可能な限り最高の健康のためには、1日あたりどのくらいのタンパク質を摂取すればよいでしょうか?

この新しい記事では、 Libshop による健康ガイド、 プロテインのスーパーパワーと、健康のためにプロテインの摂取量を見直すべき理由についてお話します。

当然のことながら倫理的および環境保護上の理由から、肉の消費量を減らしたいと考える人もいれば、大衆市場やスーパーマーケットで入手できる製品を信頼して、タンパク質の摂取量をまったく心配しない人もいます。そして全体として、大多数の人は、自分はスポーツ選手のために用意されていると考えており、無視しています。 外見の両方にもたらす利点 (髪、肌、顔色、活力) 一般的な健康のためだけに.

私たちが望むとき 肌の質を改善する、よりきれいな髪、質の高い爪、よりきれいな肌を持ちます。つまり、組織を適切に再生します。私たちは時々、さまざまな方法を実行します。 一瞬たりとも疑うことなく 多くの場合、 実はタンパク質の摂取量が足りないのです.

しかし、比較的座りがちな人であっても（アスリートであればなおさら）、 タンパク質の摂取不足は、最大の間違いではないにしても、最もよくある間違いの 1 つです。。深刻な欠乏がなければ十分な量のタンパク質を摂取できないというこの落とし穴は、このわずかな欠乏が目立たず、それを特定できないため、非常に悪質です。 非常に多くの場合、皮膚の質が低下し、髪がもろくなり、見た目が崩れ、活力が低下し、筋肉量が減少します。、など…

非常に多くの小さな問題があるため、たんぱく質摂取量についてまったく考えずに、あらゆる手段を使って解決しようとする人もいますが、特に植物性食品が動物性食品よりも優先されている大都市では、この問題は完全に無視されています。これはより良い栄養補給のためです。

しかしその後、 十分なタンパク質を摂取していないかどうかをどうやって知ることができますか? そして、私たちは毎日どれくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか？これが私たちがここで発見するものです！

1日あたりのタンパク質の量はどれくらいですか？

公式の栄養推奨事項を単純に受け入れると、次のことがわかります。 タンパク質摂取量は、1 日あたり体重 1 kg あたり 0.83 グラム (理想的な目標体重) から体重 1 kg あたり 2 グラムの範囲です。.

音域が非常に広く、低音域と高音域のどちらかを選択するのが難しいことがすぐにわかります。

極端に単純化すると、これらすべてを栄養士の医師に確認し、その結果に従って摂取量を調整して自分で確認する必要があることがわかっています。 スポーツ好きであるほど、または年齢が高いほど、または持っている 減量の目標, より多く、または高音域に向かう余裕があるそして、特に価値判断をせずに、かなり「小さい」サイズの人にとって、私たちに合った健康的な体重で座り続けるほど、低域と中間の間にあることを自分自身に許可することができます。

さらに単純化するために、ここでは摂取量の中央値を取り上げます。 体重1kgあたり1.35グラムこれは、多かれ少なかれ活動的な約 72 kg の平均的な成人に相当すると思われ、1 日あたり約 97.2 グラムのタンパク質を摂取することになります。これを次のように単純化します。 1日の摂取量は100グラム.

ただし、知っておくべきことは、 1日あたり100グラムのタンパク質は100グラムの肉に相当しません、魚やレンズ豆、それからは程遠いです！このエラーは次のもので構成されています 食べ物と主要栄養素を混同する そこには、ほとんどの栄養学の素人が犯す基本的な間違いが含まれています。

実際には、生の肉や生の魚 100 グラム中に、およそ タンパク質15〜25グラム、状況に応じて、そして 平均的な卵には約6グラムのタンパク質が含まれている。最後に、レンズ豆、ひよこ豆、そら豆、小豆などの植物には、 調理済み100グラムあたり最大10グラムのタンパク質 （生ではない）、これが主な理由でもあります。 これらの豆類 推奨されています 地中海ダイエットで.

したがって、一般的な考えに反して、1 日あたり約 100 グラムのタンパク質を摂取するには、ためらわずにハンドブレーキを下げる必要があります。それが必要になるため、たとえば次のようになります。

• 朝は卵またはチーズ3〜4個
• ランチ用に調理した鶏肉 110 グラムにシリアルかそれ以上のマメ科植物の一部を添えて
• 午後にはおそらく油糧種子
• 最後の食事に調理済みの魚 100 グラムを、理想的には豆類と一緒に摂取します。

たんぱく質は80～100グラム程度となります。

たんぱく質の問題を認識している一部のアスリートを除けば、これほど多くのたんぱく質が豊富な食品を食べていることを自慢できる人がいるでしょうか。したがって、このたんぱく質の目標を達成するために自分自身を強制するのではなく、特に多くの人が実際に 1 日あたりたんぱく質の摂取量を 60 グラムかろうじて摂取していることがわかっている場合には、むしろ摂取量を少し増やすことが重要です。

現代社会では時間に追われることが多く、朝朝食をとれないこともあるため、この目標を達成するのは必ずしも簡単ではありません。昼休みには屋外で昼食をとります。

• 時には「楽しい」食事で、明らかに常に摂取するのが良いもので、時には逆説的にタンパク質が豊富ですが、同時に血糖指数が高すぎる炭水化物や不健康な脂肪が豊富な他の食品を提供します。
• 時には、健康とは思えない「ダイエット」食事、たとえば、軽すぎるサラダでタンパク質の摂取量が低すぎる（タンパク質が最も高価な原材料であるため）、低品質の業務用サラダドレッシング（酸化した植物油）、またはたんぱく質を含まない小麦や米の脚、過剰な白米や甘い米なども同様です。

これはさまざまな提案に石を投げるという問題ではなく、たんぱく質が自然と一緒に、または高品質の脂肪を使って調理されることを思い出させる問題です。 ほとんどの場合、プレートの中心になるはずです一方、植物、そして次にでんぷん質の食品は補完的な食品です。

プロテインという言葉が、「最初に来るもの」を意味するギリシャ語の「πρωτεῖον」（プロテイオン）に由来しているのは当然のことです。そしてこれが、リブショップが地中海食の基準を厳重に尊重した楽しい料理を提供するよう努めている理由でもあります。 植物と 良質な脂肪, どの組み合わせをとっても、各食事に十分なタンパク質が含まれていることを確認しながらたとえそれが私たちが想定するコストを表しているとしてもです。

したがって、私たちのサンドイッチや料理には常に付け合わせが付けられています 少なくとも100グラムの調理済み肉をスパイスでマリネし、手で切る、 と 私たちのベジタリアン提案は、豆、ひよこ豆、バスマティライス、 根菜類 これらを組み合わせることで、十分な量の植物性タンパク質が保証されるだけでなく、 さらに 必須アミノ酸の完全な供給、つまりそれ 特定の種類のタンパク質が不足することがないように、常に複数の植物性タンパク質源を組み合わせています。.

これは、私たちがレバノン風の食事を提供するという単純な喜びのために働いているだけではなく、自分たちのやっていることに意味を見出すために働いているということを思い出させる重要なことであり、それは私たちの価値観に反することになるでしょう。健康的とは考えられない食事を毎日提供すること。

タンパク質を食事の中心に戻すことの重要性を思い出したので、また新しい記事でお会いしましょう 健康ガイドより ここでは、タンパク質の摂取量が多すぎるか少なすぎるかを識別する方法について説明します。