減量と健康のための最適な脂肪摂取に関する究極のガイド

この包括的なガイドでは、さまざまな脂肪酸の完璧なバランスを実現する方法と、健康と幸福を最適化するための最適な脂肪源を見つける方法を説明します。

長い間誤解されてきた脂肪は、現在、多くの科学界やメディアの議論の中心に戻ってきており、栄養士や栄養愛好家の間で強い関心を集めています。

実際、80年代から2000年代にかけて悪者扱いされた後、それらは現在、高貴な地位を取り戻しつつあります。なぜなら、研究によりそれらが私たちの健康に基本的な役割を果たしていることが示される傾向にあるからです。

それは良いことです。なぜなら、それらは、オリーブ オイル、新鮮で熟成したチーズ、上質な肉や魚、フムスやナスのキャビアなどの有名なスプレッドを重視した、一般的に (時には少し予想通りですが) 地中海ダイエットと呼ばれるものと完全に一致しており、Libshop レストランのメニューにも掲載されているからです。

しかし、料理の楽しみのためであれ、健康のためであれ、食事に脂肪を再び取り入れたい場合には、おおよその比率がいくつかあり、それが Libshop Health Guide のこの新しい記事で明らかになるものです。

脂肪はなぜ重要なのでしょうか?

脂肪は濃縮されたエネルギー源である。有名な脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を供給し、 これらは細胞の構造に不可欠である。彼らも参加する ホルモンの生成と神経系の適切な機能に.

できるだけ簡単に言えば、脂肪はエネルギーと「サポート」の両方を提供します。 代謝とホルモン 絶対に 不可欠 特に健康と生殖に役立ち、炭水化物（デンプン、穀物、糖）は主にエネルギーを提供します。

しかし、20 世紀の終わりには、主に糖分と炭水化物を推奨する栄養上の推奨事項に基づいて、脂肪の摂取量が減少しました。最近、これらの推奨事項は多かれ少なかれ疑問視されており、公的機関は推奨される炭水化物摂取量を徐々に減らしています。 脂肪とタンパク質の利益のために。現在、政府が推奨する脂肪摂取量は総カロリー摂取量の30～40％ですが、これは数年前には考えられなかったことです。

しかし、低脂肪食、そして言うまでもなく低栄養食は、おそらく 80 年代や 90 年代のジャンク フードの過剰摂取に対する反応として、大都市で多かれ少なかれ意識的に実践されている「現代的な」食生活の典型的な例です。 私は特に、大都市に特有の「貧困な」食糧供給によって引き起こされる可能性のある問題について話しました。村や田舎で見られる、より伝統的な「濃厚な」食べ物とは対照的です。

問題は、いつものように、私たちが、大切なものを捨てると同時に大切なものをも捨てることで、一連の食品（この場合は脂肪）全体を悪者扱いしていることです。

しかし、覚えておくべき重要なことは 脂肪酸は体に不可欠であるつまり、体はそれらすべてを自ら作ることはできないのです。

脂肪、タンパク質、そして一般的にカロリーの摂取量を永久的に大幅に減らすと、 私たちは多くの問題に直面する危険にさらされているホルモンの問題、性欲の低下、活力とエネルギーの減少、そして現代社会の症状である代謝の「崩壊」傾向などが含まれます。

このため、特に北米では、新しい波の栄養学者たちが（健康的な）脂肪のメリットを称賛し、北欧の食事（動物性脂肪、脂肪の多い魚、ナッツ、ベリー、野菜）や、より「赤道直下の」食事、つまり地中海の食事（動物性脂肪、ナッツ、豆類、チーズ、脂肪の多い魚、さらにオリーブ、ココナッツ、アボカドなどからの植物性脂肪）を通じて、食事における脂肪の大きな復活を提唱している。

