{"id":7161,"date":"2023-02-13T12:03:53","date_gmt":"2023-02-13T10:03:53","guid":{"rendered":"https:\/\/libshop.fr\/?p=7161"},"modified":"2023-12-13T19:36:01","modified_gmt":"2023-12-13T18:36:01","slug":"benefici-virtu-legumi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/libshop.fr\/it\/bienfaits-vertus-legumineuses\/","title":{"rendered":"Salute e girovita: scopri i superpoteri dei legumi"},"content":{"rendered":"<div id=\"libsh-4242364644\" class=\"libsh-avant-le-contenu libsh-entity-placement\"><div style=\"background: #F7F3EF; padding: 14px; margin-bottom: 34px; margin-top: 34px; box-shadow: 0px 0px 48px 0px rgb(0 0 0 \/ 11%);\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_1\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_1 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_1 form { margin-bottom: 0; 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Pourtant, elles sont un tr\u00e9sor de nutrition.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les l\u00e9gumineuses sont des plantes potag\u00e8res dont le fruit est une gousse, <strong>et qui sont cultiv\u00e9es dans le but d\u2019obtenir des grains secs comestibles<\/strong>. Parmi les plus connues, on retrouve les pois chiches, les f\u00e8ves, les haricots rouges et blancs ou encore les lentilles. Ce sont des plantes ancestrales, originaires de la M\u00e9diterran\u00e9e pour certaines, et d&rsquo;Asie pour d&rsquo;autres.<\/p>\r\n<p><iframe title=\"Le super-pouvoir des l\u00e9gumineuses pour la sant\u00e9 et la perte de poids \ud83c\udf31\ud83d\ude0b\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mgxh_h3LRds?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>D\u2019ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adopt\u00e9es en cuisine aux quatre coins du monde, du houmous m\u00e9diterran\u00e9en (\u00e0 base de pois chiches) au petit-d\u00e9jeuner traditionnel anglais (haricots blancs en sauce) en passant par le dal indien (pois ou lentilles).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"933\" class=\"wp-image-7181\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous.jpg\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous.jpg 1400w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous-640x427.jpg 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous-768x512.jpg 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous-300x200.jpg 300w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/accompagnement-pink-houmous-1320x880.jpg 1320w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>M\u00eame si elles sont un peu fastidieuses \u00e0 cuisiner, plus en tous cas que le riz ou les pommes de terre, elles ont deux atouts majeurs : <strong>leur go\u00fbt d\u00e9licieux<\/strong> lorsqu&rsquo;elles sont bien d\u00e9clin\u00e9es en cuisine, et <strong>leurs vertus sant\u00e9<\/strong>. C&rsquo;est le deuxi\u00e8me point que nous allons aborder ici. Et les raisons pour lesquelles les l\u00e9gumineuses sont bonnes pour la sant\u00e9 sont multiples.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Leur richesse en fibre stabilise la glyc\u00e9mie<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Gr\u00e2ce \u00e0 <strong>leur apport cons\u00e9quent en fibres<\/strong> (8g pour 100g de pois chiches cuits, contre 2g pour des p\u00e2tes blanches), elles b\u00e9n\u00e9ficient de ce qu\u2019on appelle <strong>un faible index glyc\u00e9mique<\/strong>. Or, un certain nombre d\u2019\u00e9tudes a montr\u00e9 que <strong>les di\u00e8tes alimentaires qui privil\u00e9giaient les aliments \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique, comme les l\u00e9gumineuses, r\u00e9duisaient le risque d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 et d\u2019adiposit\u00e9 abdominale<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019une des techniques les plus efficaces pour pr\u00e9venir le surpoids, et pour s\u2019en d\u00e9barrasser petit \u00e0 petit, mais aussi pour <strong>avoir une \u00e9nergie plus stable au cours de la journ\u00e9e<\/strong>, consiste \u00e0 ne pas faire monter la glyc\u00e9mie trop fr\u00e9quemment et trop brutalement, car cela entra\u00eene <strong>une hausse et une transformation du glucose sanguin en exc\u00e8s en graisses corporelles<\/strong> (dans les tissus adipeux et dans les organes). En outre, <strong>cela sursollicite l&rsquo;insuline, ce qui peut avoir des cons\u00e9quences \u00e0 long terme sur la sant\u00e9<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour lisser le taux de glucose sanguin, rien ne vaut \u2013 ou presque \u2013 les vertus des l\u00e9gumineuses, consomm\u00e9es comme accompagnement ou en remplacement parfois d\u2019une prot\u00e9ine animale par exemple, car les l\u00e9gumineuses ont un index glyc\u00e9mique et une charge glyc\u00e9miques bien moins \u00e9lev\u00e9s que les autres f\u00e9culents connus, tout en ayant un apport en prot\u00e9ines tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e, mais nous y reviendrons.