健康、幸福和健康的体重：最佳地中海香料的前 10 名

本文为 LIBSHOP 白皮书的一部分： 地中海铁质健康饮食，您可以在此处找到其摘要.

我们经常被告知每天应该吃5种水果和蔬菜。如果这种方法旨在鼓励我们更多地转向农业产品而不是加工产品，那么朝着健康的生活方式迈进似乎值得称赞。

但一旦达到这个阶段，我们往往会习惯于或多或少健康数量的相同产品。我们有时会利用这一点每天早晚食用大量富含果糖的水果，而不是偏爱绿色蔬菜、根类蔬菜或 豆类 例如，对血糖水平的影响较小。

同样，当我们想到水果和蔬菜时，我们不一定会想到整个“植物”，但它们仍然包括香料、香草和其他调味品，而这些调味品往往因无知或懒惰而被回避。香料常见于地中海美食中，我们在这里捍卫的是地中海美食，它是对健康和身材最有效的美食之一，而且也存在于印度和亚洲美食中，因此地中海美食在其他地方有其起源。

金子， 这些香料构成了营养宝库。 当它们被整体食用时，也就是说与其他植物一起食用时，它们可能会提供 一系列宝贵的健康益处。不仅因为它们含有具有有益特性的微量营养素，还因为通过习惯食用它们，我们逐渐远离可能对身材和健康不利的加工增味剂。

注意：为简化起见，我们将在这里考虑香料是一种给菜肴调味的植物，香草是用来给菜肴调味的，调味品是通过强烈的味道来增强菜肴的。在这里，我们将首先介绍香料，更具体地说是其中最好的，但我们可以在另一篇文章中介绍香草和调味品。

但在列出这 10 大对健康最好的香料之前，让我们先看看这些香料有什么好处以及为什么！

香料富含多酚。

香料、调味品和香草以及一般蔬菜的主要优点之一，例如茶或咖啡， 这是它们富含多酚，您越来越多地听到这些化合物，因为它们的优点多年来一直吸引着科学家、营养学家和运动员。

多酚是植物中发现的化合物，具有 抗氧化性能，也就是说 可以延缓细胞衰老并对抗自由基，在某种程度上，自由基是我们的细胞在发挥作用时产生的废物。

换句话说， 多酚可以延缓衰老，从而延长预期寿命，特别是通过对抗氧化应激，也就是说，我们身体的细胞在其功能过程中产生的攻击。

氧化应激，kesako？

除了氧化应激之外。这些“攻击”本身并不一定是坏事。 例如，一场激烈的运动会被我们的身体体验为一种攻击，这会导致自由基的产生。.而自由基恰恰是不稳定的分子，身体必须在一定时间后才能中和。 这就是多酚的用武之地。.

我们以体育比赛为例，但攻击还可以体现在许多其他方面。它可能是过敏、炎症、焦虑、一段时期的压力，甚至是与现代生活方式相关的干扰物和其他污染物。这又是多酚发挥作用的地方，它可以减轻这些攻击的影响，并保护细胞免受这些攻击引起的著名氧化应激的影响。但多酚这些大自然的瑰宝并不是我们健康的唯一盟友。维生素和矿物质也是必需的，但其比例通常未知。

香料中含有丰富的维生素。

我们听到很多关于维生素的说法，而在通常的想象中，我们发现它们存在于果汁、含糖谷物或其他日常营养价值有时值得怀疑的营养素中。

然而，正是在植物中，我们发现了对人体有益的大量维生素， 对卡路里或血糖没有任何负面影响.此外，与人们的想法相反，维生素不一定有兴趣在特定时刻以“射击”的形式提供，而是随着时间的推移以可持续的方式提供。

简而言之，维生素是有机物质——与矿物质不同，它们都属于微量营养素——它们通过骨骼、组织的合成，对生物体发挥重要的生化特性，从调节新陈代谢到释放能量。 ，甚至免疫力。

维生素不宜过量，因为对于人类来说，一切都是剂量和平衡的问题。因此，理想的做法是通过健康饮食，一点一点地自然地提供它。您还可以在困难时期（例如冬季）按照医生的建议服用补充剂，并遵守指示剂量。

回到植物，尤其是香料，你会明白 这些以合理的剂量自然提供人体运作所需的维生素量.