しかし、脂肪が再び前面に出てくると、 適切な脂肪を選ぶことが重要、そして 最適に分配する すべての脂肪が健康に同じ影響を与えるわけではなく、脂肪酸にもさまざまな種類があり、そのことは後で詳しく説明しますが、一般にはほとんど知られていない特定の比率に従っています。

これは炭水化物にも当てはまります。炭水化物は今では反応として悪者扱いされる傾向がありますが、この主要栄養素群には良い要素と悪い要素があり、量にも注意が必要です。時々甘いものを食べて死んだ人はいませんが、当時の脂肪と同様に、砂糖は今ではあまりにも簡単にスケープゴートにされつつあります。

したがって、脂肪の中で、脂肪を多く含む食品の分布は興味深い考慮事項です。 何よりも、堅苦しい方法ではありません。 むしろ 健康にとって理論的に興味深い比率に近づこうとしているそして、これは実際に、特に非常に繰り返しの多い食事のときに良い効果があると感じています。もちろん、必ずしもファーストフードやお祝いの食事を楽しむときには良い効果は期待できません。実際、最も大きな成果をもたらすのは、週ごとや月ごとの例外的な逸脱ではなく、毎日の習慣です。

脂肪の摂取量を増やすことで、加齢とともに起こる特定の代謝障害を遅らせたり、免疫力を高めたり、予想外にウエストサイズを小さくしたりできることもあります。なぜなら、一般的な考えに反して、脂肪は必ずしも体重増加の原因にはならないからです。しかし、これはまた別の話題なので、また取り上げる機会があるかもしれません。

摂取カロリーに対する脂肪酸の理想的な配分

さまざまな脂肪酸の摂取量を推定し、さまざまな脂肪酸の分布が一致しているかどうかを確認する方法はいくつかありますが、最初の方法は総カロリー摂取量に基づいて推定することです。

カロリーについて何も知らない人にとっては、推定計算は少し技術的に思えるかもしれませんが、慌てないでください。大まかな推定方法を説明します。

まず、脂肪酸には大きく分けて 3 つのカテゴリがあります。

1. 飽和脂肪酸 : 動物性食品（肉、バター、チーズ）および特定の植物油（パーム油、ココナッツ油）に含まれています。これまで消費量は制限されていたが、 最近のいくつかの研究ではこのアプローチを正当化し、心臓の健康に対する効果は、その起源と全体的な食事内容に依存することを強調しています。 言い換えれば、飽和脂肪は悪い評判がありますが、その評判は変わりつつあります。なぜなら、上で述べたように、過去に信じられていたこととは逆に、少量の飽和脂肪を含む良質の肉や良質のチーズは健康に良いということが認識されつつあるからです。

   新しい推奨値による飽和脂肪の推奨量 : 1日の摂取カロリーは約10 %です。グラム単位で計算しなくても、1 日のカロリー制限 10% 内かどうかを確認する方法については、後ほど説明します。 ただし、注意が必要です。この推奨事項は、タンパク質、炭水化物、脂質が均等に配分されたバランスの取れた食事の場合に適用されますが、炭水化物が非常に少ない食事（ケトン食または低炭水化物食）の場合は、飽和脂肪が特にエネルギー基質として使用されるため、飽和脂肪の摂取量を上方修正できます（総摂取量の最大 40% まで）。しかし、これは特別なケースです。

2. 不飽和脂肪酸には以下が含まれます:

   • 一価不飽和脂肪酸 : オリーブオイル、アボカド、バター、カナリア、ナッツ、動物性脂肪に含まれています。これらは心臓血管の健康に有益であり、特に地中海式ダイエットの典型的な脂肪です。この種類の脂肪はこれまで非常に健康的であると常に考えられてきたため、実際に議論されたことは一度もありません。
   • 多価不飽和脂肪酸 : 主にオメガ3（油の多い魚、亜麻の種子、チアシード、ナッツ）とオメガ6（植物油、卵、シリアル、油糧種子など）。それらは炎症性疾患や心臓病の予防に重要な役割を果たします。

