健康とウエストライン: マメ科植物のスーパーパワーを発見

豆類とも呼ばれるマメ科植物は、残念ながら「現代の」産業用食生活ではほとんど知られておらず、ほとんど消費されていない食品です。しかし、それらは栄養の宝庫です。

マメ科植物は、果実がさやである野菜植物であり、 食用の乾燥穀物を得る目的で栽培されるもの.最もよく知られているのは、ひよこ豆、そら豆、赤豆と白豆、またはレンズ豆です。これらは祖先の植物で、地中海に由来するものもあれば、アジアに由来するものもあります。

さらに、ほとんどの先祖代々の人々は、地中海のフムス（ひよこ豆で作った）から伝統的なイングリッシュブレックファースト（白豆のソース）、インドのダル（エンドウ豆またはレンズ豆）まで、世界中の料理にそれらを採用しています.

いずれにせよ、米やジャガイモよりも調理が少し面倒だとしても、2 つの大きな利点があります。 彼らのおいしい味 彼らが台所でよく断られたとき、そして 彼らの健康上の利点.これが、ここで取り上げる 2 番目のポイントです。マメ科植物が健康に良い理由は多岐にわたります。

食物繊維が豊富で血糖値を安定させます

おかげで 彼らの実質的な繊維摂取量 (調理済みのひよこ豆 100g に対して 8g、白いパスタは 2g)、いわゆる 低グリセミック指数.しかし、多くの研究が示しているのは、 マメ科植物などのグリセミック指数の低い食品を好む食事は、肥満や腹部脂肪のリスクを減らしました.

太りすぎを防ぎ、少しずつ取り除くだけでなく、 一日を通してより安定したエネルギーを持つ、血糖値を頻繁に上げすぎたり、突然上げすぎたりしないことです。 過剰な血糖値の上昇と体脂肪への変換 （脂肪組織および臓器中）。そのほか、 インスリンに過大な負担をかけるため、長期的な健康への影響が生じる可能性があります.

血糖値を平準化するために、マメ科植物の美徳に勝るものはありません。またはほとんど何もありません。例えば、マメ科植物は他の既知のデンプンよりもグリセミック指数とグリセミック負荷がはるかに低いため、付随物として摂取したり、時には動物性タンパク質の代わりに摂取したりします。非常に高いタンパク質摂取量ですが、これに戻ります.

したがって、彼らは血糖値の上昇を制限する炭水化物摂取量と植物性タンパク質摂取量との間で非常に興味深いバランスをとっています.したがって、ほとんどの場合、フライドポテト、米、またはパスタを置き換えることができます.

フライドポテトを例にとると、グリセミック指数は75で、品質が疑わしい植物油で調理する方法に加えて.じゃがいもは茹でるか潰すかで65～90の間で変動します。ひよこ豆のGI値はたったの…28。

それらの高い繊維含有量は、微生物叢にプラスの効果をもたらします

腸内細菌叢腸内フローラとも呼ばれ、 私たちの消化管に存在する微生物（主にバクテリア）のセットです. 400種以上、100兆個の細菌の組み合わせです。腸と共生し、 微生物叢は、消化と免疫の適切な機能に貢献します.

腸内細菌叢を改善するには、両方を与える必要があります プロバイオティクス、これは必要な善玉菌ですが、 プレバイオティクス、何を表すか 私たちのバクテリアに餌をやる.そして、それはまさにの消費です 野菜、マメ科植物、香辛料だけでなく、特に腸内微生物叢の構成にプラスの影響を与える赤い果物.

善玉菌が腸内フローラに豊富に存在すると、腸内環境の維持に貢献します。 健康体重、私たちを強化します 免疫、 私たちの 活力 そして私たちの長期的な健康。微生物叢も私たちに影響を与えます ムード そして私たちの 道徳の.