然而，应该指出的是，植物并不是生存所必需的，而且动物界的某些产品的微量营养素含量更高。另一方面，植物的优点是可以提供微量营养素，而无需过度食用动物产品，此外，它们可以让您从这些微量营养素中受益，而无需吸收额外的热量，因为它们在大多数情况下不会被生物体同化。

如果香料、甚至绿色蔬菜或十字花科蔬菜等植物没有被同化，严格来说，这意味着它们不能提供能量，反之亦然，属于谷物家族的植物，甚至是马铃薯等根菜类植物也可以提供能量。因此，它们允许摄入维生素而不会产生过多的热量，这并不意味着我们应该因为担心热量而大吃植物，而是它们可以让我们补充已经足以提供能量的盘子中的微量营养素摄入量。

如果香料和大多数蔬菜等植物在没有转化为能量的情况下通过肠道，那么事实仍然是，它们为身体提供我们之前讨论过的酚类化合物、维生素、矿物质（我们将在后面讨论），而且滋养我们肠道菌群的细菌，我们也称为肠道微生物群。

香料丰富肠道微生物群

由于构成香料的纤维，香料可以具有抗菌和抗氧化作用，从而产生积极的影响 肠道微生物群.

肠道微生物群是生活在我们肠道（主要是结肠）中的所有微生物（细菌、病毒、真菌和其他微生物）。它是一个复杂的生态系统，对我们的健康起着根本性的作用，影响消化健康、免疫力、情绪以及对身体有益营养素的合成。

丰富多样的微生物群是健康的标志，随着食品的工业化和接触大量干扰物，我们可能会改变肠道菌群，并导致失衡。

为了重新平衡您的微生物群，可以采取多种策略， 我们已经在专门的话题中讨论过它。简而言之，定期食用植物、豆类和酸菜等发酵食品，尽可能使饮食多样化是有用的。在某些极端情况下，明智的做法可能是首先禁止大部分食物以平息炎症，然后以顺势疗法剂量将它们逐一重新引入，以使您的身体重新适应消化它们。

因此，香料是重新融入饮食的最重要的植物之一，因为一旦产生负面影响，其数量可以忽略不计，影响只会更轻。对于没有严重肠道菌群失调问题的人来说，香料对微生物群特别有益。

例如，研究表明，姜黄、生姜、小茴香和肉桂等香料可以促进有益细菌（如 乳酸菌 和 双歧杆菌），同时减少致病菌的数量。这种效果是由于香料能够作为有益细菌的底物，并且具有重新平衡肠道生态系统的潜力。

香料含有丰富的矿物质。

香料的另一个健康益处是它们富含矿物盐，它们是维生素等微量营养素。

然而，人体对它们的需求量极小，而且与维生素不同，矿物质不是来自自然界，而是来自岩石和水。因此，植物将它们从地里拉出来。

与维生素一样，矿物质在新陈代谢、生物体结构及其功能（心脏、肌肉、神经元、免疫等）方面发挥作用。这就是为什么从香料和植物中提取它们很有趣，因为它们对大多数香料和植物来说都含有足够的量，而补充剂可能会被证明是危险的，因为超过了某个阈值——很难通过在鸡肉上撒上生姜和吃沙拉来实现——矿物质有毒。

此外，重要的是要记住矿物质与维生素协同作用。

最著名的矿物盐是在我们压力相当大的现代社会中普遍缺乏的。 镁, 紧随其后 对于那些禁止乳制品的人来说，钙， 铬合金， 铁 和 锌.

例如，镁和锌的优点对于放松肌肉、大脑系统的其他部分来说是无价的，从而在您的肌肉、大脑或神经系统受到考验时保持更好的状态。特别是如果您是咖啡爱好者！但就补充而言，有许多或多或少可同化的形式，理想的是选择非常高质量的镁，受益于多重吸收，但这是另一个主题......

本着同样的精神，矿物质和维生素是免疫系统的绝佳支持，使其能够对抗感染的出现，并带来更多负担。

再次，不需要画图， 通过在菜肴中添加香料、香草和调味品，您至少会重新平衡维生素和矿物质，从而改善整体健康状况.

这让我们对最好的香料进行了排名，以尽快融入您的饮食中。

最好的地中海健康香料之首

显然，您可以食用多种香料和草药混合物，而这种分类必然具有限制性。

但是，如果您只需保留十个，它们就在这里，最重要的是，它们具有主要优点，这将使您可以根据自己的健康状况优先考虑它们。它们通常被自然疗法者、科学家和营养学家认为是“超级食物”。

但请再次注意， 以合理、全面的方式食用它们，并与其他健康食品一起食用，以健康的生活方式，所有这些都会对您的思想和健康产生积极影响！

换句话说，专注于一种成分是没有意义的，过量食用甚至会适得其反。例如，多酚将各种不同的化合物组合在一起，这些化合物并不完全相同，对身体的影响也不相同。因此，一直食用相同的成分是没有意义的。 正是通过多样化的贡献，我们才使美德多样化，并让它们共同发挥作用，用营养爱好者的行话来说，其效果被我们称为“增强”效果。