   推奨数量 : 不飽和脂肪酸は、1 日の摂取カロリーの約 35 % を占める必要があります。特にオメガ 3/オメガ 6 のバランスに注意する必要があります。この点については後で説明します。

3. トランス脂肪酸 : 主に植物油の工業的加工から得られるこれらの脂肪は、心臓血管の健康に悪影響を及ぼすことで知られています。これらを避けることを強くお勧めします。工業製品によく見られます。

   推奨数量 : 可能な限りゼロに近づけます。

脂肪摂取量に対する脂肪酸の理想的な分布

脂肪摂取量を推定し、それが推奨比率と一致しているかどうかを確認する 2 番目の方法は、総カロリー (タンパク質、炭水化物、脂質を含む) ではなく、食事で摂取する総脂肪量と比較して推定することです。

この場合、「最適な」比率は次のとおりです。

• 飽和脂肪酸：総脂質の約25%。
• 一価不飽和脂肪酸：総脂質の約45～50％
• 多価不飽和脂肪酸: 総脂質の約 20 ～ 25 %。オメガ 3 を十分に摂取し、オメガ 6 を適度に摂取するように注意します。
• トランス脂肪酸：理想的にはゼロ。

そうは言っても、私たちの食事に飽和脂肪が 25%、一価不飽和脂肪が 45% など含まれているかどうかを知るのは簡単ではありません。

グラム / キロカロリー換算

注意してください。不飽和脂肪酸が 1 日のカロリー摂取量の約 35 %、または総脂質摂取量の 45 % を占める必要があると言う場合、これは一価不飽和脂肪が皿の容量の 35 または 45 % を占める必要があるという意味ではありません。食べ物をオリーブオイルに浸したり、ピーカンナッツやアボカドをお腹いっぱい食べたりすることが目的ではありません。 

実際、総摂取カロリーの 35% が何を表すかを知るには、グラム / kcal 変換の方法を学ぶ必要があります。これについては、これから詳しく説明します。

食事に含まれる一価不飽和脂肪酸の量を知るには、まず、例えば 10 グラムの脂肪 (オリーブオイルやバターなど) が何カロリーに相当するかを計算する方法を知っておく必要があります。

これを実行するには、次のことをすぐに理解する必要があります。

• 脂肪1gは9kcalです。
• タンパク質または炭水化物 1g は 4kcal です。
• 簡単に言えば、脂肪分の多い食品はタンパク質や炭水化物の 2 倍の「重さ」があることを覚えておくとよいでしょう。ここで、脂肪は密度が高いため、皿の上で占める「スペース」が少なくなることがわかります。

壮年期の平均的な成人は、一般的に 1 日あたり約 2,000 kcal を摂取および消費していると推定されています (実際には、完全な健康状態を維持するには 3,000 kcal を摂取する必要がありますが、これは別の問題です)。

目標通りかどうかを知るには、食事に含まれる脂肪の推定グラム数を 9 倍にして、脂肪摂取量をカロリー（グラム数ではありません）で計算するだけです。そして、この結果を kcal で取得したら、それを総 kcal 数と関連付けるだけで、ほぼ目標どおりかどうかがわかります。

例

記事の冒頭で、一般的な推奨事項では脂肪は総摂取カロリーの 30 ～ 40% を占めるべきであると述べました。 1 日あたり 2,000 kcal の食事の場合、これは 1 日あたり約 65 ～ 90 g の脂肪に相当します (脂肪 1 g = 9 kcal)。