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7172\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/2-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Elles pr\u00e9sentent donc un \u00e9quilibre tr\u00e8s int\u00e9ressant entre leur apport en glucides entra\u00eenant une hausse limit\u00e9e du glucose sanguin, et leur apport en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Elles pourront donc, dans la majorit\u00e9 des cas, venir remplacer des frites, du riz ou des p\u00e2tes.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Si l\u2019on prend l\u2019exemple des frites, leur index glyc\u00e9mique est de 75, qui vient s&rsquo;ajouter \u00e0 leur mode de cuisson aux huiles v\u00e9g\u00e9tales de qualit\u00e9 discutable. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu\u2019elle soit cuite \u00e0 l\u2019eau ou r\u00e9duite en pur\u00e9e. Quant \u00e0 l\u2019IG du pois chiche, il est seulement de \u2026 28.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Leur richesse en fibres a des effets positifs sur le microbiote<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>Le microbiote intestinal<\/strong>, \u00e9galement appel\u00e9 flore intestinale, <strong>est l\u2019ensemble des micro-organismes (essentiellement des bact\u00e9ries) pr\u00e9sents dans notre tube digestif<\/strong>. Il s\u2019agit d\u2019une combinaison de 100 000 milliards de bact\u00e9ries de plus de 400 esp\u00e8ces. En symbiose avec l\u2019intestin, <strong>le microbiote participe au bon d\u00e9roulement de la digestion et de l\u2019immunit\u00e9<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour am\u00e9liorer notre microbiote intestinal, il faut lui donner \u00e0 la fois des <strong>probiotiques<\/strong>, qui sont de bonnes bact\u00e9ries dont il a besoin, mais aussi des <strong>pr\u00e9biotiques<\/strong>, qui repr\u00e9sentent ce qui va <strong>nourrir nos bact\u00e9ries<\/strong>. Et c\u2019est justement la consommation de <strong>l\u00e9gumes, de l\u00e9gumineuses, d\u2019\u00e9pices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque les bonnes bact\u00e9ries sont riches en vari\u00e9t\u00e9 et en nombre dans notre flore intestinale, elles contribuent au maintien d\u2019un <strong>poids sain<\/strong>, renforcent notre <strong>immunit\u00e9<\/strong>, notre <strong>vitalit\u00e9<\/strong> et notre sant\u00e9 \u00e0 long terme. Le microbiote influence \u00e9galement notre <strong>humeur<\/strong> et notre <strong>moral<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7173\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous l&rsquo;aurez compris, dans le top des aliments bons pour le microbiote, nous retrouvons justement les l\u00e9gumineuses, les \u00e9pices, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, le pain au levain, mais aussi les aliments ferment\u00e9s comme le k\u00e9fir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien s\u00fbr les aliments riches en polyph\u00e9nols typiques de l\u2019alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne comme les baies, le th\u00e9 vert, le chocolat noir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Leur richesse en fibres augmente la sati\u00e9t\u00e9<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Outre leur richesse en vitamines et min\u00e9raux, les l\u00e9gumineuses sont extr\u00eamement riches en fibres. Par exemple, 100g de pois chiches apportent pas moins de 16g de fibres, contre seulement 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines l\u00e9gumineuses sont parfois difficiles \u00e0 dig\u00e9rer, surtout si on en consomme une trop grosse quantit\u00e9 sans y \u00eatre habitu\u00e9 et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bact\u00e9ries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c\u2019est que <strong>les l\u00e9gumineuses sont une excellente alternative aux c\u00e9r\u00e9ales blanches sur le plante de la sant\u00e9 et de la perte de poids<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En effet, non seulement les l\u00e9gumineuses apportent <strong>plus de prot\u00e9ines et moins de glucides<\/strong> en proportion que leurs cousins c\u00e9r\u00e9aliers, mais en plus, <strong>elles apportent beaucoup plus de fibres<\/strong> qui vont retarder le processus de digestion, et m\u00eame diminuer la digestibilit\u00e9 des glucides. Ce sont notamment les fibres solubles qui vont se lier aux <strong>graisses et aux sucres et r\u00e9duire leur absorption<\/strong> et leur utilisation dans l\u2019organisme.