1. 生姜

生姜是卓越的“超级食品”.这种香料最初来自亚洲，可能在 6,000 多年前被发现，无需介绍，是 抗炎抗氧化，尤其是与大蒜或洋葱一起食用时，这两种植物以其药用价值而闻名。

生姜也促进 心血管健康 并改进 消化.富含锌、β-胡萝卜素、维生素 B 和 C，众所周知 抗菌、抗过敏、抗炎 并帮助调节发烧。

总之，生姜将是最好的盟友 对抗冬季感染，它可能是一种支持——诚然可以忽略不计，但仍然是一种支持——对你的 心脏和血管健康, 也为 对抗各种类型的炎症，范围从运动后恢复到各种过敏。它也是一种理想的植物 促进消化，例如在凉茶中，或作为腌肉中的香料。

2.姜黄

姜黄仍然是“超级食品”的旗舰部分 抗炎、抗氧化、促进消化、保护肝脏。因此，我们充分利用了生姜的所有好处，并添加了对肝脏的保护，这在现代社会中非常珍贵，因为在过量的糖和有时太油腻的食物之间，肝脏受到考验。提醒一下，肝脏是身体的排毒器官，不幸的是它大部分时间都在默默承受着痛苦。

3、辣椒

我们借给胡椒 抗氧化性能 与它富含类黄酮（多酚家族，总是它们）和维生素 C 的丰富性有关。 抗炎、抗氧化、抗癌和调节血糖，通过辣椒素，赋予辣椒味道的活性成分……辛辣！

总而言之，如果您消化良好，并且患有炎症，或者您经常食用富含碳水化合物和糖的食物，从而对胰岛素造成过多压力，那么您会毫不犹豫地花时间吃辣椒，以便赋予菜肴特色，同时可能从中受益。

4. 胡椒

再一次，辣椒是 抗炎，改善消化，增加内啡肽的产生，这种提供幸福感的荷尔蒙。这是一个非常好的 抗氧化剂，这将有一个 对肝脏的有益作用.它的有益特性与胡椒非常相似，如果我们希望在享受乐趣的同时改善消化、优化我们的恢复并保护我们的肝脏，我们会毫不犹豫地在我们的菜肴中撒上胡椒。

5.藏红花

就像姜黄或生姜一样，藏红花通常被认为是超级食物。它具有抗氧化和放松的特性，并能改善消化。它富含维生素和矿物质，尤其是 维生素B6 （对血红蛋白、蛋白质合成、脂质和糖原代谢有用），在 铁 （再次用于血红蛋白）和 镁，这有很多好处。恰恰是镁使藏红花具有放松的功效。

因此，如果我们以素食或任何其他饮食为主，以便从中获益，我们就会偏爱藏红花 它的维生素B6摄入量, 运动员会消耗它 改善他们的康复, 处于压力或非常活跃情绪中的人 也可以食用它以利用其镁含量，并最终 优化你的铁摄入量，尤其是在月经期间。

6.漆树

这种石榴色香料在欧洲鲜为人知，被用作香料 带来酸味 在中东美食中非常受欢迎。它特别用于制备 扎塔尔，混合香料，包括牛至和百里香。漆树可以撒在烤肉、家禽或鱼上。但也适用于沙拉，尤其是著名的东方胖子沙拉。

Sumac 以其消化、退烧（因此退烧）和开胃特性而闻名。.自 20 世纪 70 年代以来进行的研究表明了它的作用 抗糖尿病、抗氧化剂、抗胆固醇、保肝、抗溃疡、抗菌、抗真菌和抗炎.只是。

关于其抗糖尿病作用，研究表明漆树具有很强的降血糖特性，允许 降低血糖水平 和改善葡萄糖耐量，这对糖尿病和糖尿病前期患者非常有用，而且对那些——正确地——希望 控制血糖以优化身材和健康.

7.小茴香

同样，一种具有药用特性的祖传香料。孜然将是希望的人的最佳盟友 改善他们的消化.孜然有 积极的消化和利尿作用，它也是一个 铁和镁的良好来源.因此非常适合有贫血倾向的人，以及机体在身体和心理上都经受考验的人。镁会开始作用于肌肉的放松和神经系统，以帮助它们恢复。

