die Problematik hingewiesen, die eine für Großstädte typische „Verarmung“ der Lebensmittelversorgung mit sich bringen kann., im Gegensatz zu der traditionelleren, „dichten“ Nahrung, die man in Dörfern oder auf dem Land findet.

Das Problem besteht darin, dass wir wie immer eine ganze Nahrungsmittelfamilie – in diesem Fall die Fette – verteufelt haben, indem wir das Kind mit dem Bade ausgeschüttet haben.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig, in dem Sinne, dass der Körper sie nicht alle selbst herstellen kann.

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Fetten, Proteinen und allgemein Kalorien dauerhaft zu stark reduzieren, Wir laufen Gefahr, uns einer ganzen Reihe von Problemen auszusetzen, darunter hormonelle Probleme, Libidoverlust, Abnahme der Vitalität und Energie und eine Tendenz zum „Zusammenbruch“ des Stoffwechsels, ein symptomatisches Phänomen unserer modernen Gesellschaften.

Aus diesem Grund lobt heute eine neue Welle von Ernährungswissenschaftlern, insbesondere in Nordamerika, die Vorzüge (gesunder) Fette und plädiert für ihr großes Comeback in der Ernährung, sei es im Rahmen einer nordischen Diät (tierische Fette, fetter Fisch, Nüsse, Beeren und Gemüse) oder einer eher „äquatorialen“ bzw. mediterranen Diät (tierische Fette, Nüsse, Hülsenfrüchte, Käse, fetter Fisch, aber auch pflanzliche Fette aus Oliven, Kokosnüssen, Avocados usw.).

Wenn jedoch Fette wieder in den Vordergrund rücken, Die Wahl der richtigen Fette ist entscheidendund versuchen Sie verteilen Sie sie optimal nach bestimmten Verhältnissen, die der breiten Öffentlichkeit kaum bekannt sind, da nicht alle Fette die gleiche Wirkung auf die Gesundheit haben und es unterschiedliche Arten von Fettsäuren gibt, die wir uns gleich ansehen werden.

Dies gilt auch für Kohlenhydrate, die wir heute als Reaktion darauf gerne verteufeln, obwohl es auch in dieser Familie der Makronährstoffe gute und schlechte Elemente gibt und die Mengen berücksichtigt werden müssen. Ab und zu eine süße Leckerei hat noch niemanden umgebracht, und doch wird Zucker heute, genau wie damals Fett, viel zu leicht zum Sündenbock gemacht.

Daher ist die Verteilung fettreicher Nahrungsmittel innerhalb der Fette eine interessante Betrachtung. Vor allem nicht auf eine starre Art und Weise. sondern versuchen, sich Verhältnissen anzunähern, die theoretisch für die Gesundheit interessant sind, und die uns in der Praxis vor allem bei sehr repetitiven Mahlzeiten gut tun, und natürlich nicht unbedingt, wenn wir uns Fast Food oder ein Festtagsessen gönnen. Tatsächlich sind es die alltäglichen Gewohnheiten, die die besten Ergebnisse erzielen, und nicht außergewöhnliche wöchentliche oder monatliche Abweichungen.

Durch eine verbesserte Fettaufnahme können Sie hoffen, bestimmte Stoffwechselprobleme, die mit dem Alter einhergehen können, hinauszuzögern, Ihre Immunität zu verbessern und manchmal Ihren Taillenumfang unerwartet zu reduzieren, denn entgegen der landläufigen Meinung führt Fett nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme, aber das ist ein anderes Thema, auf das wir möglicherweise noch einmal zurückkommen werden.

Die ideale Verteilung der Fettsäuren als Prozentsatz der Kalorienzufuhr

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Aufnahme dieser verschiedenen Fettsäuren abzuschätzen und so zu prüfen, ob die Verteilung der verschiedenen Fettsäuren übereinstimmt. Die erste Möglichkeit besteht darin, sie auf Grundlage der gesamten Kalorienaufnahme abzuschätzen.