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Si du point de vue de la survie de l\u2019esp\u00e8ce, les l\u00e9gumineuses sont moins efficaces que d\u2019autres f\u00e9culents, <strong>elles sont redoutablement plus int\u00e9ressantes sur le plan de la sant\u00e9 et de la perte de poids<\/strong> dans nos soci\u00e9t\u00e9s modernes o\u00f9 nous consommons justement trop de calories par rapport \u00e0 nos d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7174\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ceci explique d\u2019ailleurs <strong>la charge glyc\u00e9mique assez faible apr\u00e8s un repas contenant des l\u00e9gumineuses<\/strong>, et qui permettra donc de maintenir le niveau d\u2019insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d\u2019hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle et de fringales quelques heures apr\u00e8s le repas. Consommer des l\u00e9gumineuses permettrait donc de lutter contre les \u00e9pisodes de grignotage.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>D\u00e8s lors, les l\u00e9gumineuses sont les meilleures alli\u00e9es des personnes s\u00e9dentaires, c\u2019est-\u00e0-dire la majorit\u00e9 des gens qui travaillent dans un bureau, et qui souhaitent justement augmenter leur sati\u00e9t\u00e9, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions. \u00c0 quantit\u00e9 \u00e9gale avec un concurrent c\u00e9r\u00e9alier ou un l\u00e9gume racine tr\u00e8s riche en amidon comme la pomme de terre, elles auront tendance \u00e0 \u00eatre moins m\u00e9tabolis\u00e9es par l\u2019organisme, donc \u00e0 <strong>apporter moins de calories<\/strong>, tout en faisant b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une <strong>bonne sati\u00e9t\u00e9 <\/strong>et d\u2019un apport \u00e9nerg\u00e9tique tout de m\u00eame tangible, et plus en accord avec les modes de vie plus ou moins s\u00e9dentaires et confortables actuels.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les l\u00e9gumineuses ont donc un excellent rapport quantit\u00e9 \/ calories \/ fibres \/ prot\u00e9ines que bien d\u2019autres aliments.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les l\u00e9gumineuses sont riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Toujours dans la m\u00eame logique que le point pr\u00e9c\u00e9dent : \u00e0 apport \u00e9gal, <strong>les l\u00e9gumineuses apporteront plus de prot\u00e9ines, et donc moins de glucides en proportion, qu\u2019une portion d&rsquo;un autre f\u00e9culent par exemple<\/strong>. C\u2019est une donn\u00e9e tr\u00e8s int\u00e9ressante car cette richesse en prot\u00e9ines va permettre de mod\u00e9rer naturellement son apport en glucides, sans forc\u00e9ment devoir diminuer la portion dans l\u2019assiette, et tout en troquant cette partie \u00ab\u00a0perdue\u00a0\u00bb d&rsquo;amidon contre une part de prot\u00e9ines, qui est un macro-nutriment essentiel. Pour le dire vulgairement, <em>\u00ab\u00a0on gagne un peu au change\u00a0\u00bb<\/em>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7175\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019\u00e9quilibre <strong>prot\u00e9ines \/ glucides \/ fibres<\/strong> des l\u00e9gumineuses est souvent plus favorable que les autres f\u00e9culents d\u2019un point de vue sant\u00e9 et perte de poids. Tout d\u2019abord parce que <strong>les prot\u00e9ines apportent des acides amin\u00e9s essentiels \u00e0 l\u2019organisme dont on pourrait manquer<\/strong>, mais aussi parce que l\u2019apport prot\u00e9ique et l\u2019apport en fibres non n\u00e9gligeable des l\u00e9gumineuses entra\u00eenent <strong>un plus grand sentiment de sati\u00e9t\u00e9<\/strong>, ce qui va dans le sens d\u2019un meilleur poids de forme et d&rsquo;une meilleure sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Par ailleurs, l&rsquo;une des probl\u00e9matiques courantes des personnes qui adoptent une alimentation saine, et tr\u00e8s v\u00e9g\u00e9tale, est de combler les apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines. Les l\u00e9gumineuses peuvent ainsi r\u00e9pondre en partie \u00e0 cette question.