减肥和健康最佳脂肪摄入量的终极指南

在此综合指南中，了解如何实现不同脂肪酸之间的完美平衡，并找到最佳脂肪来源以优化您的福祉和健康。

长期以来被误解的脂肪如今又重新成为许多科学和媒体讨论的焦点，并引起了营养学家和营养爱好者的浓厚兴趣。

事实上，在经历了 80 年代到 21 世纪被妖魔化之后，它们现在又重新获得了贵族的地位，因为研究表明它们对我们的健康起着根本性的作用。

这很好，因为它们完全符合通常所说的——有时有点可预测的——地中海饮食，这种饮食以橄榄油、新鲜成熟的奶酪、优质的肉类和鱼类以及鹰嘴豆泥或茄子鱼子酱等著名酱料为傲，这些都在 Libshop 餐厅的菜单上提供。

然而，当您想要将脂肪重新纳入您的饮食中时，无论是为了烹饪乐趣还是为了健康，都需要近似某些比例，这就是我们将在 Libshop 健康指南的这篇新文章中探讨的内容。

为什么脂肪很重要？

脂肪是集中的能量来源。它们提供著名的脂溶性维生素（A、D、E、K），以及 它们对于我们的细胞结构至关重要。他们也参与 激素的产生和神经系统的正常运作.

尽可能简化地说，脂肪既提供能量，又提供“支持”。 代谢和激素 绝对地 基本的 对健康和生殖尤其重要，而碳水化合物（淀粉、谷物和糖）主要提供能量。

然而，20 世纪末，根据主要提倡糖和碳水化合物的营养建议，脂肪消费量有所减少。最近，这些建议或多或少受到了质疑，公共当局正在逐步减少推荐的碳水化合物摄入量， 为了脂肪和蛋白质的益处。如今，政府建议的脂肪摄入量是总热量摄入的 30% 至 40%，这在几年前是不可想象的。

然而，低脂饮食（更不用说低营养饮食）是大型城市或多或少有意识地实行的“现代”饮食的典型特征，或许是为了应对 80 年代/90 年代垃圾食品泛滥的情况。 我特别谈到了大都市典型的“贫瘠”食品供应可能带来的问题。，而不是在村庄或乡村里发现的更传统的“密集”食物。

问题在于，我们一如既往地将一系列食物（这里指的是脂肪）妖魔化，把孩子和洗澡水一起倒掉。

然而，重要的是要记住 脂肪酸对人体至关重要因为身体无法自行制造所有物质。

当你长期大幅减少脂肪、蛋白质和一般卡路里的摄入量时， 我们冒着面临一大堆问题的风险，包括荷尔蒙问题、性欲下降、活力和能量下降以及新陈代谢“崩溃”的趋势，这是我们现代社会的症状现象。

这就是为什么新一波营养学家，特别是在北美，现在正在赞扬（健康）脂肪的优点并提倡它们在饮食中的回归，无论是通过北欧饮食（动物脂肪、油性鱼、坚果、浆果和蔬菜）还是更“赤道”或地中海饮食（动物脂肪、坚果、豆类、奶酪、油性鱼，还有橄榄、椰子、鳄梨等中的植物脂肪）。

然而，如果脂肪再次成为关注的焦点， 选择正确的脂肪至关重要并尝试 最佳分配 根据某些鲜为人知的比例，因为并非所有脂肪对健康都有相同的影响，而且我们接下来会看到不同类型的脂肪酸。

这也适用于碳水化合物，尽管在这个常量营养素家族中也有好的和坏的元素，也需要控制其数量，但我们现在倾向于将其妖魔化。偶尔吃点甜食不会害死任何人，但就像当时的脂肪一样，糖现在却成了一个相当容易的替罪羊。

因此，在脂肪中，富含脂肪的食物的分布是一个有趣的考虑因素。 最重要的是，不要采取僵硬的方式。 而是 尝试接近理论上对健康有益的比例，并且我们觉得这在实践中对我们有好处，特别是在重复吃饭的时候，当然不一定是在我们吃快餐或节日大餐的时候。事实上，每天的习惯才能产生最大的效果，而不是每周或每月的异常偏差。