総摂取量が定義されると、さまざまな種類の脂肪酸の分布は次のように行うことができます。

• 飽和脂肪酸 : 総脂質の約25～30 %、脂質摂取量が65～90gの場合は1日あたり16～27gとなります。
• 飽和脂肪酸：総脂質の約25～30 % どちらか 1日あたり16～27g 脂質摂取量は65～90gです。
• 多価不飽和脂肪酸：総脂質の約20～25％ どちらか 1日あたり13～22g、区別：
  • オメガ6: 1日15～20g植物油（ヒマワリ油、トウモロコシ油、大豆油）に含まれています。
  • オメガ3: 1日2～5g好ましいのは、油分の多い魚、亜麻仁油、チアシード、クルミに含まれます。オメガ6とオメガ3のバランスは重要です。 最大5:1 炎症を避けるために推奨されます。

以前、例えば飽和脂肪は総摂取カロリーの約 10% を占める可能性があることを知りました。

さて、ここでも、推奨事項に関してガイドライン内に収まっているかどうかを確認するために、非常に簡単な計算を行うことができます。

10% * 2000 kcal = 200 kcal
200kcal / 9 = 22g

したがって、推定値は 16 ～ 27 g の範囲に戻りました。

実際に、脂肪を正しく分配するにはどうすればいいのでしょうか?

実際には、摂取する脂肪を大まかに見積もるだけで十分です。たとえば、朝のオムレツに塗るバター一塊、昼食のサラダに塗るオリーブオイル大さじ1杯、肉などを食べる場合は肉から摂取する脂肪、ダークチョコレートやナッツなどのスナックから摂取する脂肪、そしてサーモンのスライスから摂取する脂肪、または夕方に摂取するその他の脂肪などです。

次のことを知っておくこと:

• 飽和脂肪は主にバター、乳製品、肉、ココナッツオイルに含まれています。
• 一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、アヒルなどの一部の肉類に含まれています。
• オメガ 6 脂肪は私たちの食生活のほとんどの食品に含まれています。
• 魚、魚介類、亜麻仁、チアシードに含まれるオメガ3脂肪。

計算する気がない場合は、大まかに次のことを覚えておけば十分です。

• 一価不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、アヒル）が脂肪摂取の大部分を占めるべきです。
• 飽和脂肪は摂取量の2番目です（肉、バター、チーズ、ココナッツオイル、動物性脂肪）。
• オメガ6多価不飽和脂肪は摂取量の3分の1を占めます（植物油、動物性脂肪、ナッツ、油種子は制限します）。
• オメガ 3 多価不飽和脂肪は、最後に挙げた必須の摂取量です (主に油分の多い魚や魚介類)。

脂肪酸の分布が模範的な地中海式ダイエットの1日の例

長い理論的な説明よりも例の方がわかりやすい場合もあるので、ここでは脂肪酸の分布の観点から「健康的な」一日がどのようなものかをイメージしていただくための例を示します。実践してみると、多くの場合、目標を定めるのが簡単で直感的であることがわかります。なぜなら、職人のレシピで使用されるほとんどの生の食材は、この分布を尊重しているからです。これは、何千年にもわたる環境への適応の結果にすぎません。

朝食

• 2枚 全粒粉パン と 生バター （5g）🧈 （天然飽和脂肪酸の寄与）
• 卵 1個 🥚 （良質な脂質とタンパク質）
• 1握り ナット （30g）🌰 （オメガ3と一価不飽和脂肪酸が豊富）
• 砂糖抜きの紅茶またはコーヒー1杯☕

✅ 脂質:

• 一価不飽和脂肪（ナッツ、バター）10g
• 飽和脂肪 6g（バター、卵）
• オメガ3（ナッツ）5g

ランチ

• 鶏の胸肉 （150グラム）🍗 （不飽和脂肪を含む赤身のタンパク質）
• 生野菜サラダ （トマト、きゅうり、玉ねぎ）🥗
  • 味付け オリーブオイル（大さじ1） （一価不飽和脂肪酸の供給源）
  • いくつか 亜麻仁またはチアシード（大さじ1杯） （必須オメガ3）
• 玄米 （調理済み100g）🍚 （複合炭水化物摂取）
• 大さじ2杯大さじ1杯 フムス （オリーブオイル入り）🥣 （不飽和脂質と繊維の供給源）