Für diejenigen, die keine Ahnung von Kalorien haben, mag die Schätzberechnung etwas technisch erscheinen, aber keine Panik, ich erkläre Ihnen, wie Sie dies grob schätzen können.

Erstens gibt es drei große Kategorien von Fettsäuren:

1. Gesättigte Fettsäuren : in tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Käse) und bestimmten Pflanzenölen (Palmöl, Kokosöl) enthalten. Obwohl ihr Verbrauch in der Vergangenheit begrenzt war, Einige neuere Studien relativieren diesen Ansatz und betonen, dass ihre Wirkung auf die Herzgesundheit von ihrer Herkunft und dem allgemeinen Ernährungskontext abhängt. Mit anderen Worten: Gesättigte Fette haben einen schlechten Ruf, aber ihr Ruf ändert sich, weil wir, wie ich oben sagte, erkennen, dass hochwertiges Fleisch oder guter Käse mit ein wenig gesättigtem Fett sich positiv auf die Gesundheit auswirken – im Gegensatz zu dem, was wir in der Vergangenheit vielleicht geglaubt haben.

   Empfohlene Menge an gesättigtem Fett nach den neuen Empfehlungen : etwa 10 % Kalorien pro Tag. Wir kommen später darauf zurück, wie Sie feststellen können, ob Sie innerhalb des täglichen Kalorienlimits von 101 TP3T liegen, ohne aufs Gramm genau zählen zu müssen. Aber Vorsicht: Diese Empfehlung gilt bei einer ausgewogenen Ernährung mit gleichmäßiger Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Im speziellen Fall einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung (ketogen oder Low Carb) kann und sollte die Aufnahme gesättigter Fette jedoch nach oben korrigiert werden (bis zu 40 % der Gesamtaufnahme), da diese insbesondere als Energiesubstrat verwendet werden. Aber das ist ein Sonderfall.

2. Ungesättigte Fettsäuren, darunter:

   • Einfach ungesättigte Fettsäuren : enthalten in Olivenöl, Avocados, Butter, Kanarienvogel, Nüssen und tierischen Fetten. Sie wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und sind typische Fette insbesondere der mediterranen Ernährung. Über diese Fettkategorie gab es nie wirklich eine Debatte, sie galt schon immer als äußerst gesund.
   • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren : hauptsächlich Omega-3 (fetter Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse) und Omega-6 (Pflanzenöle, Eier, Getreide, Ölsaaten usw.). Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen und Herzerkrankungen.

   Empfohlene Menge : Ungesättigte Fettsäuren sollten etwa 35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, wobei insbesondere auf das Omega-3/Omega-6-Gleichgewicht zu achten ist, wir kommen darauf noch zurück.

3. Transfettsäuren : Diese Fette werden hauptsächlich bei der industriellen Verarbeitung von Pflanzenölen gewonnen und sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit bekannt. Es wird dringend empfohlen, sie zu vermeiden. Sie kommen häufig in Industrieprodukten vor.

   Empfohlene Menge : so nah an Null wie möglich.

Die ideale Verteilung der Fettsäuren als Prozentsatz der Fettaufnahme

Die zweite Methode, um Ihre Fettaufnahme abzuschätzen und zu sehen, ob sie den empfohlenen Verhältnissen entspricht, besteht darin, sie im Verhältnis zum Gesamtfett zu schätzen, das die Ernährung liefert, und nicht im Verhältnis zu den Gesamtkalorien (einschließlich Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden).

Und in diesem Fall sind hier die „optimalen“ Verhältnisse:

• Gesättigte Fettsäuren: ungefähr 25% der Gesamtlipide;
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 45 bis 50 % der Gesamtlipide;
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 20 bis 25 % der Gesamtlipide, wobei auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 und eine mäßige Zufuhr von Omega-6 zu achten ist.
• Transfette: im Idealfall null.

Nachdem wir das nun gesagt haben, ist es nicht einfach herauszufinden, ob unsere Ernährung 251 TP3T gesättigte Fette, 451 TP3T einfach ungesättigte Fette usw. enthält.