通过增加脂肪摄入量，您有时可以希望延缓某些可能随着年龄增长而出现的代谢问题，提高免疫力，有时还能意外地减小腰围，因为是的，与普遍看法相反，脂肪并不一定会让您体重增加，但这是我们可能有机会回顾的另一个话题。

脂肪酸占热量摄入的理想百分比

有几种方法可以估算你对这些不同脂肪酸的摄入量，看看不同脂肪酸的分布是否匹配，第一种方法是根据总热量摄入来估算。

对于那些对卡路里问题一无所知的人来说，估算计算可能看起来有点技术性，但不要惊慌，我会解释如何粗略地估算这一点。

首先，脂肪酸有三类：

1. 饱和脂肪酸 ：存在于动物产品（肉、黄油、奶酪）和某些植物油（棕榈油、椰子油）中。尽管过去他们的消费受到限制， 最近的一些研究证实了这种方法，强调它们对心脏健康的影响取决于它们的来源和整体饮食环境。 换句话说，饱和脂肪的名声不好，但是它们的名声正在改变，因为正如我上面所说，我们意识到，含有少量饱和脂肪的优质肉类或优质奶酪将有益于健康，这与我们过去所认为的相反。

   根据新建议，饱和脂肪的推荐量 ：每日约10%卡路里。稍后我们会再讨论如何知道您的每日卡路里摄入量是否在 10% 限量范围内，而无需精确计算克数。 但请注意：此建议适用于均衡饮食，蛋白质、碳水化合物和脂质均匀分布的情况，但在碳水化合物含量极低（生酮或低碳水化合物）的饮食特定情况下，饱和脂肪的摄入量可以且应该向上调整（总摄入量最高为 40%），因为它们将特别用作能量底物。但这是一个特殊情况。

2. 不饱和脂肪酸，包括：

   • 单不饱和脂肪酸 ：存在于橄榄油、鳄梨、黄油、金丝雀、坚果和动物脂肪中。它们有益于心血管健康，尤其是地中海饮食的典型脂肪。关于这类脂肪从未有过真正的争议，它们一直被认为极其健康。
   • 多不饱和脂肪酸 ：主要是 Omega-3（油性鱼、亚麻籽、奇亚籽、坚果）和 Omega-6（植物油、鸡蛋、谷物、油籽等）。它们在预防炎症疾病和心脏病方面发挥着至关重要的作用。

   建议数量 ：不饱和脂肪酸应占每日热量摄入的约 35 %，特别注意 omega-3/omega-6 平衡，我们稍后会讨论这一点。

3. 反式脂肪酸 ：这些脂肪主要来源于植物油的工业加工，它们对心血管健康有负面影响。强烈建议避免它们。它们经常出现在工业产品中。

   建议数量 ：尽可能接近于零。

脂肪酸占脂肪摄入量的理想分布

估算您的脂肪摄入量并查看其是否与推荐比例相符的第二种方法是根据饮食提供的总脂肪来估算，而不是根据总卡路里（包括蛋白质、碳水化合物和脂质）来估算。

在这种情况下，“最佳”比例如下：

• 饱和脂肪酸：约占总脂质的25%；
• 单不饱和脂肪酸：约占总脂质的45至50 %；
• 多不饱和脂肪酸：约占总脂质的 20 至 25 %，注意提供充足的 Omega-3 和适量的 Omega-6。
• 反式脂肪：理想情况下为零。

既然我们已经说过了，那么我们就不容易知道我们的饮食中是否含有 25% 的饱和脂肪、45% 的单不饱和脂肪等。

克 / 千卡换算

因为要小心，当我们说不饱和脂肪酸应占每日热量摄入的约 35 % 或总脂质摄入的 45% 时，这并不意味着单不饱和脂肪应占盘子体积的 35 或 45%！这并不是说你的食物要浸泡在橄榄油中，或者塞满山核桃或鳄梨。 

事实上，要知道总热量摄入量 35% 代表什么，你必须学会如何进行克/千卡的转换，我现在将为你详细说明。

要知道您的饮食中 50% 单不饱和脂肪酸的含量，您必须首先知道如何计算例如 10 克脂肪（例如橄榄油或黄油）所代表的卡路里含量。

为了做到这一点，您需要快速了解以下内容：

• 1g脂肪是9kcal；
• 1g蛋白质或碳水化合物为4kcal；
• 为了简化起见，我们可以记住脂肪食物的重量是蛋白质和碳水化合物的两倍。我们在这里了解到脂肪密度更大，因此在盘子上占用的“空间”更少。