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les l\u00e9gumineuses sont bonnes pour la sant\u00e9<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>De par leur position centrale dans la pyramide alimentaire du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9enne, les l\u00e9gumineuses sont l&rsquo;atout sant\u00e9 par excellence des populations des \u00ab\u00a0Zones Bleues\u00a0\u00bb m\u00e9diterran\u00e9ennes, ces zones du globe o\u00f9 l&rsquo;esp\u00e9rance de vie en bonne sant\u00e9 battait des records.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Que ce soit pour <strong>la sant\u00e9 du foie, la sant\u00e9 cardiovasculaire, ou pour la long\u00e9vit\u00e9<\/strong>, les \u00e9tudes ont montr\u00e9 que <strong>la consommation de l\u00e9gumineuses pr\u00e9sentaient des effets positifs<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Elles sont associ\u00e9es \u00e0 un risque plus faible de st\u00e9atose h\u00e9patique non alcoolique (l\u2019accumulation excessive de graisse dans le foie), \u00e0 une meilleure sant\u00e9 cardiovasculaire gr\u00e2ce \u00e0 leurs apports en potassium, magn\u00e9sium et fibres alimentaires, et leur consommation r\u00e9guli\u00e8re permettrait de r\u00e9duire les risques de cancer.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les l\u00e9gumineuses ont un effet positif sur l\u2019environnement<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les l\u00e9gumineuses ont une propension naturelle \u00e0 fixer l\u2019azote, ce qui permet<strong> d&rsquo;augmenter la fertilit\u00e9 des sols<\/strong> et de <strong>r\u00e9duire la d\u00e9pendance \u00e0 l\u2019\u00e9gard des engrais synth\u00e9tiques<\/strong> utilis\u00e9s pour introduire artificiellement de l\u2019azote dans le sol.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7178\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>De plus, cette propri\u00e9t\u00e9 de fixation de l&rsquo;azote permet <strong>d&rsquo;augmenter la biodiversit\u00e9<\/strong>, et d&rsquo;\u00e9mettre <strong>moins de gaz \u00e0 effet de serre<\/strong>, qui sont lib\u00e9r\u00e9s au cours de la fabrication et de l\u2019utilisation des engrais.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelles l\u00e9gumineuses choisir ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En pratique, voici une liste de l\u00e9gumineuses couramment consomm\u00e9es dans les r\u00e9gions m\u00e9diterran\u00e9ennes, et plus g\u00e9n\u00e9ralement dans certaines Zones Bleues :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>F\u00e8ves<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Pois chiches<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Lentilles<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Haricots secs<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Lupins<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Pois<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Soja<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n<li>Caroube<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>On pourra \u00e9galement ajouter ici <strong>les petits pois et les haricots verts<\/strong>, qui ne sont pas forc\u00e9ment consid\u00e9r\u00e9s comme des l\u00e9gumineuses, mais qui ont plus ou moins les m\u00eames propri\u00e9t\u00e9s \u00e9nerg\u00e9tiques, bien qu\u2019\u00e0 cheval entre les l\u00e9gumes verts et les l\u00e9gumes secs.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans les faits, ils sont consomm\u00e9s avant leur maturit\u00e9, mais \u00e0 l&rsquo;instar des l\u00e9gumineuses, ils sont plus \u00e9nerg\u00e9tiques que la plupart des l\u00e9gumes frais (d\u2019o\u00f9 leur classification \u00e0 cheval entre l\u00e9gumes et l\u00e9gumineuses, ces derni\u00e8res \u00e9tant plus riches en glucides).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment int\u00e9grer les l\u00e9gumineuses dans son alimentation ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une introduction en douceur<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les l\u00e9gumineuses n\u00e9cessitent souvent un traitement particulier. Il faudra par exemple tremper les pois chiches et les f\u00e8ves durant 24h si vous souhaitez r\u00e9duire les antinutriments qui pourraient causer des inconforts digestifs.