Umrechnung von Gramm / kcal

Denn Vorsicht: Wenn wir sagen, dass ungesättigte Fettsäuren etwa 35 % der täglichen Kalorienzufuhr oder 45 % der gesamten Fettzufuhr ausmachen sollten, bedeutet das nicht, dass einfach ungesättigte Fette 35 % oder 45 % des Tellervolumens ausmachen sollten! Es geht nicht darum, Ihr Essen in Olivenöl zu baden und sich mit Pekannüssen oder Avocados vollzustopfen. 

Um zu wissen, was 351 TP3T einer Gesamtkalorienaufnahme darstellen, müssen Sie lernen, wie Sie Gramm in kcal umrechnen, was ich Ihnen jetzt im Detail erläutern werde.

Um zu wissen, wie viele 50% einfach ungesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung enthalten sind, müssen Sie zunächst wissen, wie Sie die Kalorienmenge berechnen, die beispielsweise 10 Gramm Fett (zum Beispiel Olivenöl oder Butter) darstellen.

Dazu müssen Sie Folgendes schnell verstehen:

• 1 g Fett sind 9 kcal;
• 1 g Protein oder Kohlenhydrate entsprechen 4 kcal;
• Zur Vereinfachung können wir uns merken, dass fetthaltige Lebensmittel doppelt so viel „wiegen“ wie Proteine und Kohlenhydrate. Wir verstehen hier, dass Fette dichter sind und daher weniger „Platz“ auf dem Teller einnehmen.

Schätzungen zufolge nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener in der Blüte seines Lebens im Allgemeinen etwa 2.000 kcal pro Tag zu sich und verbraucht diese auch (in Wirklichkeit sollte er für eine vollkommene Gesundheit 3.000 kcal zu sich nehmen, aber das ist ein anderes Thema).

Um herauszufinden, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, müssen Sie lediglich die geschätzte Anzahl Gramm Fett in Ihrer Ernährung mit 9 multiplizieren, um Ihre Fettaufnahme in Kalorien (und nicht in Gramm!) zu erhalten. Und sobald wir dieses Ergebnis in kcal haben, müssen wir es nur noch mit der Anzahl der Gesamtkiorien in Beziehung setzen, und schon wissen wir, ob wir mehr oder weniger im Zielbereich liegen!

Beispiel

Wir haben zu Beginn des Artikels gesagt, dass allgemeine Empfehlungen besagen, dass Fett zwischen 30 und 40 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen sollte. Bei einer Ernährung von 2.000 kcal pro Tag entspricht dies etwa 65 bis 90 g Fett pro Tag (1 g Fett = 9 kcal).

Sobald diese Gesamtaufnahme definiert ist, kann die Verteilung der verschiedenen Fettsäuretypen wie folgt erfolgen:

• Gesättigte Fettsäuren : etwa 25 bis 30 % der Gesamtlipide, oder 16 bis 27 g pro Tag bei einer Lipidaufnahme von 65 bis 90 g.
• Gesättigte Fettsäuren: ca. 25 bis 30 % der Gesamtlipide entweder 16 bis 27 g pro Tag bei einer Lipidaufnahme von 65 bis 90 g.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 20 bis 25 % der Gesamtlipide, entweder 13 bis 22 g pro Tag, wobei unterschieden wird zwischen:
  • Omega-6: 15 bis 20 g/Tag, in Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl) enthalten.
  • Omega-3: 2 bis 5 g/Tag, vorzugsweise in fettem Fisch, Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüssen enthalten. Das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 ist entscheidend: ein Verhältnis von Maximal 5:1 wird empfohlen, um Entzündungen vorzubeugen.

Zuvor haben wir festgestellt, dass beispielsweise gesättigte Fette etwa 101 TP3T der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen können.

Auch hier können wir eine ganz einfache Berechnung durchführen, um herauszufinden, ob wir im Rahmen der Empfehlungen liegen:

10% * 2000 kcal = 200 kcal
200 kcal / 9 = 22g

Damit sind wir wieder auf dem richtigen Weg, was die Schätzung angeht, die in einem Bereich von 16 bis 27g lag.

