健康与腰围：发现豆类的超能力

不幸的是，豆类也被称为豆类，是在“现代”工业饮食中鲜为人知且很少食用的食物。然而，它们是营养的宝库。

豆类是蔬菜植物，其果实是豆荚， 并为获得可食用的干粮而种植.其中最著名的是鹰嘴豆、蚕豆、红豆和白豆或扁豆。这些是祖传植物，有些起源于地中海，有些起源于亚洲。

此外，大多数祖先在世界各地的美食中都采用了它们，从地中海鹰嘴豆泥（用鹰嘴豆制成）到传统的英式早餐（酱汁白豆）再到印度木豆（豌豆或小扁豆）。

尽管它们做起来有点乏味，但无论如何都比米饭或土豆更难煮，但它们有两个主要优点： 他们的美味 当他们在厨房里被拒绝时，和 他们的健康益处.这是我们要在这里讨论的第二点。豆类有益健康的原因是多方面的。

它们富含纤维，可稳定血糖

谢谢 他们大量的纤维摄入量 （100 克熟鹰嘴豆 8 克，白色意大利面 2 克），它们受益于所谓的 低血糖指数.然而，多项研究表明， 偏爱低血糖指数食物（如豆类）的饮食可降低肥胖和腹型肥胖的风险.

防止超重最有效的技术之一，一点一点地摆脱它，但也 一整天都有更稳定的能量, 就是不要太频繁太突然地升高血糖，因为这会导致 过量血糖升高并转化为体脂 （在脂肪组织和器官中）。除了， 它会使胰岛素负担过重，这可能会对健康产生长期影响.

为了稳定血糖水平，没有什么能比得上——或几乎——豆类的优点，豆类作为伴奏食用或有时代替动物蛋白，例如，因为豆类的血糖指数和血糖负荷比其他已知的淀粉低得多，同时具有非常高的蛋白质摄入量，但我们会回到这个问题上。

因此，他们在导致血糖有限增加的碳水化合物摄入量与植物蛋白摄入量之间有一个非常有趣的平衡。因此，在大多数情况下，它们可以代替薯条、米饭或意大利面。

如果我们以炸薯条为例，他们的升糖指数是 75，这是在他们使用质量有问题的植物油烹饪方法之上的。马铃薯的数值在 65 到 90 之间波动，具体取决于它是煮沸还是捣碎。至于鹰嘴豆的GI，只有……28。

它们的高纤维含量对微生物群有积极影响

肠道菌群，也称为肠道菌群， 是存在于我们消化道中的一组微生物（主要是细菌）.它是来自 400 多个物种的 100 万亿个细菌的组合。与肠道共生， 微生物群有助于消化和免疫的正常运作.

为了改善我们的肠道微生物群，我们必须同时给予它 益生菌, 这是它需要的好细菌，而且 益生元, 代表什么将 喂养我们的细菌.而恰恰是消费 蔬菜、豆类、香料，尤其是红色水果，它们将对我们肠道微生物群的组成产生积极影响.

当我们的肠道菌群中有益细菌种类繁多且数量丰富时，它们有助于维持 健康体重, 加强我们的 免疫， 我们的 活力 和我们的长期健康。微生物群也会影响我们 情绪 和我们的 道德.

正如您所了解的，在对微生物群有益的顶级食物中，我们发现了豆类、香料、全麦、酵母面包，还有发酵食品，如开菲尔、康普茶、豆豉或味噌，当然还有富含多酚的食物地中海饮食，如浆果、绿茶、黑巧克力。

它们的高纤维含量增加了饱腹感

除了富含维生素和矿物质外，豆类还富含纤维。例如，100 克鹰嘴豆提供不少于 16 克纤维，而 100 克糙米仅提供 3 克纤维。你现在明白为什么有些豆类有时难以消化，特别是如果你吃了太多豆类而不习惯它们并且没有用有益细菌（著名的微生物群）喂养你的肠道菌群，但积极的对应是'就是它 豆类是植物中白色谷物的绝佳替代品，可用于健康和减肥.

事实上，不仅豆类提供 更多的蛋白质和更少的碳水化合物 与他们的谷物表亲成比例，但除此之外， 他们提供更多的纤维 这会延缓消化过程，甚至降低碳水化合物的消化率。特别是可溶性纤维会结合到 脂肪和糖分，减少它们的吸收 以及它们在体内的用途。

如果从物种生存的角度来看，豆类不如其他淀粉有效， 他们在健康和减肥方面更有趣 在我们的现代社会中，与我们的能量消耗相比，我们消耗的卡路里恰恰太多。

这也说明 含有豆类的餐后相当低的血糖负荷，因此可以将胰岛素水平保持在相当低的水平，因此不会在饭后几个小时引起反应性低血糖和食欲。因此，食用豆类有助于对抗吃零食的情况。

因此，豆类是久坐人群的最佳盟友，也就是说，大多数在办公室工作的人，正是希望增加饱腹感的人，在不减少份量的情况下享受进食的乐趣。与谷物竞争者或富含淀粉的块根类蔬菜（如马铃薯）等量时，它们往往不易被人体代谢，因此 提供更少的卡路里，同时受益于 饱腹感好 以及仍然有形的能源供应，更符合当前或多或少久坐和舒适的生活方式。

因此，与许多其他食物相比，豆类具有出色的数量/卡路里/纤维/蛋白质比例。

豆类富含植物蛋白

还是和上一点一样的逻辑：摄入量相等， 例如，豆类会提供更多的蛋白质，因此碳水化合物的比例比另一种淀粉的一部分要少.这是非常有趣的数据，因为这种高蛋白质含量会自然地调节你的碳水化合物摄入量，而不必减少盘子里的部分，同时将这种“丢失”的淀粉部分换成一部分蛋白质，这是一种必需的常量营养素.俗话说， “我们从改变中获得了一点”.

