健康、幸福、健康的な体重: 地中海の最高のスパイスのトップ 10

この記事は、LIBSHOP ホワイト ペーパーの一部です。 鉄の健康のための地中海式食事、その概要はここにあります.

私たちは、1日に5種類の果物と野菜を食べるべきだとよく言われます。この方法が、加工品ではなく農産物に目を向けるよう促すことを目的としているのであれば、健康的なライフスタイルを目指す上で賞賛に値すると思われます。

しかし、この段階に達すると、多かれ少なかれ健康的な量で同じ製品に慣れてしまう傾向があります。私たちは時々これを利用して、緑の野菜、根菜、果物を好むのではなく、フルクトースが豊富な特定の果物を毎日朝晩大量に摂取します。 マメ科植物 たとえば、血糖値への影響が少ないものです。

同様に、果物や野菜について考えるとき、必ずしも「植物」全体を思い浮かべるわけではありませんが、スパイス、ハーブ、その他の調味料も含まれますが、無知または怠惰のせいで敬遠されることがよくあります。地中海料理によく見られるスパイス。私たちがここで擁護するもので、健康と体型に最も効果的な料理の一つですが、インド料理やアジア料理にも使われているため、地中海料理の起源は他の場所にあります。

金、 これらのスパイスは栄養の宝庫です。 それらを総合的に、つまり他の植物と一緒に消費すると、次のような効果が得られる可能性があります。 数多くの貴重な健康上の利点。それらには有益な特性を持つ微量栄養素が含まれているだけでなく、それらを摂取することに慣れることで、体型や健康に悪影響を与える可能性のある加工された調味料から徐々に遠ざかるためでもあります。

注: 簡単にするために、ここでは、スパイスは料理を味付けする植物であり、ハーブは料理に風味を付け、調味料は強い風味を介して料理を強化すると考えます.ここでは、最初にスパイス、より具体的にはそれらの最高のものを見ていきますが、ハーブと調味料については別の記事で見ることができます.

しかし、この健康のための最高のスパイスのトップ10をリストする前に、まずこれらのスパイスの利点とその理由を見てみましょう!

香辛料にはポリフェノールが豊富に含まれています。

スパイス、調味料、ハーブ、野菜全般の主な利点の 1 つですが、紅茶やコーヒーなども同様です。 それはポリフェノールの豊富さです、これらの化合物は、その美徳が科学者、栄養士、アスリートを数年間魅了してきたため、ますます耳にするようになりました.

ポリフェノールは植物に含まれる化合物で、 抗酸化特性、つまり これらの効果は、細胞の老化を遅らせ、細胞が機能している間に生成されるある意味の老廃物であるフリーラジカルに対抗することができます。

言い換えると、 ポリフェノールは老化を遅らせ、平均寿命を延ばすことができます特に酸化ストレス、つまり私たちの体の細胞がその機能の一部として生成する攻撃と戦うことによって。

酸化ストレス、ケサコ？

酸化ストレスについてはさておき。これらの「攻撃」自体は必ずしも悪いものではありません。 たとえば、激しいスポーツセッションは、フリーラジカルの生成につながる私たちの体への攻撃として経験されます..そして、フリーラジカルは正確に不安定な分子であり、体が一定期間後に中和できなければなりません. そこでポリフェノールの出番です。.

スポーツセッションを例に挙げましたが、攻撃には他の多くの側面が考えられます。それは、アレルギー、炎症、不安、一定期間のストレス、さらには現代のライフスタイルに関連する環境破壊物質やその他の汚染物質である可能性があります。そして、ここでもポリフェノールがこれらの攻撃の影響を緩和し、これらの攻撃によって引き起こされる有名な酸化ストレスから細胞を保護することによって作用します。しかし、自然の宝物であるポリフェノールだけが私たちの健康の味方ではありません。ビタミンやミネラルも必須ですが、その割合は不明であることがよくあります。

スパイスはビタミンが豊富です。

私たちはビタミンについてよく耳にしますが、一般的な想像では、フルーツ ジュース、砂糖の入ったシリアル、または毎日の栄養価が疑問視されるその他の栄養素に含まれています。

しかし、私たちが体にとって興味深い量のビタミンを見つけるのは植物です。 カロリーや血糖値に悪影響を与えることなく.さらに、考えられることとは反対に、ビタミンは必ずしも特定の瞬間に「シュート」の形で提供されることに関心があるわけではありませんが、持続可能な方法で、時間をかけて提供されます.