据估计，处于人生黄金时期的普通成年人每天的摄入和消耗量一般为 2,000 千卡/天（而实际上，他应该摄入 3,000 千卡才能身体健康，但那是另一个话题）。

好吧，要知道您是否达到了目标，您只需将您估计的饮食中的脂肪克数乘以 9，这样就可以将您的脂肪摄入量以卡路里为单位（而不是以克为单位！）。一旦我们得到了以千卡为单位的结果，我们只需要将其与总千卡数联系起来，我们就会知道我们是否达到目标！

例子

我们在文章开头说过，一般建议脂肪应占总热量摄入的 30% 到 40%。对于每天 2,000 千卡的饮食，这相当于大约 65 至 90 克的每日脂肪（1 克脂肪 = 9 千卡）。

一旦确定了总体摄入量，就可以按如下方式分配不同类型的脂肪酸：

• 饱和脂肪酸 : 总脂质中约 25 至 30 %或每天16至27克，脂质摄入量为65至90克。
• 饱和脂肪酸：约占总脂质的 25 至 30 % 任何一个 每天 16 至 27 克 脂质摄入量为65至90克。
• 多不饱和脂肪酸：约占总脂质的 20 至 25 %， 任何一个 每天 13 至 22 克，区分：
  • Omega-6：15至20克/天，存在于植物油（向日葵油、玉米油、大豆油）中。
  • Omega-3：2至5克/天，最好存在于油性鱼、亚麻籽油、奇亚籽和核桃中。 ω-6 和 ω-3 之间的平衡至关重要：ω-6 和 ω-3 的比例 最大 5:1 建议避免炎症。

之前，我们看到饱和脂肪约占总热量摄入的 10%。

好吧，在这里，我们也可以做一个非常简单的计算来知道我们是否符合建议的指导方针：

10% * 2000 千卡 = 200 千卡
200 千卡 / 9 = 22 克

因此，我们在估算方面又回到了原来的水平，范围是 16 到 27g。

实际上，如何正确分配脂肪？

实际上，您只需要粗略地估计一下您所消耗的脂肪，例如早上吃煎蛋卷时加一块黄油，午餐吃沙拉时加一汤匙橄榄油，如果您吃肉的话，肉中含有的脂肪，黑巧克力或坚果等零食中的脂肪，以及从一片鲑鱼或晚上摄入的任何其他脂肪中吸收的脂肪。

知道：

• 饱和脂肪主要存在于黄油、乳制品、肉类和椰子油中；
• 橄榄油、鳄梨、坚果和一些肉类（如鸭肉）中含有单不饱和脂肪；
• 我们饮食中的大多数食物中都含有 Omega-6 脂肪；
• 鱼、海鲜、亚麻籽和奇亚籽中含有 Omega-3 脂肪。

如果我们不想计算，我们只需要大致记住这一点：

• 单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、鸭肉）应占脂肪摄入量的大多数；
• 饱和脂肪摄入量的第二部分（肉类，黄油，奶酪，椰子油，动物脂肪）；
• Omega-6 多不饱和脂肪占摄入量的三分之一（植物油要限制，动物脂肪、坚果、油籽）；
• Omega-3 多不饱和脂肪是摄入量的最后但并非最不重要的部分（主要是油性鱼和海鲜）。

地中海饮食中脂肪酸分布示例

例子有时候比长篇的理论解释更能说明问题，因此这里有一个例子来说明一下“健康”的一天在脂肪酸分布方面可能是什么样的。通过实践，你会发现，这通常很容易且直观地实现目标，因为手工食谱中使用的大多数生食都遵循这种分布，这只是我们几千年来适应环境的结果。

早餐

• 2 片 全麦面包 和 生黄油 （5 克）🧈 （天然饱和脂肪酸的贡献）
• 1 个鸡蛋🥚 （有益的脂质和蛋白质）
• 1 把 坚果 （30克）🌰 （富含 omega-3 和单不饱和脂肪酸）
• 1 杯不加糖的茶或咖啡 ☕