✅ 脂質:

• 一価不飽和脂肪（オリーブオイル、フムス）20g
• 飽和脂肪 3g（鶏肉）
• オメガ3（亜麻仁）4g

軽食（空腹度に応じて任意）

• ナチュラルヨーグルト 1個 🥄 （飽和脂肪とタンパク質の適度な摂取）
• ダークチョコレート 1 枚 85 % 🍫 （優れた抗酸化物質と一価不飽和脂肪）
• アーモンド 1握り（20g）🌰 （一価不飽和脂肪酸の寄与）

✅ 脂質:

• 一価不飽和脂肪 10 g（アーモンド、ダークチョコレート）
• 飽和脂肪酸5g（ヨーグルト、チョコレート）

夕食

• グリルサーモン （120グラム）🐟 （オメガ3とタンパク質が豊富）
• 蒸し野菜 🥦 （食物繊維と微量栄養素の摂取）
• 大さじ1杯大さじ1杯オリーブ油 味付けする🫒
• 1切れ 全粒粉パン 🍞 （ゆっくり消化される炭水化物と食物繊維）

✅ 脂質:

• 一価不飽和脂肪（オリーブオイル）12g
• 飽和脂肪 3g（サーモン）
• オメガ3脂肪酸4g（サーモン）

脂質摂取量の評価 （約75～80g）

• 一価不飽和脂肪酸: 約45g（オリーブオイル、アーモンド、フムス、ダークチョコレート）
• 飽和: 約18g（バター、ヨーグルト、肉、チョコレート）
• オメガ3: 約13g（ナッツ、亜麻仁、サーモン）
• オメガ6: 約10～12g（オリーブオイル、フムス）
• 翻訳: 0g（加工食品を摂らない日）

この例から、脂肪酸において理想的とされる分布は達成可能であることがわかりますが、それに執着するべきではありません。時には食事を抜いたり、健康に最適ではないものを食べたりすることもあるかもしれませんが、それは問題ではありません。健康と長寿を目標に、一般的な理論を理解し、できる限りそれに近づくことが重要です。

さらに、脂肪やタンパク質に関しては、消化時間も考慮に入れる必要があることを覚えておくことが重要です。また、エネルギー密度の高い食品（脂肪分の多い肉、バター、チーズ）ほど、一日の遅い時間に摂取しない方が適切です。

言い換えれば、脂肪の飽和度が高いほど、脂肪はより安定してコンパクトになり、代謝に時間がかかります (別の飽和脂肪であるココナッツ オイルは例外です)。

特に飽和脂肪酸 長い鎖 （肉や乳製品などに含まれる）炭水化物は、消化により多くの労力を必要とするため、 水に溶けにくい 胆汁によって十分に乳化される必要があります。

脂肪酸 多価不飽和多くの場合室温では液体の状態であり、消化ミセルに素早く取り込まれて吸収されます。

理論的な比率を超えて、我々は思い出すことができる 十分なタンパク質摂取の重要性については、この記事ですでに議論しましたそして可能であれば、抗炎症作用のあるオメガ3の摂取量を増やす（人類は海岸沿いで進化してきたことが多い）。

Libshop の取り組み

Libshopでは、 これらの健康的な食事基準を尊重する常に十分な量のタンパク質（マリネした肉、ベジタリアン ファラフェル、豆類など）、興味深い脂肪酸の分布（オリーブ オイル、フムス、ザジキなど）、そして過剰にならない程度のエネルギーのための適切な量の炭水化物（バスマティ ライス、パン、豆類）を摂取するようにします。

私たちは、多かれ少なかれグルメで、多かれ少なかれ甘いデザートも手掛けていますが、常に生の製品を使用し、人工の風味増強剤や保存料を使用せず、業界によって前処理された製品も使用していません。