要するに、ビタミンは有機物質であり、微量栄養素であるという事実を共有するミネラルとは異なり、骨や組織の合成を通じて、代謝の調節からエネルギーの放出に至るまで、生物に不可欠な生化学的特性を発揮します。 、または免疫さえも。

ビタミンは摂りすぎてはいけないなぜなら、人間にとっていつもそうであるように、すべては投与量とバランスの問題だからです。したがって、理想は、健康的な食事を通じて、少しずつ自然に摂取することです。冬などの困難な時期には、医師のアドバイスに従って、指示された用量を遵守してサプリメントを摂取することもできます。

植物、特にスパイスに戻ると、次のことが理解できます。 これらは、体が機能するのに必要な量のビタミンを自然にかつ妥当な量で提供します.

ただし、植物は生存に必須ではなく、動物界からの特定の産物には微量栄養素が豊富に含まれていることに注意する必要があります。一方、植物には動物性食品を過剰摂取することなく微量栄養素を提供できるという利点があり、さらに、これらの微量栄養素はほとんどの場合生物によって同化されないため、追加のカロリーを吸収することなく微量栄養素から恩恵を受けることができます。 。

香辛料や緑の野菜、アブラナ科の野菜などの植物が吸収されない場合、これは厳密に言えばエネルギーを提供しないことを意味し、逆に穀類の植物やジャガイモなどの根菜の植物も同様です。したがって、過剰なカロリーを摂取することなくビタミンを摂取できますが、これはカロリーを恐れて植物をむさぼり食う必要があるという意味ではなく、エネルギーの観点からすでに十分な一皿分の微量栄養素の摂取を補うことを可能にします。

そして、スパイスやほとんどの野菜などの植物がエネルギーに変換されずに腸を通過したとしても、それらが以前に話したフェノール化合物、ビタミン、ミネラルを体に提供するという事実は変わりません。私たちの腸内細菌叢に栄養を与える細菌であり、腸内細菌叢とも呼ばれます。

スパイスは腸内細菌叢を豊かにする

スパイスを構成する繊維のおかげで、スパイスには抗菌効果と抗酸化効果があり、良い影響を与えます。 腸内細菌叢.

腸内微生物叢は、私たちの腸内、主に結腸内に生息するすべての微生物（細菌、ウイルス、真菌、その他の微生物）です。これは私たちの健康において基本的な役割を果たし、消化器官の健康、免疫力、気分、体に有益な栄養素の合成に影響を与える複雑な生態系です。

豊かで多様な微生物叢は健康の証ですが、食品の工業化や数多くの破壊物質への曝露により、腸内細菌叢が変化し、バランスが崩れる可能性があります。

微生物叢のバランスを再調整するには、いくつかの戦略が考えられます。 それについては専用のトピックですでに話しました。つまり、植物、豆類、ザワークラウトなどの発酵食品を定期的に摂取することで、食生活をできるだけ多様化することが効果的です。特定の極端なケースでは、最初は炎症を鎮めるためにこれらの食品のほとんどを禁止し、その後最初はホメオパシーの用量でそれらを1つずつ再導入して、体を消化に再慣れさせることが賢明かもしれません。

そのため、スパイスは食生活に再統合するのに最も重要な植物の一つです。なぜなら、悪影響があったとしても、その量はごくわずかであり、その影響は軽くなるだけだからです。また、腸内細菌叢に重大な問題を抱えていない人にとって、スパイスは微生物叢にとって特に有益です。

たとえば、ターメリック、ジンジャー、クミン、シナモンなどのスパイスが有益な細菌（細菌など）の増殖を促進することが研究で示されています。 乳酸菌 そして ビフィズス菌）、病原性細菌の数を減らします。この効果は、スパイスが有益な細菌の基質として機能する能力と、腸内の生態系のバランスを取り戻す可能性があるためです。

スパイスにはミネラルが豊富に含まれています。

スパイスのもう 1 つの健康上の利点は、ビタミンのような微量栄養素であるミネラル塩が豊富に含まれていることです。

しかし、体が必要とする量は微量であり、ビタミンとは異なり、ミネラルは生きている自然からではなく、岩石や水から私たちにもたらされます.したがって、植物はそれらを地面から引っ張ります。

ビタミンと同様に、ミネラルは代謝レベル、生物の構造、およびその機能 (心臓、筋肉、神経、免疫など) に作用します。これが、スパイスや植物からそれらを抽出することが興味深い理由です。なぜなら、これらはそれらのほとんどに十分な量を含んでいるからです.一方、特定の閾値を超えると、サプリメントは危険であることが判明する可能性があります.鶏肉に生姜をまぶしてサラダを食べることでは達成するのは困難です.ミネラルは有毒です。

さらに、ミネラルはビタミンと協調して作用することを覚えておくことが重要です。

最も有名なミネラル塩は、ストレスの多い現代社会では一般に不足しています。 マグネシウム、すぐ後に続く 乳製品を禁止している人にはカルシウム、 クロム、 鉄 と 亜鉛.