Wie können Sie Ihre Fette in der Praxis richtig verteilen?

In der Praxis reicht es aus, die von Ihnen aufgenommenen Fette grob zu schätzen, zum Beispiel ein Stück Butter auf einem Omelett am Morgen, einen Esslöffel Olivenöl auf Ihrem Salat am Mittag, die Fette aus Fleisch, wenn Sie es essen, die Fette aus einem Snack wie dunkler Schokolade oder Nüssen und die Fette aus einer Scheibe Lachs oder einer anderen Fettaufnahme am Abend.

Wissen, dass:

• Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in Butter, Milchprodukten, Fleisch und Kokosöl vor.
• Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Avocados, Nüssen und einigen Fleischsorten wie Ente enthalten.
• Omega-6-Fette sind in den meisten Nahrungsmitteln unserer Ernährung enthalten.
• Omega-3-Fette in Fisch, Meeresfrüchten, Leinsamen und Chiasamen.

Und wenn wir keine Lust haben zu rechnen, brauchen wir uns einfach ungefähr Folgendes zu merken:

• Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados, Nüsse, Ente) sollten den Großteil der Fettaufnahme ausmachen;
• Gesättigte Fette machen den zweiten Teil der Aufnahme aus (Fleisch, Butter, Käse, Kokosöl, tierische Fette);
• Omega-6-Fettsäuren machen einen dritten Teil der Nahrungsaufnahme aus (Pflanzenöle sollten begrenzt werden, tierische Fette, Nüsse, Ölsaaten);
• Der letzte, aber nicht unwichtigste Bestandteil der Nahrungsaufnahme sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette (vor allem fetter Fisch und Meeresfrüchte).

Beispiel eines Tages in der Mittelmeerdiät mit einer beispielhaften Fettsäureverteilung

Beispiele sind manchmal aussagekräftiger als lange theoretische Erklärungen, deshalb hier ein Beispiel, um eine Vorstellung zu geben, wie ein „gesunder“ Tag hinsichtlich der Fettsäureverteilung aussehen könnte. Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass es oft einfach und intuitiv ist, das Ziel zu erreichen, da die meisten Rohkostprodukte, die in handwerklichen Rezepten verwendet werden, diese Verteilung einhalten, die lediglich das Ergebnis unserer Anpassung an unsere Umwelt im Laufe der Jahrtausende ist.

Frühstück

• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rohbutter (5 g) 🧈 (Beitrag natürlicher gesättigter Fettsäuren)
• 1 Ei 🥚 (gute Lipide und Proteine)
• 1 Handvoll Nuss (30 g) 🌰 (reich an Omega-3 und einfach ungesättigten Fettsäuren)
• 1 Tee oder Kaffee ohne Zucker ☕

✅ Lipide:

• 10 g einfach ungesättigte Fette (Nüsse, Butter)
• 6 g gesättigtes Fett (Butter, Ei)
• 5 g Omega-3 (Nüsse)

Mittagessen

• Hühnerbrust (150 g) 🍗 (mageres Eiweiß mit etwas ungesättigtem Fett)
• Rohkostsalat (Tomaten, Gurken, Zwiebeln) 🥗
  • Gewürzt mit Olivenöl (1 EL) (Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Ein paar Leinsamen oder Chiasamen (1 EL) (essentielles Omega-3)
• Brauner Reis (100 g gekocht) 🍚 (Aufnahme komplexer Kohlenhydrate)
• 2 Esslöffel Esslöffel Hummus (mit Olivenöl) 🥣 (Quelle für ungesättigte Lipide und Ballaststoffe)

✅ Lipide:

• 20 g einfach ungesättigtes Fett (Olivenöl, Hummus)
• 3 g gesättigtes Fett (Huhn)
• 4 g Omega-3 (Leinsamen)

Snack (optional, je nach Hunger)

• 1 Vollkorn-Naturjoghurt 🥄 (moderate Aufnahme von gesättigtem Fett und Eiweiß)
• 1 Stück dunkle Schokolade 85 % 🍫 (gute Antioxidantien und einige einfach ungesättigte Fette)
• 1 Handvoll Mandeln (20 g) 🌰 (Beitrag einfach ungesättigter Fettsäuren)