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En effet, si les v\u00e9g\u00e9taux apportent \u00e0 l\u2019\u00eatre humain des nutriments b\u00e9n\u00e9fiques, <strong>ils peuvent \u00e9galement apporter des antinutriments<\/strong>. Ce sont pour ces v\u00e9g\u00e9taux des <strong>m\u00e9canismes de d\u00e9fense contre les agressions ext\u00e9rieures<\/strong>, comme les insectes, ou tout simplement l\u2019\u00eatre humain. Au cours des si\u00e8cles, l\u2019\u00eatre humain est parvenu \u00e0 d\u00e9velopper des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d\u2019\u00e9liminer l\u2019acide phytique des l\u00e9gumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1707\" height=\"1459\" class=\"wp-image-7180\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation.jpg\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation.jpg 1707w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation-640x547.jpg 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation-768x656.jpg 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation-1536x1313.jpg 1536w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pois-chiches-preparation-1320x1128.jpg 1320w\" sizes=\"(max-width: 1707px) 100vw, 1707px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En plus de pr\u00e9parer ses l\u00e9gumineuses comme il se doit en amont, il est \u00e9galement recommand\u00e9, tout comme pour les l\u00e9gumes, <strong>d&rsquo;introduire leur consommation progressivement lorsqu\u2019on est pas habitu\u00e9 \u00e0 une alimentation majoritairement v\u00e9g\u00e9tale<\/strong>. La raison est intimement li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e9tat du microbiote : moins la flore intestinale a \u00e9t\u00e9 \u201cnourrie\u201d en bonne bact\u00e9ries, moins l\u2019intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux v\u00e9g\u00e9taux qui arrivent du jour au lendemain.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>C\u2019est pourquoi il est bon d\u2019y aller tr\u00e8s progressivement, petit \u00e0 petit. D\u2019abord en ajoutant des l\u00e9gumes assez communs, puis des l\u00e9gumes parfois plus difficiles \u00e0 dig\u00e9rer comme les brocolis ou les choux, et enfin les l\u00e9gumineuses pour celles et ceux qui n\u2019en ont jamais consomm\u00e9es. Il en est de m\u00eame avec d&rsquo;autres aliments consid\u00e9r\u00e9s comme \u00ab\u00a0m\u00e9dicinaux\u00a0\u00bb, comme l&rsquo;ail ou l&rsquo;oignon.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une alimentation vari\u00e9e et tourn\u00e9e vers le plaisir<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque l&rsquo;on souhaite am\u00e9liorer son alimentation pour en faire un atout sant\u00e9, le plus important est de rester dans une optique de plaisir social et gustatif. C&rsquo;est d&rsquo;ailleurs l&rsquo;un des enseignements de <strong>l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, qui place les liens sociaux et le fait de se retrouver et de prendre du plaisir en mangeant, au centre de la pyramide alimentaire<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L&rsquo;id\u00e9e consiste donc \u00e0 s&rsquo;\u00e9loigner des mono-di\u00e8tes et des injonctions alimentaires, non seulement pour profiter du plaisir qu&rsquo;on tire de tous les aliments, mais aussi pour profiter des nutriments que certains aliments apportent, et d&rsquo;autres nutriments que d&rsquo;autres aliments peuvent apporter.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1920\" height=\"1536\" class=\"wp-image-7179\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-1920x1536.jpg\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-1920x1536.jpg 1920w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-640x512.jpg 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-768x614.jpg 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-1536x1229.jpg 1536w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-2048x1638.jpg 2048w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/libshop-menu-et-rs-7-1320x1056.jpg 1320w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Donc la premi\u00e8re chose \u00e0 bien reconsid\u00e9rer, c&rsquo;est qu&rsquo;on peut consommer r\u00e9guli\u00e8rement des l\u00e9gumineuses en guise d&rsquo;accompagnement parce que l&rsquo;on sait qu&rsquo;elles peuvent \u00eatre bonnes pour la sant\u00e9 et pour l&rsquo;environnement, <strong>sans pour autant en faire l&rsquo;unique f\u00e9culent de nos assiettes<\/strong>. Rien ne nous emp\u00eache de les faire tourner ou de les accompagner par d&rsquo;autres types de f\u00e9culents comme la pomme de terre, le riz ou encore le pain, en prenant du plaisir \u00e0 d\u00e9guster cette diversit\u00e9 d&rsquo;aliments.