たとえば、マグネシウムと亜鉛の美徳は、筋肉の弛緩や脳系の残りの部分にとって非常に貴重です。したがって、筋肉、脳、神経系がテストされるときに、より良い状態を保つことができます。特にコーヒーをよく飲む人ならなおさらです！しかし、サプリメントに関しては、多かれ少なかれ吸収可能な形態がたくさんあり、多吸収の恩恵を受ける非常に高品質のマグネシウムを選択することが理想的ですが、それは別の話です...

同じ精神で、ビタミンと一緒にミネラルは免疫システムの素晴らしいサポートであり、より多くの荷物で感染症の出現と戦うことを可能にします.

繰り返しますが、絵を描く必要はありません。 スパイス、ハーブ、調味料で料理を強化することで、少なくともビタミンとミネラルのバランスを良くし、全体的な健康を改善する傾向があります..

そこで、できるだけ早く食事に取り入れるのに最適なスパイスのランキングをご紹介します。

健康のための最高の地中海スパイスのトップ

明らかに、消費できるさまざまなスパイスとハーブのミックスがあり、この分類は必然的に制限されています.

しかし、10 個だけ保持する必要がある場合は、ここにそれらがあり、そして何よりも、ここに主な利点が含まれているため、健康状態に応じて優先順位を付けることができます。これらは、自然療法医、科学者、栄養士によって「スーパーフード」とみなされることがよくあります。

でも気をつけて、もう一度、 合理的で総合的な方法でそれらを消費し、健康的なライフスタイルの中で他の健康食品と連携することによって、これらすべてがあなたの心と健康にプラスの効果をもたらします!

つまり、一つの食材にこだわっても意味がなく、過剰に摂取すると逆効果になるということです。たとえば、ポリフェノールは、すべてが同一ではなく、体に同じ効果を及ぼさないさまざまな化合物をまとめたものです。したがって、常に同じ食材を摂取することは意味がありません。 貢献を多様化することで、美徳が多様化され、栄養愛好家の専門用語で「増強された」効果と呼ばれる効果を伴って、それらが一緒に作用できるようになります。

1.生姜

生姜は最高の「スーパーフード」です.アジア原産のこのスパイスは、おそらく 6,000 年以上前に発見され、紹介する必要はありません。 抗炎症と抗酸化、特にニンニクやタマネギと一緒に食べると、薬効があることで知られる他の2つの植物.

生姜も促進します 心臓血管の健康 改善する 消化.亜鉛、ベータカロチン、ビタミン B と C が豊富で、 抗菌、抗アレルギー、抗炎症 熱を調節するのに役立ちます。

要するに生姜が一番の味方になる 冬の感染症対策、そしてそれはサポートになる可能性があります-確かに無視できますが、それでもサポートです-あなたの 心臓と血管の健康、また、 さまざまな種類の炎症と戦う、スポーツ後の回復からあらゆる種類のアレルギーにまで及びます。にも最適な植物です。 消化を促進する、たとえばハーブティーに入れたり、肉のマリネのスパイスとして。

2. ターメリック

ターメリックは依然として「スーパーフード」の主力セクションにあります。 抗炎症、抗酸化、消化を改善し、肝臓を保護します。したがって、私たちは生姜の恩恵をすべて享受し、これに肝臓の保護を加えます。これは、過剰な糖分や、時には濃厚すぎる食事の間で肝臓が試されている現代社会では非常に貴重なものです。念のために言っておきますが、肝臓は体の解毒を行う臓器ですが、残念ながらほとんどの場合、沈黙の中で苦しみを抱えています。

3.唐辛子

コショウを貸します 抗酸化特性 フラボノイド（ポリフェノールのファミリー、常にそれら）とビタミンCが非常に豊富であることに関連しています。 抗炎症作用、抗酸化作用、抗がん作用があり、血糖値を調節します、唐辛子に味を与える有効成分であるカプサイシンを介して…スパイシー！

要約すると、消化が良く、炎症状態にある場合、または炭水化物や糖分が豊富な食品を頻繁に食べることでインスリンに過度の負担をかける傾向がある場合は、チリタイムを摂取することを躊躇しないでしょう。料理に個性を与えながら、その恩恵を受けることもできます。

4. コショウ

やはり胡椒は 抗炎症、消化を改善し、エンドルフィンの産生を増加させます、幸福感を与えるこのホルモン。とても良いです 酸化防止剤、これは 肝臓に有益な作用.その有益な特性はコショウと非常によく似ており、楽しみながら消化を改善し、回復を最適化し、肝臓を節約したい場合は、料理にコショウをふりかけることを躊躇しません.