余额 蛋白质/碳水化合物/纤维 从健康和减肥的角度来看，豆类通常比其他淀粉类食物更受欢迎。首先是因为 蛋白质为身体提供可能缺乏的必需氨基酸，也因为豆类的蛋白质摄入量和不可忽略的纤维摄入量导致 更大的饱腹感，这朝着更好的体重和更好的整体健康方向发展。

此外，采用健康且非常植物性饮食的人的常见问题之一是满足推荐的蛋白质摄入量。因此，豆类可以部分回答这个问题。

豆类有益健康

由于豆类在地中海饮食的食物金字塔中处于中心地位，因此豆类是地中海“蓝色区域”人口最重要的健康资产，这些地区的健康预期寿命打破了记录。

无论是为了 肝脏健康、心血管健康或长寿, 研究表明 豆类的消费显示出积极的影响.

由于摄入钾、镁和膳食纤维，它们与非酒精性脂肪肝疾病（肝脏中脂肪过度堆积）的风险较低、心血管健康改善有关，并且经常食用它们可以降低癌症风险。

豆类对环境有积极影响

豆类具有固氮的天然倾向，这使得 增加土壤肥力 和 减少对合成肥料的依赖 用于人工向土壤中引入氮。

此外，这种固氮特性允许 增加生物多样性，并发出 更少的温室气体，它们在化肥的制造和使用过程中释放。

选择哪些豆类？

实际上，这里列出了地中海地区普遍食用的豆类，在某些蓝色区域更常见：

• 豆子
• 鹰嘴豆
• 镜片
• 干豆
• 羽扇豆
• 豌豆
• 大豆
• 角豆树

我们也可以在这里添加 豌豆和青豆，它们不一定被视为豆类，但它们具有或多或少相同的能量特性，尽管跨越绿色蔬菜和豆类。

事实上，它们是在成熟之前食用的，但与豆类一样，它们比大多数新鲜蔬菜更有活力（因此将它们分为蔬菜和豆类，后者富含碳水化合物）。

如何在你的饮食中加入豆类？

温柔的介绍

豆类通常需要特殊处理。例如，如果您想减少可能导致消化不适的抗营养素，则需要将鹰嘴豆和蚕豆浸泡 24 小时。

事实上，如果植物能为人类提供有益的营养， 它们还可以提供抗营养素.这些是给这些植物的 抵御外来侵略的防御机制，例如昆虫，或简单的人类。几个世纪以来，人类已经设法开发出限制抗营养素有害影响的技术。我们发现浸泡可以去除豆类中的植酸，例如发芽、发酵和非常简单的烹饪。

除了事先准备好豆类外，还建议与蔬菜一样， 当你不习惯以植物为主的饮食时，逐渐介绍他们的消费.原因与微生物群的状态密切相关：肠道菌群被有益细菌“滋养”的越少，肠道对这些一夜之间到达的新植物的处理能力就越低。

这就是为什么慢慢地、一点一点地进行是好的原因。首先添加相当普通的蔬菜，然后是有时更难消化的蔬菜，如西兰花或卷心菜，最后是为从未吃过豆类的人准备的豆类。其他被认为具有“药用价值”的食物也是如此，例如大蒜或洋葱。

注重愉悦的多样化饮食

当您想改善饮食以使其成为健康资产时，最重要的是站在社交和味觉愉悦的角度。这也是教训之一 地中海饮食，将社会联系和在饮食中相遇并享受乐趣的事实置于食物金字塔的中心.

因此，我们的想法是摆脱单一饮食和食物禁令，不仅要利用我们从所有食物中获得的快乐，还要利用某些食物提供的营养素，以及其他食物可以提供的其他营养素提供。

因此，首先要重新考虑的是，您可以定期将豆类作为配菜食用，因为您知道它们对您的健康和环境都有好处， 没有让它成为我们盘子里唯一的淀粉.没有什么能阻止我们旋转它们或将它们与其他类型的淀粉类食物一起食用，如土豆、米饭甚至面包，享受品尝这种多样化食物的乐趣。

如果我们总体上可以偏爱血糖生成指数低的淀粉类食物，那么记住我们不能将其定为规则仍然很重要。

那么，将豆类引入或重新引入饮食的最有效方法是， 在于升华它们 在原始食谱中，有时是祖传的，有时是创造性的，以便从这些成分中获得乐趣。

地中海饮食——不仅如此——充满了以豆类、蚕豆、鹰嘴豆为基础的食谱，它们绝对美味。 沙拉三明治、鹰嘴豆泥、巴厘岛、辣椒肉酱、mujadarra、扁豆汤, 围绕豆类有许多祖传的食谱，或有待创造，网络上充满了创意。