8.丁香

欧洲植物疗法认为丁香是 防腐、抗感染和抗菌.因此，它将成为对抗各种感染的好盟友，但不仅如此。

这个调料也很 对尿路感染有用 如膀胱炎和肾结石。

最后，就像这里提到的其他植物一样， 它促进消化 ：它的芳香化合物有助于对抗胃痛，并且对牙痛有有益的作用。

但是，请注意不要滥用它，因为在营养方面一如既往，过多会很危险。

我们可以食用丁香浸泡液或粉末来为菜肴和腌泡汁调味。

9.小豆蔻

豆蔻起源于印度美食，是必不可少的，它是一种古老的香料，也用于某些中东腌泡汁，例如牛肉 chawarma，如丁香。就像后者一样，我们会消耗少量，因为过量可能有害。

就美德而言，豆蔻是利益的集中。它特别包含：

• 钙，对骨骼健康至关重要，也适用于其他机制，例如 肌肉收缩，血液凝固或某些激素的释放。
• 镁，用于能量、睡眠、心脏系统和恢复.这是我们普遍非常缺乏的电解质。
• 钾，用于心脏系统和血压.电解质通常与钠失衡，在现代饮食中通常由盐提供过量。
• 磷为骨骼和能量.
• 铁, 对细胞氧合作用至关重要
• 锌, 主要用于 免疫 和蛋白质合成
• 最后是维生素 B2 和 B6，特别是用于能量和血红蛋白的合成。

多亏了它所含的维生素和矿物质，小豆蔻显然也是 抗氧化剂， 但是也 消炎（药），最重要的是，它有助于 消化，减少腹胀和胃痛。方便那些经常有消化不适或轻微不耐受的人。

10.肉豆蔻

与小豆蔻和丁香一样，肉豆蔻存在于某些东方烹饪制剂中，但它不是很为人所知，这是错误的。事实上，再次适量食用这种香料可以为身体带来许多非常有趣的好处。

它是铜的良好来源， 对免疫有用， 那里 红细胞的合成 尤其是对于 胶原.换句话说，她是一个很好的盟友 抗感染, 对于 组织更新.它也是铁、锌和抗氧化剂的良好来源。

肉豆蔻也是 消炎（药）， 和她 帮助消化 并且还参与 骨巩固 由于其良好的钙含量。

奖励：肉桂

另一种完美的抗氧化香料。 肉桂是一种天然的预防剂，可预防某些癌症和其他与身体衰老相关的代谢疾病的发生。.

这也是一个很好的 铁的来源，对氧气运输至关重要 以及血液中红细胞的形成，这是女性在月经期间极度缺乏的。肉桂是一种很好的纤维来源，它具有 抗炎和抗微生物特性.

最后，肉桂的另一个好处，当然不是最不重要的一点，它可以显着降低血糖和某些血脂（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇）。因此，肉桂似乎是一种很有前途的控制糖尿病的食物，并且 作为减肥的盟友.

最后，它是一种有趣的香料 消化，被众多营养学家认为是“超级食品”。您可以将其用于甜点，例如希腊酸奶。

结论：在实践中

正如你所理解的，第一步就是放手 吃辣的菜，慢慢来 并聆听他的消化系统。 辣并不一定意味着辣，大多数人混淆了这两个术语. 香料是用来调味的，从性格到食谱，而 有利于健康 因为它们是自然的。

使用香料的主要优点是，它使我们能够避免使用其他对健康不太有益的风味增强剂，增强剂通常同时富含糖和盐，以及其他物质，这些物质不幸倾向于使含有它们的食物非常容易上瘾，这让他们尝到了回来索取更多的滋味。

因此，不再使用工业番茄酱、过量的劣质盐，甚至谷氨酸等令人上瘾的产品或过量的非常甜的酱汁，并为健康的植物让路，这不仅 重新校准宫殿 更简单、更天然的食物，而且在健康方面也能支持身体。

这就是在厨房中使用香料的全部要点。香料、调味品和香草终于出现了 让味觉回到不那么明显的味道，有时不那么容易上瘾，但更微妙, 尽管您可以从辣椒、胡椒、Guérande 盐或其他印度、亚洲甚至东方香料（如著名的 Zaatar）中获得很多乐趣。

在不禁止自己不时食用“垃圾食品”的情况下，我们的想法是 将日常口味重心带回更健康的方向，加工更少，更微妙，更不易上瘾。一旦习惯了简单的味道，有时也不太容易接近，比如我们学会培养的酸味或苦味，我们就会真正享受食物，而不需要添加大量的甜酱——工业腌制食品。

如果您已经读到文章的结尾， 我们提醒您，此分类中列出的香料绝对是Libshop餐厅厨房中使用的，无论是准备我们的开胃小菜（塔布勒沙拉、鹰嘴豆泥、茄子鱼子酱、酸奶黄瓜酱等）还是腌制菜肴（鸡肉沙瓦玛、肉沙威玛、黎巴嫩法索利亚、沙拉三明治等）。它们为我们的食物增添风味，不使用任何人工增味剂、工业制备的酱汁，甚至不使用过咸或过甜的酱汁。

结论：香料可以以健康自然的方式提亮我们的味觉。让我们玩得开心吧！