5.サフラン

ターメリックやショウガと同じように、サフランはスーパーフードとみなされます。抗酸化作用とリラックス作用があり、消化を改善します。ビタミンやミネラルが豊富で、特に ビタミンB6 (ヘモグロビン、タンパク質合成、脂質およびグリコーゲン代謝に有用)、 鉄 （再びヘモグロビンの場合）および マグネシウム、多くの利点があります。サフランのリラックス効果を担っているのは、まさにマグネシウムです。

したがって、たとえば、主に菜食主義の食事やその他の食事をしている場合、サフランを好むでしょう。 ビタミンB6の摂取、アスリートはそれを消費します 彼らの回復を改善する, ストレスを感じている、または非常に活発な気分の人 マグネシウム含有量を利用するためにそれを消費することもでき、最終的には 鉄分の摂取を最適化する、特に月経中。

6.ウルシ

このガーネット色のスパイスは、ヨーロッパではほとんど知られていませんが、 酸味を感じる 中東料理では非常に人気があります。特に以下の準備に使用されます。 ザータル、オレガノやタイムなどのスパイスをミックスしたもの。ウルシは、グリルした肉、家禽、魚に振りかけることができます。しかし、サラダ、特に有名な東洋のファットタッチサラダにも使われます。

スマックは、その消化、解熱（したがって、解熱）および食前酒の特性で有名です。. 1970年代から実施された研究はその効果を示しています 抗糖尿病、抗酸化、抗コレステロール、肝保護、抗潰瘍、抗菌、抗真菌、抗炎症.それだけ。

その抗糖尿病効果に関して、研究はウルシが強力な血糖降下特性を持っていることを示しています 血糖値の低下 耐糖能の改善は、糖尿病患者や前糖尿病患者だけでなく、当然のことながら、それを望む人にとっても非常に有用です。 血糖値をコントロールして体型と健康を最適化.

7.クミン

繰り返しになりますが、薬効のある祖先のスパイスです。クミンは願う人の一番の味方になります 消化を改善する.クミンは ポジティブな消化作用と利尿作用、またそれは 鉄とマグネシウムの良い供給源.そのため、貧血傾向のある人や、身体的および精神的に身体が試されている人に最適です。マグネシウムは、筋肉の弛緩と神経系の回復を助けるために作用するようになります.

8. クローブ

ヨーロッパの植物療法では、クローブは次のように考えられています。 防腐、抗感染、抗菌.したがって、あらゆる種類の感染症に対する良い味方になりますが、それだけではありません.

このスパイスもとても 尿路感染症に対して有用 膀胱炎や腎臓結石など。

最後に、ここで言及した他の植物と同様に、 それは消化を促進します : 芳香族化合物が胃の痛みを和らげ、歯の痛みに効果があります。

ただし、栄養学では常にそうであるように、過剰に摂取すると危険になるため、乱用しないように注意してください.

クローブをインフュージョンまたはパウダーで消費して、料理やマリネにスパイスを加えることができます.

9. カルダモン

発祥の地であるインド料理に欠かせないカルダモンは、クローブのようなビーフ チャワルマなど、特定の中東のマリネにも使用される祖先のスパイスです。そして、後者と同じように、過剰は有害になる可能性があるため、少量を消費します.