お分かりのように、微生物叢に良い食べ物の中には、マメ科植物、スパイス、全粒穀物、サワー種のパンだけでなく、ケフィア、コンブチャ、テンペ、味噌などの発酵食品、そしてもちろん、典型的なポリフェノールが豊富な食品があります。ベリー、緑茶、ダークチョコレートなどの地中海式食事。

それらの高い繊維含有量は満腹感を高めます

ビタミンやミネラルが豊富であることに加えて、マメ科植物は繊維が非常に豊富です。例えば、ひよこ豆100gには16g以上の食物繊維が含まれていますが、玄米100gにはわずか3gの食物繊維しか含まれていません。一部のマメ科植物が消化しにくいことがある理由がわかりました。特に、マメ科植物に慣れず、腸内フローラに善玉菌 (有名な微生物叢) を与えていない状態で摂取しすぎると、それですか マメ科植物は、健康と減量のための植物の白い穀物の優れた代替品です.

実際、マメ科植物だけが提供するわけではありません より多くのタンパク質とより少ない炭水化物 穀物のいとこに比例しますが、さらに、 彼らはより多くの繊維を提供します これは消化プロセスを遅らせ、炭水化物の消化率を低下させます.に結合するのは、特に可溶性繊維である。 脂肪と糖の吸収を抑える そしてそれらの体内での使用。

種の存続の観点から、マメ科植物は他のデンプンよりも効果が低い場合、 彼らは健康と減量の点で非常に興味深いものです 私たちの現代社会では、私たちのエネルギー消費量と比較して、正確にあまりにも多くのカロリーを消費しています.

これも説明します マメ科植物を含む食事の後のかなり低い血糖負荷、したがって、インスリンのレベルを非常に低く維持することが可能になり、したがって、食事の数時間後に反応性低血糖や欲求を引き起こさないようになります.したがって、マメ科植物を消費することは、間食のエピソードと戦うのに役立ちます.

したがって、マメ科植物は、座りがちな人々の最高の味方です。つまり、オフィスで働いていて、満腹感を増したいと正確に望んでいる大多数の人々は、自分の部分を減らさずに食べることを楽しんでいます.競合する穀類やジャガイモのようにでんぷんが非常に豊富な根菜と同じ量を摂取すると、体内での代謝が低下する傾向があります。 より少ないカロリーを提供する、恩恵を受けながら 良い満腹 そしてエネルギー供給はまだ具体的であり、多かれ少なかれ座りがちで快適な現在のライフスタイルとより一致しています。

したがって、マメ科植物は、他の多くの食品よりも優れた量/カロリー/繊維/タンパク質比を持っています.

豆類は植物性タンパク質が豊富

前のポイントと同じロジック: 等しい摂取量で、 マメ科植物は、例えば他のデンプンの一部よりも多くのタンパク質を提供するため、炭水化物の割合が少なくなります。.これは非常に興味深いデータです。なぜなら、この高いタンパク質含有量は、必ずしもプレート上の部分を減らす必要がなく、この「失われた」デンプン部分をタンパク質の一部と交換しながら、炭水化物の摂取量を自然に緩和するからです. .下品に言えば、 「私たちは変化から少し得をする」.

バランス タンパク質 / 炭水化物 / 食物繊維 マメ科植物は、健康と減量の観点から、他のでんぷん質食品よりも好ましいことがよくあります。そもそもだから タンパク質は、不足している可能性のある必須アミノ酸を体に提供しますだけでなく、マメ科植物のタンパク質摂取量と無視できない繊維摂取量が より大きな満腹感、これは形状のより良い重量とより良い一般的な健康の方向に進みます.

さらに、健康的で非常に野菜の多い食事を採用する人々の一般的な問題の1つは、推奨されるタンパク質摂取量を満たすことです.したがって、パルスはこの質問に部分的に答えることができます。

豆類は健康に良い

マメ科植物は、地中海式食事の食品ピラミッドの中心に位置しているため、地中海の「ブルーゾーン」、つまり健康での平均余命が記録されている世界の地域の人々の卓越した健康資産です.

かどうか 肝臓の健康、心血管の健康、または長寿のために、研究はそれを示しました 豆類の摂取はプラスの効果を示した.

それらは、非アルコール性脂肪肝疾患（肝臓に脂肪が過剰に蓄積すること）のリスクが低く、カリウム、マグネシウム、食物繊維の摂取により心臓血管の健康が改善され、定期的に摂取することで癌のリスクが軽減されます.