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Si on peut privil\u00e9gier les f\u00e9culents \u00e0 index glyc\u00e9mique bas de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, il est quand m\u00eame important de rappeler qu&rsquo;on peut ne pas en faire une r\u00e8gle.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ensuite, le plus efficace pour introduire ou r\u00e9introduire des l\u00e9gumineuses dans son alimentation, <strong>consiste \u00e0 les sublimer<\/strong> dans des recettes originales, tant\u00f4t ancestrales, tant\u00f4t cr\u00e9atives, afin de tirer du plaisir de ces ingr\u00e9dients.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1350\" height=\"1688\" class=\"wp-image-7177\" src=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7.png\" alt=\"|\" title=\"-\" srcset=\"https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7.png 1350w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7-640x800.png 640w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7-768x960.png 768w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7-1228x1536.png 1228w, https:\/\/libshop.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7-1320x1650.png 1320w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><figcaption><\/figcaption><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne \u2013 et pas que \u2013 regorge de recettes \u00e0 base de haricots, de f\u00e8ves, de pois chiches qui sont absolument d\u00e9licieuses. <strong>Falafels, houmous, balila, chili con carne, mujadarra, soupe de lentilles<\/strong>, il existe une multitude de recettes ancestrales, ou \u00e0 cr\u00e9er, autour des l\u00e9gumineuses, et le web regorge d\u2019id\u00e9es.<\/p>\r\n<div id=\"libsh-2173980370\" class=\"libsh-apres-le-contenu libsh-entity-placement\"><div style=\"background: #fff9f6; padding: 20px; margin-top: 34px; margin-bottom: 34px; box-shadow: 0px 0px 48px 0px rgb(0 0 0 \/ 11%);\">\n<p style=\"text-align: center;\">\u2728<\/p>\n<p style=\"text-align: center; font-size: 18px;\"><strong>Libshop \u2014 M<\/strong><strong>ezz\u00e9s, shawarmas, falafels, houmous et p\u00e2tisseries d\u2019inspiration libanaise<\/strong> depuis plus de 10 ans.<\/p>\n<p style=\"text-align: center; font-size: 22px;\"><em>\ud83d\udc49 <strong><a href=\"https:\/\/libshop.fr\/reservation\/\">R\u00e9servez votre table dans l&rsquo;un de nos restaurants \u00e0 Paris<\/a><br \/>\n<\/strong>\ud83d\udc49 <strong><a href=\"https:\/\/commande.libshop.fr\/\" target=\"_blank\">Commandez Libshop en click&amp;collect ou en livraison<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\u2728<\/p>\n<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I legumi, noti anche come legumi, sono purtroppo alimenti poco conosciuti e raramente consumati nella dieta industriale &quot;moderna&quot;. Eppure, sono una vera e propria miniera di nutrienti. I legumi sono piante vegetali il cui frutto \u00e8 un baccello e che vengono coltivate per ottenere cereali secchi commestibili. Tra i pi\u00f9 noti ci sono ceci, fave, fagioli rossi e bianchi e lenticchie. Si tratta di piante ancestrali, alcune originarie del Mediterraneo e altre dell&#039;Asia. https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=y8Q ...<\/p>","protected":false,"raw":"Les l\u00e9gumineuses, qu\u2019on appelle aussi l\u00e9gumes secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consomm\u00e9s dans l\u2019alimentation \u201cmoderne\u201d industrielle. Pourtant, elles sont un tr\u00e9sor de nutrition. Les l\u00e9gumineuses sont des plantes potag\u00e8res dont le fruit est une gousse, et qui sont cultiv\u00e9es dans le but d\u2019obtenir des grains secs comestibles. Parmi les plus connues, on retrouve les pois chiches, les f\u00e8ves, les haricots rouges et blancs ou encore les lentilles. Ce sont des plantes ancestrales, originaires de la M\u00e9diterran\u00e9e pour certaines, et d'Asie pour d'autres. https:\/\/www.youtube."},"author":1,"featured_media":7179,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-7161","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7161","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7161"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7161\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7946,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7161\/revisions\/7946"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7179"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/libshop.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}