美徳に関しては、カルダモンは利点の濃縮物です.特に次のものが含まれます。

• 骨の健康に欠かせないカルシウムだけでなく、次のような他のメカニズムについても 筋肉の収縮、血液凝固または特定のホルモンの放出。
• エネルギー、睡眠、心臓系、回復のためのマグネシウム.私たちが一般的に非常に欠けているのは電解質です。
• 心臓系と血圧のためのカリウム.ナトリウムに関してバランスが崩れていることが多い電解質で、現代の食生活では塩分によって過剰に供給されることがよくあります。
• 骨とエネルギーのためのリン.
• 鉄、細胞の酸素化に不可欠
• 亜鉛、主に次の場合に役立ちます 免疫 およびタンパク質合成
• そして最後に、特にエネルギーとヘモグロビンの合成のためのビタミン B2 と B6。

含まれているビタミンとミネラルのおかげで、カルダモンも明らかに 酸化防止剤、 だけでなく 抗炎症薬、そして何よりも、 消化、膨満感と胃の痛みを軽減します。消化器系の不快感や小さな不耐性が多い方に便利です。

10.ナツメグ

カルダモンやクローブと同様に、ナツメグは特定の東洋料理の準備に含まれていますが、あまり知られていません。確かに、このスパイスも適度に摂取すると、体に非常に興味深い利点がたくさんあります。

それは銅の良い供給源であり、 免疫に役立つ、 そこには 赤血球の合成 特に コラーゲン.言い換えれば、彼女は良い味方です 感染症に対して、および 組織再生.また、鉄、亜鉛、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。

ナツメグも 抗炎症薬、 そして彼女は 消化を助ける そしてまた参加する 骨固め その優れたカルシウム含有量のおかげです。

おまけ：シナモン

完璧なもう一つの抗酸化スパイス。 シナモンは、体の老化に関連する特定の癌やその他の代謝性疾患の発症に対する天然の予防薬です..

それはまた非常に良いです 酸素輸送に不可欠な鉄の供給源 血液中の赤血球の形成。これは、女性が生理中にひどく不足しています。シナモンは非常に優れた繊維源であり、 抗炎症および抗菌特性.

最後に、シナモンのもう1つの利点は、確かに重要なことではありませんが、血糖値と特定の血中脂質（総コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロール）の大幅な減少につながる可能性があります.したがって、シナモンは糖尿病のコントロールに有望な食品であると思われます。 脂肪燃焼の味方として.

最後に、それは興味深いスパイスです 消化、そして多くの栄養士によって「スーパーフード」と考えられています。ギリシャヨーグルトなどのデザートにもお使いいただけます。

結論：実際に

お分かりのように、最初のステップは自分を手放すことです より辛い料理を食べ、徐々に そして彼の消化器系に耳を傾けます。 スパイシーは必ずしも辛いという意味ではなく、ほとんどの人がこの 2 つの用語を混同しています. 香辛料は風味を出すためにある、キャラクターからレシピまで、 健康に良い それらは自然なものだからです。

スパイスを使用する主な利点は、健康にあまり有益ではない他の風味増強剤の使用を避けることができることです。風味増強剤は一般的に砂糖と塩を同時に多く含み、またそれらを含む食品を非常に中毒性の高いものにする不幸な傾向がある他の物質も豊富に含んでいます。 、もっと戻ってくるという感覚を彼らに与えます。

そのため、工業用ケチャップ、過剰な低品質の塩、さらにはグルタミン酸塩や過剰な非常に甘いソースなどの中毒性のある製品さえも使用せず、健康な植物に道を譲ります。 宮殿を再調整する よりシンプルでより自然な食品だけでなく、健康面で体をサポートするために.

これがキッチンでのスパイスの使用の要点です。スパイス、調味料、ハーブがついに登場 確かに明白ではなく、時には中毒性が低く、はるかに微妙な味に味覚を戻します、唐辛子、コショウ、ゲランドの塩、または他のインド、アジア、または有名なザータルのような東洋のスパイスでさえも楽しむことができます.

時々「ジャンクフード」食品を摂取することを禁止することなく、そのアイデアは次のとおりです。 より健康的なものへと日々の味覚の重心を取り戻す、加工が少なく、より繊細で、中毒性が低くなります。酸っぱい味や苦い味など、時には親しみにくいシンプルな味に慣れると、私たちは大量の甘いソース、つまり工業用の塩漬け食品を加える必要がなく、食べ物を心から楽しめるようになります。

記事の最後まで到達した場合は、 この分類にリストされているスパイスはすべて、Libshop レストランのキッチンで使用されていることに注意してください。メゼ (タブーレ、フムス、ナスのキャビア、ザジキなど) やマリネ料理 (チキンのシャワルマ、肉のシャワルマ、レバノンのファッソリア、ファラフェルなど) の準備にも。これらは、人工風味増強剤や業界が用意したソース、さらには過度に塩辛いソースや甘いソースを一切使用せずに、私たちの食べ物に風味を与えるものです。

結論：スパイスは、健康的で自然な方法で味覚を明るくするためにあります.それでは、楽しみましょう！