パルスは環境に良い影響を与えます

マメ科植物には、窒素を固定する自然な傾向があります。 土壌肥沃度を高める そしての 合成肥料への依存を減らす 人工的に窒素を土壌に導入するために使用されます。

さらに、この窒素固定特性により、 生物多様性を高める、発行する 温室効果ガスの削減、肥料の製造および使用中に放出されます。

どの豆を選ぶ？

実際には、地中海地域、より一般的には特定のブルーゾーンで一般的に消費されるマメ科植物のリストを以下に示します。

• 豆
• ヒヨコマメ
• レンズ
• 乾燥豆
• ルピナス
• 豆
• 大豆
• キャロブ

ここに追加することもできます エンドウ豆とインゲン、必ずしもマメ科植物と見なされるわけではありませんが、緑の野菜と豆類にまたがっていますが、多かれ少なかれ同じエネルギー特性を持っています.

実際、それらは成熟する前に食べられますが、マメ科植物のように、ほとんどの新鮮な野菜よりもエネルギッシュです (したがって、野菜とマメ科植物に分類され、後者は炭水化物が豊富です) .

豆類を食事に取り入れるには？

優しいご紹介

マメ科植物はしばしば特別な処理が必要です。たとえば、消化不良を引き起こす可能性のある反栄養素を減らしたい場合は、ひよこ豆とそら豆を24時間浸す必要があります.

確かに、もし植物が人間に有益な栄養素を提供するなら、 彼らはまた反栄養素を提供することができます.これらはこれらの植物のためのものです 外部からの攻撃に対する防御メカニズム、昆虫、または単に人間など。何世紀にもわたって、人間は反栄養素の有害な影響を制限する技術を開発してきました.マメ科植物からフィチン酸を除去する浸漬、たとえば発芽、発酵、そして非常に簡単な調理があります。

豆類もしっかり下ごしらえするほか、野菜と同じように、 主に植物ベースの食事に慣れていないときに、徐々にそれらの消費を導入する.その理由は、微生物叢の状態と密接に関係しています。腸内細菌叢が善玉菌で「養われ」ていないほど、腸は一晩で到着したこれらの新しい植物を処理できなくなります.

これが、非常に徐々に、少しずつ進むのが良い理由です。最初にかなり一般的な野菜を追加し、次にブロッコリーやキャベツなどの消化が難しい野菜を追加し、最後にそれらを食べたことがない人のためにマメ科植物を追加します.同じことが、ニンニクやタマネギなどの「薬用」と見なされる他の食品にも当てはまります。

喜びに焦点を当てた多様な食事

食事を改善して健康の資産にしたい場合、最も重要なことは、社会的および味覚の喜びの観点にとどまることです.これも教訓の一つ 社会的つながりと、食事中に出会い、喜びを味わうという事実を食物ピラミッドの中心に置く地中海式ダイエット.

したがって、すべての食品から得られる喜びを利用するだけでなく、特定の食品が提供する栄養素や他の食品が提供できる他の栄養素を利用するために、モノダイエットや食品の禁止命令から離れることを考えています。提供。

したがって、最初に再考する必要があるのは、マメ科植物をおかずとして定期的に食べることができるということです。なぜなら、マメ科植物は健康と環境に良いことがわかっているからです。 それを私たちの皿の唯一のでんぷんにすることなく.それらを回転させたり、ジャガイモ、米、さらにはパンなどの他の種類のでんぷん質の食品と一緒に添えたりして、この多様な食品を味わうことを楽しむことを妨げるものは何もありません.

一般的にグリセミック指数の低いでんぷん質の食品を好むことができる場合でも、それをルールにすることはできないことを覚えておくことが重要です.

次に、マメ科植物を食事に導入または再導入する最も効果的な方法は、 それらを昇華させることにあります これらの食材から喜びを引き出すために、時には先祖伝来の、時には創造的なオリジナルのレシピで。

地中海式ダイエットは、それだけでなく、豆、そら豆、ひよこ豆をベースにした絶対においしいレシピでいっぱいです。 ファラフェル、フムス、バリラ、チリコンカン、ムジャダーラ、レンズ豆のスープ、マメ科植物の周りには多くの祖先のレシピ、または作成されるレシピがあり、ウェブにはアイデアがたくさんあります.