✅ Lipide:

• 10 g einfach ungesättigte Fette (Mandeln, dunkle Schokolade)
• 5 g gesättigte Fette (Joghurt, Schokolade)

Abendessen

• Gegrillter Lachs (120 g) 🐟 (reich an Omega-3 und Protein)
• Gedünstetes grünes Gemüse 🥦 (Ballaststoff- und Mikronährstoffaufnahme)
• 1 Esslöffel EsslöffelOlivenöl zum Würzen 🫒
• 1 Scheibe Vollkornbrot 🍞 (für langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe)

✅ Lipide:

• 12 g einfach ungesättigtes Fett (Olivenöl)
• 3 g gesättigtes Fett (Lachs)
• 4 g Omega-3 (Lachs)

Beurteilung der Lipidaufnahme (ca. 75-80 g)

• Einfach ungesättigt: ~45 g (Olivenöl, Mandeln, Hummus, dunkle Schokolade)
• Gesättigt: ~18 g (Butter, Joghurt, Fleisch, Schokolade)
• Omega-3: ~13 g (Nüsse, Leinsamen, Lachs)
• Omega-6: ~10-12 g (Olivenöl, Hummus)
• Übersetzung: 0 g (Tag ohne verarbeitete Produkte)

Anhand dieses Beispiels können wir erkennen, dass die als ideal betrachtete Verteilung der Fettsäuren erreichbar ist, wir sollten uns jedoch nicht zu sehr darauf versteifen. Manchmal lassen Sie vielleicht Mahlzeiten aus oder essen etwas, was nicht optimal für die Gesundheit ist, aber das spielt keine Rolle. Es geht lediglich darum, die allgemeine Theorie zu verstehen und sich ihr, wenn möglich, anzunähern, mit dem Ziel der Gesundheit und eines langen Lebens.

Darüber hinaus ist bei Fetten und Proteinen zu beachten, dass die Verdauungszeit ein zu berücksichtigender Faktor ist und je energiereicher ein Lebensmittel ist (fettes Fleisch, Butter, Käse), desto besser ist es, es nicht spät am Tag zu sich zu nehmen.

Mit anderen Worten: Je gesättigter ein Fett ist, desto stabiler und kompakter ist es und desto länger dauert seine Verstoffwechselung (mit Ausnahme von Kokosnussöl, das ein separates gesättigtes Fett ist).

Gesättigte Fettsäuren, insbesondere lange Kette (wie die aus Fleisch und Milchprodukten), erfordern mehr Verdauungsarbeit, weil sie weniger wasserlöslich und muss von der Galle gut emulgiert werden.

Fettsäuren mehrfach ungesättigt, oft in flüssiger Form bei Raumtemperatur, werden schneller in Verdauungsmizellen aufgenommen und absorbiert.

Über die theoretischen Verhältnisse hinaus können wir uns erinnern die Wichtigkeit einer ausreichenden Proteinzufuhr, die wir bereits in diesem Artikel besprochen haben, und wenn möglich die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die entzündungshemmend wirken (der Mensch hat sich oft in Küstennähe entwickelt).

Engagement bei Libshop

Bei Libshop versuchen wir respektieren Sie diese Standards für eine gesunde Ernährung, wobei immer auf eine ausreichende Menge an Proteinen (mariniertes Fleisch, vegetarische Falafeln, Hülsenfrüchte usw.), eine interessante Verteilung der Fettsäuren (Olivenöl, Hummus, Tzatziki usw.) und die richtige Menge an Kohlenhydraten zur Energiegewinnung geachtet werden muss, ohne es zu übertreiben (Basmatireis, Brot, Hülsenfrüchte).

Wir arbeiten auch an Desserts, mehr oder weniger fein, mehr oder weniger süß, aber immer mit Rohprodukten, ohne künstliche Geschmacksverstärker, ohne Konservierungsstoffe und ohne industriell vorverarbeitete Produkte.