✅ 脂质：

• 10 克单不饱和脂肪（坚果、黄油）
• 6 克饱和脂肪（黄油、鸡蛋）
• 5 克 ω-3 脂肪酸（坚果）

午餐

• 鸡胸肉 （150克）🍗 （含有一些不饱和脂肪的瘦肉蛋白）
• 生蔬菜沙拉 （西红柿、黄瓜、洋葱）🥗
  • 调味 橄榄油（1汤匙） （单不饱和脂肪酸的来源）
  • 几个 亚麻籽或奇亚籽（1 汤匙） （必需的 Omega-3）
• 糙米 （煮熟后100克）🍚 （复合碳水化合物摄入量）
• 2汤匙汤匙 鹰嘴豆泥 （加橄榄油）🥣 （不饱和脂质和纤维的来源）

✅ 脂质：

• 20 克单不饱和脂肪（橄榄油、鹰嘴豆泥）
• 3 克饱和脂肪（鸡肉）
• 4 克 ω-3（亚麻籽）

零食（根据饥饿程度选择）

• 1 整杯天然酸奶🥄 （适量摄入饱和脂肪和蛋白质）
• 1 块黑巧克力 85 % 🍫 （良好的抗氧化剂和一些单不饱和脂肪）
• 一把杏仁（20克）🌰 （单不饱和脂肪酸的贡献）

✅ 脂质：

• 10 克单不饱和脂肪（杏仁、黑巧克力）
• 5 克饱和脂肪（酸奶、巧克力）

晚餐

• 烤三文鱼 （120克）🐟 （富含 omega-3 和蛋白质）
• 蒸青菜 🥦 （纤维和微量营养素摄入量）
• 1汤匙汤匙橄榄油 季节🫒
• 1 片 全麦面包 🍞 （针对慢碳水化合物和纤维）

✅ 脂质：

• 12 克单不饱和脂肪（橄榄油）
• 3 克饱和脂肪（鲑鱼）
• 4 克欧米伽-3（鲑鱼）

脂质摄入量评估 （约75-80克）

• 单不饱和： ~45 克（橄榄油、杏仁、鹰嘴豆泥、黑巧克力）
• 饱和： ~18 克（黄油、酸奶、肉、巧克力）
• 欧米伽-3： ~13 克（坚果、亚麻籽、鲑鱼）
• Omega-6： ~10-12 克（橄榄油、鹰嘴豆泥）
• 反式： 0克（不含加工品当天）

从这个例子中我们可以看出，脂肪酸的理想分布是可以实现的，但我们不应该对此过于痴迷。有时你可能会不吃饭，吃一些对健康不利的东西，但这并不重要，这样做只是为了了解一般的理论，并在可能的情况下更接近它，以健康和长寿为目标。

此外，重要的是要记住，当谈到脂肪和蛋白质时，消化时间是一个需要考虑的因素，食物的能量密度越高（肥肉、黄油、奶酪），就越不适合在一天晚些时候食用它们。

换句话说，脂肪越饱和，就越稳定、越紧凑，代谢所需的时间也越长（椰子油除外，它是一种单独的饱和脂肪）。

饱和脂肪酸，特别是 长链 （如肉类和奶制品）需要更多的消化工作，因为它们 不易溶于水 并且必须被胆汁充分乳化。

脂肪酸 多不饱和通常在室温下为液态，能够更快地融入消化胶束并被吸收。

除了理论比率之外，我们还可以回想一下 摄入足够蛋白质的重要性，我们在本文中已经讨论过，并且如果可能的话增加具有抗炎作用的 omega-3 的摄入量（人类通常在海岸边缘进化）。

Libshop 的承诺

在 Libshop，我们尝试 遵守这些健康饮食标准，确保始终提供足量的蛋白质（腌制肉类、素食沙拉三明治、豆类等）、合理分布的脂肪酸（橄榄油、鹰嘴豆泥、酸奶黄瓜酱等）以及适量的碳水化合物，以提供能量，但不要过量（印度香米、面包、豆类）。

我们还致力于制作或多或少具有美食特色、或多或少带有甜味的甜点，但始终采用原料，不含人工增味剂、不含防腐剂，也不使用工业预加工产品。